【核心訓練|完整全攻略】帶你了解核心肌群「真正的」功能!初階到進階動作

【核心訓練|完整全攻略】帶你了解核心肌群「真正的」功能!初階到進階動作

不論是健身初學者,還是練了10幾年的資深巨巨,一定都脫離不了這個名詞

沒錯!就是「核心肌群」,動作開始前要穩定核心,大重量時要讓核心出力…

但究竟什麼是核心肌群?是腹肌嗎?核心出力、穩定的感覺又是什麼?好像有點抽象

這些問題我都了解,因此今天漢克撰寫這篇文章的目的,就是要手把手帶你了解核心訓練「真正的」方式

 

   

 

關於核心訓練,你可能會有的問題

 

  

在進入正文之前,我想先來拋轉引玉一下,也讓你思考看看,自己是否有以下問題:

  • 核心到底是什麼
  • 核心肌群有哪些
  • 練腹肌 = 核心訓練嗎
  • 訓練核心可以瘦肚子嗎
  • 不知道怎麼讓核心發力
  • 不知道核心出力的感覺是什麼
  • 對於核心肌群的概念比較模糊
  • 想知道有哪些核心訓練動作適合自己
  • 訓練核心的好處是什麼,總感覺很無趣
  • 有腰痛問題的話,是不是只要加強核心就好了

當然,你的問題可能不在上述10個範圍內,不過我想這也是大多數人對於核心訓練的問題了!

今天這篇文章之所以會標題為「完整全攻略」,就是要來幫助你解決80~90%對於核心肌群的疑問

接下來跟著我一起從解剖學了解吧~

 

 

1. 什麼是核心肌群?由哪些部位組成?

 

什麼是核心肌群?由哪些部位組成?

 

核心肌群,英文:Core Muscle Group,之所以會被稱作「肌群」,就是因為它包含著多塊肌肉 (且360°)

硬要標定部位的話,最頂端是我們的「橫膈膜」;最底端為「骨盆底肌」,以及黏附在脊椎上的「多裂肌

當然!在這個範圍內的肌群還有大家常說的「腹肌」,因為肌群數量較多,這邊會以一個範圍式的說法說給你聽

雖然都是核心肌群,但卻有分成「淺層核心」、「深層核心」兩種,顧名思義一種是比較表層的,另一種是更為深入的

 

# 淺層核心

   

淺層核心肌群

 

所謂的淺層核心肌群,指的就是大家所說的六塊肌、馬甲線

屬於「肉眼可見的」,也是多數人優先選擇鍛鍊的部分

包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌… 常見的肌群

功能主要是完成我們的動作,例如彎腰、拱腰、側身等

     

👉 【2022】腹肌訓練全攻略:5大秘訣提升腹肌感受度!男女通用3大腹部訓練動作

  


# 深層核心

 

深層核心肌群

 

反之,深層核心就是更為內部的核心肌群,平常你是沒辦法肉眼看到、摸到的

也因為看不到、摸不著,使得很多人忽略了深層核心的重要性 – 穩定

好的身體動作、強而有力的訓練,不是來自於你的腹肌有幾塊,而是你的核心有多穩定

常見的肌群有:多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌… 位置跟我們的腹肌是一樣的,只是比較深層

     


和你聊聊

很多人經常在網路上爭論:「練腹肌、練核心到底哪一個比較有用、對身體有實質的幫助」

其實在我看來,腹肌(淺層核心)、大家強調的核心穩定(深層核心),兩者是可以並存並行的

不一定非得要爭個你死我活,讓自己的身體多一個進化的機會,何樂而不為

現在你也能清楚的明白這兩者的差異,與其繼續堅持,不如兩個都好好加強!

           

練腹肌是核心訓練的一種,但練腹肌不代表整個核心訓練的範疇

   

 

2. 核心肌群的功能是什麼?扮演人體什麼角色?

          

【核心訓練|完整全攻略】帶你了解核心肌群「真正的」功能!初階到進階動作

        

從「核心」這兩個字直接來看的話,其實就是事物的本體、中心點、最重要的部分…

現在我們再一起把後面加上肌群,變成核心肌群,顧名思義對於人體來說,是非常重要的肌群!

從核心肌群往外延伸,你的上半身、下半身、手、腳、頭,全部都要靠核心肌群來做串聯

舉個例子,我會把我們的核心肌群,比喻成大樹的樹幹

 

核心肌群的功能

 

風 (外在的重量) 會從四面八方而來,而通常這股力量都不會是垂直於某個角度的,甚至可以說是360°

這時,樹幹的中心點 – 核心,必須承受四周的力量、抵抗它,目的很簡單,就是為了維持樹幹的穩定不會因此而倒塌

人體核心肌群的功能亦是如此!維持身體的穩定性,不會因為訓練時的外在重量,而將身體壓垮

維持身體的穩定」正是核心肌群最重要的工作

  

    

3. 訓練核心的好處 (運動中 / 實際生活面)

         

訓練核心的好處

        

現在,我們都了解核心肌群的功能,主要就是維持身體的穩定

但了解歸了解,總該說服我到底為什麼要訓練核心吧!不然身體站直應該誰都會

以下漢克分別從「運動時」和「生活中」兩個面向分析給你聽吧

 

(1) 運動時,訓練核心的好處

     

運動時,訓練核心的好處

        

  • 保護身體,避免被重量壓垮
  • 間接幫助到運動時的呼吸調節
  • 讓身體的排列更加正確,進而提升感受度
  • 讓力量的傳導可以更加順利,而非終止於核心太弱
  • 大家所追求的六塊肌、馬甲線、瘦肚子,也屬於核心訓練的一環

訓練核心肌群也有助於調節呼吸嗎?肯定有的,尤其對健身初學者來說更是重要

核心肌群無力、較弱,會讓你面對重量時,身體較難穩定的承受它,緊張之下,你的呼吸自然就亂掉了

而大家常說的「肌肉感受度」也是,試想看看,今天在身體都不穩定的情況下,會有更多注意力分散出去,你要如何專心尋找感受度呢

當然,六塊肌、馬甲線… 其實也是核心訓練的一環,但是屬於「淺核心」訓練,無法概括整個核心訓練的範疇

 

身體發力

     

最後是力量的傳導,你必須知道!即使你只做一個簡單的二頭彎舉,看似只有手臂在動,實則全身都在發力

怎麼說?如果今天不是全身發力,那我們二頭肌的力量是如何憑空產生的呢?難道二頭肌就突然有股力量浮現了!

永遠要記得「人體是一體的」,力量會從你的腳底 – 肚子 – 頭頂做傳遞

仔細一看,你會發現,不管力量從哪個方向傳遞,一定都會通過你的核心,如果核心太弱的話,要怎麼把力量有力的傳下去呢

        


(2) 生活中,訓練核心的好處

   

生活中,訓練核心的好處

    

  • 減少腰酸背痛產生的機率
  • 形成天然護腰,防止腰部使用過度
  • 提重物時,作為身體平衡感的來源
  • 維持身體正確姿勢,遠離彎腰駝背
  • 讓腹部更有力氣收緊,避免肚子前凸 (小腹)
  • 拉住全身肌肉,避免外力讓身體產生過大幅度的旋轉

訓練核心對於日常生活的幫助,個人認為是比運動時還要多的

很多人之所以會有骨盆前傾、小腹凸肚、腰酸背痛問題,都是因為核心較弱,肚子支撐不住,導致身體自然前傾

我認為,核心訓練不只是有在健身的人必須加強的,也是一般人,甚至所有人都應該正視的問題

況且訓練核心肌群,並不需要多高科技的儀器,只要徒手,在家也能完成 (後方會介紹動作)

 

 

4. 核心訓練的「真諦」,了解原理及方式

                  

核心訓練的原理及方式

         

如果前面的內容,對於你來說都已經融會貫通,恭喜你!我們離核心訓練的「真諦」越來越近了

給你魚吃,不如教你釣魚」,與其直接告訴你要做哪些動作來訓練核心肌群,不如先告訴你它的原理、方式

                 

脊椎排列

          

核心肌群的功能是維持身體穩定,那支撐身體絕大多數重量的結構又是什麼呢?

就是我們的「脊椎」,從你的脖子、背部,一直到屁股上方,都由這條脊椎做連結

這麼大面積的人體構造,讓我們不管在做什麼動作時,都「無法」避免去使用到它

核心穩定身體,脊椎支撐身體,穩定始於良好的支撐,想要知道怎麼訓練核心肌群,就要知道脊椎可以做出哪些動作

          

脊椎動作

       

脊椎最常見的運動方式:

  • 前後彎腰
  • 左右搖擺
  • 定點旋轉
  • 原地支撐

在生活中、訓練中,都是很常出現的動作模式

想要訓練核心 (穩定性),刻意做出彎腰、搖擺、旋轉的動作是再正常不過的事了

而核心肌群的訓練原理、方式,就是透過上面這幾種動作讓身體產生不穩定,讓你學習在不穩定中尋找「穩定」

     

       

5. 從初階到進階,核心訓練動作推薦

    

從初階到進階,核心訓練動作推薦

          

跟著原理做訓練,可以讓你事半功倍,甚至自己創新動作

接下來漢克要推薦幾個自己私藏的核心訓練動作,從初階到高階

至於為什麼還要有初、高階之分,因為我認為很多動作難度是偏高的,但大部分的人只是按照網路上的菜單走,卻不知道適不適合自己

    

(初階) 核心訓練動作

按照難度區分,接下來總共會分成:初階、中階、高階,3種不同level的核心訓練動作

切記!務必要根據自身狀況做選擇,勿操之過急,反而讓訓練的美意變成是在荼毒自己

 

#1 腹式呼吸

上手難度:⭐

推薦指數:⭐⭐⭐⭐⭐

           

核心訓練 - 腹式呼吸

   

操作步驟:

  1. 找一塊軟墊 (避免身體不適),身體平躺上去
  2. 雙手平放於身體兩側,屈膝,將膝蓋彎起來
  3. 確保整個下背是平貼地面的,而非拱起
  4. 吸氣時,將空氣吸往腹部,盡可能將肚子鼓起
  5. 吐氣時,將空氣盡可能排出,讓下背再次貼平地面

 

其實核心訓練不需要太多花俏的動作,相反的,往往看似無聊、靜態的練習,卻能幫助你真正啟動核心肌群

「腹式呼吸」是我認為最好入門、上手的核心訓練動作,且幾乎各個年齡層的人都很適合

在充滿快速步調的社會中,你有多久沒好好呼吸了呢?急促的開會、忙碌的行程,讓現代人連呼吸都變的快速

和胸式呼吸不同的地方是,腹式呼吸能將更多氣體吸入體內,透過腹部上下的起伏,重新讓我們的深層核心發揮作用

    


#2 橋式

上手難度:⭐⭐

推薦指數:⭐⭐⭐⭐⭐

   

核心訓練 - 橋式

      

操作步驟:

  1. 找一塊軟墊 (避免身體不適),身體平躺上去
  2. 雙手平放於身體兩側,屈膝,將膝蓋彎起來
  3. 確定手掌、下背、腳掌都是貼平地面的
  4. 利用臀部的力量將屁股抬起,至身體平行
  5. 屁股收緊後,即可慢慢將臀部下放至地面

 

剛才我們已經透過腹式呼吸,喚醒沉睡已久的深層核心了,接下來再稍微增加一點難度吧!

其實「橋式」的基礎就是建立在良好的呼吸法之下,利用臀部抬起來增加一些身體的晃動

訓練核心肌群穩定性的同時,也能練到附近的肌群 – 臀部,好處肯定是更多的

不過核心訓練不是爆發力訓練!不是在比誰做得更快,穩定、正確是你更需要追求的

 

 


#3 貓牛式

上手難度:⭐⭐

推薦指數:⭐⭐⭐⭐⭐

    

核心訓練 - 貓牛式

     

操作步驟:

  1. 找一塊軟墊 (避免身體不適)
  2. 身體面向下方,以跪姿方式預備
  3. 雙手與肩同寬,垂直下放在身體兩側
  4. 先進行「貓式」,將背部向上整個拱起
  5. 再做一個「牛式」,將背部慢慢下凹,頭部抬起
  6. 全程動作放慢,好好感受背部、腹部的緊縮、放鬆

 

貓牛式,聽起來好像某種動物的綜合體?沒錯,其實就是模仿貓、牛的動作

貓式,像貓在伸懶腰一樣,將背部整個拱起;牛式,像牛一樣將背部緊縮、頭部抬起

這個動作對我來說,也是一個非常適合推薦給新手入門的核心訓練

腰部拱起的時候,你的腹部同時也在收緊,腰部下凹時,你的腹部得到伸展,下背常常不舒服的朋友也可嘗試看看

 


(中階) 核心訓練動作

前面初階核心訓練的難度還可以接受嗎?

如果對你來說游刃有餘,那麼我們就繼續往下增加難度囉!

 

#1 鳥狗式

上手難度:⭐⭐⭐

推薦指數:⭐⭐⭐⭐⭐

         

核心訓練 - 鳥狗式

    

操作步驟:

  1. 找一塊軟墊 (避免身體不適)
  2. 身體面向下方,以跪姿方式預備
  3. 雙手與肩同寬,垂直下放在身體兩側
  4. 確定身體不會晃動後,將對側手腳同時舉起
  5. 至手、腳和地面平行後,再慢慢下放回原點
  6. 操作完一邊對側手腳後,另一側的也重複動作

  

喂) 剛才是貓牛,現在又是鳥狗?是的,兩個都是以動物命名的核心訓練動作

顧名思義,像鳥飛翔一樣,將手伸出去,又像狗尿尿一樣,將腳抬起

但操作方式,是以「對側手腳」為主,同手同腳的難度太高,且也難以執行

練習到這個動作的你,可能會發現其中一側做起來特別不穩,同時也是檢測全身肌力是否平衡的方式之一

 


#2 死蟲式

上手難度:⭐⭐⭐

推薦指數:⭐⭐⭐⭐⭐

       

核心訓練 - 死蟲式

    

操作步驟:

  1. 找一塊軟墊 (避免身體不適)
  2. 身體先平躺在地面
  3. 雙手向上垂直抬起,雙腳也屈膝抬起
  4. 這時你會呈現一個「死蟲」的姿勢
  5. 其中一邊的對側手腳固定
  6. 另一邊對側手腳同時伸直
  7. 手腳回到原點後,再換另一邊

 

和剛才的命名方式一樣,死蟲式就是模仿翻肚陣亡的昆蟲,躺在地面上,手腳都舉在空中

而死蟲式其實就是「躺著的」鳥狗式,難度上自然也會再簡單一些

如果上一個動作對你來說太困難,不妨先從死蟲式開始試看看

手腳移動的同時,你的核心肌群也在接受左右晃動的考驗,藉此達到訓練效果

 


#3 超人式

上手難度:⭐⭐

推薦指數:⭐⭐⭐⭐ (需評估自身狀況)

       

核心訓練 - 超人式

    

操作步驟:

  1. 找一塊軟墊 (避免身體不適)
  2. 可再找一塊薄軟墊,放在額頭下方
  3. 身體面向地面,先平躺在上面
  4. 雙手、雙腳與肩同寬,並完全拉伸
  5. 利用下背的力量,將全身抬起,形成超人式
  6. 維持3~5秒後,再緩慢下放身體,放鬆下背

 

超人式雖然也是不錯的核心訓練動作,但卻因人而異,因此推薦指數會稍微低一些

對於本身就有長期腰痛、下背不舒服的人來說,不建議練習超人式

因為平常我們常做的捲腹、前傾… 對於前側核心已經常常在做訓練了

相反的,後側核心是比較少碰到的,超人式這時就可以達到補強的效果

 

 


(高階) 核心訓練動作

最後讓我們一起進入難度較高的「高階」核心訓練動作吧

之所以會排在最後一個階段,是因為我認為這些動作並不適合新手一開始就做,而是等到前面熟練後,做後續動作才不會受傷

 

#1 棒式

上手難度:⭐⭐⭐⭐

推薦指數:⭐⭐⭐⭐⭐

       

核心訓練 - 棒式

    

操作步驟:

  1. 找一塊軟墊 (避免身體不適)
  2. 雙手於身體兩側,手肘垂直支撐
  3. 腳尖面向地面,將腳部抬起
  4. 同時將你整個上半身也抬起
  5. 至身體呈一直線後,穩定不動
  6. 執行約30~60秒後,可將身體下放休息

 

棒式,是經典的核心訓練動作之一,也是大家最常拿出來討論的動作

不過!我認為新手在了解該如何讓核心肌群出力、穩定之前,並不適合直接從棒式開始著手

因為用核心撐住身體,可以讓身體抬起;全身蠻力,也可以用手、用腰將身體抬起

但往往新手無法分辨自己的動作是否正確,因此建議還是要從簡單的開始循序漸進

 

 


#2 側棒式

上手難度:⭐⭐⭐⭐⭐

推薦指數:⭐⭐⭐⭐

        

核心訓練 - 側棒式

    

操作步驟:

  1. 找一塊軟墊 (避免身體不適)
  2. 雙腳貼合,先側放於地面
  3. 手部於身體旁側,垂直撐於地面
  4. 利用腹部的力量,將身體側邊抬起
  5. 至側身呈一直線後,停留3~5秒
  6. 再放鬆身體,將身體側放在地面

 

側棒式,相較於一般的棒式肯定是更難的,需要的核心穩定性也更高

一般人的兩側核心,在生活中其實比較少被使用到,覺得困難是很正常的事!千萬別自責

但因為比較少練到,加上人體的核心肌群是360°的,如果狀況允許,側棒式會是幫助你完整核心訓練的關鍵

 


#3 抗旋轉訓練

上手難度:⭐⭐⭐⭐

推薦指數:⭐⭐⭐⭐⭐

       

核心訓練 - 抗旋轉訓練

   

操作步驟:

  1. 找一條輕的彈力帶 or 使用cable
  2. 將高度調整至胸口高度
  3. 雙腳與肩同寬,踩穩地面
  4. 雙手對握,握住帶子的一端
  5. 一開始身體先面向帶子的方向
  6. 接著將帶子拉至身體正前方
  7. 拉動的同時,雙腳保持前方

 

抗旋轉訓練,是我個人也非常喜歡的核心運動!而且好玩又有挑戰性

在健身房的朋友可以選擇使用cable滑輪機,家中的朋友可以使用彈力帶

訓練原理是利用外力的旋轉,讓身體產生不穩定性,進而訓練身體抵抗旋轉的能力

旁邊的帶子因為具有張力,會把身體拉回去,但你的身體又要防止被拉回,對於核心肌群的刺激也不小

     

👉 【居家訓練必備】彈力帶選購攻略:翹臀圈、彈力繩該怎麼選?5款推薦給你

 


看到這邊,不知道你對於核心肌群的訓練是不是也更有概念了呢!

其實並沒有什麼特殊之處,就是利用各種「符合身體結構」的動作去做移動,讓身體感覺到不穩

這時人體本能情況下,會想要維持穩定,就算你再怎麼不知道核心出力的感覺,都能因此而被誘發

上面推薦的核心訓練動作,從初階~進階是屬於「深層核心」,也就是我們應該加強的部分,至於「淺層核心」就是訓練腹肌

          

   

 

6. 核心訓練常見問題 FAQ

    

 

恭喜你!我們總算訓練完畢了,你的腹部現在應該覺得有點緊緊的

那我們坐下來稍微休息一下、喝口水,順便讓漢克為你解答一些核心訓練常見的問題吧~

 

Q1:練腹肌 = 練核心嗎?

如果前面的內容,你都已經融會貫通了,那麼就會知道:「練腹肌的確是訓練核心的一環」

但不代表整個核心肌群都有被充分訓練,腹肌訓練很刻苦,但訓練的是肌肉的收縮

深層核心的訓練是「穩定性」,兩個訓練方向不同、方式不同,自然也無法互相取代

最好的情況還是兩種都練,讓你的身體不只穩定,還能有美麗的外觀

 

Q2:練核心可以瘦肚子嗎?

還真的可以!但是對平常沒有運動習慣的人來說

試想看看,今天你的內臟、器官都在最內層,外層由肌肉、表皮支撐

今天腹部的肌群處於無力狀態下,要如何將內臟、吃進去的東西好好收住呢

透過正確的核心訓練,會讓你的核心保有韌性,肚子收的緊,看起來自然就會小許多

 

Q3:訓練核心肌群,會讓腰變粗嗎?

從醫學的角度來看的話,核心肌群長年未使用的情況下,是會萎縮的

那麼長年訓練之下呢?還是有機會讓你的核心,也就是腹部這圈變的更壯

不過前提是你的核心肌群每天都練的很勤,甚至一直往上堆疊重量

否則我認為正常訓練下,你是不用擔心的,甚至對身體的穩定性有加分效果

 

Q4:不知道該如何讓核心出力

新手不知道該怎麼讓核心出力,我認為是很正常的!你並不孤單

畢竟平常生活中不會單獨訓練核心肌群,生疏難免

因此這也是為什麼我們要透過不同的「核心訓練動作」迫使你的核心出力

不需要一開始就會原地出力,練習一些動作,讓自己慢慢熟練

   

Q5:核心肌群可以天天練嗎?

理論上來說,深層核心,也就是穩定性的訓練,其實就像我們在復健、伸展一樣

是可以每天練的,但都要建立在正確的動作之下,否則今天練核心,明天酸下背,可能就有點不好了

 

Q6:腰痛的人,應該要馬上加強核心訓練嗎?

腰痛,大家直覺下可能都會認為就是核心太弱,加強聽起來很合理

但!在這裡,漢克要幫你重新建立一套新的流程:

  1. 只要有腰痛,就優先尋找物理治療
  2. 確定醫生的說法、指示是什麼後
  3. 再決定是否可以進行核心訓練

明明你的核心肌群就在發炎,你選擇繼續操它、動它,情況可能會每況愈下

如果醫生的指示是可以做訓練加強的,那我們再選擇從初階開始,慢慢往進階的動作訓練

 

Q7:有什麼核心訓練動作是簡單的嗎?日常生活就可以進行

有的,就在我們生活中

還記得上一次你到菜市場買菜,到百貨公司購物是什麼時候嗎

負重走路,也就是「農夫走路」是一種很好的核心訓練方式

訣竅很簡單,只要確保你在負重行走時,身體依然保持直立、不歪斜即可

 

 

 

更多健身訓練動作教學

其他肌群訓練

啞鈴訓練系列

動作指南系列

六大動作系列

訓練菜單