不論是健身初學者，還是練了10幾年的資深巨巨，一定都脫離不了這個名詞
沒錯！就是「核心肌群」，動作開始前要穩定核心，大重量時要讓核心出力…
但究竟什麼是核心肌群？是腹肌嗎？核心出力、穩定的感覺又是什麼？好像有點抽象
這些問題我都了解，因此今天漢克撰寫這篇文章的目的，就是要手把手帶你了解核心訓練「真正的」方式
內容目錄
關於核心訓練，你可能會有的問題
在進入正文之前，我想先來拋轉引玉一下，也讓你思考看看，自己是否有以下問題：
- 核心到底是什麼
- 核心肌群有哪些
- 練腹肌 = 核心訓練嗎
- 訓練核心可以瘦肚子嗎
- 不知道怎麼讓核心發力
- 不知道核心出力的感覺是什麼
- 對於核心肌群的概念比較模糊
- 想知道有哪些核心訓練動作適合自己
- 訓練核心的好處是什麼，總感覺很無趣
- 有腰痛問題的話，是不是只要加強核心就好了
當然，你的問題可能不在上述10個範圍內，不過我想這也是大多數人對於核心訓練的問題了！
今天這篇文章之所以會標題為「完整全攻略」，就是要來幫助你解決80～90％對於核心肌群的疑問
接下來跟著我一起從解剖學了解吧～
1. 什麼是核心肌群？由哪些部位組成？
核心肌群，英文：Core Muscle Group，之所以會被稱作「肌群」，就是因為它包含著多塊肌肉 (且360°)
硬要標定部位的話，最頂端是我們的「橫膈膜」；最底端為「骨盆底肌」，以及黏附在脊椎上的「多裂肌」
當然！在這個範圍內的肌群還有大家常說的「腹肌」，因為肌群數量較多，這邊會以一個範圍式的說法說給你聽
雖然都是核心肌群，但卻有分成「淺層核心」、「深層核心」兩種，顧名思義一種是比較表層的，另一種是更為深入的
＃ 淺層核心
所謂的淺層核心肌群，指的就是大家所說的六塊肌、馬甲線
屬於「肉眼可見的」，也是多數人優先選擇鍛鍊的部分
包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌… 常見的肌群
功能主要是完成我們的動作，例如彎腰、拱腰、側身等
👉 【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作
＃ 深層核心
反之，深層核心就是更為內部的核心肌群，平常你是沒辦法肉眼看到、摸到的
也因為看不到、摸不著，使得很多人忽略了深層核心的重要性 – 穩定
好的身體動作、強而有力的訓練，不是來自於你的腹肌有幾塊，而是你的核心有多穩定
常見的肌群有：多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌… 位置跟我們的腹肌是一樣的，只是比較深層
和你聊聊
很多人經常在網路上爭論：「練腹肌、練核心到底哪一個比較有用、對身體有實質的幫助」
其實在我看來，腹肌(淺層核心)、大家強調的核心穩定(深層核心)，兩者是可以並存並行的
不一定非得要爭個你死我活，讓自己的身體多一個進化的機會，何樂而不為
現在你也能清楚的明白這兩者的差異，與其繼續堅持，不如兩個都好好加強！
練腹肌是核心訓練的一種，但練腹肌不代表整個核心訓練的範疇
2. 核心肌群的功能是什麼？扮演人體什麼角色？
從「核心」這兩個字直接來看的話，其實就是事物的本體、中心點、最重要的部分…
現在我們再一起把後面加上肌群，變成核心肌群，顧名思義對於人體來說，是非常重要的肌群！
從核心肌群往外延伸，你的上半身、下半身、手、腳、頭，全部都要靠核心肌群來做串聯
舉個例子，我會把我們的核心肌群，比喻成大樹的樹幹
風 (外在的重量) 會從四面八方而來，而通常這股力量都不會是垂直於某個角度的，甚至可以說是360°
這時，樹幹的中心點 – 核心，必須承受四周的力量、抵抗它，目的很簡單，就是為了維持樹幹的穩定、不會因此而倒塌
人體核心肌群的功能亦是如此！維持身體的穩定性，不會因為訓練時的外在重量，而將身體壓垮
「維持身體的穩定」正是核心肌群最重要的工作
3. 訓練核心的好處 (運動中 / 實際生活面)
現在，我們都了解核心肌群的功能，主要就是維持身體的穩定
但了解歸了解，總該說服我到底為什麼要訓練核心吧！不然身體站直應該誰都會
以下漢克分別從「運動時」和「生活中」兩個面向分析給你聽吧
(1) 運動時，訓練核心的好處
- 保護身體，避免被重量壓垮
- 間接幫助到運動時的呼吸調節
- 讓身體的排列更加正確，進而提升感受度
- 讓力量的傳導可以更加順利，而非終止於核心太弱
- 大家所追求的六塊肌、馬甲線、瘦肚子，也屬於核心訓練的一環
訓練核心肌群也有助於調節呼吸嗎？肯定有的，尤其對健身初學者來說更是重要
核心肌群無力、較弱，會讓你面對重量時，身體較難穩定的承受它，緊張之下，你的呼吸自然就亂掉了
而大家常說的「肌肉感受度」也是，試想看看，今天在身體都不穩定的情況下，會有更多注意力分散出去，你要如何專心尋找感受度呢
當然，六塊肌、馬甲線… 其實也是核心訓練的一環，但是屬於「淺核心」訓練，無法概括整個核心訓練的範疇
最後是力量的傳導，你必須知道！即使你只做一個簡單的二頭彎舉，看似只有手臂在動，實則全身都在發力
怎麼說？如果今天不是全身發力，那我們二頭肌的力量是如何憑空產生的呢？難道二頭肌就突然有股力量浮現了！
永遠要記得「人體是一體的」，力量會從你的腳底 – 肚子 – 頭頂做傳遞
仔細一看，你會發現，不管力量從哪個方向傳遞，一定都會通過你的核心，如果核心太弱的話，要怎麼把力量有力的傳下去呢
(2) 生活中，訓練核心的好處
- 減少腰酸背痛產生的機率
- 形成天然護腰，防止腰部使用過度
- 提重物時，作為身體平衡感的來源
- 維持身體正確姿勢，遠離彎腰駝背
- 讓腹部更有力氣收緊，避免肚子前凸 (小腹)
- 拉住全身肌肉，避免外力讓身體產生過大幅度的旋轉
訓練核心對於日常生活的幫助，個人認為是比運動時還要多的
很多人之所以會有骨盆前傾、小腹凸肚、腰酸背痛問題，都是因為核心較弱，肚子支撐不住，導致身體自然前傾
我認為，核心訓練不只是有在健身的人必須加強的，也是一般人，甚至所有人都應該正視的問題
況且訓練核心肌群，並不需要多高科技的儀器，只要徒手，在家也能完成 (後方會介紹動作)
4. 核心訓練的「真諦」，了解原理及方式
如果前面的內容，對於你來說都已經融會貫通，恭喜你！我們離核心訓練的「真諦」越來越近了
「給你魚吃，不如教你釣魚」，與其直接告訴你要做哪些動作來訓練核心肌群，不如先告訴你它的原理、方式
核心肌群的功能是維持身體穩定，那支撐身體絕大多數重量的結構又是什麼呢？
就是我們的「脊椎」，從你的脖子、背部，一直到屁股上方，都由這條脊椎做連結
這麼大面積的人體構造，讓我們不管在做什麼動作時，都「無法」避免去使用到它
核心穩定身體，脊椎支撐身體，穩定始於良好的支撐，想要知道怎麼訓練核心肌群，就要知道脊椎可以做出哪些動作
脊椎最常見的運動方式：
- 前後彎腰
- 左右搖擺
- 定點旋轉
- 原地支撐
在生活中、訓練中，都是很常出現的動作模式
想要訓練核心 (穩定性)，刻意做出彎腰、搖擺、旋轉的動作是再正常不過的事了
而核心肌群的訓練原理、方式，就是透過上面這幾種動作讓身體產生不穩定，讓你學習在不穩定中尋找「穩定」
5. 從初階到進階，核心訓練動作推薦
跟著原理做訓練，可以讓你事半功倍，甚至自己創新動作
接下來漢克要推薦幾個自己私藏的核心訓練動作，從初階到高階
至於為什麼還要有初、高階之分，因為我認為很多動作難度是偏高的，但大部分的人只是按照網路上的菜單走，卻不知道適不適合自己
(初階) 核心訓練動作
按照難度區分，接下來總共會分成：初階、中階、高階，3種不同level的核心訓練動作
切記！務必要根據自身狀況做選擇，勿操之過急，反而讓訓練的美意變成是在荼毒自己
＃1 腹式呼吸
上手難度：⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟：
- 找一塊軟墊 (避免身體不適)，身體平躺上去
- 雙手平放於身體兩側，屈膝，將膝蓋彎起來
- 確保整個下背是平貼地面的，而非拱起
- 吸氣時，將空氣吸往腹部，盡可能將肚子鼓起
- 吐氣時，將空氣盡可能排出，讓下背再次貼平地面
其實核心訓練不需要太多花俏的動作，相反的，往往看似無聊、靜態的練習，卻能幫助你真正啟動核心肌群
「腹式呼吸」是我認為最好入門、上手的核心訓練動作，且幾乎各個年齡層的人都很適合
在充滿快速步調的社會中，你有多久沒好好呼吸了呢？急促的開會、忙碌的行程，讓現代人連呼吸都變的快速
和胸式呼吸不同的地方是，腹式呼吸能將更多氣體吸入體內，透過腹部上下的起伏，重新讓我們的深層核心發揮作用
＃2 橋式
上手難度：⭐⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟：
- 找一塊軟墊 (避免身體不適)，身體平躺上去
- 雙手平放於身體兩側，屈膝，將膝蓋彎起來
- 確定手掌、下背、腳掌都是貼平地面的
- 利用臀部的力量將屁股抬起，至身體平行
- 屁股收緊後，即可慢慢將臀部下放至地面
剛才我們已經透過腹式呼吸，喚醒沉睡已久的深層核心了，接下來再稍微增加一點難度吧！
其實「橋式」的基礎就是建立在良好的呼吸法之下，利用臀部抬起來增加一些身體的晃動
訓練核心肌群穩定性的同時，也能練到附近的肌群 – 臀部，好處肯定是更多的
不過核心訓練不是爆發力訓練！不是在比誰做得更快，穩定、正確是你更需要追求的
＃3 貓牛式
上手難度：⭐⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟：
- 找一塊軟墊 (避免身體不適)
- 身體面向下方，以跪姿方式預備
- 雙手與肩同寬，垂直下放在身體兩側
- 先進行「貓式」，將背部向上整個拱起
- 再做一個「牛式」，將背部慢慢下凹，頭部抬起
- 全程動作放慢，好好感受背部、腹部的緊縮、放鬆
貓牛式，聽起來好像某種動物的綜合體？沒錯，其實就是模仿貓、牛的動作
貓式，像貓在伸懶腰一樣，將背部整個拱起；牛式，像牛一樣將背部緊縮、頭部抬起
這個動作對我來說，也是一個非常適合推薦給新手入門的核心訓練
腰部拱起的時候，你的腹部同時也在收緊，腰部下凹時，你的腹部得到伸展，下背常常不舒服的朋友也可嘗試看看
(中階) 核心訓練動作
前面初階核心訓練的難度還可以接受嗎？
如果對你來說游刃有餘，那麼我們就繼續往下增加難度囉！
＃1 鳥狗式
上手難度：⭐⭐⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟：
- 找一塊軟墊 (避免身體不適)
- 身體面向下方，以跪姿方式預備
- 雙手與肩同寬，垂直下放在身體兩側
- 確定身體不會晃動後，將對側手腳同時舉起
- 至手、腳和地面平行後，再慢慢下放回原點
- 操作完一邊對側手腳後，另一側的也重複動作
喂) 剛才是貓牛，現在又是鳥狗？是的，兩個都是以動物命名的核心訓練動作
顧名思義，像鳥飛翔一樣，將手伸出去，又像狗尿尿一樣，將腳抬起
但操作方式，是以「對側手腳」為主，同手同腳的難度太高，且也難以執行
練習到這個動作的你，可能會發現其中一側做起來特別不穩，同時也是檢測全身肌力是否平衡的方式之一
＃2 死蟲式
上手難度：⭐⭐⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟：
- 找一塊軟墊 (避免身體不適)
- 身體先平躺在地面
- 雙手向上垂直抬起，雙腳也屈膝抬起
- 這時你會呈現一個「死蟲」的姿勢
- 其中一邊的對側手腳固定
- 另一邊對側手腳同時伸直
- 手腳回到原點後，再換另一邊
和剛才的命名方式一樣，死蟲式就是模仿翻肚陣亡的昆蟲，躺在地面上，手腳都舉在空中
而死蟲式其實就是「躺著的」鳥狗式，難度上自然也會再簡單一些
如果上一個動作對你來說太困難，不妨先從死蟲式開始試看看
手腳移動的同時，你的核心肌群也在接受左右晃動的考驗，藉此達到訓練效果
＃3 超人式
上手難度：⭐⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐ (需評估自身狀況)
操作步驟：
- 找一塊軟墊 (避免身體不適)
- 可再找一塊薄軟墊，放在額頭下方
- 身體面向地面，先平躺在上面
- 雙手、雙腳與肩同寬，並完全拉伸
- 利用下背的力量，將全身抬起，形成超人式
- 維持3～5秒後，再緩慢下放身體，放鬆下背
超人式雖然也是不錯的核心訓練動作，但卻因人而異，因此推薦指數會稍微低一些
對於本身就有長期腰痛、下背不舒服的人來說，不建議練習超人式
因為平常我們常做的捲腹、前傾… 對於前側核心已經常常在做訓練了
相反的，後側核心是比較少碰到的，超人式這時就可以達到補強的效果
(高階) 核心訓練動作
最後讓我們一起進入難度較高的「高階」核心訓練動作吧
之所以會排在最後一個階段，是因為我認為這些動作並不適合新手一開始就做，而是等到前面熟練後，做後續動作才不會受傷
＃1 棒式
上手難度：⭐⭐⭐⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟：
- 找一塊軟墊 (避免身體不適)
- 雙手於身體兩側，手肘垂直支撐
- 腳尖面向地面，將腳部抬起
- 同時將你整個上半身也抬起
- 至身體呈一直線後，穩定不動
- 執行約30～60秒後，可將身體下放休息
棒式，是經典的核心訓練動作之一，也是大家最常拿出來討論的動作
不過！我認為新手在了解該如何讓核心肌群出力、穩定之前，並不適合直接從棒式開始著手
因為用核心撐住身體，可以讓身體抬起；全身蠻力，也可以用手、用腰將身體抬起
但往往新手無法分辨自己的動作是否正確，因此建議還是要從簡單的開始循序漸進
＃2 側棒式
上手難度：⭐⭐⭐⭐⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐
操作步驟：
- 找一塊軟墊 (避免身體不適)
- 雙腳貼合，先側放於地面
- 手部於身體旁側，垂直撐於地面
- 利用腹部的力量，將身體側邊抬起
- 至側身呈一直線後，停留3～5秒
- 再放鬆身體，將身體側放在地面
側棒式，相較於一般的棒式肯定是更難的，需要的核心穩定性也更高
一般人的兩側核心，在生活中其實比較少被使用到，覺得困難是很正常的事！千萬別自責
但因為比較少練到，加上人體的核心肌群是360°的，如果狀況允許，側棒式會是幫助你完整核心訓練的關鍵
＃3 抗旋轉訓練
上手難度：⭐⭐⭐⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟：
- 找一條輕的彈力帶 or 使用cable
- 將高度調整至胸口高度
- 雙腳與肩同寬，踩穩地面
- 雙手對握，握住帶子的一端
- 一開始身體先面向帶子的方向
- 接著將帶子拉至身體正前方
- 拉動的同時，雙腳保持前方
抗旋轉訓練，是我個人也非常喜歡的核心運動！而且好玩又有挑戰性
在健身房的朋友可以選擇使用cable滑輪機，家中的朋友可以使用彈力帶
訓練原理是利用外力的旋轉，讓身體產生不穩定性，進而訓練身體抵抗旋轉的能力
旁邊的帶子因為具有張力，會把身體拉回去，但你的身體又要防止被拉回，對於核心肌群的刺激也不小
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看到這邊，不知道你對於核心肌群的訓練是不是也更有概念了呢！
其實並沒有什麼特殊之處，就是利用各種「符合身體結構」的動作去做移動，讓身體感覺到不穩
這時人體本能情況下，會想要維持穩定，就算你再怎麼不知道核心出力的感覺，都能因此而被誘發
上面推薦的核心訓練動作，從初階～進階是屬於「深層核心」，也就是我們應該加強的部分，至於「淺層核心」就是訓練腹肌
6. 核心訓練常見問題 FAQ
恭喜你！我們總算訓練完畢了，你的腹部現在應該覺得有點緊緊的
那我們坐下來稍微休息一下、喝口水，順便讓漢克為你解答一些核心訓練常見的問題吧～
Q1：練腹肌 = 練核心嗎？
如果前面的內容，你都已經融會貫通了，那麼就會知道：「練腹肌的確是訓練核心的一環」
但不代表整個核心肌群都有被充分訓練，腹肌訓練很刻苦，但訓練的是肌肉的收縮
深層核心的訓練是「穩定性」，兩個訓練方向不同、方式不同，自然也無法互相取代
最好的情況還是兩種都練，讓你的身體不只穩定，還能有美麗的外觀
Q2：練核心可以瘦肚子嗎？
還真的可以！但是對平常沒有運動習慣的人來說
試想看看，今天你的內臟、器官都在最內層，外層由肌肉、表皮支撐
今天腹部的肌群處於無力狀態下，要如何將內臟、吃進去的東西好好收住呢
透過正確的核心訓練，會讓你的核心保有韌性，肚子收的緊，看起來自然就會小許多
Q3：訓練核心肌群，會讓腰變粗嗎？
從醫學的角度來看的話，核心肌群長年未使用的情況下，是會萎縮的
那麼長年訓練之下呢？還是有機會讓你的核心，也就是腹部這圈變的更壯
不過前提是你的核心肌群每天都練的很勤，甚至一直往上堆疊重量
否則我認為正常訓練下，你是不用擔心的，甚至對身體的穩定性有加分效果
Q4：不知道該如何讓核心出力
新手不知道該怎麼讓核心出力，我認為是很正常的！你並不孤單
畢竟平常生活中不會單獨訓練核心肌群，生疏難免
因此這也是為什麼我們要透過不同的「核心訓練動作」迫使你的核心出力
不需要一開始就會原地出力，練習一些動作，讓自己慢慢熟練
Q5：核心肌群可以天天練嗎？
理論上來說，深層核心，也就是穩定性的訓練，其實就像我們在復健、伸展一樣
是可以每天練的，但都要建立在正確的動作之下，否則今天練核心，明天酸下背，可能就有點不好了
Q6：腰痛的人，應該要馬上加強核心訓練嗎？
腰痛，大家直覺下可能都會認為就是核心太弱，加強聽起來很合理
但！在這裡，漢克要幫你重新建立一套新的流程：
- 只要有腰痛，就優先尋找物理治療
- 確定醫生的說法、指示是什麼後
- 再決定是否可以進行核心訓練
明明你的核心肌群就在發炎，你選擇繼續操它、動它，情況可能會每況愈下
如果醫生的指示是可以做訓練加強的，那我們再選擇從初階開始，慢慢往進階的動作訓練
Q7：有什麼核心訓練動作是簡單的嗎？日常生活就可以進行
有的，就在我們生活中
還記得上一次你到菜市場買菜，到百貨公司購物是什麼時候嗎
負重走路，也就是「農夫走路」是一種很好的核心訓練方式
訣竅很簡單，只要確保你在負重行走時，身體依然保持直立、不歪斜即可
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