【2021】背肌訓練全攻略:練背秘訣大公開!8大動作打造最強增肌菜單

【2021】背肌訓練全攻略:練背秘訣大公開!8大動作打造最強增肌菜單

健身6年多以來,「背肌」可以說是我練的最有心得的部位,也算是進步最多的肌群

一開始也是看網路上的教學影片就開始隨便練了,再加上自己一點點「自認為正確」的觀念

導致我的背肌遲遲無法進步,因此也有整整3年,我的背肌是看不到任何進步的!甚至一度很想放棄

但就因為走過不少歪路,最後才可以得到最精華的練背技巧,我也想透過這篇文章分享我的經驗給你

  • 背肌練不寬
  • 背肌練不大
  • 背肌練不厚
  • 背肌弱點加強
  • 練背課表安排
  • 背肌感受度很差
  • 常常代償到其他肌群

有以上困擾的朋友,看完這篇文章後,相信一定對你都會有所幫助!

    

 

  

我的背肌訓練經驗

在文章正式開始前,我先放上兩張我自己的對比圖 ↓

 

背肌
背肌

 

最上面那張圖是我健身3年左右的時間,而下圖則是健身6年來的成果

而會有這兩張圖的變化,也不是運氣,沒有僥倖,更沒有捷徑可以選擇

你會需要的是:正確的練背觀念 + 時間的累積 + 合適的練背課表安排

雖然一樣都需要時間的累積,說是速成練背就太唬爛了,但你可以避免走上我曾經走過的歪路

   

 

1. 背肌分成哪些區塊 ? 背肌解剖學

 

背肌解剖圖

 

背肌可以說是所有肌群裡「最難練」的部位,原因也非常簡單,就是因為背肌有太多肌群了

我會將背肌劃分為 : 斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、闊肌、豎脊肌

這些是我們人體主要的背肌肌群,也是大家俗稱「倒三角」的黃金元素

在這裡先給你一個簡單的概念:

  • 背肌想練寬:闊背肌
  • 背肌想練厚:菱形肌
  • 背肌想要有更多線條:大圓肌、小圓肌
  • 背肌想要練的更完整:豎脊肌 (下背)

   

  

2. 背肌的功能是什麼?作用又是什麼?

 

 

擁有一個「強壯的背肌」,並不只是健身者的專利

日常生活中,也有很多動作需要用到背肌來輔助

舉個幾個簡單的例子:

  • 走路時,背肌可以幫助你穩定上半身、不會彎腰駝背
  • 不會因為一些勞力工作,而常常腰酸背痛
  • 你的背越寬,就會顯得你的腰越細

背肌除了可以讓你有視覺上的美觀之外,背肌的功能性也相當強大

對於走路常常駝背、常常感到背部痠痛、肩頸痠痛的人,都可以透過「好好訓練你的背肌」來減緩這些病痛 

  

 

3. 訓練背肌的4大秘訣

在開始知道訓練背肌有哪些動作之前,有一些秘訣要先交給你們:

 

         

練背秘訣#1 一切動作開始前,先把你的肩夾放鬆

 

因為背肌訓練會用到很多「拉」的動作,不管是滑輪下拉、高位下拉、啞鈴划船等…

只要做到「拉」這個背肌訓練動作,很多人都會不自覺的一直聳肩,尤其是大重量的時候

有些人可能覺得聳肩沒什麼,但聳肩這個動作確實會有一定的程度搶走你的背肌感受度哦!

而原因也很簡單,當你在練背時聳肩,就代表肩膀也跟著在發力,自然就有一部分的力量跑去肩膀囉

 

改善方法:

在練背動作開始之前,習慣性的將你的肩胛下壓,同時也能做到啟動背肌的功用

因為你刻意的將肩胛骨下壓時,其實就代表著你的背肌已經開始出力了,否則是無法下壓肩胛的

也許會讓你稍微增加練背的難度,但換來的是背肌良好的感受度,以及避免肩膀代償的風險

   


練背秘訣#2 動作拉伸到最大幅度

 

在健身房裡,很常看到有人為了把該做的次數做完,但因為快要力竭了,所以導致後面的動作行程會越來越短

背肌訓練最講究的就是「動作行程的完整性」,要給予背肌足夠的刺激、肌肉撕裂,你的背肌才會有所成長

當然,前提是要在你可以控制的動作範圍內,因為每個人的身體結構都不太一樣,背肌的感受也會不太一樣

按照你能接受的動作行程,盡可能的將練背行程拉到最長即可

 

改善方法:

將你的練背動作速度放慢,行程盡可能的做到最滿,感受背肌在這個過程中的收縮、拉伸

如果行程過長,你的身體自然會感到不適,甚至是其他肌群代償,這時再依據自身狀況調整

找到最適合自己的「完整練背行程」,不要急於模仿別人的動作,因為你們的身體結構並不相同!

  


練背秘訣#3 放鬆小臂、二頭

很多人練背的致命傷都是「背肌還沒力竭,小臂就先力竭了

因為背肌訓練裡,十個有九個都需要使用到你的小臂去拿重量

舉個例:滑輪下拉時,你需要用你的小臂抓住器材,再往下拉

 

小臂過度緊繃的問題:

  • 狀況輕則:隔天小臂非常痠痛
  • 狀況重則:當天的背肌訓練無法繼續進行

這些狀況都曾經發生在我身上過,所以我可以很肯定的跟你說「真的非常痛苦」

 

改善方法(1)

改變你的握法!(這部影片中會提到:如何減少二頭肌的徵招?如何減緩小臂的力竭?)

 

簡單描述一下影片內容:

因為二頭肌要支撐肘關節,所以當你在做一些拉的動作時,二頭肌、小臂便會一直被使用到

記得要耐心看到最後哦!對你會非常有幫助,因為我自己也試過

 

改善方法(2)

使用拉力帶!對於還不知道拉力帶怎麼使用?可以參考拉力帶攻略這篇文章哦

 

而拉力帶同樣也是我自己使用過,認為幫助很大,所以才推薦給大家的 

它能幫助你在進行任何「拉」的背肌訓練動作時,減少手臂很多負擔 

  


練背秘訣#4 保持腰椎的中立

很多人可能會有一個疑問:「為什麼練背,要講到腰椎?」

因為我自己身邊也有不少朋友,都有練完背肌,「下背異常痠痛的問題」

原因就出在「練背時,往往會為了把重量往下拉而過度拱腰,導致腰椎的負擔很大」

長期下來,不只會對你的腰椎造成不好的影響,甚至有可能會影響到你的背肌訓練品質

 

改善方法 (1)

一樣在做每一下背肌訓練動作之前,先讓你腹部的核心收緊,腰椎放鬆

※ 如果真的還是覺得腰椎很不舒服,那就是你使用的重量太重了!

 

改善方法 (2)

使用腰帶,適時的使用腰帶,是可以幫助你提升背肌訓練品質的!對於腰帶有任何問題的人,可以參考 【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴,健身不腰痛!

    

   

 

4. 新手必練TOP3背肌訓練動作 

    

  

背肌訓練TOP-1 反手窄握滑輪下拉

 

背肌訓練-反手窄握滑輪下拉

 

以前的我總是認為:背要練的更寬,手就要握的更寬

但事實上,「適當距離的窄握(與肩同寬),才是背部練寬的秘訣」

為什麼我會這樣說呢?

  • 手握的越寬:背部肌肉可以活動到的範圍越「小」,基本上只有背的上半部能動到
  • 手握的越窄:背部肌肉可以活動到的範圍越「大」,可以讓整個背都進行拉伸

而反手握又比正手握「可以使用到更多的闊背肌」

對於正手還是反手練比較好的說法有很多種,但我自己背肌練下來的心得是「反手下拉真的可以讓我的背肌被拉伸的更多」

剛剛說到的「窄握」+ 「反手」,可以說是練背動作裡面「最完美的背肌訓練動作」

可以充分讓背闊肌有最大的伸縮幅度,也是背要「練寬」的必練背肌訓練動作 

 

    


背肌訓練TOP-2 史密斯槓鈴划船

 

背肌訓練-史密斯划船

 

為什麼要選擇史密斯槓鈴划船,而不是一般的槓鈴划船呢?

因為史密斯器械有「固定的軌道」,所以在動作的正確性、安全性上也相對高出許多,同時也能刺激到你的背肌

新手建議都是用輕重量先開始,加上一條健身腰帶的保護 (【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴,健身不腰痛!)

很多新手為什麼練完史密斯划船都會腰很酸

就是因為重量的選用上太重了!加上姿勢不良所導致

 

正確的操作步驟:

  1. 繫上你的腰帶
  2. 雙手抓握與肩同寬的距離
  3. 屁股往後坐
  4. 看著前方,且一定要挺胸!
  5. 核心出力收緊、腰追打直
  6. 念動一致,使用你的背肌去帶動作

因為槓鈴划船能讓你的背肌往後收縮,所以更能夠加強你「背肌的厚度

  

  


背肌訓練TOP-3 輔助寬握引體向上

 

背肌訓練-引體向上

 

這裡為什麼會選擇輔助寬握引體向上,而不做一般的滑輪下拉呢?

我來跟大家說說「輔助寬握引體向上」的優點:

  • 將重量拉上去,會比把重量拉下來「更不容易使手臂出力過多」
  • 使用輔助型的引體向上,可以讓新手更輕鬆的進行引體向上
  • 「寬握」的方式可以練到更多的「大圓肌、小圓肌」
  • 引體向上可以說是「背肌訓練動作之王」

相信大家都是想要擁有一個全方位的背肌,而不只是大而已

所以第三個背肌訓練動作,我會推薦可以讓你練到「大圓肌、小圓肌」的背肌訓練動作 

 

  

新手背肌訓練菜單 (僅參考建議)

反手窄握滑輪下拉史密斯槓鈴划船輔助寬握引體向上
3片重量暖身 :
15下*2組
空槓暖身 :
10~12下*2組
輔助30~40公斤 :
10~12下*5組
5片重量正式組 :
10~12下*4組
左右各加一片5公斤 :
8~10下*4組
4片重量收尾 :
8~10下*1組
左右各加一片2.5公斤收尾 :
10~12下*1組

   

  

5. 進階背肌訓練 – 其他動作

在這裡,我會跟大家介紹的是我平常會做的背肌訓練動作,可能有些跟平常看到的背肌訓練不太一樣

 

進階背肌訓練-1 纜繩直臂下壓

也有一些人會選擇使用短槓來進行直臂下壓

但我個人認為使用「纜繩」,可以讓手的活動度增加,也可以減少關節的不適

而「直臂下壓」這個背肌訓練動作同時也可以練到整個「闊背肌」的部分

 

背肌訓練-纜繩直臂下壓

 

不過有幾個重點是大家進行這項背肌訓練動作時,必須知道的:

  1. 重量不必使用太重,這個動作是著重在感受度 (新手剛開始可以嘗試3、4片的重量就好)
  2. 動作需要「完整」 (因為直臂下壓的動作幅度可以很大,讓闊背肌得到充分的收縮)
  3. 想像自己在畫一個半圓 (心裡想著要用手往下畫一個半圓,動作操作起來會相對容易許多)
  4. 手臂盡量保持打直狀態 (讓整個過程專注在背部的收縮,避免使用到三頭肌)

以上4點,只要你好好的做到,基本上「直臂下壓」會是幫助你「練好闊背肌」的一大利器 

 


進階背肌訓練-2 Cable單邊下拉

這個背肌訓練其實一開始是我自己在健身房突發奇想的,但後來發現它也確實非常有效

不少的 youtuber 也有在影片中講過這個背肌訓練動作

槓鈴二世 的影片中也有提到這個背肌訓練動作,影片中 (7:52) 的地方

當然,我個人也是非常推薦他們的影片XD 真的是滿滿的知識等著你去挖啊! 

   

👉 Cable訓練菜單


進階背肌訓練-3 單臂啞鈴划船

說到練背,當然也少不了練背經典 – 「啞鈴划船」

但也因為啞鈴划船是屬於「自由重量」的背肌訓練動作,所以需要一定的動作純熟度比較好

 

啞鈴划船
啞鈴划船

 

動作要點:

  1. 選取適合你的高度 (我習慣略高於或是平行你的腰椎,以腰椎不會不舒服為主)
  2. 將核心收緊,腰椎挺直
  3. 啞鈴盡可能下放至最低點,讓背肌可以整個被拉開
  4. 啞鈴上拉時,用背肌去帶,手只是拿住啞鈴
  5. 確保每一下都有「最完整」的收縮

啞鈴比起前面所提到的史密斯划船,它的運動幅度又更大了

但因為整個背肌訓練過程也需要將你的核心收緊,以免腰椎受傷

所以你可以看到整個背肌訓練過程中,我都是配帶著腰帶進行的,同時也可以預防受傷發生

而單臂啞鈴划船可以練到的主要背肌肌群是:闊背肌

 

 


進階背肌訓練-4 Cable水平背拉

這個背肌訓練動作是我在小蘿蔔的影片 “免费”赠送全世界最“贵”的私教课!中學到的

後來實際去試過後,覺得對於背肌的收縮感也很好,因此想推薦給大家

 

 

我建議使用跟影片中一樣的這種「雙手拉把」

背肌訓練-握把

因為它在背肌訓練過程帶給你的穩定性,比起兩個單手拉把還要高

加上這種拉把也可以讓你的背肌運動幅度達到最大化

 

動作要點:

  1. 腳可以呈現半蹲,踩穩腳步
  2. 將拉把稍微帶離cable一點,可以讓整個運動過程都是持續發力的
  3. 可將手置於腰部高度,專注在背部的收縮

 


進階背肌訓練-5 背屈身

最後一個推薦的背肌訓練是針對「下背」

因為很多人往往都只注意自己的背肌有沒有變的更寬,卻忽略了背肌的完整性

而背肌訓練想要更完整,「下背」絕對不可少

 

背肌訓練-下背

 

背屈伸的操作比起前面幾個訓練就簡單許多了

你只需要注意:

  1. 將你的腳貼緊後方的護墊,前方大腿也貼緊
  2. 讓身體自然下彎到最大幅度
  3. 身體抬上來時,下背收緊維持2~3秒
  4. 身體上抬時,不要過度收緊下背

遵循以上的要點操作,「背屈伸」一個背肌訓練動作就能幫助你打造強壯的下背

※ 新手建議先徒手操作:12下一組*4組 

     

  

6. 背肌訓練常見問題 Q&A

最後要來解答一下,大家背肌訓練最常遇到的幾個問題

 

Q1:背肌的感受度好難抓,練完好像都沒感覺?

如果你有仔細地讀完上面的文章,你會發現我一再的強調練背的「完整性、正確性」

言外之意就是要大家「先降低重量,求背肌的完整收縮

讓背肌整個被拉開再讓整個背肌被夾緊

即使重量再輕,也會因為背肌得到完整的收縮,而得到大幅的進步

你需要做的是:

  • 重量降輕
  • 動作做確實
  • 動作放慢

掌握好這3個元素,必能讓你的背肌得到最好的感受度 

 

Q2:增加重量,覺得好吃力,不增加重量,又覺得太輕鬆?

這個問題也是很多人常常遇到的

用原本的重量去練,覺得好像有點輕,怕背肌肌肉刺激不夠

加重訓練背肌又覺得好像太重

到底該怎麼解決?

其實你只要做這3件事就可以輕鬆解決:

  • 放慢速度:下拉5秒、回放3秒
  • 增加次數:原本一組做12下,改成15下
  • 組間休息縮短:原本組間休息是一分鐘,改成30秒

千萬不要小看這3個步驟,絕對能讓你累到講不出話! 

 

Q3:練完隔天,全身酸痛、不舒服?

因為你可能在背肌訓練的過程中,使用到太多的肌群借力

  • 小臂過度借力
  • 二頭過度借力
  • 過度聳肩
  • 腰椎出力過度

有以上的情形發生,代表你要先好好專注在「動作的正確性」了!

這些情況都有可能導致你日後背肌訓練的品質越來越差

你可以做的是:

  • 做每一下動作之前,先刻意讓全身放鬆
  • 降低一些重量,先把動作做穩
  • 配戴合適的護具

 

Q4:背肌在家也可以訓練嗎?徒手又要怎麼訓練?

居家徒手背肌訓練-1 超人式 (下背)

居家徒手背肌訓練-1 超人式 (下背)

相信不少人也曾經看過類似的背肌訓練動作,這個背肌訓練是針對「下背」

雖然是徒手訓練背肌,但當你把上抬時間拉長 (5~10秒),也是非常有難度的! 

 

居家徒手背肌訓練-2 引體向上 (整個背部)

居家徒手背肌訓練-2 引體向上 (整個背部)

「引體向上」是背肌動作之王

因為它可以訓練到整個背部肌群

引體向上,基本上只要找到一個穩固的地方可以讓你懸掛,都可以隨時隨地進行 

 

居家徒手背肌訓練-3 跪姿開手伏地挺身 (上背)

居家徒手背肌訓練-3 跪姿開手伏地挺身 (上背)

這個背肌訓練和一般的伏地挺身不同的是,手的方向是外開的

雖然這個背肌訓練動作也會用到一些胸肌的發力,但更多的是在於「背肌」的發力

 

Q5:如果想要加強我的背肌,訓練頻率要多高?

如果你今天的目標是想要刻意加強你的背肌,甚至是你打算比人生第一場健美比賽

建議你練背的頻率一週可以到2~3次,每次訓練的項目當然也不同,而且也不建議都操到爆

你可以禮拜一專練闊背肌,加強你的背肌寬度,禮拜四練菱形肌,加強你背肌的厚度

根據自己的弱點進行加強,同時我也建議背肌練完至少休息2天,不要為了速成而天天練背!

   

  

 

7. 更多健身訓練動作教學

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