健身７年多以來，「背肌」可以說是我練的最有心得的部位，也算是進步最多的肌群
一開始也是看網路上的教學影片就開始隨便練了，再加上自己一點點「自認為正確」的觀念
導致我的背肌遲遲無法進步，因此也有整整3年，我的背肌是看不到任何進步的！甚至一度很想放棄
但就因為走過不少歪路，最後才可以得到最精華的練背技巧，我也想透過這篇文章分享我的經驗給你
- 背肌練不寬
- 背肌練不大
- 背肌練不厚
- 背肌弱點加強
- 練背課表安排
- 背肌感受度很差
- 常常代償到其他肌群
有以上困擾的朋友，看完這篇文章後，相信一定對你都會有所幫助！
Table of Contents
我的背肌訓練經驗
在文章正式開始前，我先放上兩張我自己的對比圖 ↓
最上面那張圖是我健身3年左右的時間，而下圖則是健身6年來的成果
而會有這兩張圖的變化，也不是運氣，沒有僥倖，更沒有捷徑可以選擇
你會需要的是：正確的練背觀念 + 時間的累積 + 合適的練背課表安排
雖然一樣都需要時間的累積，說是速成練背就太唬爛了，但你可以避免走上我曾經走過的歪路
1. 背肌分成哪些區塊 ? 背肌解剖學
背肌可以說是所有肌群裡「最難練」的部位，原因也非常簡單，就是因為背肌有太多肌群了
我會將背肌劃分為 : 斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、闊背肌、豎脊肌
這些是我們人體主要的背肌肌群，也是大家俗稱「倒三角」的黃金元素
在這裡先給你一個簡單的概念：
- 背肌想練寬：闊背肌
- 背肌想練厚：菱形肌、斜方肌
- 背肌想要有更多線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌
- 背肌想要練的更完整：豎脊肌 (下背)
(1) 闊背肌
(2) 斜方肌
(3) 菱形肌
(4) 棘下肌
(5) 小圓肌
(6) 大圓肌
(7) 豎脊肌
2. 背肌的功能是什麼？作用又是什麼？
擁有一個「強壯的背肌」，並不只是健身者的專利
日常生活中，也有很多動作需要用到背肌來輔助
舉個幾個簡單的例子：
- 走路時，背肌可以幫助你穩定上半身、不會彎腰駝背
- 不會因為一些勞力工作，而常常腰酸背痛
- 你的背越寬，就會顯得你的腰越細
背肌除了可以讓你有視覺上的美觀之外，背肌的功能性也相當強大
對於走路常常駝背、常常感到背部痠痛、肩頸痠痛的人，都可以透過「好好訓練你的背肌」來減緩這些病痛
3. 訓練背肌的４大秘訣
在開始知道訓練背肌有哪些動作之前，有一些秘訣要先交給你們：
練背秘訣#1 一切動作開始前，先把你的肩夾放鬆
因為背肌訓練會用到很多「拉」的動作，不管是滑輪下拉、高位下拉、啞鈴划船等…
只要做到「拉」這個背肌訓練動作，很多人都會不自覺的一直聳肩，尤其是大重量的時候
有些人可能覺得聳肩沒什麼，但聳肩這個動作確實會有一定的程度搶走你的背肌感受度哦！
而原因也很簡單，當你在練背時聳肩，就代表肩膀也跟著在發力，自然就有一部分的力量跑去肩膀囉
改善方法：
在練背動作開始之前，習慣性的將你的肩胛下壓，同時也能做到啟動背肌的功用
因為你刻意的將肩胛骨下壓時，其實就代表著你的背肌已經開始出力了，否則是無法下壓肩胛的
也許會讓你稍微增加練背的難度，但換來的是背肌良好的感受度，以及避免肩膀代償的風險
練背秘訣#2 動作拉伸到最大幅度
在健身房裡，很常看到有人為了把該做的次數做完，但因為快要力竭了，所以導致後面的動作行程會越來越短
背肌訓練最講究的就是「動作行程的完整性」，要給予背肌足夠的刺激、肌肉撕裂，你的背肌才會有所成長
當然，前提是要在你可以控制的動作範圍內，因為每個人的身體結構都不太一樣，背肌的感受也會不太一樣
按照你能接受的動作行程，盡可能的將練背行程拉到最長即可
改善方法：
將你的練背動作速度放慢，行程盡可能的做到最滿，感受背肌在這個過程中的收縮、拉伸
如果行程過長，你的身體自然會感到不適，甚至是其他肌群代償，這時再依據自身狀況調整
找到最適合自己的「完整練背行程」，不要急於模仿別人的動作，因為你們的身體結構並不相同！
練背秘訣#3 放鬆小臂、二頭
很多人練背的致命傷都是「背肌還沒力竭，小臂就先力竭了」
因為背肌訓練裡，十個有九個都需要使用到你的小臂去拿重量
舉個例：滑輪下拉時，你需要用你的小臂抓住器材，再往下拉
小臂過度緊繃的問題：
- 狀況輕則：隔天小臂非常痠痛
- 狀況重則：當天的背肌訓練無法繼續進行
這些狀況都曾經發生在我身上過，所以我可以很肯定的跟你說「真的非常痛苦」
改善方法(1)：
改變你的握法！（這部影片中會提到：如何減少二頭肌的徵招？如何減緩小臂的力竭？）
簡單描述一下影片內容：
因為二頭肌要支撐肘關節，所以當你在做一些拉的動作時，二頭肌、小臂便會一直被使用到
記得要耐心看到最後哦！對你會非常有幫助，因為我自己也試過
改善方法(2)：
使用拉力帶！對於還不知道拉力帶怎麼使用？可以參考拉力帶攻略這篇文章哦
而拉力帶同樣也是我自己使用過，認為幫助很大，所以才推薦給大家的
它能幫助你在進行任何「拉」的背肌訓練動作時，減少手臂很多負擔
練背秘訣#4 保持腰椎的中立
很多人可能會有一個疑問：「為什麼練背，要講到腰椎？」
因為我自己身邊也有不少朋友，都有練完背肌，「下背異常痠痛的問題」
原因就出在「練背時，往往會為了把重量往下拉而過度拱腰，導致腰椎的負擔很大」
長期下來，不只會對你的腰椎造成不好的影響，甚至有可能會影響到你的背肌訓練品質
改善方法 (1)
一樣在做每一下背肌訓練動作之前，先讓你腹部的核心收緊，腰椎放鬆
※ 如果真的還是覺得腰椎很不舒服，那就是你使用的重量太重了！
改善方法 (2)
使用腰帶，適時的使用腰帶，是可以幫助你提升背肌訓練品質的！對於腰帶有任何問題的人，可以參考 【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴，健身不腰痛！
4. 新手必練ＴＯＰ３背肌訓練動作
背肌訓練TOP-1 反手窄握滑輪下拉
以前的我總是認為：背要練的更寬，手就要握的更寬
但事實上，「適當距離的窄握(與肩同寬)，才是背部練寬的秘訣」
為什麼我會這樣說呢？
- 手握的越寬：背部肌肉可以活動到的範圍越「小」，基本上只有背的上半部能動到
- 手握的越窄：背部肌肉可以活動到的範圍越「大」，可以讓整個背都進行拉伸
而反手握又比正手握「可以使用到更多的闊背肌」
對於正手還是反手練比較好的說法有很多種，但我自己背肌練下來的心得是「反手下拉真的可以讓我的背肌被拉伸的更多」
剛剛說到的「窄握」+ 「反手」，可以說是練背動作裡面「最完美的背肌訓練動作」
可以充分讓背闊肌有最大的伸縮幅度，也是背要「練寬」的必練背肌訓練動作
背肌訓練TOP-2 史密斯槓鈴划船
為什麼要選擇史密斯槓鈴划船，而不是一般的槓鈴划船呢？
因為史密斯器械有「固定的軌道」，所以在動作的正確性、安全性上也相對高出許多，同時也能刺激到你的背肌
新手建議都是用輕重量先開始，加上一條健身腰帶的保護 (【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴，健身不腰痛！)
很多新手為什麼練完史密斯划船都會腰很酸？
就是因為重量的選用上太重了！加上姿勢不良所導致
正確的操作步驟：
- 繫上你的腰帶
- 雙手抓握與肩同寬的距離
- 屁股往後坐
- 看著前方，且一定要挺胸！
- 核心出力收緊、腰追打直
- 念動一致，使用你的背肌去帶動作
因為槓鈴划船能讓你的背肌往後收縮，所以更能夠加強你「背肌的厚度」
背肌訓練TOP-3 輔助寬握引體向上
這裡為什麼會選擇輔助寬握引體向上，而不做一般的滑輪下拉呢？
我來跟大家說說「輔助寬握引體向上」的優點：
- 將重量拉上去，會比把重量拉下來「更不容易使手臂出力過多」
- 使用輔助型的引體向上，可以讓新手更輕鬆的進行引體向上
- 「寬握」的方式可以練到更多的「大圓肌、小圓肌」
- 引體向上可以說是「背肌訓練動作之王」
相信大家都是想要擁有一個全方位的背肌，而不只是大而已
所以第三個背肌訓練動作，我會推薦可以讓你練到「大圓肌、小圓肌」的背肌訓練動作
新手背肌訓練菜單 (僅參考建議)
| 反手窄握滑輪下拉 | 史密斯槓鈴划船 | 輔助寬握引體向上 |
| 3片重量暖身 : 15下＊2組 | 空槓暖身 : 10～12下＊2組 | 輔助30～40公斤 : 10～12下＊5組 |
| 5片重量正式組 : 10～12下＊4組 | 左右各加一片5公斤 : 8～10下＊4組 | |
| 4片重量收尾 : 8～10下＊1組 | 左右各加一片2.5公斤收尾 : 10～12下＊1組 |
5. 進階背肌訓練 – 其他動作
在這裡，我會跟大家介紹的是我平常會做的背肌訓練動作，可能有些跟平常看到的背肌訓練不太一樣
進階背肌訓練-1 纜繩直臂下壓
也有一些人會選擇使用短槓來進行直臂下壓
但我個人認為使用「纜繩」，可以讓手的活動度增加，也可以減少關節的不適
而「直臂下壓」這個背肌訓練動作同時也可以練到整個「闊背肌」的部分
不過有幾個重點是大家進行這項背肌訓練動作時，必須知道的：
- 重量不必使用太重，這個動作是著重在感受度 （新手剛開始可以嘗試3、4片的重量就好）
- 動作需要「完整」 （因為直臂下壓的動作幅度可以很大，讓闊背肌得到充分的收縮）
- 想像自己在畫一個半圓 （心裡想著要用手往下畫一個半圓，動作操作起來會相對容易許多）
- 手臂盡量保持打直狀態 （讓整個過程專注在背部的收縮，避免使用到三頭肌）
以上4點，只要你好好的做到，基本上「直臂下壓」會是幫助你「練好闊背肌」的一大利器
進階背肌訓練-2 Cable單邊下拉
這個背肌訓練其實一開始是我自己在健身房突發奇想的，但後來發現它也確實非常有效
不少的 youtuber 也有在影片中講過這個背肌訓練動作
在 槓鈴二世 的影片中也有提到這個背肌訓練動作，影片中 (7:52) 的地方
當然，我個人也是非常推薦他們的影片XD 真的是滿滿的知識等著你去挖啊！
❸ 進階背肌訓練-3 單臂啞鈴划船
說到練背，當然也少不了練背經典 – 「啞鈴划船」
但也因為啞鈴划船是屬於「自由重量」的背肌訓練動作，所以需要一定的動作純熟度比較好
動作要點：
- 選取適合你的高度 （我習慣略高於或是平行你的腰椎，以腰椎不會不舒服為主）
- 將核心收緊，腰椎挺直
- 啞鈴盡可能下放至最低點，讓背肌可以整個被拉開
- 啞鈴上拉時，用背肌去帶，手只是拿住啞鈴
- 確保每一下都有「最完整」的收縮
啞鈴比起前面所提到的史密斯划船，它的運動幅度又更大了
但因為整個背肌訓練過程也需要將你的核心收緊，以免腰椎受傷
所以你可以看到整個背肌訓練過程中，我都是配帶著腰帶進行的，同時也可以預防受傷發生
而單臂啞鈴划船可以練到的主要背肌肌群是：闊背肌
進階背肌訓練-4 Cable水平背拉
這個背肌訓練動作是我在小蘿蔔的影片 “免费”赠送全世界最“贵”的私教课！中學到的
後來實際去試過後，覺得對於背肌的收縮感也很好，因此想推薦給大家
我建議使用跟影片中一樣的這種「雙手拉把」
因為它在背肌訓練過程帶給你的穩定性，比起兩個單手拉把還要高
加上這種拉把也可以讓你的背肌運動幅度達到最大化
動作要點：
- 腳可以呈現半蹲，踩穩腳步
- 將拉把稍微帶離cable一點，可以讓整個運動過程都是持續發力的
- 可將手置於腰部高度，專注在背部的收縮
進階背肌訓練-5 背屈身
最後一個推薦的背肌訓練是針對「下背」
因為很多人往往都只注意自己的背肌有沒有變的更寬，卻忽略了背肌的完整性
而背肌訓練想要更完整，「下背」絕對不可少
背屈伸的操作比起前面幾個訓練就簡單許多了
你只需要注意：
- 將你的腳貼緊後方的護墊，前方大腿也貼緊
- 讓身體自然下彎到最大幅度
- 身體抬上來時，下背收緊維持2～3秒
- 身體上抬時，不要過度收緊下背
遵循以上的要點操作，「背屈伸」一個背肌訓練動作就能幫助你打造強壯的下背
※ 新手建議先徒手操作：12下一組＊4組
6. 背肌訓練常見問題 Q&A
最後要來解答一下，大家背肌訓練最常遇到的幾個問題
Q1：背肌的感受度好難抓，練完好像都沒感覺？
如果你有仔細地讀完上面的文章，你會發現我一再的強調練背的「完整性、正確性」
言外之意就是要大家「先降低重量，求背肌的完整收縮」
讓背肌整個被拉開，再讓整個背肌被夾緊
即使重量再輕，也會因為背肌得到完整的收縮，而得到大幅的進步
你需要做的是：
- 重量降輕
- 動作做確實
- 動作放慢
掌握好這3個元素，必能讓你的背肌得到最好的感受度
Q2：增加重量，覺得好吃力，不增加重量，又覺得太輕鬆？
這個問題也是很多人常常遇到的
用原本的重量去練，覺得好像有點輕，怕背肌肌肉刺激不夠
加重訓練背肌又覺得好像太重
到底該怎麼解決？
其實你只要做這3件事就可以輕鬆解決：
- 放慢速度：下拉5秒、回放3秒
- 增加次數：原本一組做12下，改成15下
- 組間休息縮短：原本組間休息是一分鐘，改成30秒
千萬不要小看這3個步驟，絕對能讓你累到講不出話！
Q3：練完隔天，全身酸痛、不舒服？
因為你可能在背肌訓練的過程中，使用到太多的肌群借力
- 小臂過度借力
- 二頭過度借力
- 過度聳肩
- 腰椎出力過度
有以上的情形發生，代表你要先好好專注在「動作的正確性」了！
這些情況都有可能導致你日後背肌訓練的品質越來越差
你可以做的是：
- 做每一下動作之前，先刻意讓全身放鬆
- 降低一些重量，先把動作做穩
- 配戴合適的護具
Q4：背肌在家也可以訓練嗎？徒手又要怎麼訓練？
居家徒手背肌訓練-1 超人式 (下背)
相信不少人也曾經看過類似的背肌訓練動作，這個背肌訓練是針對「下背」
雖然是徒手訓練背肌，但當你把上抬時間拉長 (5～10秒)，也是非常有難度的！
居家徒手背肌訓練-2 引體向上 (整個背部)
「引體向上」是背肌動作之王
因為它可以訓練到整個背部肌群
引體向上，基本上只要找到一個穩固的地方可以讓你懸掛，都可以隨時隨地進行
居家徒手背肌訓練-3 跪姿開手伏地挺身 (上背)
這個背肌訓練和一般的伏地挺身不同的是，手的方向是外開的
雖然這個背肌訓練動作也會用到一些胸肌的發力，但更多的是在於「背肌」的發力
Q5：如果想要加強我的背肌，訓練頻率要多高？
如果你今天的目標是想要刻意加強你的背肌，甚至是你打算比人生第一場健美比賽
建議你練背的頻率一週可以到2～3次，每次訓練的項目當然也不同，而且也不建議都操到爆
你可以禮拜一專練闊背肌，加強你的背肌寬度，禮拜四練菱形肌，加強你背肌的厚度
根據自己的弱點進行加強，同時我也建議背肌練完至少休息2天，不要為了速成而天天練背！
7. 更多健身訓練動作教學
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