關於每個肌群一周到底要練幾組?這個問題想必是許多健身新手們的疑惑
總感覺有用不完的力量,科學實證告訴我們一個禮拜最多20組訓練,但我明明還很有力氣啊…
沒錯!這些你有的疑問,曾經的漢克也有,上網學習巨巨們的超高訓練量課表,希望總有一天能跟他們一樣
事實並非如此,今天就讓漢克幫你一次解惑所有關於訓練量、訓練組數的問題吧
Table of Contents
1. 什麼是訓練組數?
訓練組數,英文:Sets,指的通常是 – 一個肌群(部位)每周的訓練組數加總
例如:這個禮拜,我在禮拜一練了5組胸肌,禮拜五又練了5組胸肌,加總起來等於我有10組訓練組數
當然!我知道重量、次數同樣也是你非常關心的議題,不過今天先讓我們細分,一步一步了解吧!
2. 訓練組數越高越好嗎?累積訓練量?
事實上!目前並沒有任何一個人可以100%確認,你的肌肉就是會這樣子長
因此這邊所討論的是「普遍常見狀況」,而非完全肯定
就目前現有的文獻來看,其實大多數是指出一周每個肌群訓練上限在20組左右,會有最好的肌肥大效果
不過超過20組就完全沒用了嗎?其實未必,每個人的年齡、訓練年資、身體恢復能力都不同,20組只是一個普遍參考值
如果你的身體恢復能力特別好,一周做到25組,甚至30組訓練組後,身體依舊能從中循環恢復、不影響下次訓練
那麼,確實練超過20組的訓練量仍然可以幫助你肌肉成長
相同條件下 (重量、次數都相同) ,訓練量越高,的確可以帶來更好的肌肉成長效果
不過!先別太理想化這個過程,事實上訓練量沒有你想像中進行的這麼順利,甚至是你想練多都沒辦法
↓ 以下來看看訓練組數「真正的」計算方式
3. 「真正的」訓練組數該如何計算?告別舊有思維
傳統上,訓練量公式為:重量 × 次數 × 組數,相信這點大家都沒有異議,我也贊成!
不過「量」有了,但「質」呢?很多人為了滿足上述訓練量的公式,而不停追逐數字上的進步
但品質卻被忽略了,今天我一定要完成20公斤臥推4組12下,那麼你曾經想過這4組12下真的都是受惠於胸肌嗎?還是代償產生的
事實是,肌肉並不知道你正在用幾公斤、幾組、幾下來完成今天的訓練,它唯一能得知的就是「刺激訊號」
說白話一點,也就是你每次的「訓練強度」,必須讓肌肉感受到它有增長的需要,否則只是徒勞無功
就像你每天都要抽衛生紙一樣,為什麼抽了2-30年,小臂卻沒有因此粗的跟樹幹一樣呢?
原因很簡單,就是強度太低了,肌肉並不需要大量徵招來完成這項動作
至於要怎麼讓肌肉大量徵招使用呢?那就是讓訓練部位達到「接近力竭、快沒力」,肌肉自然會派出更多單位來完成動作
很多新手們經常犯的錯,就是訓練強度太低,導致自己誤以為每次訓練都能做很多組,總覺得力量無處宣洩
那麼,試著讓自己的訓練強度提高吧!訓練強度是建立在:動作品質、穩定度、重量、目標肌肉的刺激… 之上
你會發現,一但你開始要求動作品質後,能做的訓練組數、次數會開始下降,因為這時其他肌群的代償減少了
不過這是好事,代表你正在使用你想訓練的部位來承受刺激;訓練強度一但提升,我想,你要做再多組恐怕也只是心有餘而力不足
※ 小分享:曾經的我也是追逐訓練量的愛好者之一,不過練了好幾年卻發現進步非常微小,後來才意識到訓練強度的重要性,真正的訓練強度達到後,想再多練個幾組也非常困難
4. 新手、巨巨們一周需要的訓練組數
以目前文獻的訓練組數均值「20組」來看,其實在新手、巨巨們之間還是有差別的,並不是所有人都可以一次做滿20組
以下是我自己目前觀察下來的經驗,整合網路上資訊所建議的健身者 – 每周每肌群適合的訓練組數
新手 (訓練一年以下) | 中手 (訓練一~三年) | 老手 (訓練三年以上) |
8~10組 | 10~15組 | 15~20組 |
新手因為從未讓身體接觸過刺激訊號,因此任何的刺激都能對肌肉生長起反應,甚至任何運動,也就是大家俗稱的「新手蜜月期」
這時的重點會更加放在正確的動作練習、建立基礎肌力和耐力,只要強度控制得當,8~10組訓練量對每個肌群來說已經非常夠了
到了中手期時,肌肉得到了一定成長,先前的訓練組數可能已經漸漸不夠,這時便可以轉向挑戰10~15組訓練組數邁進
最後是訓練多年的巨巨們,因訓練強度逐年提高的情況下,事實上訓練組數也無法高到哪裡去,挑戰20組訓練量已經是非常極限
上述只是建議訓練組數,不代表每個人一定都是這樣,還是要隨著自己的身體恢復狀態去做調整會比較好
延伸閱讀 👉 【健身入門】新手該如何從零開始健身?要練哪些動作?注意哪些事情?正確方向
5. 練太多 vs 練太少組,會發生什麼事?有哪些徵兆?
看完剛剛的建議每周訓練組數後,那麼問題又來了,練太多、練太少會怎樣嗎?
就我目前的經驗來看,練太少的壞處並不多,硬要說的話大概就是進步比較慢、肌肉提升少、身體代謝提高不多而已
但練太少只需要你逐步慢慢增加訓練組數即可;那麼練太多呢,其實壞處多於好處
訓練組數拉太高除了會讓一次訓練的時間增加以外,身體疲勞恢復也會比較慢,進而影響身體激素、代謝
最終迎來的便是 – 訓練過度、進步緩慢的結果,有時甚至必須花更多時間來降低訓練強度,好讓身體恢復,得不償失
6. 如何找到適合自己的訓練組數?
一般新手對於尋找訓練組數其實不需要太過擔心,因為這時的任何刺激都能促成肌肉生長
中手、巨巨們也可以從上述的建議訓練組數表中做為參考,觀察自身情況去做增減
常見的作法:這周練了15組胸肌訓練,下周做同樣的訓練時,能否有一樣的表現,還是覺得更吃力
如果覺得更吃力的話,那麼下次訓練就可以「試著減少兩組訓練組」看看,身體若能正常表現,就代表目前的訓練組數是適合你的!
無論是多少組訓練量,都必須牢記「訓練強度才是重點」,訓練強度讓身體能夠接近力竭,再多的組數都換不了一組具有強度的訓練
7. 訓練組數常見問題 FAQ
Q1:我可以一次把一整周的訓練量練完嗎?
肯定是可以的!但你要能保證可以一直維持訓練強度,而不是為了完成組數去降低訓練強度
但我相信在這麼嚴苛的條件下,除非你是天生的力量魔人,有無限的力量等待你使用
否則在訓練強度到達時,你想一次做很多組都很困難
因此建議可以將一周的訓練量分到2、3天中完成,例如:週一10組 / 週四10組 or 週一8組 / 週三8組 / 週六4組
Q2:如何提升訓練強度?
提升訓練強度的方法有很多,並不是無止境的追求訓練量就一定能讓你呈線性進步
同樣的訓練之下,你的動作穩定度提升了;同樣的訓練之下,你的休息時間變短了;你用的重量越來越輕鬆了
都是很好的進步指標,針對更多「非數字性」的因素去做提升,想盡辦法讓動作更加完美
先重質再重量,且在身體能順利恢復之下 (不影響下次訓練) 逐步提升
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