【訓練組數｜新手系列】健身一周要練幾組才是最適合的訓練量？增肌大解密

【訓練組數｜新手系列】健身一周要練幾組才是最適合的訓練量？增肌大解密

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關於每個肌群一周到底要練幾組？這個問題想必是許多健身新手們的疑惑

總感覺有用不完的力量，科學實證告訴我們一個禮拜最多20組訓練，但我明明還很有力氣啊…

沒錯！這些你有的疑問，曾經的漢克也有，上網學習巨巨們的超高訓練量課表，希望總有一天能跟他們一樣

事實並非如此，今天就讓漢克幫你一次解惑所有關於訓練量、訓練組數的問題吧

　　　

　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　

　

1. 什麼是訓練組數？

　

【訓練組數｜新手系列】健身一周要練幾組才是最適合的訓練量？增肌大解密

　　

訓練組數，英文：Sets，指的通常是 – 一個肌群(部位)每周的訓練組數加總

例如：這個禮拜，我在禮拜一練了5組胸肌，禮拜五又練了5組胸肌，加總起來等於我有10組訓練組數

當然！我知道重量、次數同樣也是你非常關心的議題，不過今天先讓我們細分，一步一步了解吧！

　

　　　　

2. 訓練組數越高越好嗎？累積訓練量？

　

訓練組數越高越好嗎？

　　

事實上！目前並沒有任何一個人可以100％確認，你的肌肉就是會這樣子長

因此這邊所討論的是「普遍常見狀況」，而非完全肯定

就目前現有的文獻來看，其實大多數是指出一周每個肌群訓練上限在20組左右，會有最好的肌肥大效果

不過超過20組就完全沒用了嗎？其實未必，每個人的年齡、訓練年資、身體恢復能力都不同，20組只是一個普遍參考值

　

【訓練組數｜新手系列】健身一周要練幾組才是最適合的訓練量？增肌大解密

　

如果你的身體恢復能力特別好，一周做到25組，甚至30組訓練組後，身體依舊能從中循環恢復、不影響下次訓練

那麼，確實練超過20組的訓練量仍然可以幫助你肌肉成長

相同條件下 (重量、次數都相同) ，訓練量越高，的確可以帶來更好的肌肉成長效果

不過！先別太理想化這個過程，事實上訓練量沒有你想像中進行的這麼順利，甚至是你想練多都沒辦法

　　　　

↓ 以下來看看訓練組數「真正的」計算方式

　　　　

　

3. 「真正的」訓練組數該如何計算？告別舊有思維

　　　

「真正的」訓練組數該如何計算？

　　

傳統上，訓練量公式為：重量 × 次數 × 組數，相信這點大家都沒有異議，我也贊成！

不過「量」有了，但「質」呢？很多人為了滿足上述訓練量的公式，而不停追逐數字上的進步

但品質卻被忽略了，今天我一定要完成20公斤臥推4組12下，那麼你曾經想過這4組12下真的都是受惠於胸肌嗎？還是代償產生的

事實是，肌肉並不知道你正在用幾公斤、幾組、幾下來完成今天的訓練，它唯一能得知的就是「刺激訊號」

　

訓練組數

　

說白話一點，也就是你每次的「訓練強度」，必須讓肌肉感受到它有增長的需要，否則只是徒勞無功

就像你每天都要抽衛生紙一樣，為什麼抽了2-30年，小臂卻沒有因此粗的跟樹幹一樣呢？

原因很簡單，就是強度太低了，肌肉並不需要大量徵招來完成這項動作

至於要怎麼讓肌肉大量徵招使用呢？那就是讓訓練部位達到「接近力竭、快沒力」，肌肉自然會派出更多單位來完成動作

　

訓練強度

　

很多新手們經常犯的錯，就是訓練強度太低，導致自己誤以為每次訓練都能做很多組，總覺得力量無處宣洩

那麼，試著讓自己的訓練強度提高吧！訓練強度是建立在：動作品質、穩定度、重量、目標肌肉的刺激… 之上

你會發現，一但你開始要求動作品質後，能做的訓練組數、次數會開始下降，因為這時其他肌群的代償減少了

不過這是好事，代表你正在使用你想訓練的部位來承受刺激；訓練強度一但提升，我想，你要做再多組恐怕也只是心有餘而力不足

　　

※ 小分享：曾經的我也是追逐訓練量的愛好者之一，不過練了好幾年卻發現進步非常微小，後來才意識到訓練強度的重要性，真正的訓練強度達到後，想再多練個幾組也非常困難

　　　　　　

　　　　

4. 新手、巨巨們一周需要的訓練組數

　

新手、巨巨們一周需要的訓練組數

　

以目前文獻的訓練組數均值「20組」來看，其實在新手、巨巨們之間還是有差別的，並不是所有人都可以一次做滿20組

以下是我自己目前觀察下來的經驗，整合網路上資訊所建議的健身者 – 每周每肌群適合的訓練組數

　

新手 (訓練一年以下)中手 (訓練一～三年)老手 (訓練三年以上)
8～10組10～15組15～20組

　

新手因為從未讓身體接觸過刺激訊號，因此任何的刺激都能對肌肉生長起反應，甚至任何運動，也就是大家俗稱的「新手蜜月期」

這時的重點會更加放在正確的動作練習、建立基礎肌力和耐力，只要強度控制得當，8～10組訓練量對每個肌群來說已經非常夠了

到了中手期時，肌肉得到了一定成長，先前的訓練組數可能已經漸漸不夠，這時便可以轉向挑戰10～15組訓練組數邁進

最後是訓練多年的巨巨們，因訓練強度逐年提高的情況下，事實上訓練組數也無法高到哪裡去，挑戰20組訓練量已經是非常極限

上述只是建議訓練組數，不代表每個人一定都是這樣，還是要隨著自己的身體恢復狀態去做調整會比較好

　　　

延伸閱讀 👉 【健身入門】新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方向

　　　

　　　　　　　

5. 練太多 vs 練太少組，會發生什麼事？有哪些徵兆？

　　　　　

練太多 vs 練太少組，會發生什麼事？有哪些徵兆？

　　

看完剛剛的建議每周訓練組數後，那麼問題又來了，練太多、練太少會怎樣嗎？

就我目前的經驗來看，練太少的壞處並不多，硬要說的話大概就是進步比較慢、肌肉提升少、身體代謝提高不多而已

但練太少只需要你逐步慢慢增加訓練組數即可；那麼練太多呢，其實壞處多於好處

訓練組數拉太高除了會讓一次訓練的時間增加以外，身體疲勞恢復也會比較慢，進而影響身體激素、代謝

最終迎來的便是 – 訓練過度、進步緩慢的結果，有時甚至必須花更多時間來降低訓練強度，好讓身體恢復，得不償失

　　　　　

　

6. 如何找到適合自己的訓練組數？

　　　　

如何找到適合自己的訓練組數？

　　

一般新手對於尋找訓練組數其實不需要太過擔心，因為這時的任何刺激都能促成肌肉生長

中手、巨巨們也可以從上述的建議訓練組數表中做為參考，觀察自身情況去做增減

常見的作法：這周練了15組胸肌訓練，下周做同樣的訓練時，能否有一樣的表現，還是覺得更吃力

如果覺得更吃力的話，那麼下次訓練就可以「試著減少兩組訓練組」看看，身體若能正常表現，就代表目前的訓練組數是適合你的！

無論是多少組訓練量，都必須牢記「訓練強度才是重點」，訓練強度讓身體能夠接近力竭，再多的組數都換不了一組具有強度的訓練

　　　

【組間休息｜新手系列】健身時，動作間的組間休息該多久？關鍵在於「它」

　　　　　　　

　　　

7. 訓練組數常見問題 FAQ

　

　　 　　　　

Q1：我可以一次把一整周的訓練量練完嗎？

肯定是可以的！但你要能保證可以一直維持訓練強度，而不是為了完成組數去降低訓練強度

但我相信在這麼嚴苛的條件下，除非你是天生的力量魔人，有無限的力量等待你使用

否則在訓練強度到達時，你想一次做很多組都很困難

因此建議可以將一周的訓練量分到2、3天中完成，例如：週一10組 / 週四10組 or 週一8組 / 週三8組 / 週六4組

　　　

Q2：如何提升訓練強度？

提升訓練強度的方法有很多，並不是無止境的追求訓練量就一定能讓你呈線性進步

同樣的訓練之下，你的動作穩定度提升了；同樣的訓練之下，你的休息時間變短了；你用的重量越來越輕鬆了

都是很好的進步指標，針對更多「非數字性」的因素去做提升，想盡辦法讓動作更加完美

先重質再重量，且在身體能順利恢復之下 (不影響下次訓練) 逐步提升

　

　

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