「滑輪下拉」可以說是練背的入門動作，不論你是剛踏入健身房，或是訓練很久的老鳥
但你知道光是一個簡單的滑輪下拉動作，就可以衍生出很多變化動作？刺激的背部肌肉也不同？
而每個動作都有它的動作原理存在，練背是我健身這5年來，專研最多、最久的部分，也是最有心得的肌群
今天就讓我透過這篇文章，一次教會你10種不同的滑輪下拉動作，打造你的最強鬼背！
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內容目錄
練背心路歷程
相信我，一開始接觸到健身房訓練時，我也跟很多人一樣，每次第一個動作就是做滑輪下拉
而且一定都是握到最寬的位置，因為我相信握越寬，背就練的越寬，組數跟次數也都是高的嚇人
剛開始這樣做滑輪下拉，可能會讓你的背肌有小幅度的成長，感受度、肌肉延遲性酸痛都是很強烈的
但當我這樣持續練了2～3個月的滑輪下拉後，發現事實好像不是這樣？背肌的感受度怎麼越來越差？
當然我當時也是心情一度非常低落，就因為「我的背肌不再有變化了」，難道我要就此放棄？
因此我後來為了加強自己的背肌，研究、嘗試各種不同的滑輪下拉，最後領悟出了這些動作的原理
我也希望能藉由這篇文章來幫助你好好認識「滑輪下拉」這個經典的動作，讓你再次愛上健身
上圖是現在的我，當然也是累積了5年的鍛鍊才會有現在這一點成果
沒有任何捷徑可以走，但正確的觀念和動作，可以讓你離目標越來越近
就讓我帶你一起來學習「滑輪下拉」這個動作吧 ↓
滑輪下拉常見問題
滑輪下拉可以說是最簡單，又可以說是不簡單的動作，為何會如此矛盾？
因為滑輪下拉比起很多動作，的確比較容易上手，但同時又是最多人做錯的動作
以下為５個最常見的滑輪下拉問題，可以先檢視一下自己：
- 為什麼我的滑輪下拉感受度很差？
- 做滑輪下拉時，左右施力不平均？
- 滑輪下拉做多次數時，會有無力感？
- 做大重量滑輪下拉時，手勾不到握把？
- 每次做滑輪下拉時，二頭、前臂都先酸？
針對這些滑輪下拉的問題，都會在本文中為你解答 ↓
1. 滑輪下拉可以練到哪些肌群？訓練部位
滑輪下拉，Lat Pulldown，是背肌訓練的入門動作，指的是利用滑輪機進行的背部垂直下拉動作
而滑輪下拉主要訓練的肌群有：菱形肌、斜方肌、闊背肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌
另外，還會使用到前臂、二頭肌、三頭肌、的輔助，以及腹部核心、腰椎的穩定
根據不同的滑輪下拉握法，可以練到不同的背部肌群，並不是只能練到闊背肌而已哦！
本文的撰寫目的，就是要把我健身5年以來所統計的「10種滑輪下拉」，一次交給你
2. 滑輪下拉 vs 引體向上
接下來，要和你聊聊最多人喜歡問的問題：「滑輪下拉到底要做到多重，才可以拉起一下引體向上？」
| 滑輪下拉 | 引體向上 | |
| 訓練肌群 | 背肌 | 背肌 |
| 輔助肌群 | 前臂 二頭肌 三頭肌 | 前臂 二頭肌 三頭肌 |
| 穩定肌群 | 腹部 | 腹部 下肢 |
| 預備姿勢 | 坐姿 | 站姿 |
| 入門難度 | 低 | 高 |
| 握把握把 | 正握 反握 對握 | 正握 反握 對握 |
| 操作器具 | 滑輪下拉機 | 單槓 |
| 運動需求 | 姿勢正確 | 神經連結 |
以上是「滑輪下拉」和「引體向上」的比較
這兩種運動同樣都是練背的經典動作，即使你覺得這之間的關係再像，都還是不能互相取代
你可以看到在穩定肌群、預備姿勢、入門難度、操作器具、運動需求這幾點都是有差異的
先從預備姿勢開始聊起，因為一般的引體向上都是站著進行，而滑輪下拉則是坐著進行
「下肢使用多寡」到這點，對於運動整體的難度，協調性的需求又不一樣了，通常下肢需求越多，難度越高
也不是說滑輪下拉完全不用下肢來支撐，只是已經有腿擋板了，你的下肢發力可以說是幾乎都不需要的
你可以想像自己全身的力量就是100％，當你只有上肢需要發力，那就100％的力量都分配在上面就好
但當你還需要加入下肢的發力穩定時，那是不是就有可能變成上肢50％、下肢50％了
力量一但被分散了，難度自然也會提高，而引體向上又是非常講究「神經連結」的運動
不光只是你的上下肢要知道如何發力，更需要透過反覆的練習，引體向上才有可能進步
因此，最後的結論是：「滑輪下拉並不適合作為引體向上的退階運動！更不能互相取代」
如果你真的想要趕快達成人生的第一下引體向上，可以參考（引體向上攻略），裡面有更詳細的教學
3. 滑輪下拉５步驟教學
雖然本文會跟你提到10種不同的滑輪下拉變換動作
但在介紹前，還是要先教你「一般正常版」的滑輪下拉：
- 找到最適合自己的滑輪下拉重量
- 調整好滑輪下拉的握距，以最舒適為主
- 調整擋腿，由上至下將握把帶至定點
- 下壓肩胛，前鋸肌發力穩固上肢
- 以背肌感受度為主，盡可能使行程最完整
Step1. 如何選取合適重量的滑輪下拉？
首先，你一定要先選一個合適的滑輪下拉重量作為「暖身」，不建議馬上進入正式組
平常沒有健身習慣的新手，建議暖身重量可以從體重的10～20％開始進行。例如：70公斤的人，從7～10公斤開始
也可以直接把插銷插到2、3片加重片的位置，正式組再以體重的20～30％進行，也就是大約15～20公斤
如果平常就有運動習慣、勞力活動，建議可以從 體重的20～30％開始進行。例如：70公斤的人，從15～20公斤開始
正式組的話，再從大約5、6加重片開始，也就是大約25～30公斤左右，視自身狀況再一片一片往上增加
Step2. 如何調整到適合自己的握距？
有的人說：建議最好的滑輪下拉握距是「肩寬的1.5倍」，但1.5倍到底要怎麼抓？難道我還要用尺去量？
其實最簡單的方式，就是從「握把的凹折處 – 握把兩側外端的中間」，就是最佳的滑輪下拉握距，如上圖所示
你可以先從輕重量開始，從握把的凹折處開始向外試，直到自己的滑輪下拉感受度是最佳的，那就是最好的握距
當然，除非你的背非常寬，否則不建議你握到握把的最外側，你的背肌感受度會比較差！ (後面會再說明原因)
還有一種方式是以雙手垂值向上，去觸碰到握把，就是比較好的滑輪下拉握距，但通常還是會有一點差異
你可以先以這種方式去握握把，再往左右略調你的滑輪下拉握距，也是一種很好的方法
Step3. 起始位置，怎麼把握把拉到定點？
首先，一定是要先調整好「擋腿」的部分，以幫助你在做滑輪下拉時，腿部不會移來移去，影響上肢的發力
有些人習慣將擋腿略微卡住腿就好，而我自己是習慣將擋腿用到最緊，最好是可以緊到讓我的腿完全沒辦法移動
這樣我才能更專注在滑輪下拉的訓練上，不需要再額外分散力量到腿部的控制上
關於在做滑輪下拉時，到底該如何把握把順利的拉下來呢？
有些人習慣整個人坐到定點後，在把滑輪下拉握把往下拉，這是一種方法，但我個人覺得這個方法不太好
因為你有可能在開始正式做滑輪下拉前，就耗費太多力氣在把握把拉下來的過程，尤其當你要做大重量滑輪下拉時
而上述圖片中，是我最習慣、也是最常使用的「滑輪下拉一次到位法」！花點時間站起來，利用整個身體的力量將握把往下帶
雖然一樣都需要出力來完成，但你是靠整個身體的重量將握把向下帶，而不像坐著，只能用你的上肢帶動握把！
另一個方法，不瞞你說，我也是在網路上看到、嘗試後覺的不錯，才會在這裡和你分享的
你可以先將配重片上的插銷拔起來，將握把下拉到你最想要的高度，再將插銷插回你要使用的重量
利用滑輪下拉機「最輕重量是從一片配重片」的特性，可以輕鬆的調整至你需要的滑輪下拉高度
但有些人可能會認為，這樣就少了一開始的下拉發力了，如果你很講究全程靠自己的力量完成動作，可以利用上面第一種方法哦！
因為我比較傾向於將力量保留到滑輪下拉所帶來的背肌訓練效益，因此不論是暖身、正式組，我都會戴著拉力帶來進行
Step4. 預備姿勢，如何正確的啟動背肌？
在正式開始做滑輪下拉前，知道如何正確的啟動背肌，可以說是滑輪下拉所有步驟中最重要的一環！
因為我最早以前在做滑輪下拉時，只知道死命的將握把重複下拉，也不是很在意自己的背肌到底有沒有感覺
持續練了一、兩年都沒有進步，我才開始意識到自己以前做的滑輪下拉都是錯的，也能很清楚的了解到「肩胛下壓」對背肌啟動的重要性
而肩胛下壓的動作要點，除了將你的胸口略微上抬、刻意出力將肩胛骨下沉之外，還有很多人忽略的一點 – 「前鋸肌的發力穩定」
前鋸肌的「主動發力」等於是將你下壓好的肩胛、動作，再加上更進一步的穩固，尤其是你整個上肢的穩定性
利用前鋸肌來穩定上肢，可以確保在滑輪下拉的過程中，原本調整好的姿勢不會跑掉，下次在做滑輪下拉時，不妨可以試試看哦！
( 同時，也在這邊和你分享滿滿訓練乾貨的健身YouTube頻道「幹嘛啦！ET」，私心推薦哦～ )
Step5. 完成一下滑輪下拉，行程需要多完整？
在開始做滑輪下拉前，要先確定身體的4點都是中立、穩固的：
- 腳底：貼平地面，幫助力量由下往上傳導
- 大腿：靠緊擋腿，確保運動過程中不會移動
- 腰椎：保持中立，不過度前傾、後仰
- 胸椎：略微上仰，使肩胛自然下壓
做好以上4點，從底部 → 頂端的姿勢檢查後，就可以正式進入滑輪下拉的階段了 ↓
不論你是新手、老手，我都會希望你的滑輪下拉行程是做到「最滿的」，但每個人行程最滿的範圍其實又不太一樣
因為每個人的身體結構都有些微的不同，促使你在做滑輪下拉時，不同行程範圍，也會讓你的背肌有不同的感受
而上方影片為滑輪下拉「最大化行程」，下拉時將握把拉至觸胸，回放時將肩胛骨整個送出去，讓背肌達到最大的拉伸
且在下拉的階段時，搭配身體自然後傾，找到背肌收縮感最佳的角度，回放時再依循著原路徑恢復「身體中立位置」
如果這個滑輪下拉行程對你來說太多、太難了，你只要遵照以下兩點原則：
- 下拉時：盡可能的往胸口拉，直到背肌收到最緊
- 回放時：慢速回放握把，感受背肌拉伸、撕扯的感覺
你不需要按照網路上XXX的滑輪下拉標準教學法，因為一切都還是要以個人的背肌感受為主，沒有人可以幫你決定你的動作行程
你要記住一點，你今天是想透過滑輪下拉來練背，而不是練你的動作有多像誰，因此最重要的還是你的「背肌感受度」！
4. 滑輪下拉的3個常見錯誤
感覺在做滑輪下拉時，背沒有感覺？手很酸？肩膀有點不舒服？
以下統整了3個最常見的滑輪下拉錯誤，快來檢查看看吧！
❶ 過多的甩動
做滑輪下拉，最忌諱的就是大量的使用身體甩動，來幫助你完成滑輪下拉訓練，尤其是在大重量更為常見
在進階的滑輪下拉訓練中，的確是可以用到借力技巧，但通常都只是借力在下拉階段，回放時還是會盡可能的控制
而很多利用這種甩動、借力技巧的人，其實並不知道到底該如何控制背肌的感受度，因此這種甩動式的滑輪下拉不適合你！
同時，如果你是追求肌肥大訓練，那更應該把注意力放在背肌的收縮、拉伸，滑輪下拉的重量只是輔助你完成這些肌肥大訓練而已
在做滑輪下拉時，會出現甩動的現象，除了你可能還不太會滑輪下拉這個動作以外，其次就是你使用的重量真的太重了！
如果你堅持要使用大重量滑輪下拉訓練，可以試著減少身體甩動的幅度，並配合控制滑輪下拉的回放速度
❷ 行程太短
會有滑輪下拉行程太短的問題，絕大多數原因也是因為「超出你所能負荷的大重量」，導致你沒有辦法好好利用背肌的力量下拉
同時，過短的滑輪下拉行程，也是導致你肩膀不舒服、肩胛骨不舒服的主因！因為行程過短沒辦法讓你有足夠的空間下壓肩胛骨
導致你整個滑輪下拉的過程可能都是處於「聳肩」的狀態，這樣不只讓你無法啟動背肌，更有可能造成隔天的肩膀酸痛、受傷
且因為滑輪下拉的行程過短，讓你無法完整收縮背肌，甚至是只有你的肩胛骨在上下做動，導致肩胛骨怪怪的、不舒服
你別小看這個小小的錯誤，背後所帶來的負面效益卻有這麼多，因此滑輪下拉的行程過短，對我來說是最致命、最不可犯的錯誤！
試著放下對重量的執著，以及大重量的迷思，因為我曾經也犯過這個錯，導致我的肩膀不舒服、受傷
和我一起重新把滑輪下拉的行程做好、做滿，不要追隨別人的訓練技巧，穩扎穩打才是進步的關鍵
❸ 身體太直
「身體太直」也是我在健身房中常常看到的滑輪下拉錯誤，後面會提到其他種變化式的滑輪下拉，的確其中有一個是需要身體直一點的
但目前在這裡所討論的都是「一般標準」的滑輪下拉，因此你還是需要在下拉階段時，搭配身體自然的後傾，回放時恢復原位
從影片中，你可以很清楚的看到，他為了將滑輪下拉的行程做滿，但前方的空間不足以讓他做到，所以他強制使用前臂將握把下拉
這樣做滑輪下拉，除了讓你的前臂先力竭以外，還有可能導致你的手腕受傷，背肌感受度更是差的不像話！
5. 滑輪下拉小技巧：專注在慢速回放
雖然說滑輪下拉的下拉、回放都很重要，但如果你仔細一看，會發現其實滑輪下拉的回放行程會比下拉還來的長！
原因也很簡單，因為你在做滑輪下拉前，需要先將肩胛下壓才能啟動背肌，因此下拉階段自然也少了一段行程
但當你要回放滑輪時，卻可以將整個肩胛骨送出去，讓背肌達到最完整的拉伸，所以我才會說回放階段的行程是比較長的
既然你沒辦法讓滑輪下拉的下拉、回放行程控制一樣，那就好好放大滑輪下拉的優勢 – 「讓背肌整個打開、拉伸最大化」
而這個滑輪下拉技巧的操作方式也非常簡單，你只要記住：「順順的將握把快速下拉，控制回放速度」
下拉大概只需要1秒左右，當然也不是叫你隨便亂拉，身體姿勢、肩胛下壓一樣要先做好，再來就是盡可能控制回放速度了，大約3～5秒
我自己在練滑輪下拉的時候，一樣也都是用這個技巧在練的，所以我可以跟你保證！練完第一組，你就會馬上感覺到背肌的炸裂、酸痛感
6. 變化式滑輪下拉 – 10種
學會了一般的滑輪下拉之後，終於要進到最精華的環節了！同時這也是我健身5年以來，統整出來的10種變化式滑輪下拉
利用這10種滑輪下拉，你只需要一台滑輪下拉機，就可以把背肌練好練滿，快來和我一起瞧瞧吧 ↓
- 滑輪下拉變化式1 正手 + 窄握
- 滑輪下拉變化式2 正手 + 中握距
- 滑輪下拉變化式3 正手 + 寬握
- 滑輪下拉變化式4 反手 + 窄握
- 滑輪下拉變化式5 反手 + 中握距
- 滑輪下拉變化式6 對握 + 寬握
- 滑輪下拉變化式7 對握 + 中握距
- 滑輪下拉變化式8 對握 + 寬握
- 滑輪下拉變化式9 頸後 + 中握距
- 滑輪下拉變化式10 單邊下拉
為什麼不同握距？不同方向？會刺激到不同位置？
在開始跟你介紹10種變化式滑輪下拉前，我想先和你聊聊，究竟是那些因素影響滑輪下拉的刺激肌群？
上圖是背後視角的人體骨骼圖，紅色區塊為我們的「肩胛骨」，而連接在肩胛骨上的，正是我們的手部關節、背肌
小小兩塊肩胛骨，但卻扮演著人體重要、大面積的肌肉做動，不論你做抬手、平舉、扭轉，所有動作都會牽動到肩胛骨
而肩胛骨剛好底下所延伸的又是我們人體的「背肌」，因此除了改變身體的姿勢，改變手的握距、角度、方向都是會影響背肌受力的
利用上述人體的自然機能，再加上一些自己親自嘗試後的練法，在符合人體工學的情況下，演變出我即將統整給你的10種滑輪下拉
上圖為正握 → 對握 → 反握，你可以發現在手肘的部分，是慢慢的由外旋 → 中立 → 內旋
- 手肘外旋：刺激較多上背
- 手肘對握：刺激較多中背
- 手肘內旋：刺激較多下背
隨著你的手肘慢慢內旋，你所刺激到的背部肌群也會比較偏下面，而這些都跟上面所說的「人體骨骼結構」有關
不需要任何器材，在家就可以徒手做看看這些不同握法的滑輪下拉，雖然一樣整個背肌都會刺激到，但著重的背肌肌群卻不太一樣
滑輪下拉變化式1 正手 + 窄握
英文名：Close Grip Front Lat Pulldown
刺激肌群：大圓肌、下斜方肌、菱形肌
針對肌群：上背中間
滑輪下拉變化式2 正手 + 中握距 (一般)
英文名：Front Lat Pulldown
刺激肌群：大圓肌、小圓肌、菱形肌、下斜方肌、上闊背肌
針對肌群：中上背
滑輪下拉變化式3 正手 + 寬握
英文名：Wide Grip Lat Pulldown
刺激肌群：大圓肌、小圓肌、菱形肌內側、上闊背
針對肌群：上背
滑輪下拉變化式4 反手 + 窄握
英文名：Narrow Grip Reverse Lat Pulldown
刺激肌群：中闊背肌、菱形肌內側
針對肌群：背部中段
滑輪下拉變化式5 反手 + 中握距
英文名：Reverse Grip Lat Pulldown
刺激肌群：中闊背肌、菱形肌
針對肌群：闊背肌
滑輪下拉變化式6 對握 + 窄握
英文名：Neutral Close Grip Lat Pulldown
刺激肌群：斜方肌、菱形肌內側、闊背肌中段
針對肌群：背肌內側
滑輪下拉變化式7 對握 + 中握距
英文名：Mid Neutral Grip Lat Pulldown
刺激肌群：斜方肌、菱形肌中外側、闊背肌中段
針對肌群：背部中段
滑輪下拉變化式8 對握 + 寬握
英文名：Neutral Wide Grip Lat Pulldown
刺激肌群：大圓肌、小圓肌、下斜方肌、上闊背肌
針對肌群：上背
滑輪下拉變化式9 頸後 + 中握距
英文名：Behind The Neck Lat Pulldown
刺激肌群：大圓肌、下斜方肌、菱形肌
針對肌群：上背中間
滑輪下拉變化式10 單邊下拉
英文名：Single-arm Lat Pulldown
刺激肌群：大圓肌、小圓肌、菱形肌、闊背肌中段
針對肌群：單邊的闊背肌完整收縮
總結
基本上，每一種變化式滑輪下拉，都包含：窄握、中握、距寬握，再搭配正手、對握、反手等各種方向進行組合
但為什麼我在10種滑輪下拉介紹裡，沒有提到：反手寬握、頸後窄握、頸後寬握？相信你一定也很好奇
原因很簡單，因為反手滑輪下拉本身就已經帶有「手肘內旋」了，也就代表著手肘並不是處於一個最舒服的狀態
這個時候，如果你想讓自己的手肘內旋，同時又讓你的雙手打到最開，來完成所謂的反手寬握，得到的只會有手肘更加不適而已
說明白一點，就是反手寬握的滑輪下拉並不符合人體工學，因此自然也不被列入本文的探討範圍內
至於爭議性非常大的「頸後滑輪下拉」，雖然很多人說可能會有肩膀受傷、肩夾擠的問題，但在控制好的情況下其實是一個很好的動作
不論你在網路上看到幾種頸後滑輪下拉，我一律都建議採用最舒服的中握距就好！千萬別隨便嘗試寬握、窄握
因為當你選擇做頸後滑輪下拉時，代表已經開始脫離動作舒適帶了，最好的方式是透過輕重量、速度放慢、舒適握距來進行訓練
以上介紹的10種滑輪下拉，全部的預備姿勢都和上一個部分所介紹的「滑輪下拉教學」一樣，只是在握握把的方向、角度上的不同而已
對於背肌肌群，還不了解，或是想再複習一次的朋友，可以參考 👉 【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單
7. 滑輪下拉常見問題 FAQ
Q1：在做滑輪下拉時，到底該不該固定肩胛骨？
你可能聽過有些人這樣跟你說：「做滑輪下拉應該要維持下壓肩膀、將身體固定住，這樣才能保持全程張力」
但又有人說：「下拉前，應該將肩膀下壓，回放時，就應該將身體回復到原始位置 = 放鬆肩胛，這樣才能讓動作行程最大化」
大家都有各自的說法，身為新手、正在尋找答案的你，到底哪一種滑輪下拉才是正確的？現在搞得我好亂
我自己是傾向於後者，滑輪下拉回放時，放鬆肩胛，但前提是「我已經找到最適合我的滑輪下拉行程了」
所謂的放鬆肩胛，並不是回放時就將身體整個鬆懈掉，而是在自己可以控制的狀況下，將肩胛骨盡可能的回復原位
你說這樣子做真的會完全沒有背部張力嗎？就我看來，背肌張力至始至終都是存在的，因此不需要擔心張力不夠的問題
至於前者，全程將肩胛骨固定的滑輪下拉練法，其實才是這兩者中最難的！因為你要花更多力氣去固定肩胛骨
所以可能平常能做個10～12下的滑輪下拉，用到這種肩胛骨固定式的滑輪下拉練法時，變成只做了7～8下就力竭了
因此，最後得出的結論：「如果你是新手、沒有方向的人，建議都在滑輪下拉回放時放鬆肩胛，做好完整動作」
Q2：為什麼我的滑輪下拉可以做很重，但引體向上卻拉不起來？
在「【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期」這篇文章中，我們也有進行過兩者的比較
因為引體向上不只要將自己的上肢拉上去，下肢(腳)的重量也要一起往上拉，再加上核心的穩定才能完成一下引體向上
但滑輪下拉，老實說，你的動作做的再糟，狂拉、猛拉都還是可以完成一下滑輪下拉的，兩種運動可以說是天差地別
唯一像的地方，大概只有上肢拉的動作，因此你也可以知道這兩種運動是不能互相取代的，引體向上有屬於自己專屬的練法
也沒有人可以很準確的跟你說：「你到底需要做到多重的滑輪下拉，才可以拉起一下引體向上」，因為引體向上所需要的不只是重量上的條件
Q3：我在做滑輪下拉時，好像有點左右施力不均
如果你是擔心背肌左右肌肉失衡的話，我先給你打一劑強心針：「沒有人的肌肉是100％對稱的，一定都會有一邊比較大」
但如果你真的是嚴重感覺到，每次練滑輪下拉時，慣用邊的另一側好像都比較快沒力，那十之八九就是肌肉失衡真的有點明顯了
這個時候你也不要緊張，除了可以從輕重量開是練習動作控制以外，還可以透過「單邊訓練式」的滑輪下拉來進行弱側補強 ↓
Q4：滑輪下拉到底該拉到下巴？還是胸口？
我自己從第一次練滑輪下拉到現在，老實說根本沒有在強迫自己一定要拉到胸口、觸胸才算一下
一般滑輪下拉的最大下拉範圍，大約介於下巴～胸口這段距離，隨每個人的身體結構不同，範圍也不同
只要是在這個範圍內的滑輪下拉，都可以算是完整的一下，沒有人可以幫你決定下拉要到哪才可以！
強迫自己一定要拉到哪，除了讓你在訓練時無法將注意力放在背肌上，還有可能因為行程過長，導致身體受傷
今天你練滑輪下拉就是想好好練背，那就以背肌的感受度為主，只要背肌收到最緊，就代表行程已經達到最大化
Q5：為什麼有些滑輪下拉機，做起來比較重？
這個問題，也是我自己曾經很好奇的，一開是還以為是健身房的人故意在上面動手腳，哪邊鎖緊一點造成的～XD
後來發現，其實是因為滑輪下拉機也有分成「定滑輪、動滑輪」，以下就來和你聊聊這兩種滑輪下拉機的差別
利用上面這張可愛的定滑輪、動滑輪卡通圖，讓你可以快速了解這兩者的差異
透過圖片，你可以發現右邊的那隻鳥，使用動滑輪來拉運貨物，很明顯的比較輕鬆，定滑輪則較吃力
因為定滑輪的位置是固定的，這時和物體相反的力，剛好就是你手上拉動的力，所以操作起來也會較困難
而動滑輪的位置則沒有固定，你在將物體向右拉時，施力方向剛好也是在右邊，所以操作起來相對較輕鬆
應用到滑輪下拉機也是一樣，那些拉起來特別重的滑輪下拉機，就是採用定滑輪，所以重量做起來也會特別重！
Q6：每次做滑輪下拉時，前臂、二頭都先酸，該怎麼辦？
有些人會跟你說：「想像自己的手只是勾著握把，而不是緊握著握把」，這樣做是非常好的，也是有效的
但當你做到第三、第四組時，相信不管你的手怎麼拉，好像前臂、二頭都還是很酸，這時這個方法就不太管用了
最直接、最有效的方法，我會建議直接買一個好一點的拉力帶來使用，省的你每次做滑輪下拉都在擔心手沒力的問題
好的拉力帶一組大概1000～2000之間，看似價格有點高，但只要你不是刻意一直進行超大重量訓練，一組都可以用到很久
也不是在強迫你一定要買拉力帶，只是我自己練滑輪下拉到現在，發現最快、最有用的方式，還是戴拉力帶最好
8. 更多健身訓練動作教學
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