【滑輪下拉全攻略】10種下拉動作變化,幫你打造最強鬼背!感受度大幅提升

【滑輪下拉全攻略】10種下拉動作變化,幫你打造最強鬼背!感受度大幅提升

「滑輪下拉」可以說是練背的入門動作,不論你是剛踏入健身房,或是訓練很久的老鳥

但你知道光是一個簡單的滑輪下拉動作,就可以衍生出很多變化動作?刺激的背部肌肉也不同?

而每個動作都有它的動作原理存在,練背是我健身這5年來,專研最多、最久的部分,也是最有心得的肌群

今天就讓我透過這篇文章,一次教會你10種不同的滑輪下拉動作,打造你的最強鬼背!

( 👉 Cable滑輪訓練菜單 )

    

 

 

內容目錄

練背心路歷程

相信我,一開始接觸到健身房訓練時,我也跟很多人一樣,每次第一個動作就是做滑輪下拉

而且一定都是握到最寬的位置,因為我相信握越寬,背就練的越寬,組數跟次數也都是高的嚇人

剛開始這樣做滑輪下拉,可能會讓你的背肌有小幅度的成長,感受度、肌肉延遲性酸痛都是很強烈的

但當我這樣持續練了2~3個月的滑輪下拉後,發現事實好像不是這樣?背肌的感受度怎麼越來越差?

當然我當時也是心情一度非常低落,就因為「我的背肌不再有變化了」,難道我要就此放棄?

因此我後來為了加強自己的背肌,研究、嘗試各種不同的滑輪下拉,最後領悟出了這些動作的原理

我也希望能藉由這篇文章來幫助你好好認識「滑輪下拉」這個經典的動作,讓你再次愛上健身

 

我的背肌訓練經驗

 

上圖是現在的我,當然也是累積了5年的鍛鍊才會有現在這一點成果

沒有任何捷徑可以走,但正確的觀念和動作,可以讓你離目標越來越近

就讓我帶你一起來學習「滑輪下拉」這個動作吧 ↓

 

 

滑輪下拉常見問題

 

【滑輪下拉全攻略】10種下拉動作變化,幫你打造最強鬼背!感受度大幅提升

 

滑輪下拉可以說是最簡單,又可以說是不簡單的動作,為何會如此矛盾?

因為滑輪下拉比起很多動作,的確比較容易上手,但同時又是最多人做錯的動作

以下為5個最常見的滑輪下拉問題,可以先檢視一下自己:

  • 為什麼我的滑輪下拉感受度很差?
  • 做滑輪下拉時,左右施力不平均?
  • 滑輪下拉做多次數時,會有無力感?
  • 做大重量滑輪下拉時,手勾不到握把?
  • 每次做滑輪下拉時,二頭、前臂都先酸?

針對這些滑輪下拉的問題,都會在本文中為你解答 ↓

 

 

1. 滑輪下拉可以練到哪些肌群?訓練部位

 

滑輪下拉可以練到哪些肌群?訓練部位

 

滑輪下拉Lat Pulldown,是背肌訓練的入門動作,指的是利用滑輪機進行的背部垂直下拉動作

而滑輪下拉主要訓練的肌群有:菱形肌、斜方肌、闊背肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌

另外,還會使用到前臂、二頭肌、三頭肌、的輔助,以及腹部核心、腰椎的穩定

根據不同的滑輪下拉握法,可以練到不同的背部肌群,並不是只能練到闊背肌而已哦!

本文的撰寫目的,就是要把我健身5年以來所統計的「10種滑輪下拉」,一次交給你

 

 

2. 滑輪下拉 vs 引體向上

接下來,要和你聊聊最多人喜歡問的問題:「滑輪下拉到底要做到多重,才可以拉起一下引體向上?」

 

滑輪下拉 vs 引體向上

 

滑輪下拉引體向上
訓練肌群背肌背肌
輔助肌群前臂
二頭肌
三頭肌
前臂
二頭肌
三頭肌
穩定肌群腹部腹部
下肢
預備姿勢坐姿站姿
入門難度
握把握把正握
反握
對握
正握
反握
對握
操作器具滑輪下拉機單槓
運動需求姿勢正確神經連結

 

以上是「滑輪下拉」和「引體向上」的比較

這兩種運動同樣都是練背的經典動作,即使你覺得這之間的關係再像,都還是不能互相取代

你可以看到在穩定肌群預備姿勢入門難度操作器具運動需求這幾點都是有差異的

先從預備姿勢開始聊起,因為一般的引體向上都是站著進行,而滑輪下拉則是坐著進行

「下肢使用多寡」到這點,對於運動整體的難度,協調性的需求又不一樣了,通常下肢需求越多,難度越高

也不是說滑輪下拉完全不用下肢來支撐,只是已經有腿擋板了,你的下肢發力可以說是幾乎都不需要的

你可以想像自己全身的力量就是100%,當你只有上肢需要發力,那就100%的力量都分配在上面就好

但當你還需要加入下肢的發力穩定時,那是不是就有可能變成上肢50%、下肢50%了

力量一但被分散了,難度自然也會提高,而引體向上又是非常講究「神經連結」的運動

不光只是你的上下肢要知道如何發力,更需要透過反覆的練習,引體向上才有可能進步

因此,最後的結論是:「滑輪下拉並不適合作為引體向上的退階運動!更不能互相取代」

如果你真的想要趕快達成人生的第一下引體向上,可以參考(引體向上攻略),裡面有更詳細的教學

 

 

 

3. 滑輪下拉5步驟教學

雖然本文會跟你提到10種不同的滑輪下拉變換動作

但在介紹前,還是要先教你「一般正常版」的滑輪下拉:

  1. 找到最適合自己的滑輪下拉重量
  2. 調整好滑輪下拉的握距,以最舒適為主
  3. 調整擋腿,由上至下將握把帶至定點
  4. 下壓肩胛,前鋸肌發力穩固上肢
  5. 以背肌感受度為主,盡可能使行程最完整

 

Step1. 如何選取合適重量的滑輪下拉?

 

滑輪下拉重量

 

首先,你一定要先選一個合適的滑輪下拉重量作為「暖身」,不建議馬上進入正式組

平常沒有健身習慣的新手,建議暖身重量可以從體重的10~20%開始進行。例如:70公斤的人,從7~10公斤開始

也可以直接把插銷插到2、3片加重片的位置,正式組再以體重的20~30%進行,也就是大約15~20公斤

如果平常就有運動習慣、勞力活動,建議可以從 體重的20~30%開始進行。例如:70公斤的人,從15~20公斤開始

正式組的話,再從大約5、6加重片開始,也就是大約25~30公斤左右,視自身狀況再一片一片往上增加

 


Step2. 如何調整到適合自己的握距?

 

滑輪下拉握距

 

有的人說:建議最好的滑輪下拉握距是「肩寬的1.5倍」,但1.5倍到底要怎麼抓?難道我還要用尺去量?

其實最簡單的方式,就是從「握把的凹折處 – 握把兩側外端的中間」,就是最佳的滑輪下拉握距,如上圖所示

你可以先從輕重量開始,從握把的凹折處開始向外試,直到自己的滑輪下拉感受度是最佳的,那就是最好的握距

當然,除非你的背非常寬,否則不建議你握到握把的最外側,你的背肌感受度會比較差! (後面會再說明原因)

 

 

還有一種方式是以雙手垂值向上,去觸碰到握把,就是比較好的滑輪下拉握距,但通常還是會有一點差異

你可以先以這種方式去握握把,再往左右略調你的滑輪下拉握距,也是一種很好的方法

 


Step3. 起始位置,怎麼把握把拉到定點?

  

 

首先,一定是要先調整好「擋腿」的部分,以幫助你在做滑輪下拉時,腿部不會移來移去,影響上肢的發力

有些人習慣將擋腿略微卡住腿就好,而我自己是習慣將擋腿用到最緊,最好是可以緊到讓我的腿完全沒辦法移動

這樣我才能更專注在滑輪下拉的訓練上,不需要再額外分散力量到腿部的控制上

 

關於在做滑輪下拉時,到底該如何把握把順利的拉下來呢?

有些人習慣整個人坐到定點後,在把滑輪下拉握把往下拉,這是一種方法,但我個人覺得這個方法不太好

因為你有可能在開始正式做滑輪下拉前,就耗費太多力氣在把握把拉下來的過程,尤其當你要做大重量滑輪下拉時

而上面影片中,是我最習慣、也是最常使用的「滑輪下拉一次到位法」!花點時間站起來,利用整個身體的力量將握把往下帶

雖然一樣都需要出力來完成,但你是靠整個身體的重量將握把向下帶,而不像坐著,只能用你的上肢帶動握把!

 

 

另一個方法,不瞞你說,我也是在網路上看到、嘗試後覺的不錯,才會在這裡和你分享的

你可以先將配重片上的插銷拔起來,將握把下拉到你最想要的高度,再將插銷插回你要使用的重量

利用滑輪下拉機「最輕重量是從一片配重片」的特性,可以輕鬆的調整至你需要的滑輪下拉高度

但有些人可能會認為,這樣就少了一開始的下拉發力了,如果你很講究全程靠自己的力量完成動作,可以利用上面第一種方法哦!

因為我比較傾向於將力量保留到滑輪下拉所帶來的背肌訓練效益,因此不論是暖身、正式組,我都會戴著拉力帶來進行

 

    

 


Step4. 預備姿勢,如何正確的啟動背肌?

 

 

在正式開始做滑輪下拉前,知道如何正確的啟動背肌,可以說是滑輪下拉所有步驟中最重要的一環!

因為我最早以前在做滑輪下拉時,只知道死命的將握把重複下拉,也不是很在意自己的背肌到底有沒有感覺

持續練了一、兩年都沒有進步,我才開始意識到自己以前做的滑輪下拉都是錯的,也能很清楚的了解到「肩胛下壓」對背肌啟動的重要性

而肩胛下壓的動作要點,除了將你的胸口略微上抬、刻意出力將肩胛骨下沉之外,還有很多人忽略的一點 – 「前鋸肌的發力穩定」

 

 

前鋸肌的「主動發力」等於是將你下壓好的肩胛、動作,再加上更進一步的穩固,尤其是你整個上肢的穩定性

利用前鋸肌來穩定上肢,可以確保在滑輪下拉的過程中,原本調整好的姿勢不會跑掉,下次在做滑輪下拉時,不妨可以試試看哦!

( 同時,也在這邊和你分享滿滿訓練乾貨的健身YouTube頻道「幹嘛啦!ET」,私心推薦哦~ )

 


Step5. 完成一下滑輪下拉,行程需要多完整?

 

滑輪下拉 身體姿勢

在開始做滑輪下拉前,要先確定身體的4點都是中立、穩固的:

  • 腳底:貼平地面,幫助力量由下往上傳導
  • 大腿:靠緊擋腿,確保運動過程中不會移動
  • 腰椎:保持中立,不過度前傾、後仰
  • 胸椎:略微上仰,使肩胛自然下壓

做好以上4點,從底部 → 頂端的姿勢檢查後,就可以正式進入滑輪下拉的階段了 ↓

  

 

不論你是新手、老手,我都會希望你的滑輪下拉行程是做到「最滿的」,但每個人行程最滿的範圍其實又不太一樣

因為每個人的身體結構都有些微的不同,促使你在做滑輪下拉時,不同行程範圍,也會讓你的背肌有不同的感受

而上方影片為滑輪下拉「最大化行程」,下拉時將握把拉至觸胸,回放時將肩胛骨整個送出去,讓背肌達到最大的拉伸

且在下拉的階段時,搭配身體自然後傾,找到背肌收縮感最佳的角度,回放時再依循著原路徑恢復「身體中立位置」

如果這個滑輪下拉行程對你來說太多、太難了,你只要遵照以下兩點原則:

  • 下拉時:盡可能的往胸口拉,直到背肌收到最緊
  • 回放時:慢速回放握把,感受背肌拉伸、撕扯的感覺

你不需要按照網路上XXX的滑輪下拉標準教學法,因為一切都還是要以個人的背肌感受為主,沒有人可以幫你決定你的動作行程

你要記住一點,你今天是想透過滑輪下拉來練背,而不是練你的動作有多像誰,因此最重要的還是你的「背肌感受度」!

 

 

4. 滑輪下拉的3個常見錯誤

感覺在做滑輪下拉時,背沒有感覺?手很酸?肩膀有點不舒服?

以下統整了3個最常見的滑輪下拉錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 過多的甩動

 

做滑輪下拉,最忌諱的就是大量的使用身體甩動,來幫助你完成滑輪下拉訓練,尤其是在大重量更為常見

在進階的滑輪下拉訓練中,的確是可以用到借力技巧,但通常都只是借力在下拉階段,回放時還是會盡可能的控制

而很多利用這種甩動、借力技巧的人,其實並不知道到底該如何控制背肌的感受度,因此這種甩動式的滑輪下拉不適合你!

同時,如果你是追求肌肥大訓練,那更應該把注意力放在背肌的收縮、拉伸,滑輪下拉的重量只是輔助你完成這些肌肥大訓練而已

在做滑輪下拉時,會出現甩動的現象,除了你可能還不太會滑輪下拉這個動作以外,其次就是你使用的重量真的太重了!

如果你堅持要使用大重量滑輪下拉訓練,可以試著減少身體甩動的幅度,並配合控制滑輪下拉的回放速度 ↓

 

 

你可以看到,在做大重量滑輪下拉的「下拉」階段時,一樣會利用到一些身體的甩動,但幅度遠比前一個影片來的小

因為大重量的情況下,你很難做到全程都慢下慢上,尤其當你要做超過自身體重的重量時,因此你可以做的就是「盡量控制回放速度」

 


❷ 行程太短

 

會有滑輪下拉行程太短的問題,絕大多數原因也是因為「超出你所能負荷的大重量」,導致你沒有辦法好好利用背肌的力量下拉

同時,過短的滑輪下拉行程,也是導致你肩膀不舒服、肩胛骨不舒服的主因!因為行程過短沒辦法讓你有足夠的空間下壓肩胛骨

導致你整個滑輪下拉的過程可能都是處於「聳肩」的狀態,這樣不只讓你無法啟動背肌,更有可能造成隔天的肩膀酸痛、受傷

且因為滑輪下拉的行程過短,讓你無法完整收縮背肌,甚至是只有你的肩胛骨在上下做動,導致肩胛骨怪怪的、不舒服

你別小看這個小小的錯誤,背後所帶來的負面效益卻有這麼多,因此滑輪下拉的行程過短,對我來說是最致命、最不可犯的錯誤!

試著放下對重量的執著,以及大重量的迷思,因為我曾經也犯過這個錯,導致我的肩膀不舒服、受傷

和我一起重新把滑輪下拉的行程做好、做滿,不要追隨別人的訓練技巧,穩扎穩打才是進步的關鍵 ↓

 

 

在前面的滑輪下拉教學中有提到,每個人的人體結構都不同,因此適合的「完整」滑輪下拉行程也不同

只要你是在做滑輪下拉這個動作,一切都要以背肌的感受度為主,背肌收縮到最緊,背肌拉伸到最開

大部分的滑輪下拉行程參考值,則是介於胸口上方~觸碰到胸口這段距離,你可以再試著用輕重量感受看看

 


❸ 身體太直

 

「身體太直」也是我在健身房中常常看到的滑輪下拉錯誤,後面會提到其他種變化式的滑輪下拉,的確其中有一個是需要身體直一點的

但目前在這裡所討論的都是「一般標準」的滑輪下拉,因此你還是需要在下拉階段時,搭配身體自然的後傾,回放時恢復原位

從影片中,你可以很清楚的看到,他為了將滑輪下拉的行程做滿,但前方的空間不足以讓他做到,所以他強制使用前臂將握把下拉

這樣做滑輪下拉,除了讓你的前臂先力竭以外,還有可能導致你的手腕受傷,背肌感受度更是差的不像話!

 

 

你可以很明顯地看到,身體有沒有後傾,對於整個滑輪下拉的動程影響會非常大,前方的空間也讓你可以充分的將握把下拉

你自然就不需要靠大量的使用前臂、手腕來將握把下拉,至於身體後傾的角度到底要多少?其實也沒有人可以給你一個準確的答案

但我能告訴你的是:「配合握把的下拉,身體自然後傾,清出空間讓動程更順利」就是非常好的滑輪下拉角度,再由你親自去多加嘗試

 

 

5. 滑輪下拉小技巧:專注在慢速回放

 

 

雖然說滑輪下拉的下拉、回放都很重要,但如果你仔細一看,會發現其實滑輪下拉的回放行程會比下拉還來的長!

原因也很簡單,因為你在做滑輪下拉前,需要先將肩胛下壓才能啟動背肌,因此下拉階段自然也少了一段行程

但當你要回放滑輪時,卻可以將整個肩胛骨送出去,讓背肌達到最完整的拉伸,所以我才會說回放階段的行程是比較長的

既然你沒辦法讓滑輪下拉的下拉、回放行程控制一樣,那就好好放大滑輪下拉的優勢 – 「讓背肌整個打開、拉伸最大化」

而這個滑輪下拉技巧的操作方式也非常簡單,你只要記住:「順順的將握把快速下拉,控制回放速度」

下拉大概只需要1秒左右,當然也不是叫你隨便亂拉,身體姿勢、肩胛下壓一樣要先做好,再來就是盡可能控制回放速度了,大約3~5秒

我自己在練滑輪下拉的時候,一樣也都是用這個技巧在練的,所以我可以跟你保證!練完第一組,你就會馬上感覺到背肌的炸裂、酸痛感

 

 

6. 變化式滑輪下拉 – 10種

學會了一般的滑輪下拉之後,終於要進到最精華的環節了!同時這也是我健身5年以來,統整出來的10種變化式滑輪下拉

利用這10種滑輪下拉,你只需要一台滑輪下拉機,就可以把背肌練好練滿,快來和我一起瞧瞧吧 ↓

  • 滑輪下拉變化式1 正手 + 窄握
  • 滑輪下拉變化式2 正手 + 中握距
  • 滑輪下拉變化式3 正手 + 寬握
  • 滑輪下拉變化式4 反手 + 窄握
  • 滑輪下拉變化式5 反手 + 中握距
  • 滑輪下拉變化式6 對握 + 寬握
  • 滑輪下拉變化式7 對握 + 中握距
  • 滑輪下拉變化式8 對握 + 寬握
  • 滑輪下拉變化式9 頸後 + 中握距
  • 滑輪下拉變化式10 正手 + 單邊

 

  

為什麼不同握距?不同方向?會刺激到不同位置?

在開始跟你介紹10種變化式滑輪下拉前,我想先和你聊聊,究竟是那些因素影響滑輪下拉的刺激肌群?

 

人體骨骼圖 肩胛骨

 

上圖是背後視角的人體骨骼圖,紅色區塊為我們的「肩胛骨」,而連接在肩胛骨上的,正是我們的手部關節、背肌

小小兩塊肩胛骨,但卻扮演著人體重要、大面積的肌肉做動,不論你做抬手、平舉、扭轉,所有動作都會牽動到肩胛骨

而肩胛骨剛好底下所延伸的又是我們人體的「背肌」,因此除了改變身體的姿勢,改變手的握距、角度、方向都是會影響背肌受力的

利用上述人體的自然機能,再加上一些自己親自嘗試後的練法,在符合人體工學的情況下,演變出我即將統整給你的10種滑輪下拉

  

 

上圖為正握 → 對握 → 反握,你可以發現在手肘的部分,是慢慢的由外旋 → 中立 → 內旋

  • 手肘外旋:刺激較多上背
  • 手肘對握:刺激較多中背
  • 手肘內旋:刺激較多下背

隨著你的手肘慢慢內旋,你所刺激到的背部肌群也會比較偏下面,而這些都跟上面所說的「人體骨骼結構」有關

不需要任何器材,在家就可以徒手做看看這些不同握法的滑輪下拉,雖然一樣整個背肌都會刺激到,但著重的背肌肌群卻不太一樣

  

 

滑輪下拉變化式1 正手 + 窄握

 

英文名:Close Grip Front Lat Pulldown

刺激肌群:大圓肌、下斜方肌、菱形肌

針對肌群:上背中間

 


滑輪下拉變化式2 正手 + 中握距 (一般)

  

英文名:Front Lat Pulldown

刺激肌群:大圓肌、小圓肌、菱形肌、下斜方肌、上闊背肌

針對肌群:中上背

 


滑輪下拉變化式3 正手 + 寬握

 

英文名:Wide Grip Lat Pulldown

刺激肌群:大圓肌、小圓肌、菱形肌內側、上闊背

針對肌群:上背

 


滑輪下拉變化式4 反手 + 窄握

 

英文名:Narrow Grip Reverse Lat Pulldown

刺激肌群:中闊背肌、菱形肌內側

針對肌群:背部中段

 


滑輪下拉變化式5 反 + 中握距

 

英文名:Reverse Grip Lat Pulldown

刺激肌群:中闊背肌、菱形肌

針對肌群:闊背肌

 


滑輪下拉變化式6 對握 + 寬握

 

英文名:Neutral Close Grip Lat Pulldown

刺激肌群:斜方肌、菱形肌內側、闊背肌中段

針對肌群:背肌內側

 


滑輪下拉變化式7 對握 + 中握距

 

英文名:Mid Neutral Grip Lat Pulldown

刺激肌群:斜方肌、菱形肌中外側、闊背肌中段

針對肌群:背部中段

 


滑輪下拉變化式8 對握 + 寬握

 

英文名:Neutral Wide Grip Lat Pulldown

刺激肌群:大圓肌、小圓肌、下斜方肌、上闊背肌

針對肌群:上背

 


滑輪下拉變化式9 頸後 + 中握距

 

英文名:Behind The Neck Lat Pulldown

刺激肌群:大圓肌、下斜方肌、菱形肌

針對肌群:上背中間

 


滑輪下拉變化式10 正 + 單邊

 

英文名:Single-arm Lat Pulldown

刺激肌群:大圓肌、小圓肌、菱形肌、闊背肌中段

針對肌群:單邊的闊背肌完整收縮

 


總結

基本上,每一種變化式滑輪下拉,都包含:窄握、中握、距寬握,再搭配正手、對握、反手等各種方向進行組合

但為什麼我在10種滑輪下拉介紹裡,沒有提到:反手寬握、頸後窄握、頸後寬握?相信你一定也很好奇

原因很簡單,因為反手滑輪下拉本身就已經帶有「手肘內旋」了,也就代表著手肘並不是處於一個最舒服的狀態

這個時候,如果你想讓自己的手肘內旋,同時又讓你的雙手打到最開,來完成所謂的反手寬握,得到的只會有手肘更加不適而已

說明白一點,就是反手寬握的滑輪下拉並不符合人體工學,因此自然也不被列入本文的探討範圍內

至於爭議性非常大的「頸後滑輪下拉」,雖然很多人說可能會有肩膀受傷、肩夾擠的問題,但在控制好的情況下其實是一個很好的動作

不論你在網路上看到幾種頸後滑輪下拉,我一律都建議採用最舒服的中握距就好!千萬別隨便嘗試寬握、窄握

因為當你選擇做頸後滑輪下拉時,代表已經開始脫離動作舒適帶了,最好的方式是透過輕重量、速度放慢、舒適握距來進行訓練

以上介紹的10種滑輪下拉,全部的預備姿勢都和上一個部分所介紹的「滑輪下拉教學」一樣,只是在握握把的方向、角度上的不同而已

 

對於背肌肌群,還不了解,或是想再複習一次的朋友,可以參考 👉 【2021】背肌訓練全攻略:練背秘訣大公開!8大動作打造最強增肌菜單

 

 

7. 滑輪下拉常見問題 FAQ

 

 

Q1:在做滑輪下拉時,到底該不該固定肩胛骨?

你可能聽過有些人這樣跟你說:「做滑輪下拉應該要維持下壓肩膀、將身體固定住,這樣才能保持全程張力」

但又有人說:「下拉前,應該將肩膀下壓,回放時,就應該將身體回復到原始位置 = 放鬆肩胛,這樣才能讓動作行程最大化」

大家都有各自的說法,身為新手、正在尋找答案的你,到底哪一種滑輪下拉才是正確的?現在搞得我好亂

我自己是傾向於後者,滑輪下拉回放時,放鬆肩胛,但前提是「我已經找到最適合我的滑輪下拉行程了」

所謂的放鬆肩胛,並不是回放時就將身體整個鬆懈掉,而是在自己可以控制的狀況下,將肩胛骨盡可能的回復原位

你說這樣子做真的會完全沒有背部張力嗎?就我看來,背肌張力至始至終都是存在的,因此不需要擔心張力不夠的問題

至於前者,全程將肩胛骨固定的滑輪下拉練法,其實才是這兩者中最難的!因為你要花更多力氣去固定肩胛骨

所以可能平常能做個10~12下的滑輪下拉,用到這種肩胛骨固定式的滑輪下拉練法時,變成只做了7~8下就力竭了

因此,最後得出的結論:「如果你是新手、沒有方向的人,建議都在滑輪下拉回放時放鬆肩胛,做好完整動作

 


Q2:為什麼我的滑輪下拉可以做很重,但引體向上卻拉不起來?

在「【引體向上|動作指南】從1下到拉起10下,一個秘訣帶你突破卡關期」這篇文章中,我們也有進行過兩者的比較

因為引體向上不只要將自己的上肢拉上去,下肢(腳)的重量也要一起往上拉,再加上核心的穩定才能完成一下引體向上

但滑輪下拉,老實說,你的動作做的再糟,狂拉、猛拉都還是可以完成一下滑輪下拉的,兩種運動可以說是天差地別

唯一像的地方,大概只有上肢拉的動作,因此你也可以知道這兩種運動是不能互相取代的,引體向上有屬於自己專屬的練法

也沒有人可以很準確的跟你說:「你到底需要做到多重的滑輪下拉,才可以拉起一下引體向上」,因為引體向上所需要的不只是重量上的條件

 


Q3:我在做滑輪下拉時,好像有點左右施力不均

如果你是擔心背肌左右肌肉失衡的話,我先給你打一劑強心針:「沒有人的肌肉是100%對稱的,一定都會有一邊比較大」

但如果你真的是嚴重感覺到,每次練滑輪下拉時,慣用邊的另一側好像都比較快沒力,那十之八九就是肌肉失衡真的有點明顯了

這個時候你也不要緊張,除了可以從輕重量開是練習動作控制以外,還可以透過「單邊訓練式」的滑輪下拉來進行弱側補強 ↓

 

 

 


Q4:滑輪下拉到底該拉到下巴?還是胸口?

我自己從第一次練滑輪下拉到現在,老實說根本沒有在強迫自己一定要拉到胸口、觸胸才算一下

一般滑輪下拉的最大下拉範圍,大約介於下巴~胸口這段距離,隨每個人的身體結構不同,範圍也不同

只要是在這個範圍內的滑輪下拉,都可以算是完整的一下,沒有人可以幫你決定下拉要到哪才可以!

強迫自己一定要拉到哪,除了讓你在訓練時無法將注意力放在背肌上,還有可能因為行程過長,導致身體受傷

今天你練滑輪下拉就是想好好練背,那就以背肌的感受度為主,只要背肌收到最緊,就代表行程已經達到最大化

 


Q5:為什麼有些滑輪下拉機,做起來比較重?

這個問題,也是我自己曾經很好奇的,一開是還以為是健身房的人故意在上面動手腳,哪邊鎖緊一點造成的~XD

後來發現,其實是因為滑輪下拉機也有分成「定滑輪、動滑輪」,以下就來和你聊聊這兩種滑輪下拉機的差別

 

定滑輪 vs 動滑輪
(圖片來源:小校報)

 

利用上面這張可愛的定滑輪、動滑輪卡通圖,讓你可以快速了解這兩者的差異

透過圖片,你可以發現右邊的那隻鳥,使用動滑輪來拉運貨物,很明顯的比較輕鬆,定滑輪則較吃力

因為定滑輪的位置是固定的,這時和物體相反的力,剛好就是你手上拉動的力,所以操作起來也會較困難

而動滑輪的位置則沒有固定,你在將物體向右拉時,施力方向剛好也是在右邊,所以操作起來相對較輕鬆

應用到滑輪下拉機也是一樣,那些拉起來特別重的滑輪下拉機,就是採用定滑輪,所以重量做起來也會特別重!

  


Q6:每次做滑輪下拉時,前臂、二頭都先酸,該怎麼辦?

有些人會跟你說:「想像自己的手只是勾著握把,而不是緊握著握把」,這樣做是非常好的,也是有效的

但當你做到第三、第四組時,相信不管你的手怎麼拉,好像前臂、二頭都還是很酸,這時這個方法就不太管用了

最直接、最有效的方法,我會建議直接買一個好一點的拉力帶來使用,省的你每次做滑輪下拉都在擔心手沒力的問題

好的拉力帶一組大概1000~2000之間,看似價格有點高,但只要你不是刻意一直進行超大重量訓練,一組都可以用到很久

也不是在強迫你一定要買拉力帶,只是我自己練滑輪下拉到現在,發現最快、最有用的方式,還是戴拉力帶最好

 

 

 

8. 更多健身訓練動作教學

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