【訓練強度｜新手系列】想要讓肌肉穩定成長，先搞懂健身的強度！最高效率

【訓練強度｜新手系列】想要讓肌肉穩定成長，先搞懂健身的強度！最高效率

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近年來若有持續在關注健身圈的話，會發現不少大佬們都在提倡「訓練強度」這個觀念

但究竟什麼才叫做有強度的訓練？是重量越重越好嗎？還是動作正確？訓練量多一點？

在組間休息、訓練組數… 新手系列文章中，訓練強度也是我一再提及的

今天漢克就來帶你一起探討訓練強度的意義，以及在健身上為什麼這麼重要吧！

　

　　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　

　

1. 什麼是訓練強度？

　

【訓練強度｜新手系列】想要讓肌肉穩定成長，先搞懂健身的強度！最高效率

　

組數、重量、休息時間… 這些可以量化的名詞都很好懂，但「強度」這種東西感覺卻非常抽象

沒錯！我認同你的想法，不過我有較為貼切的說法讓你了解什麼是訓練強度

訓練強度，英文：Training Intensity，簡單來說就是在訓練時，身體感受到的壓力、負荷大小

這組動作的編排讓你做起來非常吃力，那麼就是訓練強度高；這組做起來很輕鬆，就是訓練強度較低

　

　

2. 看不見、摸不著的「訓練強度」為什麼這麼重要？

　

訓練強度的重要性

　

在健身領域中，大家往往追求可以數字化呈現的指標，例如：這周的使用重量有沒有往上增加

的確，這些也是用來評估訓練是否進步的指標之一，也有其重要性，但難道無法量化的指標就不重要了嗎？

其實非常重要！而且也是我認為在健身生涯中要長久、穩定進步的最重要因素

以下是我認為訓練強度對於「健身」的重要性：

  • 肌肉、神經、骨骼對壓力起反應，不論是追求外觀、抗老化都需要強度
  • 肌肉成長最簡單的原理，就是讓肌肉感受到成長的必要性，強度是因子
  • 訓練講究「精」而非多，低強度勢必需要安排更多數量，較浪費時間
  • 過多低強度、無法促使肌肉成長的訓練，會使健身之路不斷停滯
  • 再多低強度的訓練都比不上一組具有強度的訓練效果

同樣都選擇了舉起手中的啞鈴，為什麼不一次做到位呢？

相信在健身房裡花費大量時間，卻沒什麼回報的日子，肯定讓你很沮喪吧

既然進步才是我們所追求的，那麼就用能夠讓肌肉進步的方式訓練

怎麼長肌肉？怎麼肌肥大？講白了就是讓身體感受到它需要成長的強度，肌肉自然會成長

　　　　

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3. 健身時，如何分辨訓練強度的高低？

　

健身時，如何分辨訓練強度的高低？

　

剛接觸健身的你，或曾是新手的你，應該都有過這麼一段時間：「感覺體力用不完，一組做完休息沒多久又想要下一組」

是的，這些漢克也經歷過，但看到這篇文章的你，可以避免這些我們曾經犯過的錯！讓健身進步更加順利

回歸正題，究竟要如何分辨訓練強度的高低？我想這是非常重要的課題，一但學會分辨，健身之神也攔不住你

  • 訓練強度低：做完最後一下時，感覺仍在負荷範圍內，休息沒多久就想開始
  • 訓練強度高：做完最後一下時，感覺非常吃力，身體本能想要休息久一點

這裡是建立在專心訓練之下，而非由滑手機時間來決定休息時間

如果你做完每一組動作後，休息不到兩分鐘，甚至不到一分鐘就想開始下一組，那麼代表你的訓練強度太低了

真正訓練強度提高時，身體本能上是迫切需要休息的，即使你想做再多組動作，也是心有餘而力不足

　

　

4. 如何提升健身時的訓練強度？

　　

如何提升健身時的訓練強度？

　

提升訓練強度的方法有非常多！以下是我統整出來最常見的方式：

上述這些列舉出來較常見的影響訓練強度因素，既有可量化的指標，也有較抽象的概念

甚至還有些我沒列出來的，例如：心情、天氣… 太多因素會影響到健身時的訓練強度

因此你可以知道「訓練強度是沒有一定的，且對每個人而言都不一樣」，有可能你的低強度對他來說卻是高強度

沒有模仿別人的必要性，強度只針對個人能力而非均值

　　

提升訓練強度

　

提升使用重量可以提升訓練強度，增加一下臥推也是一種方式

但進步往往不如自己所想的那麼順利，有時重量、次數怎麼練就是上不去

這裡漢克必須提醒你：「關節、韌帶… 同樣在健身時承受著重量，但成長速度卻遠比肌肉慢」

訓練不只追求進步，有時能否長久、身體健康也是考量因素之一，訓練卡關時不妨試試增加動作穩定度吧！無形的因素也同樣重要

　　　

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5. 輕重量也能做到高強度訓練嗎？還是只有大重量

　

輕重量也能做到高強度訓練嗎？還是只有大重量

　

還記得前面我們提到的「如何分辨訓練強度高低」嗎？這時便可以派上用場囉！

關於高強度訓練是否一定要大重量，還是輕重量同樣能達到高強度訓練… 這個問題

我想答案是：兩個同樣都能做到高強度訓練，所謂的強度是指對身體的負荷

若今天你的能力可以做100公斤的深蹲10下，但你用100公斤做5下，那麼就是較低的訓練強度

那，選擇用60公斤做深蹲就是低強度囉？其實未必，60公斤深蹲做50下肯定也會讓你倒地不起，這時也可以稱作高強度

　　

身體恢復的重要

　

但！若考量到訓練時長、身體恢復狀況的話，一般情況下並不推薦使用低重量高反覆的方式來達到「高強度」訓練

一方面是高反覆之下，肌肉損傷的產生會比以往更多，除了影響到下次訓練時的恢復狀況，每次訓練時間還必須拉的很長

能做到一定的強度區間，除非受傷，不然盡量維持在最大重量的80％以上會是最好的方式

　　　

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6. 訓練強度需要一直往上提升嗎？

　

練強度需要一直往上提升嗎？

　

曾經遇過卡關期的你，應該會發現：「強度並沒有辦法無限往上提升，也不是呈線性成長的」

人體也是需要休息、恢復的，否則現在滿街都會是肌肉巨巨

週期化的安排方式，該減量訓練讓身體恢復時，就好好執行，切勿操之過急、反而造成過度訓練的狀況

通常週期化訓練，一般人都會建議訓練一個月，也就是強度往上提升一個月後，可以再進行一個禮拜的降低強度周，讓身體恢復

　

　

Bonus. 新手該如何找到適合的訓練強度？

　　　

新手該如何找到適合的訓練強度？

　

每個時期有每個時期適合做的事情，以新手來看的話，通常把訓練強度提升到極致不會是首選

還有很多你能做的，例如：將正確的動作熟練、找尋肌肉感受度… 一開始較能穩定基礎的方式

因此一開始重量上絕對不會選用你只能做4、5下就沒力的大重量，而是12～15下以上的高反覆來增加動作熟練度

利用漸進式超負荷的概念，循序漸進慢慢增加重量、次數… 等到有一定的訓練基礎 (約莫一年後)，再開始追求所謂的訓練強度

　

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