近年來若有持續在關注健身圈的話,會發現不少大佬們都在提倡「訓練強度」這個觀念
但究竟什麼才叫做有強度的訓練?是重量越重越好嗎?還是動作正確?訓練量多一點?
在組間休息、訓練組數… 新手系列文章中,訓練強度也是我一再提及的
今天漢克就來帶你一起探討訓練強度的意義,以及在健身上為什麼這麼重要吧!
內容目錄
1. 什麼是訓練強度?

組數、重量、休息時間… 這些可以量化的名詞都很好懂,但「強度」這種東西感覺卻非常抽象
沒錯!我認同你的想法,不過我有較為貼切的說法讓你了解什麼是訓練強度
訓練強度,英文:Training Intensity,簡單來說就是在訓練時,身體感受到的壓力、負荷大小
這組動作的編排讓你做起來非常吃力,那麼就是訓練強度高;這組做起來很輕鬆,就是訓練強度較低
2. 看不見、摸不著的「訓練強度」為什麼這麼重要?

在健身領域中,大家往往追求可以數字化呈現的指標,例如:這周的使用重量有沒有往上增加
的確,這些也是用來評估訓練是否進步的指標之一,也有其重要性,但難道無法量化的指標就不重要了嗎?
其實非常重要!而且也是我認為在健身生涯中要長久、穩定進步的最重要因素
以下是我認為訓練強度對於「健身」的重要性:
- 肌肉、神經、骨骼對壓力起反應,不論是追求外觀、抗老化都需要強度
- 肌肉成長最簡單的原理,就是讓肌肉感受到成長的必要性,強度是因子
- 訓練講究「精」而非多,低強度勢必需要安排更多數量,較浪費時間
- 過多低強度、無法促使肌肉成長的訓練,會使健身之路不斷停滯
- 再多低強度的訓練都比不上一組具有強度的訓練效果
同樣都選擇了舉起手中的啞鈴,為什麼不一次做到位呢?
相信在健身房裡花費大量時間,卻沒什麼回報的日子,肯定讓你很沮喪吧
既然進步才是我們所追求的,那麼就用能夠讓肌肉進步的方式訓練
怎麼長肌肉?怎麼肌肥大?講白了就是讓身體感受到它需要成長的強度,肌肉自然會成長
3. 健身時,如何分辨訓練強度的高低?

剛接觸健身的你,或曾是新手的你,應該都有過這麼一段時間:「感覺體力用不完,一組做完休息沒多久又想要下一組」
是的,這些漢克也經歷過,但看到這篇文章的你,可以避免這些我們曾經犯過的錯!讓健身進步更加順利
回歸正題,究竟要如何分辨訓練強度的高低?我想這是非常重要的課題,一但學會分辨,健身之神也攔不住你
- 訓練強度低:做完最後一下時,感覺仍在負荷範圍內,休息沒多久就想開始
- 訓練強度高:做完最後一下時,感覺非常吃力,身體本能想要休息久一點
這裡是建立在專心訓練之下,而非由滑手機時間來決定休息時間
如果你做完每一組動作後,休息不到兩分鐘,甚至不到一分鐘就想開始下一組,那麼代表你的訓練強度太低了
真正訓練強度提高時,身體本能上是迫切需要休息的,即使你想做再多組動作,也是心有餘而力不足
4. 如何提升健身時的訓練強度?

提升訓練強度的方法有非常多!以下是我統整出來最常見的方式:
上述這些列舉出來較常見的影響訓練強度因素,既有可量化的指標,也有較抽象的概念
甚至還有些我沒列出來的,例如:心情、天氣… 太多因素會影響到健身時的訓練強度
因此你可以知道「訓練強度是沒有一定的,且對每個人而言都不一樣」,有可能你的低強度對他來說卻是高強度
沒有模仿別人的必要性,強度只針對個人能力而非均值

提升使用重量可以提升訓練強度,增加一下臥推也是一種方式
但進步往往不如自己所想的那麼順利,有時重量、次數怎麼練就是上不去
這裡漢克必須提醒你:「關節、韌帶… 同樣在健身時承受著重量,但成長速度卻遠比肌肉慢」
訓練不只追求進步,有時能否長久、身體健康也是考量因素之一,訓練卡關時不妨試試增加動作穩定度吧!無形的因素也同樣重要
5. 輕重量也能做到高強度訓練嗎?還是只有大重量

還記得前面我們提到的「如何分辨訓練強度高低」嗎?這時便可以派上用場囉!
關於高強度訓練是否一定要大重量,還是輕重量同樣能達到高強度訓練… 這個問題
我想答案是:兩個同樣都能做到高強度訓練,所謂的強度是指對身體的負荷
若今天你的能力可以做100公斤的深蹲10下,但你用100公斤做5下,那麼就是較低的訓練強度
那,選擇用60公斤做深蹲就是低強度囉?其實未必,60公斤深蹲做50下肯定也會讓你倒地不起,這時也可以稱作高強度

但!若考量到訓練時長、身體恢復狀況的話,一般情況下並不推薦使用低重量高反覆的方式來達到「高強度」訓練
一方面是高反覆之下,肌肉損傷的產生會比以往更多,除了影響到下次訓練時的恢復狀況,每次訓練時間還必須拉的很長
能做到一定的強度區間,除非受傷,不然盡量維持在最大重量的80%以上會是最好的方式
6. 訓練強度需要一直往上提升嗎?

曾經遇過卡關期的你,應該會發現:「強度並沒有辦法無限往上提升,也不是呈線性成長的」
人體也是需要休息、恢復的,否則現在滿街都會是肌肉巨巨
週期化的安排方式,該減量訓練讓身體恢復時,就好好執行,切勿操之過急、反而造成過度訓練的狀況
通常週期化訓練,一般人都會建議訓練一個月,也就是強度往上提升一個月後,可以再進行一個禮拜的降低強度周,讓身體恢復
Bonus. 新手該如何找到適合的訓練強度?

每個時期有每個時期適合做的事情,以新手來看的話,通常把訓練強度提升到極致不會是首選
還有很多你能做的,例如:將正確的動作熟練、找尋肌肉感受度… 一開始較能穩定基礎的方式
因此一開始重量上絕對不會選用你只能做4、5下就沒力的大重量,而是12~15下以上的高反覆來增加動作熟練度
利用漸進式超負荷的概念,循序漸進慢慢增加重量、次數… 等到有一定的訓練基礎 (約莫一年後),再開始追求所謂的訓練強度
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