【健身入門】新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方向

【健身入門】新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方向

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一個從來沒接觸過健身，甚至平常也沒有運動習慣的新手，該如何踏出健身的第一步呢？

相信有許多想嘗試健身、重訓的朋友，因為沒有頭緒、健身房器材太多太複雜，導致自己躊躇不前

今天漢克要來幫助你，除了重拾對於健身的信心以外，更會讓你了解身為一名健身新手，該怎麼打穩基礎

內容不會過於艱深，也不會有大量的數據、圖表，完全為你而撰寫的新手攻略

　　　　

　　　　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　　　

　

為什麼健身新手要把基礎打好？

　

【健身入門】新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方向

　　　 　　

這裡不舉其他的例子，單純就以健身來看，為什麼前期把基礎打好，對健身新手來說這麼重要？

相信你有聽過一句話：「人活著就是要動」，以現代人的生活習慣來看，其實大多都是「動太少」

甚至連人體正常所需的活動量都達不到，更不用說是需要動到全身、複雜的動作了

因此，不論是誰，只要是想把健身練好的人，就必須從了解身體各部位間該如何互相協調、作用開始

　

　

健身一定要循序漸進？不能直接照網路上的菜單嗎？

　

健身一定要循序漸進？不能直接照網路上的菜單嗎？

　

網路上這麼多健身菜單，甚至有各種網紅、名人的加持，那我是不是直接選一套自己喜歡的就好？

如果你有想要開始健身，漢克覺得你已經很棒了！但觀念上，我們還可以做的更好，讓你的健身之路更少病痛

每個階段會有各自需要的東西，以新手來說，將菜單塞滿塞好肯定不會是首要任務

你更需要的是「將身體的基礎建立好」，而體態變好只是附加的效果，在你循序漸進的過程中，體態已經悄悄在改變

　

　

1. 健身新手必須有的「心態」

　

健身新手必須有的「心態」

　

在了解基礎、循序漸進的重要性後，接下來我們先從「心態面」開始講起

難道我不能直接跳階，看巨巨們練什麼，我跟著練就好嗎？這樣不是進步更快嗎？

但漢克必須跟你說：「正因為不同階段的健身者，身體素質不同，更不應該效仿別人」

不論是哪一個領域，新手從基礎開始做起，絕對才是幫助你後續健身進步更快的關鍵

　 　　　　

一步登天通常不會有好下場，穩扎穩打才是幫助你進步的唯一捷徑

　　　　　

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2. 健身新手可以先從哪些「動作」開始

　

健身新手可以先從哪些「動作」開始

　

如果你健身的目的，只是要單純動一動、流流汗就好，身材、運動表現、身體機能變好完全不是你考量的點

那麼不管練什麼其實都是可以的，甚至去健身房只要走走跑步機，隨便挑個幾台器材做一下就好

但既然你今天選擇要透過「健身」這件事來改變自己、得到健身所帶來的好處，那麼進步是你必須在意的

　　　　　　　

健身新手可以練的動作

　　　

問題來了，想要讓我的新手健身之路進步的更順利，要做哪些動作比較好呢？伏地挺身？波比跳？

我們先從問題的根本開始講起，日常生活中，你最常做的動作是什麼，走路、搬東西、提袋子…

除此之外，好像再也沒做過什麼比較複雜的動作了，因此該如何利用全身的協調性、肌肉之間的作用來運動是你要先了解的

會用到全身的訓練動作有哪些，沒錯！就是大家俗稱的「五大動作」

也有人會說是六大動作，外加下拉訓練，這些動作都需要你用到全身的協調來完成，並非雙手一伸，這麼簡單的事

懂得該在什麼時候，運用哪些肌群一起分擔出力，才是幫助你建立基礎、健身進步的黃金關鍵

這些動作學習固然不容易，但一但你學會了，後面絕對是受用無窮！這部分是重要中的重要

　

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3. 新手在健身過程中，可以注意的「問題」

　

新手在健身過程中，可以注意的「問題」

　　　　　　　　　　

沒錯，剛才說到：「學習這些動作並不容易」，因此你勢必會在健身過程中注意到問題

是哪些問題呢？你可能會開始注意到自己的肩膀緊緊的、身體蹲不太下去、左手比較有力…

聽起來不太妙對吧！這些更是新手前期在健身時需要注意的，將錯誤修正，避免將錯的姿勢變成習慣

最容易出現問題的地方，往往都是最常活動的地方，也就是我們的「關節」，而每個關節都有它適合的活動範圍

因為日常生活中的不良姿勢，導致我們將這些錯誤視為合理，新手的任務就是找到正確的「身體活動度」

　

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人體都有合適的活動範圍，將不足的部分補齊；過多的部分縮減，達到平衡

　　　

　

4. 最適合健身新手執行的「訓練方式」

　

最適合健身新手執行的「訓練方式」

　

既然新手和巨巨們需要的健身模式不同，那麼訓練方式上肯定也是不一樣的！

你可能會很在意：「是不是一定要照網路上說的，8～12下，一個動作4組，肌肉才會成長」

事實上，這些並不是健身新手需要注意的事情，更重要的是透過反覆練習，學會如何運用全身的肌肉來完成一個動作

因此，高反覆次數、動作完整且標準，是新手可以遵照的訓練方式，更可以說是鐵則

　　　　　

※ 高反覆次數、動作完整的目的：為了讓你更加熟悉動作，而在練習的過程中，你的肌肉已經在成長了！

　

　

5. 總結：健身新手訓練完整流程

　

　

和你聊完健身新手的心態、練哪些動作、注意哪些事情、訓練方式後

最後漢克想要來總結一下流程，好讓你在健身的時候有個依據：

  1. 透過簡單的全身性動作，檢查自己身體的活動度
  2. 健身前，進行充分的暖身
  3. 練習六大動作
  4. 以高反覆次數、動作標準為前提
  5. 發現訓練時，身體出現的問題
  6. 訓練後，充分的將身體伸展
  7. 將身體較僵硬的部位拉開，較鬆弛的部位加強

基本上照著上面的流程走，你的健身新手之路80～90％都不會錯

直到這些動作你都熟練後，我們就可以往上進階了！至於是否需要請教練來幫助你，必須由你來判斷

　

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