【2023】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學

這篇文章就是要來介紹每個男人的最愛「大胸肌」！

身為一個健身熱愛者，訓練怎麼能少的了胸肌呢？

今天就讓我來帶你好好認識「胸肌」這個肌群吧！

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Table of Contents

1. 胸肌分成哪些肌群？胸肌解剖圖

我會將胸肌拆成：上胸、中胸、下胸、胸中縫、胸外延

在這裡，我也要先給大家一些簡單的概念：

想要讓胸肌更「挺」：上胸
想讓胸肌更「飽滿」：中胸
想讓胸肌更「完美」：下胸
想讓胸肌更「集中」：胸中縫
想讓胸肌更「好看」：胸外延

後續會再跟大家詳細說明，該如何訓練這些胸肌肌群？　

【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單

2. 胸肌的功能是什麼？它很重要嗎？

你可能曾經聽過別人說：胸肌是全身上下最沒用的一塊肌肉

但「凡存在，必有其意義」

接下來，我要跟你說說「為什麼你該好好訓練你的胸肌」？

對於男生來說：除了能讓你穿衣服更好看，必定也會更有自信
對於女生來說：把妳的胸肌鍛鍊好，有助於胸部的增長
功能上：有一個厚實的胸肌，能讓你在遇到撞擊時，保護你的心臟、器官

因為我自己曾經也是一個小胖子，尤其在胸部上更是有難纏的脂肪

所以我能很肯定的跟你說「把胸肌訓練好，自信心一定會跟著提升」

3. 訓練胸肌的４大秘訣

在開始胸肌訓練之前，有些秘訣需要先讓你知道：

練胸祕訣＃1 頂峰收縮到最極致

胸肌訓練會用到大量的「推」這個動作，意思就是你必須推的更完整

有最大幅度的收縮，才能讓胸肌有最好的刺激度、訓練量

而做法也非常簡單：

推出去時，把胸肌推到最頂
收回來時，把胸肌收到最底

也就是確保每一下都要「推到最頂、收到最底」

但一切都要建立在「胸肌有感受度的情況下」，而不是只有手在動而已

實際操作方法：

使用你能負荷的重量（大約能做12～15下的）
推出時，盡可能把胸肌整個擠上去
下放時，速度放慢，感受胸肌的拉扯

練胸祕訣＃2 先把胸椎挺出來

你有沒有曾經發現：「臥推完之後，肩膀好像比胸肌還要酸？」

會造成臥推完肩膀酸，大多都是因為你的肩膀比你的胸推的更出去，所以重量大多都會由肩膀來承受，而不是胸肌！

實際操作方法：

腰椎拱起來，胸椎自然會挺出去
肩膀下沉，將重心放在胸肌的收縮

這麼做就可以讓你的肩膀更少參與訓練過程，更多的是胸肌的訓練

相信我，當你把胸挺出來時，你將會有完全不一樣的感受！　

練胸祕訣＃3 做好「平胸推」是基本功

很多人剛接觸健身，就想趕快在健身房裡練習各種網路上學到的胸肌訓練動作

但胸肌要練的好，一切要建立在「平胸推」之上

因為平胸推訓練可以幫助你，讓整個胸肌建立基本的力量、形狀、神經連結

新手建議：

優先練習「平板臥推」
新手動作不穩的情況下，建議使用有固定軌道的史密斯來操作
居家練胸，建議購買穩固的臥推椅，和選用能負荷12～15下的重量

想要居家練胸肌的健友，可以參考：臥推椅推薦＆可調式啞鈴推薦，這兩篇文章

練胸祕訣＃4 多角度胸肌訓練

多角度胸肌訓練是針對訓練一段時間，想要尋求更多進步的人

當你把平胸推訓練好之後，接下來要做的就是多角度去刺激胸肌

因為上面的解剖學說過：「胸肌分成上胸、中胸、下胸、胸中縫、胸外延」

既然分成那麼多的胸肌肌群，就代表要用「更多的胸肌訓練動作」來充分刺激你的胸肌

在這裡教你一些簡單的口訣：

嘗試把「手」放在不同的高度，去感受胸肌的發力
在不確定的情況下，先用輕重量單邊操作，另一隻手放在自己的胸肌上感受
一般情況，角度由上往下：下胸
一般情況，角度由下往上：上胸
一般情況，角度平行：中胸
一般情況，雙手越往中間夾：胸中縫
一般情況，雙手越往側邊夾：胸外延

這些口訣同時也是我健身4年來，所得到的心得

下次不妨試試看，掌握這些訣竅，你也能練出漂亮的胸肌！

4. 新手必練 TOP３胸肌訓練動作

胸肌訓練TOP-1 平胸推

比起自由重量的槓鈴，我更推薦使用「史密斯」

因為史密斯有固定的軌道，所以在安全性、穩定性相對很高

新手在前期想要讓你的胸肌快速進步，使用史密斯來胸推，絕對是最佳選擇

平胸推操作要點：

先把重訓椅移至槓的「正中央」
槓落下的位置要跟你的乳頭平行
手肘打開30～45°的角度

要記得「千萬不要把手肘打太開，甚至接近90°的角度」，因為會變成都是你的肩膀在承受重量

也不要把你的手肘貼太緊，會讓你的三頭肌需要出更多的力

最好的方式還是「手肘打開30～45°的角度」

而這個胸肌訓練動作是針對你「整個胸大肌」

胸肌訓練TOP-2 蝴蝶機夾胸

「胸中縫」是我認為加速胸肌塑形的必練胸肌肌群

不管是新手或是老手，蝴蝶機夾胸都是很多人練胸必練的胸肌訓練動作之一

想讓胸肌看起來更集中，訓練好這個胸肌動作就對了！

這個胸肌訓練動作基本上只要把握把往中間夾就好，不管姿勢再遭，都還是能刺激到你的胸中縫

不過你需要注意的就是要「挺胸」，這可以更幫助你孤立胸肌的訓練

胸肌訓練TOP-3 繩索下斜夾胸

你可能常常看到很多人在用Cable進行夾胸，而通常都會是用雙手

但因為新手常常會有「肩膀過度後收，導致練完肩膀很酸」的問題

所以我更傾向於推薦使用「單邊」的方式夾胸，來確保你姿勢的正確

繩索下斜夾胸正確操作步驟：

將cable拉出，手後收到跟身體水平
角度以自己為中心「向右下方」推
再後收到身體水平的位置

我個人建議從你比較沒力的那邊開始，通常是左邊開始

因為當你從胸肌比較弱的那邊開始時，也能確保兩邊所做的次數能一樣多，更可以減少肌肉失衡的情況發生

而這個胸肌訓練動作是針對你的「下胸」、「胸外延」

【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！

5. 進階胸肌訓練 – 其他動作

在進階胸肌訓練當中，我會提到更多角度的胸肌訓練，適合想要雕塑胸肌的人

進階胸肌訓練 -1 上胸史密斯+啞鈴超級組

這裡看到的上胸超級組，顧名思義就是要「操爆你的上胸」

這項訓練的好處除了能讓胸肌充分刺激以外，更可以為後面的胸肌訓練做熱身的準備

所以這項訓練，我非常推薦擺再「第一個胸肌訓練動作」

操作方法：

史密斯推上胸，大約8～10下的重量
中間不休息，直接換啞鈴胸推
啞鈴胸推以輕重量為主，盡可能的推到8～10下

我會把主要的體力保留在史密斯上胸推，啞鈴的部分只是為了讓你的胸肌完全充血、刺激你的胸肌

注意事項：

可以先把胸椎挺出來，再進行操作
臥推椅的角度介於30～45°，越上面就越接近鎖骨，練到的胸肌也會更上面
主要是以「史密斯胸推」為主，啞鈴做到力竭

但因為這是「超級組」，顧名思義就是會非常累，所以組間休息建議也可以抓長一點，大約1～2分鐘

這個練法是參考自 夢多和萬師傅 的胸肌訓練影片再去改編的，影片中 (3:31) 的地方開始　　

進階胸肌訓練 -2 槓片夾胸

這個胸肌訓練是針對你的「胸中縫」

我自己嘗試過各種夾中縫的胸肌訓練後，覺得這個胸肌訓練動作的刺激度非常好

因此想推薦給你試試看

操作要點：

雙手抓住槓片中間的空隙、或兩側
全程將胸肌夾緊
胸肌完整收縮即可，雙手不必完全打直

你要將注意力放在「胸肌的收縮」，而不是手部的收縮

而正常情況下，胸肌完整的收縮其實是「不需要到整隻手打直的」

(1) 實心槓片：槓片四周皆可抓握

(2) 中空槓片：槓片中間的三個縫皆可抓握

這個胸肌訓練動作是針對你的「胸中縫」

6. 胸肌訓練常見問題 Q＆A

這裡會解答幾個大家在胸肌訓練時，比較常遇到的問題　

Q1 : 胸推時，肩膀好酸怎麼辦？

胸推最常遇到的問題就是肩膀酸痛

只要是動作不正確、暖身不夠、重量太重，都有可能發生

以下幾個方法是你可以嘗試的：

空槓暖身3～4組20下
用輕的啞鈴，先將關節熱開
運動之前，先按摩你的三角肌前束

除了以上的方法之外，建議胸推時，重量不要加的太快，否則很有可能導致肩膀拉傷　

Q2 : 練完胸肌後，好像沒什麼感覺

明明有認真訓練胸肌了，但是胸肌好像沒有什麼泵感？

先來說說幾種可能造成的原因：

你的胸肌還沒完全力竭
當下沒感覺而已，但隔天其實會很酸
碳水吃太少

再來是解決方法：

再去做個幾組伏地挺身：4×12下
大力按壓胸肌，深層的地方其實已經很酸痛了
碳水吃太少會導致充血感不好，訓練前吃一點碳水

Q3 : 為什麼我的胸肌比較圓，他的比較方？

胸肌的形狀是由基因來決定的，也沒有哪個才是比較好的

你只要用盡全力，把你的胸肌練好就可以了

這裡給你一點自信

【2023】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學

1. 胸肌分成哪些肌群？胸肌解剖圖

2. 胸肌的功能是什麼？它很重要嗎？