【2021】 胸肌訓練全攻略:胸肌練不大?4大秘訣+5大動作教學

【2021】 胸肌訓練全攻略:胸肌練不大?4大秘訣+5大動作教學

這篇文章就是要來介紹每個男人的最愛「大胸肌」!

身為一個健身熱愛者,訓練怎麼能少的了胸肌呢?

今天就讓我來帶你好好認識「胸肌」這個肌群吧!

  

 

 

1. 胸肌分成哪些肌群?胸肌解剖圖

胸肌解剖圖

我會將胸肌拆成:上胸中胸下胸胸中縫胸外延

在這裡,我也要先給大家一些簡單的概念:

  • 想要讓胸肌更「挺」:上胸
  • 想讓胸肌更「飽滿」:中胸
  • 想讓胸肌更「完美」:下胸
  • 想讓胸肌更「集中」:胸中縫
  • 想讓胸肌更「好看」:胸外延

後續會再跟大家詳細說明,該如何訓練這些胸肌肌群? 

 

 

2. 胸肌的功能是什麼?它很重要嗎?

 

【2021】 胸肌訓練全攻略:胸肌練不大?4大秘訣+5大動作教學

 

你可能曾經聽過別人說:胸肌是全身上下最沒用的一塊肌肉

但「凡存在,必有其意義」

接下來,我要跟你說說「為什麼你該好好訓練你的胸肌」?

  • 對於男生來說:除了能讓你穿衣服更好看,必定也會更有自信
  • 對於女生來說:把妳的胸肌鍛鍊好,有助於胸部的增長
  • 功能上:有一個厚實的胸肌,能讓你在遇到撞擊時,保護你的心臟、器官

因為我自己曾經也是一個小胖子,尤其在胸部上更是有難纏的脂肪

所以我能很肯定的跟你說「把胸肌訓練好,自信心一定會跟著提升」

 

 

3. 訓練胸肌的4大秘訣

在開始胸肌訓練之前,有些秘訣需要先讓你知道:

練胸祕訣#1 頂峰收縮到最極致

胸肌訓練會用到大量的「推」這個動作,意思就是你必須推的更完整

有最大幅度的收縮,才能讓胸肌有最好的刺激度、訓練量

而做法也非常簡單:

  • 推出去時,把胸肌推到最頂
  • 收回來時,把胸肌收到最底

也就是確保每一下都要「推到最頂、收到最底」

但一切都要建立在「胸肌有感受度的情況下」,而不是只有手在動而已

 

實際操作方法:

  1. 使用你能負荷的重量(大約能做12~15下的)
  2. 推出時,盡可能把胸肌整個擠上去
  3. 下放時,速度放慢,感受胸肌的拉扯

  


練胸祕訣#2 先把胸椎挺出來

你有沒有曾經發現:「臥推完之後,肩膀好像比胸肌還要酸?」

會造成臥推完肩膀酸,大多都是因為你的肩膀比你的胸推的更出去,所以重量大多都會由肩膀來承受,而不是胸肌!

 

實際操作方法

  1. 腰椎拱起來,胸椎自然會挺出去
  2. 肩膀下沉,將重心放在胸肌的收縮

這麼做就可以讓你的肩膀更少參與訓練過程,更多的是胸肌的訓練

相信我,當你把胸挺出來時,你將會有完全不一樣的感受! 

 


練胸祕訣#3 做好「平胸推」是基本功

很多人剛接觸健身,就想趕快在健身房裡練習各種網路上學到的胸肌訓練動作

但胸肌要練的好,一切要建立在「平胸推」之上

因為平胸推訓練可以幫助你,讓整個胸肌建立基本的力量形狀神經連結

 

新手建議:

  • 優先練習「平板臥推」
  • 新手動作不穩的情況下,建議使用有固定軌道的史密斯來操作
  • 居家練胸,建議購買穩固的臥推椅,和選用能負荷12~15下的重量

想要居家練胸肌的健友,可以參考:臥推椅推薦可調式啞鈴推薦,這兩篇文章

 


練胸祕訣#4 多角度胸肌訓練

多角度胸肌訓練是針對訓練一段時間,想要尋求更多進步的人

當你把平胸推訓練好之後,接下來要做的就是多角度去刺激胸肌

因為上面的解剖學說過:「胸肌分成上胸、中胸、下胸、胸中縫、胸外延」

既然分成那麼多的胸肌肌群,就代表要用「更多的胸肌訓練動作」來充分刺激你的胸肌

 

在這裡教你一些簡單的口訣:

  • 嘗試把「手」放在不同的高度,去感受胸肌的發力
  • 在不確定的情況下,先用輕重量單邊操作,另一隻手放在自己的胸肌上感受
  • 一般情況,角度由上往下:下胸
  • 一般情況,角度由下往上:上胸
  • 一般情況,角度平行:中胸
  • 一般情況,雙手越往中間夾:胸中縫
  • 一般情況,雙手越往側邊夾:胸外延

這些口訣同時也是我健身4年來,所得到的心得

下次不妨試試看,掌握這些訣竅,你也能練出漂亮的胸肌!

 

 

4. 新手必練 TOP3胸肌訓練動作

胸肌訓練TOP-1 平胸推

胸肌訓練-史密斯平胸推

 

比起自由重量的槓鈴,我更推薦使用「史密斯」

因為史密斯有固定的軌道,所以在安全性、穩定性相對很高

新手在前期想要讓你的胸肌快速進步,使用史密斯來胸推,絕對是最佳選擇

 

平胸推 操作要點:

  • 先把重訓椅移至槓的「正中央
  • 槓落下的位置要跟你的乳頭平行
  • 手肘打開30~45°的角度

要記得「千萬不要把手肘打太開,甚至接近90°的角度」,因為會變成都是你的肩膀在承受重量

也不要把你的手肘貼太緊,會讓你的三頭肌需要出更多的力

最好的方式還是「手肘打開30~45°的角度

而這個胸肌訓練動作是針對你「整個胸大肌

 


胸肌訓練TOP-2 蝴蝶機夾胸

 

胸肌訓練-蝴蝶機夾胸

 

胸中縫」是我認為加速胸肌塑形的必練胸肌肌群

不管是新手或是老手,蝴蝶機夾胸都是很多人練胸必練的胸肌訓練動作之一

想讓胸肌看起來更集中,訓練好這個胸肌動作就對了!

這個胸肌訓練動作基本上只要把握把往中間夾就好,不管姿勢再遭,都還是能刺激到你的胸中縫

不過你需要注意的就是要「挺胸」,這可以更幫助你孤立胸肌的訓練

 


胸肌訓練TOP-3 繩索下斜夾胸

 

胸肌訓練-繩索下斜夾胸

 

你可能常常看到很多人在用Cable進行夾胸,而通常都會是用雙手

但因為新手常常會有「肩膀過度後收,導致練完肩膀很酸」的問題

所以我更傾向於推薦使用「單邊」的方式夾胸,來確保你姿勢的正確

 

繩索下斜夾胸 正確操作步驟:

  1. 將cable拉出,手後收到跟身體水平
  2. 角度以自己為中心「向右下方」推
  3. 再後收到身體水平的位置

我個人建議從你比較沒力的那邊開始,通常是左邊開始

因為當你從胸肌比較弱的那邊開始時,也能確保兩邊所做的次數能一樣多,更可以減少肌肉失衡的情況發生

而這個胸肌訓練動作是針對你的「下胸」、「胸外延

  

  

  

5. 進階胸肌訓練 – 其他動作

在進階胸肌訓練當中,我會提到更多角度的胸肌訓練,適合想要雕塑胸肌的人

 

進階胸肌訓練 -1 上胸史密斯+啞鈴超級組

這裡看到的上胸超級組,顧名思義就是要「操爆你的上胸

這項訓練的好處除了能讓胸肌充分刺激以外,更可以為後面的胸肌訓練做熱身的準備

所以這項訓練,我非常推薦擺再「第一個胸肌訓練動作」

 

操作方法:

  1. 史密斯推上胸,大約8~10下的重量
  2. 中間不休息,直接換啞鈴胸推
  3. 啞鈴胸推以輕重量為主,盡可能的推到8~10下

我會把主要的體力保留在史密斯上胸推,啞鈴的部分只是為了讓你的胸肌完全充血、刺激你的胸肌

 

注意事項:

  • 可以先把胸椎挺出來,再進行操作
  • 臥推椅的角度介於30~45°,越上面就越接近鎖骨,練到的胸肌也會更上面
  • 主要是以「史密斯胸推」為主,啞鈴做到力竭

但因為這是「超級組」,顧名思義就是會非常累,所以組間休息建議也可以抓長一點,大約1~2分鐘

這個練法是參考自 夢多和萬師傅 的胸肌訓練影片再去改編的,影片中 (3:31) 的地方開始  

 

  


進階胸肌訓練 -2 槓片夾胸

這個胸肌訓練是針對你的「胸中縫

我自己嘗試過各種夾中縫的胸肌訓練後,覺得這個胸肌訓練動作的刺激度非常好

因此想推薦給你試試看

 

操作要點:

  • 雙手抓住槓片中間的空隙、或兩側
  • 全程將胸肌夾緊
  • 胸肌完整收縮即可,雙手不必完全打直

你要將注意力放在「胸肌的收縮」,而不是手部的收縮

而正常情況下,胸肌完整的收縮其實是「不需要到整隻手打直的」

 

(1) 實心槓片:槓片四周皆可抓握

胸肌訓練-實心槓片

 

(2) 中空槓片:槓片中間的三個縫皆可抓握

胸肌訓練-中空槓片

這個胸肌訓練動作是針對你的「胸中縫

 

 

6. 胸肌訓練常見問題 Q&A

這裡會解答幾個大家在胸肌訓練時,比較常遇到的問題 

 

Q1 : 胸推時,肩膀好酸怎麼辦?

胸推最常遇到的問題就是肩膀酸痛

只要是動作不正確、暖身不夠、重量太重,都有可能發生

以下幾個方法是你可以嘗試的:

  • 空槓暖身3~4組20下
  • 用輕的啞鈴,先將關節熱開
  • 運動之前,先按摩你的三角肌前束

除了以上的方法之外,建議胸推時,重量不要加的太快,否則很有可能導致肩膀拉傷 

 

Q2 : 練完胸肌後,好像沒什麼感覺

明明有認真訓練胸肌了,但是胸肌好像沒有什麼泵感?

先來說說幾種可能造成的原因:

  1. 你的胸肌還沒完全力竭
  2. 當下沒感覺而已,但隔天其實會很酸
  3. 碳水吃太少

 

再來是解決方法:

  1. 再去做個幾組伏地挺身:4×12下
  2. 大力按壓胸肌,深層的地方其實已經很酸痛了
  3. 碳水吃太少會導致充血感不好,訓練前吃一點碳水

 

Q3 : 為什麼我的胸肌比較圓,他的比較方?

胸肌的形狀是由基因來決定的,也沒有哪個才是比較好的

你只要用盡全力,把你的胸肌練好就可以了

這裡給你一點自信

 

Jeremy Potvin
Jeremy Potvin 胸肌偏向比較圓的,但他一樣拿下了2020 Mr.Olympia 健體第四

 

Jeremy Buendia
Jeremy Buendia 胸肌偏向方形的,他可是曾經拿下4次健體冠軍的男人

 

 

7. 更多健身訓練動作教學

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