【2021】腹肌訓練全攻略:5大秘訣提升腹肌感受度!男女通用3大腹部訓練動作

【2021】腹肌訓練全攻略:5大秘訣提升腹肌感受度!男女通用3大腹部訓練動作

大家都知道:想要讓你的腹肌更明顯,就要降低你的體脂,你就必須減脂,飲食就必須控制

但飲食控制後,真的什麼事都不用做就能看到飽滿立體的腹肌!?其實是不能的,除非你天生基因非常好

但你我都是普通人而已,我常常在健身的交流社團中看到,有些人明明體脂測出來已經10%了,但是好像還是看不到腹肌

這些人或許已經有較低的體脂了,這時你需要的就是完美的「腹肌增肌計畫」!

   

  

  

內容目錄

我的腹肌訓練經驗

在文章正式開始前,我想先給你看看我自己的腹肌訓練歷程:

 

【2021】腹肌訓練全攻略:5大秘訣提升腹肌感受度!男女通用3大腹部訓練動作

  

兩張照片都是我在體脂15%的時候所拍的腹肌照,只是左圖是在家,右圖是在健身房拍的 (兩張圖相隔一年)

左右兩張圖,我都是有透過飲食控制 + 腹肌訓練才達到的腹肌狀態,但腹肌的訓練方法並不同

你可以很清楚的看到,右圖的腹肌狀態明顯比較立體一些,左圖的腹肌就比較扁一些

我也不是什麼腹肌訓練達人,或是天生體脂很低的人,但你可以知道「其實並不是體脂12%以下才看的到腹肌

只要你遵循正確的腹肌訓練方法,再加上飲食控制,你一樣也可以有清晰又立體的腹肌

   

    

腹肌的7大常見迷思

接下來要先和你聊聊7個最常見的腹肌迷思:

 

  

#1 瘋狂的做仰臥起坐

相信大家在就學階段一定都測過一分鐘的仰臥起坐吧,但其實你做的次數少並不代表你的腹肌很弱!

相反的,你可能正是因為知道腹肌該如何正確的發力,所以才導致自己做的次數比別人少

大家所熟知的「仰臥起坐」就是整個人平躺在地板,再讓整個背部起來的過程

而這樣其實會傷到你的下背,甚至是腰椎很不舒服,因為「那不是對腹肌訓練真正有效的動作」!

你應該做的是「捲腹」,而不是仰臥起坐

 

#2 想瘦肚子,就必須練腹肌

如果你是真的非常想瘦肚子,那你要做的第一件事應該是想好「我是要瘦就好?還是要有腹肌?

腹肌既然會有「」這個字,就代表它也是一塊肌肉,而肌肉和脂肪是截然不同的東西,並不能互相轉換

加上腹肌是屬於小肌群,燃燒脂肪的速率相比胸肌這些大肌群,會來得更慢!

想瘦肚子、有腹肌,就必須透過全身性的重訓+腹肌訓練+飲食控制

 

#3 我一定要練出完美、對稱的腹肌

所謂的四塊肌、六塊肌、八塊肌,甚至是有如冰磚般整齊的腹肌,這些都是基因決定的

但你也別因此感到氣餒,與其在乎自己的腹肌到底煉出來會是幾塊?整不整齊?

倒不如好好的安排你的腹肌訓練計畫,只要是有腹肌的人一脫衣服,就是一個字「

相信我,沒有人會真的很仔細的去算你的腹肌有幾塊,或是真的說你的腹肌非常歪

你該做的從來都不是在意腹肌有幾塊,而是好好的鍛鍊你原有的腹肌

 

#4 一定要體脂12%以下,才會看到腹肌

所謂的體脂12%是大家常說的一個界線,簡單來說就是:體脂低才能看到腹肌

但在上面的腹肌訓練經驗中,你可以看到我在體脂15%時依然看的到腹肌

體脂多少能看到腹肌,這個問題從來都沒有人說得準,因為這也跟你的基因有關

有些人天生基因就是在他體脂20%也一樣有腹肌,有些人體脂10%依然沒有腹肌

認真鍛鍊你的腹肌,規劃好你的飲食計畫,這才是上上之策

 

#5 有明顯的腹肌,就代表我的核心很強

腹肌非常明顯,和你的核心強不強「一點關係都沒有

簡單來說,腹肌是你外觀上的美感,但核心是你實質上的強度

有些人雖然腹肌非常明顯,但當他在做深蹲、硬舉、深蹲時,卻非常軟弱無力

所以真正的腹肌應該要是外表好看,功能上也非常具有強度

腹肌訓練不只要注重外觀,功能也非常重要

 

#6 有人說腹肌可以每天練,所以我每天都要拼命練

腹肌相比其他的肌群,耐力上確實比較好,但你覺得一個耐力再好的東西,每天拼命操它,它不會壞掉嗎?

而同時我也要告訴你:腹肌確實可以每天練,但是是有限度的訓練,而不是每天都死命的做完20項腹肌訓練動作

但成效絕對不會比那些一週練兩次腹肌,每次都專注的訓練、給予身體足夠的營養、休息時間的人來的更好

腹肌也是一塊肌肉,你應該對待它,像對待其他肌群一樣

  

#7 腹肌是靠吃出來的,不用特別訓練

以一般的狀況來說,如果你只是想要肚子上那六塊肌肉,其他肚子上的肌肉都不要,確實可以只靠飲食控制來達成

但前面說過很多次,腹肌絕大多數都是由你的基因所控制,有些人已經吃很少了,但瘦下來還是看不到腹肌

如果今天你想要的是一個完美的腹肌,正面、側邊、斜面等各種角度都要好看,那你就必須好好的安排你的腹肌訓練課表

想要有完美的腹肌,除了飲食控制,訓練也是非常重要的

  

  

1. 腹肌有哪些肌群?腹肌解剖學

腹肌到底長在哪裡?相信不用我說,你也非常清楚!就是在你肚子的地方

但腹肌到底由哪些肌群所組成的,這是我們要來好好探討,同時也是非常重要的

腹肌要練的好,你就必須知道有哪些肌群是你需要特別注意、訓練的!

   

腹肌主要由5個肌群所組成,分別是:腹直肌腹外斜肌腹內斜肌腹橫肌前鋸肌

 

#腹直肌

腹肌訓練 - 腹直肌

腹「」肌,從字面上直接來看就會知道:腹直肌的發展走向為「直的」,也是大家所熟知的六塊肌

 


#腹外斜肌

腹肌訓練 - 腹外斜肌

腹「外斜」肌,從字面上來看:腹外斜肌的發展走向為「斜的、且位於腹肌外側」,是決定你視覺上的腰圍粗細關鍵

 


#腹內斜肌

腹肌訓練 - 腹內斜肌

腹「內斜」肌,發展走向剛好跟腹外斜肌相反,且位於腹肌較內側,功能上和腹外斜肌是一樣的

 


#腹橫肌

腹肌訓練 - 腹橫肌

腹「」肌,發展走向為「橫的」,就是大家常說的小腹的位置,環繞在你整個肚子的下方,具有穩定身體的功能


#前鋸肌

腹肌訓練 - 前鋸肌

前「」肌,從中文上來看就知道是呈現「鋸齒狀」的排列,也是大家常說的「子彈肌

  

  

2. 腹肌的功能是什麼?跟核心有關嗎?

很多人會說:「腹肌 = 核心」,其實這樣說也沒有錯,但你只對了一半

所謂的核心,簡單來說就是圍繞著你的「胸腔以下骨盆以上」的區域

人是立體的,有很多面相,因此你也不可能說你只有正面的腹肌吧!?真正的核心是由腹肌+豎脊肌群組成 ↓

 

腹肌肌群

  

一般來說,腹肌的作動通常都是會伴隨著豎脊肌群的協同,你沒辦法單獨只讓腹肌出力,而完全不讓你的豎脊肌群出力

你唯一能做的就是針對腹肌的加強訓練,因此我們就直接來看核心的功能究竟有哪些?

  • 幫助穩定軀幹
  • 幫助改善駝背症狀
  • 走路時能控制腳步
  • 所有動作發力的來源

雖然說腹肌好看的外觀是你非常嚮往的,但你也不能忽略豎脊肌群的訓練

否則過度強壯的腹肌 + 過度弱小的豎脊肌群,會使你平常站著、走路時都有脊椎前傾的狀況,也就是「駝背

而本文主要探討的重點是「腹肌」的部分,豎脊肌群會再另外做一篇文章來好好跟你介紹~

  

 

3. 腹肌訓練5大秘訣

接下來我要來和你分享,我嘗試過各種腹肌訓練方法、腹肌訓練菜單後,所得到我認為對於腹肌增肌最有效的方法:

 

 

腹肌訓練秘訣#1 漸進式增加訓練量

你在練其他肌群的時候,可能常常聽到別人說:增肌最好的次數是一組8~12下

但腹肌其實是一個肌耐力非常好的肌群,一般來說是可以做到非常多下的

平時比較沒有運動習慣的人,一組8~12下的腹肌訓練可能剛剛好,但如果你是訓練一段時間的人,這樣的次數一定不夠

你可以試看看每組腹肌訓練都做8~12下,做個4組,連續一個月後看有什麼變化,我可以跟你說腹肌變化會非常的小!

阿諾也曾經說過:「自己下班後趕到健身房去做200下的捲腹」,你就可以知道腹肌是可以承受高次數訓練的

因此,我的建議是你每組腹肌次數都盡量做到力竭,可以稍微算一下次數,下次練腹肌的時候再比上一次增加1~2下

 

操作方法:

我今天做到力竭是一組15下的腹肌訓練,下次練腹肌的時候,我要盡量拼到16~17下

( 組數建議可以做個3~4組就好 )

 


腹肌訓練秘訣#2 負重訓練

負重訓練是我認為所有腹肌訓練法中,對我來說增肌效果最好的,同時也是腹肌感受度最好的

所謂的腹肌負重訓練就是指大家常常說的:掛槓片、拿槓片、拿啞鈴、用Cable滑輪機

雖然網路上很多影片都說:「腹肌在家就可以練得非常好」,但我個人認為還是在健身房加入一些負重的腹肌訓練會更好

不只可以增加腹肌的訓練強度,甚至可以讓你全程都保有腹肌的張力、刺激,這是我認為腹肌要飽滿立體的關鍵!

 

操作方法:

雙手持一片槓片、雙腳勾住一個啞鈴、利用Cable滑輪機做捲腹,這些都是很好的腹肌負重訓練方法

 


腹肌訓練秘訣#3 優先練下腹

上腹通常都是大家比較強的部位,因為下腹要將你的雙腳抬起,負荷重量上會更大,因此也比較困難

練腹肌就跟做所有事一樣,講求「先苦後甘」,先把最累的下腹訓練擺在第一個腹肌訓練動作,再慢慢往上做上腹訓練

除非你是天賦異稟,或是下腹訓練對你來說一點都不困難的人,否則我都會建議先把下腹 (抬腿) 動作擺在第一個

 

操作方法:

每次的腹肌訓練菜單中,先把下腹的訓練動作擺在第一個,下腹訓練通常都跟「抬腿動作」有關

 


腹肌訓練秘訣#4 時間的限制

相信如果你曾經上網找過腹肌訓練的影片,你會看到很多30秒、1分鐘的腹肌訓練

有這些時間的數據當然也不是隨便說說的,一定是有它的用處在,就是對你的腹肌「增肌效果」較好

除了每組做到力竭×3~4組的腹肌訓練方法以外,你也可以試著將時間的限制做為你腹肌訓練的方法

相信我,你做過就會發現你的腹肌非常的酸、感受度非常的好!而且一組的腹肌次數甚至可能高達20~30下

但也因為這種時間限制的腹肌訓練法,動作中間休息時間較短,所以通常也不會做很久,大概都是4~5動作 / 4~5分鐘

 

操作方法:

找出4~5個你認為最有感受度的腹肌訓練動作,每個動作限時30~60秒,完成這些動作即可

 


腹肌訓練秘訣#5 動作開始前,先收緊腹部

很多人常常有練腹肌時,下背、腰部酸痛的問題,或是在練腹肌時會大幅度甩動身體,尤其是在練下腹的時候

這些腹肌訓練常碰到的問題,除了新手本身腹肌力量較不足夠以外,再來就是「你有沒有先收緊腹肌了」!

所謂的腹肌訓練啟動前,先收緊腹肌的意思就是「腹肌要先略微出力」,不可以讓整個腹肌都處於放鬆的狀態

接下來你再去做任何腹肌訓練動作的時候,這些身體過度甩動、腰酸的情形都會慢慢改善

  

 

4. 新手必練TOP3腹肌訓練動作

我認為新手最需要打造的腹肌線條並不是越精細越好,而是從面積最大的「腹直肌」、「腹外斜肌」開始著手訓練

也就是我們常說的六塊肌、八塊肌等腹肌線條,先把腹肌的基礎給打好,再慢慢追求更多腹肌肌群的訓練才是正確的!

 

 

腹肌訓練 TOP-1 反向捲腹 (抬腿動作)

在前面的腹肌訓練秘訣中提到,最困難、最難練的就是我們的腹直肌下半部「下腹

為了保留最好的體力、專注力給我們的下腹訓練,第一個新手必練的腹肌訓練動作當然也是有關下腹的

根據不同階段的健身者,我會提供3個最推薦的下腹腹肌訓練動作,你可以根據自己的狀況去做選擇

基本上,任何跟「抬腿」有關的動作都會刺激到我們的腹直肌下半部,也就是下腹的位置

 

腹肌訓練#下腹 (初階)

 

操作方法:

  1. 雙腳併攏,屈膝
  2. 腹肌核心先收緊
  3. 利用下腹肌的力量帶動雙腳
  4. 腿部抬升至屁股略微離開地面

我一開始在練我的下腹時也都是從這個初階的腹肌訓練開始的,先講求腹肌的感受度才是最重要的

當你的腹肌隨著訓練越來越進步後,初階的下腹肌訓練對你來說刺激度會越來越不夠,這個時候再轉而向中階腹肌訓練!

 

腹肌訓練#下腹 (中階)

 

操作方法:

  1. 雙腳併攏,伸直
  2. 腹肌核心先收緊
  3. 利用下腹肌的力量帶動雙腳
  4. 腿部抬升至屁股略微離開地面

最早以前的反向捲腹都是雙腳離開地面即可,甚至有人說屁股要全程貼緊地面

但這樣反而會讓你在練腹肌時造成「腰酸」現象,在雙腳舉起時,再帶一些屁股的離地,會大幅增加腹直肌下半部的感受度

 

腹肌訓練#下腹 (高階)

 

操作方法:

  1. 雙手握住單槓
  2. 雙腳併攏,伸直
  3. 腹肌核心先收緊
  4. 利用下腹肌的力量帶動雙腳
  5. 雙腳抬升至和地面平行即可

 

基本上,我認為躺著訓練腹直肌下半部「下腹」的訓練動作都屬於較好上手的腹肌訓練,難度上較低一些

但這種身體要垂直於地面的下腹訓練動作,甚至是牽扯到握力問題的下腹訓練動作都屬於較高階、難度較高

對於腹肌的刺激度當然也會隨著難度增加而增加,但如果真的握力不太行,建議可以配戴拉力帶,盡可能減少力量分散

 

 


腹肌訓練 TOP-2 捲腹

練完腹直肌的下半部後,接下來就是針對腹直肌的上半部,牽扯到上半身的「捲動」動作

比起大家最熟知的仰臥起坐,捲腹更能讓妳有效刺激腹直肌上半部,且也能避免腰酸、腰痛的情形發生

而捲腹也是我認為所有腹肌訓練中「最基本最重要」的動作之一,上手難度相對也較低

 

腹肌訓練#上腹 (初階)

 

操作方法:

  1. 下背、屁股、腳底3點貼緊地面
  2. 腹肌核心事先收緊
  3. 想像將自己的腹肌往中間擠的感覺
  4. 腹肌收緊即可

你可以看到初階的捲腹動作行程其實非常短,畢竟腹直肌上半部就一小塊區域而已,腹肌訓練次數上可以做到非常多下

甚至是在捲腹至腹肌緊繃狀態時,還可以稍微停留1~2秒,來增加腹直肌上半部在頂峰階段有更多的刺激度

 

腹肌訓練#上腹 (中階)

 

操作方法:

  1. 雙腳屈膝併攏,抬升至和地面平行
  2. 下背、屁股貼緊地面
  3. 腹肌核心事先收緊
  4. 想像將自己的腹肌往中間擠的感覺
  5. 腹肌收緊即可

這個中階的捲腹訓練和剛才初階的捲腹訓練又有些不同了,雙腳事先抬起可以讓腹肌先處於略微收緊的狀態

因此,中階的捲腹訓練做起來相對會比較吃力一些,對於腹肌整體的刺激度、感受度也會更好

雖然躺著做捲腹類型的腹肌訓練都需要將你的屁股下背貼緊地面,但也不是說完全都不能晃動到,盡可能的控制即可!

 

腹肌訓練#上腹 (高階)

 

操作方法:

  1. 調整至最適合自己的Cable高度
  2. 使用「纜繩」握把,雙手握緊
  3. 距離Cable大約一隻腳的距離
  4. 利用腹肌帶動Cable,腹肌往內收
  5. 腹肌收至緊繃後,短暫停留
  6. 控制回放速度,使腹肌最大化拉伸

關於怎麼調整Cable滑輪的高度,我會建議從最高處開始試試看,慢慢往下調整高度

為了要讓我的腹肌全程都保有張力,通常我都會把Cable的位置調整至最高,才能確保回放時不會完全失去張力

至於身體到底要離Cable多遠?這點就需要你實際去試試看了,不過我會建議是你稍微拉出Cable後的距離,這樣才能確保拉伸腹肌時的張力

纜繩的握法,我個人是會將纜繩置於我的頭頂兩側,有點像是在做三頭屈伸的感覺,固定好手臂後再進行腹肌訓練

  

  


腹肌訓練 TOP-3 旋轉捲腹

在訓練完腹直肌後,接下來是我認為打造腹肌線條同樣重要的「腹外斜肌」,能夠讓你的腹肌側面看起來更立體、線條更完美

想要練到你的腹外斜肌,就必須加入一些「旋轉」的腹肌訓練動作,轉動你的腹肌來達到刺激腹外斜肌的效果

這裡一樣會分成初階、中階、高階的腹外斜肌訓練動作,就讓我帶著你練下去吧 ↓

 

腹肌訓練#腹外斜肌 (初階)

 

操作方法:

  1. 下背、屁股、腳底3點貼緊地面
  2. 脖子略微抬起,以自己最舒服的高度為主
  3. 腹肌略微收緊,雙腳取適當距離
  4. 以左右手輪流處碰膝蓋的方式,刺激腹外斜肌

在做這個觸踝式的腹外斜肌訓練動作時,我個人認為最需要注意的是脖子抬升的高度,有些人脖子抬的太高就會導致脖子很不舒服

另外,切記腹外斜肌訓練的運動方向是以身體兩側為主,所以手在觸碰腳踝時,也要注意腹肌的發力方向應該要是往身體兩側走的

 

腹肌訓練#腹外斜肌 (中階)

 

操作方法:

  1. 以平板支撐的方式,使身體平行於地面
  2. 腹肌略微收緊
  3. 以膝蓋去找斜對側的手肘 (左膝蓋 →右手肘)
  4. 注意上半身保持不動

這個腹外斜肌訓練又有人說是「登山者式」腹肌訓練,除了可以練到你的腹外斜肌以外,還可以練到你的斜鋸肌

融合大家最熟悉的「棒式」以及轉動腳部的方式,達到腹外斜肌最大化的收縮,個人覺得這是很好的腹肌訓練動作

新手要特別注意的是手的擺放位置,找到自己最舒服的位置,太前面或太後面都會造成肩膀的不適!

 

腹肌訓練#腹外斜肌 (高階)

 

操作方法:

  1. 雙手握住單槓,使身體懸掛於單槓上
  2. 先將腹肌核心略微收緊,腹肌先發力
  3. 雙腳以斜上方的角度,盡可能的將腳部抬起
  4. 利用腹肌的力量,控制雙腳下放速度

因為這個腹肌訓練屬於較進階的動作,懸掛於單槓上又要考量到「握力」的問題,最好的方是還是戴個拉力帶來幫助你更專注於腹肌的收縮上

另外,也要特別注意腳部、腹肌的收縮角度,新手建議角度略微向斜上方20~30°即可,如果硬是要讓腹肌的收縮角度到45°,可能會導致腰部拉傷代償!

你能調整的是雙腳「抬起的高度」,全程盡可能的用腹肌發力狀態下,雙腳抬起高度越高,難度就相對越高,對於腹外斜肌的感受度也會更好

 

 

新手腹肌訓練菜單

反向捲腹 (初階)捲腹 (初階)旋轉捲腹 (初階)
動作順序123
次數8~10下10~12下15~20下
組數3組4組4組
組間休息1分鐘1分鐘1分鐘

 

 

5. 進階腹肌訓練動作 TOP 3

接下來的進階腹肌訓練動作,是比較針對腹肌的功能性,以及其他腹肌肌群的訓練 ↓

 

 

進階腹肌訓練動作TOP-1 變化式棒式

  

相信「棒式」這個腹肌訓練動作大家都有聽過,它對於腹肌的整體肌耐力訓練非常的有效,而這個動作就是融合了「身體抬升」的腹肌訓練動作

這個腹肌訓練動作能有效刺激到你的「前鋸肌」,這也是平常大家比較少關注到的腹肌肌群,但個人認為前鋸肌對於腹肌整體外觀來說非常的加分!

在家就能隨時訓練的腹肌動作,不需要任何器材,更不需要大重量的刺激,這麼好的動作當然要推薦給你~

   

操作方法:

  1. 先以棒式的方式使身體平行於地面
  2. 專注在腹肌的收縮上,將身體拱起
  3. 斜鋸肌收至緊繃後,再停留1~2秒
  4. 全程控制腹肌的離心收縮

變換式棒式,我認為你需要著重的點不是次數、重量,而是控制好每一下腹肌收縮的感覺,尤其是在收縮階段更是要放慢速度

同時,這也是所有斜鋸肌訓練動作中,我認為CP值最高的腹肌訓練動作!

 

    


進階腹肌訓練動作TOP-2 旋轉訓練

  

旋轉訓練是針對「腹橫肌」的訓練動作,動作操作的要點在於盡可能的控制身體重心不動,專注在腹肌「橫向」的轉動上

影片中是利用彈力帶來訓練的,我個人也非常推薦用Cable纜繩來操作,重量上還可以慢慢增加,感受度也不比彈力帶差

  

操作方法:

  1. 選擇合適磅數的彈力帶 or Cable
  2. 雙手握住握把,身體稍微站遠一點
  3. 保持身體的重心在中間
  4. 利用手部轉動的方式,帶動腹橫肌

如果你是比較傾向於腹肌的功能性訓練,操作速度可以像影片中一樣採取快速的腹肌轉動方式

但如果你是傾向於腹肌的外觀訓練,建議操作速度可以再放慢一些,專注在腹橫肌的收縮上

  


進階腹肌訓練動作TOP-3 空中腳踏車

 

空中腳踏車屬於腹肌的「複合式訓練」,對於你整個腹直肌、腹斜肌都有很好的刺激度

操作難度上,個人覺得是新手也能負荷的了的,比較需要練習的可能是動作的協調性,以及腹肌的感受度

 

操作方法:

  1. 找一塊軟墊、瑜珈墊置於地面
  2. 身體躺下後,雙手環繞於頭部後方
  3. 上腹略微抬起,雙腳也先抬至空中
  4. 以手肘去找斜對面的膝蓋,以手肘觸膝
  5. 過程中不將頭、腳置於地面
  6. 感受腹肌的收縮

因為空中腳踏車屬於腹肌的複合式訓練,整個腹肌都會被啟動,所以也會比較快累

非常推薦放在腹肌訓練動作的第一個,先做空中腳踏車讓整個腹肌熱起來,再去做單項針對性的腹肌訓練

 

     

  

6. 常見的3大腹肌訓練錯誤

接下來要針對一些大家在練腹肌時比較常犯的錯誤,進行說明

 

 

腹肌訓練#錯誤1 「髂腰肌」搶掉下腹發力

 

髂腰肌

 

所謂的「髂腰肌」就是位於我們骨盆兩側的肌肉,可讓我們人體的髖關節進行任何屈曲的動作,像是:抬腿等動作

因為髂腰肌的位置和我們的下腹肌群非常的接近,一但你的下腹沒力,或是動作不正確,下腹的力量很容易被髂腰肌給搶走

尤其是當我們在練下腹「反向捲腹」時,很多人常常出現以下的錯誤動作 ↓

 

 

再讓我帶你來看看正確啟動下腹力量的正確動作 ↓

 

 

改善髂腰肌搶掉你的下腹發力的方法其實也很簡單,這裡提供你2個解決方法:

  • 將你的骨盆抬起
  • 屁股不要緊貼地面

如果你還是新手,在做這種抬腿的腹肌訓練時,可能沒辦法像影片中一樣抬的那麼高,因此可以先從屁股不要緊貼地面開始練習

等越來越熟練後,再試著加入一些骨盆抬起的動作,因為你一但將你的骨盆抬起,髂腰肌的借力機會就會變的更少,讓你可以更專注在下腹的訓練

很多人練腹肌感受度很差,或是沒練幾下就腰酸背痛的,通常都是因為你的髂腰肌一直不斷的被借力,導致腹肌的感受度大幅下降!

 


腹肌訓練#錯誤2 動作只做半程

 

練腹肌時,只做半程的行程當然也是有它的好處跟道理在,尤其是在腹肌的爆發力訓練上非常的有效

但如果你是新手,想要讓你的腹肌有良好的基礎和成長的話,就必須把腹肌的行程做到「全程

感受每一下腹肌訓練動作所帶來的腹肌拉伸、收縮感,才能達到腹肌肌肥大的效果,進而打造立體、飽滿的腹肌

 

 

正確的腹肌訓練方式應該要像上面一樣,將你每一下腹肌動作都做到最完整的收縮,腹肌感受度相對也會比較好!

不論你是做任何一種腹肌訓練動作,同樣的做滿全程的原理都可以適用

 


腹肌訓練#錯誤3 過多的身體晃動

 

過多的身體晃動除了是造成你腹肌感受度不好的原因之一,更有可能是導致你練腹肌卻腰受傷的原因!

尤其是在練下腹的時候,很多人因為沒辦法控制自己的核心來穩定身體,但又想做這種進階式的腹肌訓練,最後導致效果不好

因為這種垂掛式的腹肌訓練屬於較高難度的動作,個人建議新手可以退而求其次,選擇難度較低的腹肌訓練 ↓

 

 

新手如果要練習垂掛式的腹肌訓練,建議可以從這種彎曲膝蓋的方式進行,下腹所需要承受的壓力也較小

 

 

7. 腹肌 – 常見問題FAQ

最後要來回答你一些除了訓練以外的腹肌問題啦!

 

 

Q1:如果我要比賽了,腹肌到底可不可以每天練?

前面提過,正常情況下是不建議每天練腹肌的,畢竟腹肌也需要時間休息、吸收養分

但如果你是準備要比健美、健體比賽的人,又是有一定的腹肌訓練基礎的人,其實是可以每天練腹肌的!

短時間內頻繁的刺激你的腹肌肌群,確實可以讓你的腹肌線條更明顯、更漂亮,但這屬於比較極端的方法

建議還是評估自己的身體狀況再去做腹肌訓練頻率的調整,不要一味的追隨別人的訓練方法

  

Q2:練腹肌會越練腰越粗嗎?

 

關於腰在視覺上的粗細,其實主要看個人的審美觀來定,但大部分的人都不希望自己的腰看起來太粗

因此就會有很多人因為怕自己的腰,因為練腹肌的關係而越來越粗,所以不敢去特別鍛鍊腹肌

但我能告訴你的是,腰的粗細主要是由基因而定,而過多的腹外斜肌訓練的確可能導致越練腰越粗

但腹外斜肌在腹肌整體的視覺上又占有很重要的地位,因此建議腹外斜肌的訓練重量不要過度使用大重量

 

Q3:在練腹肌的時候,為什麼常常會抽筋?

我自己也有練腹肌練到抽筋過,尤其是在練捲腹的時候,會有腹肌抽筋的現象通常有以下幾點原因:

  • 腹肌訓練頻率過高
  • 太久沒練腹肌,一次做太多下
  • 運動時間過長,且水分補充不夠

通常大家會有腹肌抽筋的現象都是第二點造成的,很多人因為看了網路上的腹肌訓練影片,就開始盲目跟隨

導致腹肌練沒多久就抽筋,建議練腹肌還是要循序漸進,慢慢讓自己的腹肌習慣訓練強度,不要一股腦的就做好幾下

 

Q4:為什麼我的腹肌形狀都出來了,但是下腹的脂肪就是減不掉?

下腹的頑固脂肪,相信是大家最頭疼的問題之一吧!很多人拼命的練腹肌,但下腹始終堆著一層脂肪

其實,下腹本來就是人體中最容易堆積脂肪的部位之一,加上很都人習慣久坐,又拼命的亂吃垃圾食物

在這裡給你一個參考,讓你知道大概要做到什麼程度,腹肌才能完全顯現:

  • 普通的飲食計畫:可以看到「上腹兩塊腹肌」
  • 認真的飲食計畫:可以看到「上面、中間四塊腹肌」
  • 非常嚴謹的飲食計畫:可以看到「上面、中間、下面六塊腹肌」

這是以六塊肌來舉例的,如果你不做任何腹肌訓練,只透過飲食控制,上腹兩塊腹肌很快就能看到

但如果你想要的是清晰的6塊腹肌,除了要有完整的腹肌訓練計畫,更要有熱量的精準控制才能達到!

 

Q5:男生跟女生的腹肌訓練菜單可以通用嗎?

基本上,男生跟女生的腹肌都是腹肌,所以菜單當然也可以通用!

只是女生比較多追求的是馬甲線,男生追求的是六塊肌、八塊肌

在本文中提到的所有腹肌訓練動作,男女生都可以通用的

 

Q6:如何安排腹肌訓練計畫?

如果你是健身新手,又想要擁有飽滿立體的腹肌,那就必須循序漸進的鍛鍊腹肌

以下提供你幾個方法:

  • 多角度的刺激腹肌
  • 加入腹肌的負重訓練
  • 每次練腹肌,都比上次多做一下
  • 以限時的方式進行 (30秒 / 1分鐘)

新手也可以參照我推薦的「新手腹肌訓練菜單」來安排哦!

  

  

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