減肥飲食第一招!先計算總熱量消耗(TDEE)&基礎代謝率(BMR)

減肥飲食第一招!先計算總熱量消耗(TDEE)&基礎代謝率(BMR)

  • 基礎代謝率是什麼?
  • TDEE是什麼?

這集將分別介紹,讓你知道兩者的關係。

再來說哪裡重要(三大消耗途徑),才計算。最後教你怎麼用。

  

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1. 減肥為什麼要計算總消耗、基礎代謝率?

無論透過什麼方式,想要成功減肥,你一定要做到:

熱量赤字:總消耗>總攝取

因此,你必須先估算出自己的「每日總熱量消耗(TDEE)」再來吃

否則平常小心翼翼的計算「總熱量攝取」就沒意義了啊!

 

 

  

 

2. 總消耗TDEE 與 基礎代謝率BMR 介紹

每日總熱量消耗 (TDEE)

簡單來說:人體一整天消耗掉的全部熱量

TDEE=基礎代謝消耗+活動消耗+攝食熱消耗

 

TDEE的組成

身為一個人類,你只有三種途徑來消耗身體熱量:

  1. 基礎代謝(BMR):佔總消耗熱量最大比例65~70%
  2. 身體活動(TEA):身體動作的消耗。佔總消耗15~30%
  3. 食物的熱效應(TEF):身體消化食物的消耗。佔比最小,約10%

由圖可見,基礎代謝率正是決定TDEE的一大關鍵!

 

 

基礎代謝率 (BMR)

超直白的翻譯:躺著不動一整天,身體也會消耗的熱量

維持你的生命&生理機能(呼吸循環系統),所需要的最低能量

不僅佔了總消耗65~70%,更是一個你可以積極提升的項目!

(一般來說,肌肉量越大,基礎代謝率也會越高)

 

了解完理論,下面就讓我們開始計算吧!GOGO

 

 

3. 如何計算BMR、TDEE?公式與計算器

想算出你的總消耗(TDEE),必需要先知道基礎代謝率(BMR)。如以下兩步驟:

  1. 透過身高、體重、年齡、性別,估算出「基礎代謝率BMR」
  2. 再根據這個數值和每日勞動程度,推算出「總熱量消耗TDEE」

雖然只是一個參考用的估算值,但已足夠給予飲食方向。

後續可以再經由實際執行,來去修正數據。至少,你不會再亂亂吃啦!

 

基礎代謝率(BMR) 計算公式:

  • 女性:10x體重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年齡(歲)-161
  • 男性:10x體重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年齡(歲)+5

 

總熱量消耗(TDEE)計算公式:

每日勞動程度*BMR

  • 久坐:1.2*BMR (幾乎不運動)
  • 輕度:1.35*BMR (每周1-3天)
  • 中度:1.5*BMR (每周3-5天)
  • 高度:1.75*BMR (每周6-7天)
  • 超高:2.0*BMR (工作、休閒都在動)

 

紀錄好你的數值,我們接下來就要學會運用它!

 

 

4. 算出TDEE後,如何運用在減肥飲食?

還再對減脂飲食一頭霧水,不知道如何開始嗎?

以下三步驟,帶你一次學會用TDEE設定飲食目標:

 

Step1. 設定目標熱量:以±300~500為基礎

舉例來說,我的 TDEE 估算值為 2500 大卡

那我就會先以 2200 or 2000 當作一開始的目標

(當然,如果想要增肌就變正的 2800 or 3000

 

Step2. 分配三大營養素:蛋白質、脂肪、碳水

第一,蛋白質,按照訓練與體重

一個不運動的正常人,每日至少也要攝取到 0.8-1倍體重 的克數

進行有氧訓練者(耐力),可以吃到 1-1.5g體重。而力量訓練(健美、舉重),則可以吃到 1.5-2.5g體重

第二,脂肪,按照整體比例。每日攝取總熱量的15%-35%

對!減肥還是要吃脂肪,人體需要它!

第三,碳水,補足剩下的熱量

 

Step3. 階段性持續調整

事實上,你所估算的TDEE可能有著非常大的誤差

因此在你進行1-2週之後,如果觀察體重沒有增減,就需要調整TDEE數值

調整方式也非常簡單~

舉例A:我的體重70kg,TDEE 2500,目標 2000。結果一週後發現,體重減的太快,饑餓感太重,就是吃太少了!試著修正成 2100 or 2200。

舉例B:體重55kg,TDEE 2200,目標 2700。過一兩週,體重增的太快,就是吃太多了!可以修正成 2500 持續觀察。

 

補充:健人蓋依的TDEE講解影片

影片內會帶你了解TDEE的實際操作&案例

 

 

5. 為什麼重量訓練可以加速自然減肥?

前面有提到,人體只有三種方式消耗能量

其中的攝食熱效應(TEF),並不會因為少量多餐而有提高

那你能藉由努力來提升消耗的,就剩下基礎代謝身體活動

 

而「重量訓練」剛好可以讓你在這兩點上,具備大幅度的成長!

當你舉起重量的時候,身體需要消耗比跑步更多的能量

除此之外,你長出的每一克肌肉,都會幫你提升基礎代謝率

 

運動時的大量活動,休息時的高度基礎代謝。

這種雙重減脂的魔力,還不開練真是棒槌啊!

 

  

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