到底什麼方法才是最適合健身新手,既能長期穩定進步,又能最大化的避免運動傷害呢?
其實健身法百百種,但就漢克這8年看下來,其實就是我們今天要介紹的主題 – 「漸進式超負荷」
或許在執行上不如花俏健身法的有趣,進步上也無法呈現爆發性的直線上升,但卻是最穩定且安全的
關於舊有的漸進式超負荷錯誤觀念,以及正確的操作方式、原則,就讓我們一起來了解吧
Table of Contents
1. 什麼是漸進式超負荷?

漸進式超負荷,英文:Progressive overload,指的是循序漸進,有規律的讓身體超出原本適應的負荷量
簡單來說,漸進式超負荷就是一件有規律,且不斷地讓身體往上適應新的訓練挑戰,可能是重量、次數…的增加
藉此來讓肌肉達到進步、成長的目的,相較其他健身法,是較容易理解的健身方式
延伸閱讀:【2023】現代人健身常見的7大迷思!破除舊有觀念,健身其實一點都不難
2. 為什麼要漸進式超負荷?對健身的意義是什麼?

就像你每天早上都習慣來杯黑咖啡、一顆荷包蛋一樣,人的身體也是會習慣,開始進入舒適圈的
漸進式超負荷的目的,就是要讓身體不斷地接收新的訓練刺激,避免身體進入舒適圈,而引發進步停滯狀態
停滯並沒有不好!但若你今天的目標是「肌肥大、肌肉增加、身材越來越好」,那麼就應該追求身體更多的進步
至於哪些因素、方法,可以達到所謂的漸進式超負荷呢?將會是底下,漢克會跟你聊聊的
3. 漸進式超負荷的優點,為什麼適合健身新手?

回到我們的文章標題「最適合重訓新手的練法」,為什麼漢克會這麼說?肯定是有原因的
首先,雖然把肌肉逼到極限、極致,是很厲害沒錯,但新手在肌力尚未完全成熟下,是沒辦法發揮100%淺能的
這就意味著,新手現在所認定的自我極限,或許只是自身身體50%的能耐,但礙於肌肉連結不夠強、動作不熟悉而被限制

再來,漸進式的方式也能讓人更有一種:「我正在執行一個看的見的計畫」這種感覺,不論是在訓練上的成就感、方向也會比較明確
最後則是安全性方面,我想,新手的觀念不應該停留在,追求和網路上巨巨、職業選手們一樣拼到極限的訓練方式
而是應該由:每次訓練都想要練到完全力竭、用盡所有 → 改變為:每次訓練都有一些的進步,哪怕只是細微的改變,都是在進步
這才是漸進式超負荷,這種訓練健身方式的核心宗旨,因此,綜合所有優點來看,新手、想要安全訓練的人都非常適合
4. 哪些因素可以促成漸進式超負荷?原則先了解

- 重量加重
- 次數增加
- 訓練強度增加
- 組間休息縮短
- 動作品質提升
- 壓力下時間拉長
- 動作組合變化增加
漸進式超負荷的訓練概念其實並不難!只要你每次的訓練內容裡有上述其中一項的增加,那麼都有機會促成超負荷狀態
一次比一次的訓練還要困難,便是這種健身方式的精隨;不過,漸進式超負荷真的有這麼簡單達成嗎?魔鬼藏在細節裡
上述這些條件的增加,前提是「每次訓練時,你必須保持在同一個時刻、同樣的心情、同樣的體力…」,才能確保你是真的有在超負荷
假設你今天心情特別差,練起來本身就沒什麼精神,等到你下次恢復正常狀態時,自然能舉得更重,這樣不過就是回到你應有的水準罷了
且有些朋友會為了每次的訓練都更加進步,選擇一次增加多個變動項目進去,導致反效果的過度訓練,那麼到底該怎麼做才好?漢克講給你聽
5. 漸進式超負荷的「真正」執行方式

每個訓練法都有它存在的意義,正確的執行能讓你進步更快,錯誤的執行卻會導致你一直在原地打轉
要如何更精確、更扎實的執行漸進式超負荷呢?讓我們一起來看看
Step1. 記錄每一次的訓練內容

即便你不想拿著一本筆記本跟筆到健身房也沒關係,相信現在人手一機的時代下,手機會是你的好幫手
將每次你的訓練內容,尤其是正式組的:組數、次數、組間休息、訓練動作、使用器材… 記錄下來
下次訓練時,就可以直接拿出來做對比,確認自己是否每一次真的都有進步,還是只是單純的組間休息變長而已
很多時候,練這麼久沒進步的原因,很有可能就是因為每次訓練,你都只靠記憶去抓重量、組數、次數… 但記憶力是會淡去的
Step2. 一次只變動一個項目

現在你知道增加組數、增加次數、縮短組間休息… 都是一種漸進式超負荷的方法,但一次最好還是挑選一個項目做變動就好
有些人會因為過於想追求進步,不只增加每一組的次數,還從原本的4組增加到6組,故意拉長離心時間… 最後導致 – 過度訓練
健身並沒有這麼可怕,一次變動一個項目,並記錄下來,你才能真正了解自己的身體,是否有在進步,以及哪一種方式最適合你
就像實驗裡的實驗組、對照組,你的實驗組永遠只能有一個,這樣才有對照比較的基準點,否則你只會越來越混亂而已
Step3. 先確認自己的動作品質,再增加重量

健身最大的敵人就是「自尊心作祟」,也許是同伴在旁邊、女朋友在旁邊… 種種原因導致你想要突破極限重量
但人體自然的進步下,速度並不如你想像中的快,肌肉、骨骼、神經都需要適應時間,瘋狂的加重,最終導致都將會是代償訓練
今天你選擇了雕塑自己的身體,想要胸肌更飽滿、肩膀更大,那麼訓練時就應該好好專注在這些肌群的發力
如果你明顯感受到在這個重量下,本來應該有感覺的背,全部都跑到手、肩膀去,甚至身體還有點不舒服,那麼這個重量很明顯不適合你

若以肌肥大、健美式訓練來看的話,我的漸進式超負荷方式會如下:
- 確定這個重量我能穩穩的做滿10下
- 且已經經過2~3次重複同樣訓練內容確認下
- 我才會再往上增加,一次2.5~5公斤的重量
上述執行方式都是有紀錄的!而非用記憶去拼湊,你會發現,同樣訓練內容下,光是要增加重量,就不會是個爆發性的成長
這樣的漸進式超負荷執行方法,不只能讓你免於代償,還能讓你的骨骼、神經成長有時間慢慢跟上肌肉
對我來說,這才是健身的長久之道,且能讓你最穩、最順利的健身進步方式
總結

許多人對於漸進式超負荷一直有個迷思,總覺得每次把自己用盡所有方法榨乾,就是最好的方式
等到下次訓練時,再用比上次更難的方式來榨乾自己,不過最終導致的結果通常都是受傷、過度訓練
其實「漸進式」超負荷,是一件不斷重複磨練,穩扎穩打的進步方式,進步方法並不需要複雜,一次只調整一個項目
若能掌握漸進式超負荷這種健身方式的精隨,並確實記錄,它將會是陪伴你一生的健身大秘寶!
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