【漸進式超負荷｜健身入門】最適合重訓新手的練法！帶你安全又穩定的增肌

到底什麼方法才是最適合健身新手，既能長期穩定進步，又能最大化的避免運動傷害呢？

其實健身法百百種，但就漢克這8年看下來，其實就是我們今天要介紹的主題 – 「漸進式超負荷」

或許在執行上不如花俏健身法的有趣，進步上也無法呈現爆發性的直線上升，但卻是最穩定且安全的

關於舊有的漸進式超負荷錯誤觀念，以及正確的操作方式、原則，就讓我們一起來了解吧

內容目錄

1. 什麼是漸進式超負荷？

漸進式超負荷，英文：Progressive overload，指的是循序漸進，有規律的讓身體超出原本適應的負荷量

簡單來說，漸進式超負荷就是一件有規律，且不斷地讓身體往上適應新的訓練挑戰，可能是重量、次數…的增加

藉此來讓肌肉達到進步、成長的目的，相較其他健身法，是較容易理解的健身方式

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2. 為什麼要漸進式超負荷？對健身的意義是什麼？

就像你每天早上都習慣來杯黑咖啡、一顆荷包蛋一樣，人的身體也是會習慣，開始進入舒適圈的

漸進式超負荷的目的，就是要讓身體不斷地接收新的訓練刺激，避免身體進入舒適圈，而引發進步停滯狀態

停滯並沒有不好！但若你今天的目標是「肌肥大、肌肉增加、身材越來越好」，那麼就應該追求身體更多的進步

至於哪些因素、方法，可以達到所謂的漸進式超負荷呢？將會是底下，漢克會跟你聊聊的

3. 漸進式超負荷的優點，為什麼適合健身新手？

回到我們的文章標題「最適合重訓新手的練法」，為什麼漢克會這麼說？肯定是有原因的

首先，雖然把肌肉逼到極限、極致，是很厲害沒錯，但新手在肌力尚未完全成熟下，是沒辦法發揮100％淺能的

這就意味著，新手現在所認定的自我極限，或許只是自身身體50％的能耐，但礙於肌肉連結不夠強、動作不熟悉而被限制

再來，漸進式的方式也能讓人更有一種：「我正在執行一個看的見的計畫」這種感覺，不論是在訓練上的成就感、方向也會比較明確

最後則是安全性方面，我想，新手的觀念不應該停留在，追求和網路上巨巨、職業選手們一樣拼到極限的訓練方式

而是應該由：~~每次訓練都想要練到完全力竭、用盡所有~~ → 改變為：每次訓練都有一些的進步，哪怕只是細微的改變，都是在進步

這才是漸進式超負荷，這種訓練健身方式的核心宗旨，因此，綜合所有優點來看，新手、想要安全訓練的人都非常適合

4. 哪些因素可以促成漸進式超負荷？原則先了解

重量加重
次數增加
訓練強度增加
組間休息縮短
動作品質提升
壓力下時間拉長
動作組合變化增加

漸進式超負荷的訓練概念其實並不難！只要你每次的訓練內容裡有上述其中一項的增加，那麼都有機會促成超負荷狀態

一次比一次的訓練還要困難，便是這種健身方式的精隨；不過，漸進式超負荷真的有這麼簡單達成嗎？魔鬼藏在細節裡

上述這些條件的增加，前提是「每次訓練時，你必須保持在同一個時刻、同樣的心情、同樣的體力…」，才能確保你是真的有在超負荷

假設你今天心情特別差，練起來本身就沒什麼精神，等到你下次恢復正常狀態時，自然能舉得更重，這樣不過就是回到你應有的水準罷了

且有些朋友會為了每次的訓練都更加進步，選擇一次增加多個變動項目進去，導致反效果的過度訓練，那麼到底該怎麼做才好？漢克講給你聽

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5. 漸進式超負荷的「真正」執行方式

每個訓練法都有它存在的意義，正確的執行能讓你進步更快，錯誤的執行卻會導致你一直在原地打轉

要如何更精確、更扎實的執行漸進式超負荷呢？讓我們一起來看看

Step1. 記錄每一次的訓練內容

即便你不想拿著一本筆記本跟筆到健身房也沒關係，相信現在人手一機的時代下，手機會是你的好幫手

將每次你的訓練內容，尤其是正式組的：組數、次數、組間休息、訓練動作、使用器材… 記錄下來

下次訓練時，就可以直接拿出來做對比，確認自己是否每一次真的都有進步，還是只是單純的組間休息變長而已

很多時候，練這麼久沒進步的原因，很有可能就是因為每次訓練，你都只靠記憶去抓重量、組數、次數… 但記憶力是會淡去的

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Step2. 一次只變動一個項目

現在你知道增加組數、增加次數、縮短組間休息… 都是一種漸進式超負荷的方法，但一次最好還是挑選一個項目做變動就好

有些人會因為過於想追求進步，不只增加每一組的次數，還從原本的4組增加到6組，故意拉長離心時間… 最後導致 – 過度訓練

健身並沒有這麼可怕，一次變動一個項目，並記錄下來，你才能真正了解自己的身體，是否有在進步，以及哪一種方式最適合你

就像實驗裡的實驗組、對照組，你的實驗組永遠只能有一個，這樣才有對照比較的基準點，否則你只會越來越混亂而已

Step3. 先確認自己的動作品質，再增加重量

健身最大的敵人就是「自尊心作祟」，也許是同伴在旁邊、女朋友在旁邊… 種種原因導致你想要突破極限重量

但人體自然的進步下，速度並不如你想像中的快，肌肉、骨骼、神經都需要適應時間，瘋狂的加重，最終導致都將會是代償訓練

今天你選擇了雕塑自己的身體，想要胸肌更飽滿、肩膀更大，那麼訓練時就應該好好專注在這些肌群的發力

如果你明顯感受到在這個重量下，本來應該有感覺的背，全部都跑到手、肩膀去，甚至身體還有點不舒服，那麼這個重量很明顯不適合你

若以肌肥大、健美式訓練來看的話，我的漸進式超負荷方式會如下：

確定這個重量我能穩穩的做滿10下
且已經經過2～3次重複同樣訓練內容確認下
我才會再往上增加，一次2.5～5公斤的重量

上述執行方式都是有紀錄的！而非用記憶去拼湊，你會發現，同樣訓練內容下，光是要增加重量，就不會是個爆發性的成長

這樣的漸進式超負荷執行方法，不只能讓你免於代償，還能讓你的骨骼、神經成長有時間慢慢跟上肌肉

對我來說，這才是健身的長久之道，且能讓你最穩、最順利的健身進步方式

總結

許多人對於漸進式超負荷一直有個迷思，總覺得每次把自己用盡所有方法榨乾，就是最好的方式

等到下次訓練時，再用比上次更難的方式來榨乾自己，不過最終導致的結果通常都是受傷、過度訓練

其實「漸進式」超負荷，是一件不斷重複磨練，穩扎穩打的進步方式，進步方法並不需要複雜，一次只調整一個項目

若能掌握漸進式超負荷這種健身方式的精隨，並確實記錄，它將會是陪伴你一生的健身大秘寶！

【漸進式超負荷｜健身入門】最適合重訓新手的練法！帶你安全又穩定的增肌

1. 什麼是漸進式超負荷？

2. 為什麼要漸進式超負荷？對健身的意義是什麼？

3. 漸進式超負荷的優點，為什麼適合健身新手？

4. 哪些因素可以促成漸進式超負荷？原則先了解

5. 漸進式超負荷的「真正」執行方式

Step1. 記錄每一次的訓練內容

Step2. 一次只變動一個項目

Step3. 先確認自己的動作品質，再增加重量

總結

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