【啞鈴側平舉|動作指南】飛鳥肩膀痛?中束沒感覺?一招解決所有問題,肩膀舒服沒煩惱

【啞鈴側平舉|動作指南】飛鳥肩膀痛?中束沒感覺?一招解決所有問題,肩膀舒服沒煩惱

啞鈴側平舉,三角肌訓練的的經典必學動作No.1!許多健身小白可能會有疑問:

  • 側平舉時,手到底要怎麼握啞鈴比較好?
  • 側平舉時,手要抬多高?下放又該多低?
  • 為什麼側平舉容易讓你肩夾擠?肩膀會不舒服?

一個看似簡單的動作,卻也有非常多細節要注意!這集動作指南,將帶你完整學會啞鈴側平舉~

      

    

    

啞鈴側平舉 TOP3精華 搶先看!!!

 

【啞鈴側平舉|動作指南】飛鳥肩膀痛?中束沒感覺?一招解決所有問題,肩膀舒服沒煩惱

  

在側平舉的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 肩胛不鎖死,斜方不代償
  2. 手掌握啞鈴,手肘帶啞鈴
  3. 感受度第一,動作行程第二

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的啞鈴側平舉介紹&教學 ↓

  

   

   

1. 側平舉 動作介紹&訓練部位

側平舉Dumbbell Lateral Raise,指的是手抬啞鈴至水平的啞鈴側平舉,是針對三角肌的訓練動作 (三角肌訓練全攻略)

側平舉是針對三角肌中束的訓練動作,能讓你的肩膀看起來更凸,是三角肌的必練經典動作之一,重力和施力方向呈現垂直的上肢拉動作

 

   

側平舉主要使用到的部位是三角肌中束,需要全身性的穩定,根據不同的握法,可以刺激到不同的三角肌肌束

另外,還有經常被忽略的,腿部做穩定,核心腹部做收緊,身體略為前傾、保持穩定不晃動

  

啞鈴側平舉 - 訓練肌群

  

  

2. 啞鈴側平舉 vs Cable側平舉

啞鈴側平舉,和Cable側平舉比起來,哪一個增肌效果比較好呢?

事實上,兩者各有優勢

啞鈴很自由,可以加入很都角度的變換,但下放至底部時張力較小

Cable軌跡較固定,全程都可以保有張力,但無法做太重的重量

 

啞鈴側平舉Cable側平舉
活動範圍較大較小
活動穩定較低較高
操作重量較重較輕
動作優勢1. 追求不同角度
2. 大重量訓練
1. 追求全程張力
2. 細節訓練
適合族群追求重量
居家健身
追求張力
力竭訓練

 

以新手來說,我認為「啞鈴側平舉」相較於「Cable側平舉」更適合新手練習,從上面的比較看起來,Cable側平舉好像比較穩定

但Cable所帶來的張力,個人認為其實並不適合新手來操作,有時候甚至只有一片槓片的張力都還是太大,最後變成是斜方肌在代償

啞鈴側平舉雖然看似不穩定,但建立在適當的重量、正確的姿勢之下,你一定可以透過啞鈴側平舉來讓你的肩膀變的更寬、更凸

 

   

   

3. 啞鈴側平舉5步驟動作教學

這集的重點,Focus在啞鈴側平舉的教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個適合的啞鈴側平舉重量
  2. 選取適合自己的啞鈴握法
  3. 身體略微前傾,幫助穩固身體
  4. 3種不同的啞鈴側平舉角度選擇
  5. 保有張力的情況下,舉至適當的高度,控制下放速度

 

Step1. 挑選啞鈴,如何選擇啞鈴側平舉的重量?

  

啞鈴側平舉 - 重量

 

挑選一個可以控制的啞鈴重量,在側平舉過程中,動作能夠執行的標準

平常沒有健身習慣的新手,建議可以從 單手2~7%體重 開始練習。例如:70公斤的人,拿2~5公斤

如果平常就有運動習慣、勞力活動,建議可以從 單手7~10%體重 開始練習。例如:70公斤的人,拿5~7公斤

你可以發現啞鈴側平舉的使用重量,會比其他肌群的訓練重量來的輕,這是因為三角肌屬於小肌群,不適合一開始就做很重!

如果你是2公斤的啞鈴都覺得很重的,建議可以買一條拉力帶來練習側平舉,接下來的啞鈴側平舉教學一樣適用~

 

👉 【Homegym】啞鈴推薦&選購指南

  


Step2. 啞鈴側平舉,該如何握啞鈴?

啞鈴側平舉 - 啞鈴握法

 

這裡推薦2種個人覺得最好的側平舉握法:

  • 握在啞鈴的正中間
  • 握在啞鈴的後半段

如果你選擇的是「握在啞鈴的正中間」這種側平舉握法,那你接下來在做側平舉時,會比較平均的刺激到三角肌的前、中、後束

如果你選擇的是「握在啞鈴的後半段」這種側平舉握法,那你接下來在做側平舉時,會比較著重在刺激三角肌中束、後束

 

(1) 握在啞鈴的正中間 – 啞鈴側平舉

 

(2) 握在啞鈴的後半段 – 啞鈴側平舉

 

你可以很明顯地看到「握在啞鈴的後半段」這種側平舉握法,在將啞鈴舉至上端時,手會略微往斜上方帶

原因很簡單,因為你是握在啞鈴的後半端,所以重力至然都會集中在前半端,所以側平舉時就會刺激到較多的三角肌中束、後束

  


Step3. 身體站姿,啞鈴側平舉時需要身體前傾嗎?角度多少?

依據個人的側平舉經驗,我不建議在做啞鈴側平舉時,身體站的太直

廢話不多說,先給你看看「身體直立」和「身體前傾」的啞鈴側平舉差異:

(1) 身體直立 – 啞鈴側平舉

 

因為你的身體站的很直,所以在做側平舉時「肩膀的移動軌跡」也會和你的肩關節是垂直的,也就代表會產生很多關節摩擦

這樣做啞鈴側平舉久了之後,對那些關節活動度較差的人來說,就會產生所謂的「肩夾擠」,也是很多人做側平舉的致命傷!

但這種「身體站的很直」的啞鈴側平舉也不是錯誤的動作,只是受傷的風險會比較大,建議活動度較好的人再去嘗試看看

而且這種啞鈴側平舉站姿也有一個缺點,就是當你快力竭,或是使用大重量時,很容易出現聳肩、身體晃動的代償 ↓

 

  

 

(2) 身體前傾 – 啞鈴側平舉

 

而這種「身體略微前傾」的啞鈴側平舉,因為你已經事先將你的屁股往後、上半身向前傾的,一前一後的力量剛好可以幫助你穩固身體

即使你在側平舉時已經快力竭了,身體代償晃動的幅度也不至於到太嚴重,但需要注意的就是在做側平舉時,腹部核心要收緊、穩固身體

至於身體前傾的角度到底要多少比較好?個人認為也不要過度的前傾,啞鈴側平舉的身體前傾角度大約在20~30°即可

如果今天你的身體前傾角度太大,甚至已經到>45°的角度,這樣重心反而會轉移到你的三角肌後束、背肌,這樣就失去側平舉原本的用意了!

最後,再帶你看另一個視角的「身體前傾」啞鈴側平舉 ↓

 

  


Step4. 在做啞鈴側平舉時,手腕一定要低於手肘嗎?

接下來要討論的是最多人有的疑問,同時也是攸關你在做啞鈴側平舉時「是否有感受度」的關鍵!

啞鈴側平舉的操作方法,我會分成3種:

  • 內旋:手肘高度 > 手腕
  • 平舉:手肘高度 = 手腕
  • 外旋:手肘高度 < 手腕

在這裡一樣用影片比較的方式呈現給你看,關於這三種啞鈴側平舉的角度差異 ↓

  

(1) 內旋 – 啞鈴側平舉

   

「內旋」啞鈴側平舉,顧名思義就是在側平舉時,將你的肩膀向內旋轉,最終行程手肘位置高於手腕的側平舉

而這也是非常多人喜歡做的啞鈴側平舉方式之一,我個人也是都用這種內旋式的啞鈴側平舉來練我的三角肌中束

這種內旋啞鈴側平舉,會刺激到比較多的三角肌中、後束,但個人認為內旋的角度不宜過大,否則很有可能造成肩夾擠 ↓

 

  

 

(2) 平舉 – 啞鈴側平舉

 

這種「平舉式」的啞鈴側平舉是最傳統的方式之一,不需要很多的技巧,只需要將你的整隻手在上舉的過程中「盡可能的維持平行」

但從影片中,你也可以很明顯地看到「側平舉至頂端時」斜方肌其實還是被徵召到很多,而且肩夾擠的風險可以說是三種側平舉中最高的!

如果你堅持做這種平舉式的啞鈴側平舉,建議你側平舉的動作行程不要做太滿,只要你的側三角有被刺激到就好,就算只有半程都可以

通常我會把這種啞鈴側平舉,放在最後我快力竭時的輕重量刺激上,動作只做半程,張力完全放在我的側三角上

  

(3) 外旋 – 啞鈴側平舉

  

「外旋」啞鈴側平舉,顧名思義就是在側平舉時,將你的肩膀向外旋轉,最終行程手肘位置低於手腕的側平舉

這種側平舉方式,坦白說我是沒有嘗試過,因為將你的手腕位置高於手肘位置,其實是冒著很大的手腕受傷風險的!

但「外旋」啞鈴側平舉確實可以讓你把張力幾乎90%都集中在三角肌中束上,不過重量使用上就要比其他兩種啞鈴側平舉都還要輕

  

內旋平舉外旋
手肘位置較高相等較低
刺激肌群三角肌中束
三角肌後束
三角肌中束
三角肌前束
三角肌中束
動作優勢1. 較不易受傷
2. 斜方不易代償
1. 輕鬆易上手
2. 刺激整個肩膀
1. 針對中束
2. 重量可用輕
動作風險角度不宜過大易有肩夾擠重量不宜過重
適合族群1. 健身新手
2. 追求重量
1. 健身新手
2. 力竭訓練
1. 細節訓練
2. 健身老鳥

  


Step5. 完成一下側平舉,我到底需要舉多高?

 

啞鈴側平舉 - 舉起高度

   

上圖為側平舉活動範圍,綠色部分是「對三角肌中束保有張力」的部分,紅色則代表「沒有張力」的部分

只要你能在做啞鈴側平舉時,將啞鈴舉至綠色區塊再控制下放速度,對抗重力對於三角肌中束的張力,就是有效的側平舉

當然,你的側平舉高度越接近水平,對於肩膀的張力就越大,但還是建議就自己的狀況去做側平舉高度的調整

不要一味的追求極致的動作行程,這樣只會導致你更快受傷,最後連啞鈴側平舉都練不成了!

  

  

4. 啞鈴側平舉3個常見錯誤

感覺在做啞鈴側平舉的時後,肩膀很酸?很不舒服?感受度很差?

以下統整了3個最常見的啞鈴側平舉錯誤,快來檢查看看吧!

  

❶過度聳肩,斜方肌代償

 

在做啞鈴側平舉時,會發生過度聳肩的情況,有以下四種原因:

  • 手握啞鈴太緊
  • 身體站的太直
  • 重量使用太重
  • 手舉的太高

如果你是第一種「手握啞鈴太緊」,建議你可以想像手只是勾住啞鈴,而主要是由手肘去帶動手部完成側平舉,且每一下側平舉開始前,都先將你的肩膀下沉再開始動作

關於啞鈴側平舉的站姿問題鈴,在前面的側平舉教學Step3提過,建議採取身體向前微傾、屁股向後的預備姿勢,對於側平舉過程的整體穩定性也會提高不少

「重量使用的太重」是很多人做側平舉的通病,我自己也曾犯過這個錯誤,導致我練完側平舉,不但三角肌中束沒感覺,斜方肌還非常酸!

建議選取自己能控制好的啞鈴重量來練習側平舉,等到你越來越熟悉側平舉的動作模式後,再慢慢的往上增加重量

  

  

最後是關於側平舉時「手舉的太高」的問題,雖然說三角肌中束被完整刺激的角度可以到90°,但如果你本身的活動度就不好,卻一直堅持側平舉到90°,久了之後不只斜方肌代償嚴重,甚至很有可能出現肩夾擠的問題!

對於肩膀活動度較差的人來說,建議側平舉可以舉至70~80°的角度,保有張力、感受度才是最重要的

  


❷身體過度借力,導致感受度不佳

  

「身體過度晃動」,是很多人做側平舉常犯的錯,這借力技巧只適合在側平舉快力竭時使用,不應該從第一下側平舉開始就一直晃動身體

要改善身體過度晃動的錯誤,除了可以調整自己的側平舉站姿,改成身體略微前傾、屁股向後來穩固身體,還可以配戴健身腰帶來幫助你穩固核心

 

 

建議降輕重量,將側平舉的速度放慢,好好的感受每一下側平舉所帶來的肌肉拉扯感,一定能讓你的三角肌中束感受度大大提升!

  


❸手腕比手肘高,導致肘關節疼痛

  

會出現這種側平舉的錯誤動作,通常都是因為你太想把啞鈴側平舉到90°,但你的手肘跟不上這個重量,導致只有你的手腕被舉上去

長期這樣下來,一定會導致你的手肘、手腕非常的不舒服,甚至是嚴重的受傷!

為了避免這種錯誤發生,建議你挑選輕一點的重量,先好好把側平舉的動作做好,甚至是舉到70~80°的角度就好

而這種手腕比手肘高的側平舉姿勢,叫做「外旋」側平舉,但必須保持手臂全程打直,正確「外旋」側平舉示範 ↓

  

  

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦:保護你的手腕,告別受傷、疼痛!

   

  

5. 啞鈴側平舉小技巧:單邊進行

 

單邊進行」的側平舉能幫助你更專注在三角肌中束的發力,另一隻手可以按著自己的斜方肌,一方面可以減少斜方肌代償的機會,另一方面可以感受到哪個角度時,你的斜方肌開始協助發力

重量選擇上一定要比你平常做側平舉的重量還要「輕」,因為你只有其中一邊的肩膀在發力,沒有太多的肌群可以讓你借力

至於要選擇站姿 or 坐姿來進行單邊側平舉呢?個人建議是以「坐姿」為主,因為坐姿側平舉比較沒辦法讓你靠下肢的力量借力,感受度可以更專注在三角肌中束上

最後,建議你可以從你比較弱的那邊開始進行側平舉,像是:我的左肩比較弱,那我就先從左邊開始做側平舉

這樣能幫助你盡可能的減少肩膀兩邊的肌肉失衡,也能強化你肩膀較弱的部分

   

   

 

6. 啞鈴側平舉相關問題-FAQ

最後要來為你解答一些啞鈴側平舉的相關問題:

 

Q1:側平舉該用站姿?還是坐姿比較好?

個人建議採「坐姿」啞鈴側平舉比較好,一方面是可以減少下肢的借力,另一方面是坐著可以不用一直擔心身體會晃來晃去

但關於側平舉姿勢的選擇,還是要依據個人的習慣為主,只要你能找到側平舉的感受度,且能盡可能的減少其他肌群的代償,就是好的側平舉姿勢

如果你是健身新手,第一次嘗試啞鈴側平舉這個動作,不妨試看看這種坐姿的啞鈴側平舉,一定能幫你更快找到感受度!

 

Q2:做側平舉的當下不會有感覺,但做完突然覺得三頭很酸?

這是因為你在做側平舉時「手握得太緊」,導致你整隻手臂都在出力,做完側平舉當然整隻手臂都會很酸囉!

建議你在做啞鈴側平舉時,手只要握住啞鈴就好,不要握得太緊,想像要用你的手肘將啞鈴帶起

如果還是覺得你的三頭肌很酸,建議可以配戴拉力帶,幫助你減少手握太緊的情形發生:

 

  

Q3:在做側平舉時,到底該不該把肩胛下壓?

關於做側平舉時「肩胛該不該下壓」這個問題,我認為是個人選擇,但有捨一定就有得:

  • 下壓肩胛:側平舉全程,刻意將肩胛下壓
  • 放鬆肩胛:側平舉全程,肩胛隨動作擺動

如果你選擇的是「全程下壓肩胛」的側平舉方式,建議你舉起的角度可以到70~80°就好,利用最不容易代償的姿勢,換取你的側平舉活動範圍

在人體的自然機制下,肩膀上舉的過程中一定會有肩胛骨移動的產生,所以你選擇的是「全程下壓肩胛」的側平舉方式,活動度自然也會受限

如果你選擇的是「隨動作移動肩胛」的側平舉方式,你最大的側平舉角度就可以到90°,利用最大的活動度,換取可能代償的風險

這兩種側平舉方式沒有哪一種比較好,一切都要看你的情況去做選擇

  

Q4:如果我想買啞鈴來練習側平舉,有什麼推薦的啞鈴嗎?

漢克健身在之前就幫大家做過可調式啞鈴的統整囉!詳細啞鈴的選購

   

  

7. 更多健身訓練動作教學

其他肌群訓練

動作指南系列

六大動作系列

訓練菜單