【引體向上|動作指南】從1下到拉起10下,一個秘訣帶你突破卡關期

【引體向上|動作指南】從1下到拉起10下,一個秘訣帶你突破卡關期

成功拉起一下標準的引體向上」相信一定是很多健身新手夢寐以求的

但看完網路上的影片教學後,你真的知道怎麼正確的做引體向上了嗎?

你知道成功拉起1下引體向上需要的,不只是你的手、背肌有沒有力,而是正確的動作模式嗎?

本文將帶給你最完整個引體向上教學,幫助引體向上拉不起來的你,完成人生中第一下引體向上,甚至是拉起好幾下!

 

  

我的引體向上歷程

 

【引體向上|動作指南】從1下到拉起10下,一個秘訣帶你突破卡關期

 

其實「成功的拉起一下標準的引體向上」也是4年前,我剛接觸健身時的夢想,對我來說能將自己的重量拉起是一件非常酷的事!

但我一開始會接觸健身也是因為太胖,要將自己的手掛在單槓上都已經夠累了,更不用說要把自己拉起來

但後來隨著我慢慢加強自己的背肌訓練,以及引體向上的練習,一直到現在我能引體向上拉起12下了

雖然比起很多人,引體向上的次數還是不夠多,但我能從一下引體向上都拉不起來的胖子,一直到現在能拉起12下

證明「只要你有心,再加上正確的方法」,你也能拉起屬於你自己的第一下引體向上!

  

  

引體向上 TOP3精華 搶先看!!!

在引體向上的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 肩胛後收,啟動背肌
  2. 雙腿夾緊,核心發力
  3. 動作連貫,一次到位

以上3點,是我根據自己的經驗所統整出來的精華

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的引體向上介紹&教學 ↓

 

 

1. 引體向上 動作介紹&訓練肌群

引體向上Pull Up,指的是將雙手握在槓上,自身體重拉起的動作,是經典的背肌的訓練動作 (背肌訓練全攻略)

因為引體向上會使用到整個背部的肌群,所以才會被譽為「練背之王」,屬於垂直的上肢拉動作

 

而引體向上主要使用到的肌群有:闊背肌大圓肌小圓肌菱形肌豎脊肌,以及二頭肌前臂的輔助

另外,還有經常被忽略的,腿部做穩定,核心腹部做收緊,這些小細節對於引體向上來說都是非常重要的!

 

引體向上-使用肌群


 

 

2. 引體向上的種類

在這裡,我要和你說的是3種最常見的引體向上,其他更多變換式的引體向上會留在下次做介紹~

3種引體向上:

  • 正手引體向上:一般人所說的「標準引體向上」
  • 反手引體向上:屬於較入門的引體向上
  • 相對握引體向上:三種引體向上中最好上手的

簡單的和你介紹3種引體向上後,接下來要比較一下這3種引體向上有什麼差別 ↓

 

引體向上-不同種類

 

正手引體向上反手引體向上相對握引體向上
握距較寬較窄適中
難度較高次之較低
優點刺激整個背部增加背肌厚度握起來較舒適
缺點1. 新手較難上手
2. 容易代償肩膀
1. 對於手腕壓力大
2. 容易代償二頭肌
1. 操作上較簡單
2. 需要兩邊單槓
手腕舒適度次之較低較高
肩膀舒適度較低次之較高

 

狀況1. 只是想要拉起1下引體向上

如果你今天是以「完成一下引體向上」為目標,不論是哪一種引體向上都可以的話,那我會建議做「反手引體向上」

因為反手引體向上能讓你借用二頭肌的力量,將整個身體拉上去,但缺點是背肌的刺激度可能會比較少

 

狀況2. 正手引體向上會讓你的肩膀不舒服

如果你今天是「想練習引體向上,但正手引體向上會讓你肩膀不舒服」,那我會建議做「相對握引體向上」

因為相對握引體向上能讓你的整隻手臂處於最舒服的狀態,不會有關節夾擠的問題,同時又能刺激到你的背肌

 

狀況3. 標準的引體向上拉不起來

所謂標準的引體向上,就是大家最常說的「正手引體向上」,同時難度也是最高的

如果你有引體向上拉不起來的問題,那恭喜你看對文章啦!接下來的引體向上教學一定會讓你收穫滿滿

 

 

3. 引體向上5步驟教學

這集的重點,Focus在正手引體的教學上,主要有5個步驟:

  1. 找到適合自己的引體向上握距
  2. 引體向上的握槓方式
  3. 將你的胸略微挺出,肩胛骨收緊
  4. 將雙腳夾緊、略微往前,利用腹部核心穩定
  5. 將身體全部收緊,完成引體向上

 

Step1. 取握距,如何找到適合自己的引體向上握距?

 

關於引體向上到底要握多寬這個問題,一般都會聽到別人說大約是肩寬的1~1.5倍的寬度,可以最有效的刺激你的背部

但肩寬的1~1.5倍的寬度到底要怎麼算?難道我真的要先用尺去量嗎?其實還有一個最簡單的做法

你可以直接雙手向上伸直,再稍微往兩邊修正,直到你可以像影片中一樣「手肘略為往前,但又不會感到壓迫」為止,這就是最適合你的引體向上握距

 

引體向上-錯誤握距

 

※補充說明:引體向上的握距之所以要比你的肩膀還要寬,是因為如果你握得太窄,上拉時會有肩夾擠的風險;握太寬則是背部不好出力

   


Step2. 引體向上握槓方式,我該實握?還是虛握?

引體向上-握槓方式

  

在做引體向上時,實握的方法能幫助你牢牢的抓住單槓,但同時也因為是用力的抓住單槓,所以可能會有手掌被擠壓到疼痛的情形發生

而虛握的好處,就是讓你在做引體向上時不會握槓握得太緊,但同時也因為你握槓的面積減少了,所以可能會造成身體的不穩

如果你已經健身一段時間,或是本身握力就很強的人,「虛握」的方式或許能讓你的背肌感受度更好

但如果你是健身新手,或是體重比較重的人,「實握」的方式或許才是最適合你的握槓方式

不論你是處於哪一個階段的健人,如果你做引體向上的目的是為了「鍛鍊背肌」,建議你可以配戴拉力帶,幫助你減少不必要的力量消耗

 


Step3. 預備姿勢,該如何啟動你的背肌?

引體向上會被尊為「練背之王」,就代表一般人都是利用引體向上來練背,而不是練手臂

因此,想要拉起一下完美的引體向上,你就必須知道「該如何啟動你的背肌

 

在前面3點精華中有提到「肩胛後收,啟動背肌」,因此在做引體向上時,肩胛骨的後收是非常重要的

引體向上正確的背肌啟動方式有很多種說法,但我覺得最簡單的方式就是「抬頭挺胸」,而且是保持在最自然的狀態下

你把胸略為的往前挺出,再加上頭往斜上方看,可以讓你有效的同時做到肩膀下壓、內收肩胛,但都是以身體不會感到不適為前提

這裡講的都是「略微」而已,千萬不要為了感受到背肌的發力,而過度的將你的胸挺出,或是頭部過度上仰

如果你沒有先將你的肩胛骨收緊,就會產生以下的情形,導致你的背肌感受度幾乎是零,而且做起來還會非常吃力!

 


Step4. 引體向上時,腳的姿勢到底該怎麼擺?

在做引體向上時,你的腳要怎麼擺,或是你的腳要呈現幾度的角度比較好,其實並沒有一定的答案

但多數的健身新手,因為對於身體的控制還不是非常穩定,導致在做引體向上時,身體會晃來晃去

在做引體向上時,身體晃來晃去就代表「你的力量不斷的被分散掉」,也是很多人引體向上只能做1~2下的原因

 

首先,我們先來看一下人體的背肌結構

 

引體向上-背肌圖

 

你可以發現,背肌的末端其實是一路往下延伸至骨盆裡的,也就意味著「你腿部的一舉一動,都會影響到背部的拉伸範圍

接下來,要來跟你解析一下最常見的3種引體向上腳部姿勢:

 

(1) 腳交叉往後勾

 

相信你一定看過許多高手,在做引體向上時都會把腳交叉往後勾,他們也會告訴你「這樣做是為了讓腳不要晃來晃去」

但有做過這種姿勢引體向上的人應該都知道,其實把你的腳往後勾,會大大的增加引體向上的難度!

因為你沒有辦法靠雙腳伸直、用力併攏的方式來穩定你的下半身,等於只剩上半身在幫你完成引體向上了

另外,「腳交叉往後勾」的引體向上,也會因為你的背肌被向後擠壓,導致背部的收縮幅度減少

 

(2) 腳往前勾

 

那你可能會說:「既然把腳往後勾會導致背部收縮幅度減少,那我把腳往前勾就好啦!這樣背肌不就完全被拉開了嗎?」

確實你說的沒錯,把腳往前勾做引體向上,可以讓你的背肌得到最大化的拉伸,這樣做引體向上也絕對能讓你的背肌得到完整的刺激

但把腳往前勾做引體向上,你會需要用到「更多腹肌的力量」,對於新手來說非常不推薦!

 

(3) 雙腳伸直,略微往前

 

但你可以選擇綜合以上2種引體向上的姿勢,將你的雙腳伸直夾緊,且利用腹部控制讓你的腳略微往前

這樣不僅能讓你的背肌得到完整的拉伸範圍,也能透過雙腳夾緊的動作,讓你的下半身保持穩定不晃動

如果你的腹肌比較沒力,就盡可能的讓你的腳稍微往前就好,甚至是完全向下伸直都沒關係

最重要的還是「腹部核心的收緊」+「雙腳夾緊的穩固」,好讓你的身體在引體向上過程中不會甩來甩去

同時,這也是我「最推薦新手練習」的引體向上姿勢!

 


Step5. 如何正確的拉起1下引體向上?

 

想要成功的拉起1下引體向上,你就必須把前面所有的引體向上預備動作做好:

  • 雙手握距比肩略寬 (1~1.5倍肩寬)
  • 雙手實握住單槓,手肘略微往前
  • 肩膀下沉、肩胛骨後收,啟動背肌
  • 雙腳伸直、用力併攏,核心收緊穩固

接著在做引體向上時,要想像你「用你的胸口去接近單槓」,這樣做不只能幫助你自然的收緊肩胛,也能讓你不會過度聳肩

很多人都覺得:標準的引體向上就應該下巴超過單槓,但事實上能有效鍛鍊到你的背肌的,是這種利用胸口接近單槓的引體向上

 

 

4. 引體向上的3個常見錯誤

在做引體向上的時後,好像都是手跟肩膀在出力,背部好像都沒什麼感覺?有時候還會脖子酸?

以下統整了3個最常見的引體向上錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶核心沒有收緊,導致身體過度搖晃

 

你是不是常常覺得每次在做引體向上時,身體會非常失控的一直前後搖晃,導致你做沒幾下引體向上就沒力了

其實這個道理非常簡單!因為引體向上是屬於垂直上拉的動作,代表力量的傳遞是由下至上的

如果這個時候又加上身體的搖擺,一定會使你的引體向上力量被分散,導致你引體向上越做越累

 

改善方法

 

關於前面的引體向上教學Step4有提到,將你的腹部核心收緊,且讓你的腳貼緊、略微往前,可以有效的幫助你穩定身體

但如果你已經按照這個姿勢做引體向上了,但身體還是會不受控的晃來晃去,那就代表你要好好加強你的核心訓練啦!

 


❷沒有後收肩胛,導致背肌感受度很差

 

影片中,你可以很清楚的看到「左邊是有後收肩胛」、「右邊是沒有後收肩胛」的引體向上,右邊的背部收縮幾乎是沒有的

這也是很多人常犯的錯,不只是還不習慣引體向上動作模式的健身新手,很多人為了連續做好幾下引體向上,也常常會有預備姿勢還沒做好,就急著將自己拉起的情況發生

想要改善這種狀況,建議你在每一下引體向上拉起前,都讓整個肩胛放鬆,再重新啟動你的肩胛,穩穩的做好每一下引體向上才是長久之計!

 


❸握的太寬,導致肩膀不舒服

 

如果你的目標是「拉起1下標準的引體向上」,那還是建議引體向上的握距大約比你的肩膀略寬就好

因為引體向上握得太寬,除了會縮短引體向上的動作行程,更有可能產生「肩夾擠」的問題!

如果你在做引體向上時,也常常會有肩膀不舒服的問題,除了可以檢查一下握距的問題也有可能是過度聳肩所導致

 

 

5. 引體向上小技巧:一氣呵成

 

因為很多的引體向上教學影片,講解者為了讓你看的更仔細,所以刻意把引體向上的每個教學步驟都放慢

尤其是「肩胛後收」的部分,如果你是健身新手,目標是完成人生中第一下引體向上

建議你在引體向上「上拉的瞬間」再將你的肩胛骨順勢往後收,再搭配上「想像要將你的胸口拉至單槓

這樣不但可以省去一開始就收緊肩胛骨所消耗的力量,也可以完成所謂標準又流暢的引體向上

我身邊也有健身新手朋友,就是靠著這個引體向上小技巧,成功拉起他的第一下引體向上的!

 

 

6. 引體向上 – TOP3輔助訓練

看完了正確的引體向上教學後,接下來還有3個我認為CP值最高的引體向上輔助訓練,讓你可以更快拉起人生中第一下引體向上

 

  

引體向上輔助訓練TOP1 彈力帶訓練

為什麼要選擇彈力帶來做引體向上的輔助訓練呢?

原因其實很簡單,因為彈力帶能幫助你承受部分的體重,讓你的引體向上可以做得更輕鬆

也就是「降一階」來訓練引體向上的概念,雖然變的比較輕鬆,但也可以幫助你做更多下引體向上,進而讓你從中熟悉引體向上的動作模式

 

這種利用彈力帶進行的引體向上輔助訓練,是所有引體向上輔助訓練動作中「最推薦給新手的」!

因為動作模式和一般的引體向上是一模一樣的,加上彈力帶能幫助你承受部分的體重,又能讓你在正確的姿勢下練習引體向上

這裡簡單的提供給你彈力帶的選擇 (迪卡儂):

 

引體向上輔助訓練-彈力帶

 

藍色青色黃色橘色紅色黑色
承受公斤數5公斤15公斤25公斤35公斤45公斤60公斤
價格(台幣)99199249299399499

 

如果你是健身新手,或是肌力還不太夠的人,建議可以先從「橘色」的彈力帶開始練習引體向上

如果你已經健身一段時間,或是本身力量就比較大的,建議可以先從「黃色」的彈力帶開始練習引體向上

但如果你其實已經可以拉起1~2下的引體向上了,建議就可以直接選擇「藍色」或「青色」的彈力帶練習引體向上了

  

動作模式都和上面的引體向上教學一樣,至於在做引體向上時,彈力帶要怎麼使用呢?

 

你可以使用這種將彈力帶套在單槓上的方法,這是我認為最安全的引體向上練習方式

關於彈力帶的引體向上輔助訓練「腳的部分」可以怎麼擺呢?

  • 一隻腳套在彈力帶上,另一隻腳勾在後面
  • 兩隻腳一起套進彈力帶

只要你不會感到不舒服,都可以根據自己習慣的方式來使用彈力帶

 


引體向上輔助訓練TOP2 三種面向的「背拉」動作

你可能常常聽到有人說:如果你想要加強你的引體向上,那就做滑輪下拉啊!或是各種背拉的動作

但在我看來,如果你想要讓你的引體向上輔助訓練更完整,就必須包含「三個面向」的背拉動作

這樣才能真正的強化你對於「」這個動作的模式,在做引體向上時也能更得心應手

至於三個面向的背拉動作,是哪3個呢?

  • 由下往上:槓鈴划船
  • 水平:坐姿划船
  • 由上往下:滑輪下拉

接下來,要帶你好好了解這3個引體向上輔助訓練動作

 

(1) 槓鈴划船

 

操作方法:

  1. 身體略微向前傾
  2. 腹部核心收緊
  3. 雙手握槓
  4. 將槓鈴划至肚臍

槓鈴划船可以訓練到背部「由下往上拉」的力量,進而強化引體向上的能力

以上是槓鈴划船的簡單操作步驟,想看更詳細的槓鈴划船教學

 

(2) 坐姿划船

 

操作方法:

  1. 腳自然抵在前方,略微彎曲
  2. 腹部核心收緊,挺胸
  3. 雙手伸直,拉住前方的握把
  4. 用手肘帶動握把,拉至胸口

坐姿划船可以訓練到背部「水平拉」的力量,進而強化引體向上的能力

以上是坐姿划船的簡單操作步驟,下一篇會出坐姿划船的動作教學,敬請期待~

 

(3) 滑輪下拉

 

操作方法:

  1. 將你的腹部核心收緊,讓身體處於中立狀態
  2. 雙手的以引體向上的握距,抓握握把
  3. 下拉時,上背隨握把的下拉往後
  4. 將握把拉至胸口上方即可

滑輪下拉可以訓練到背部「由上往下拉」的力量,進而強化引體向上的能力

而其中滑輪下拉也是最具爭議的引體向上輔助訓練動作,很多人認為滑輪下拉跟實際上的引體向上還是有很大的差異

確實!因為滑輪下拉用到的核心控制會比引體向上還要少,但如果你想要趕快拉起第一下引體向上,甚至是讓你的引體向上更進步

三個面向的背拉動作」缺一不可!之後也會出一篇滑輪下拉的完整動作教學,敬請期待~

 


引體向上輔助訓練TOP3 離心訓練

「離心訓練」是我認為最能幫助你拉起更多下引體向上的輔助訓練,上手難度也不高

很多人引體向上無法拉起更多下,通常都不是因為背真的沒力,而是手的握力已經不夠了,說白話一點就是「沒有辦法繼續待在單槓上了」!

接下來,要來和你好好介紹「離心訓練」這項引體向上輔助訓練動作

 

 

操作方法:

  1. 找一張臥推椅、椅子
  2. 臥推椅的高度調整至,你剛好可以握到單槓
  3. 利用腳將身體蹬出,肩胛隨著蹬出時收緊
  4. 控制下放速度,盡可能的多待在單槓上久一點

引體向上的「離心訓練」非常適合各階段的健人練習,尤其是健身新手

一開始的下放速度一定會非常快,就像影片中這樣,但透過不斷的練習,一定可以從2秒進步到10秒、11秒、12秒…

建議每次練習個3~4組,訓練頻率建議可以每個禮拜兩次,才有充分的時間讓肌肉修復

 

 

7. 引體向上相關問題-FAQ

 

Q1:有什麼讓引體向上更快進步的方法嗎?一個禮拜要練幾次?

有人說引體向上可以每天練,也有人說引體向上其實一個禮拜練1~2次就好,這樣肌肉才有時間修復

你除了可以練習上面3個引體向上的輔助訓練之外,這裡也提供給你兩種選擇:

  • 每天都練引體向上:次數不用多,主要是讓你「越來越習慣動作模式」
  • 一個禮拜練兩次引體向上:認真安排菜單,正式組拉完後,加入一些彈力繩的降重訓練

如果你的目標是「讓你的引體向上可以越拉越多下」的話,不建議一個禮拜只練一次引體向上

因為這樣對於肌肉的刺激頻率,以及身體對於引體向上的動作模式也不夠熟悉

另外,如果你真的很急著進步,所以選擇每天都要練引體向上,也不建議每次引體向上都練到完全力竭

因為你要的是「讓身體習慣引體向上的動作模式」,相信你也聽過「一樣的事情每天做,一定會越來越厲害」吧!

如果你選擇的是漸進式的讓你的引體向上越來越進步,那就應該把握一個禮拜中2次的引體向上訓練機會,好好的練到力竭吧

 

Q2:在做引體向上的時候,到底應該全放?還是要撐在一半?

先來給你看看這兩種引體向上的差別 ↓

(1) 連續拉好幾下引體向上,且身體撐在一半

 

(2) 一下一下慢慢做引體向上,且身體全放

 

看完以上兩個影片你可以很清楚的看到「連續拉好幾下引體向上的方式」可以讓你的背肌一直維持張力但同時也會有姿勢跑掉的問題

而「一下一下慢慢拉的引體向上方式」可以讓你的姿勢全程保持正確減少其他肌群的代償但同時也會失去背肌的持續張力

所以關於「做引體向上的時候,到底要不要全放」這個問題我認為你可以試自己想追求的去做選擇沒有哪一個才最好的

  

Q3:做引體向上的時候,肩膀、脖子都很酸

 

當你在做引體向上時出現肩膀不舒服、脖子很酸、二頭肌很酸的問題時通常都是因為以下兩點:

  • 沒有後收肩胛
  • 太想要讓你的下巴超過單槓

想要改善這些在引體向上時的不適感你除了可以按照上面的引體向上教學來練習後收肩胛之外

也要特別注意「引體向上上拉時,要想像將你的胸口拉近單槓而不是一味著想讓你的下巴超過單槓!

 

 

8. 更多健身訓練動作教學

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