「成功拉起一下標準的引體向上」相信一定是很多健身新手夢寐以求的
但看完網路上的影片教學後，你真的知道怎麼正確的做引體向上了嗎？
你知道成功拉起１下引體向上需要的，不只是你的手、背肌有沒有力，而是正確的動作模式嗎？
本文將帶給你最完整個引體向上教學，幫助引體向上拉不起來的你，完成人生中第一下引體向上，甚至是拉起好幾下！
Table of Contents
我的引體向上歷程
其實「成功的拉起一下標準的引體向上」也是4年前，我剛接觸健身時的夢想，對我來說能將自己的重量拉起是一件非常酷的事！
但我一開始會接觸健身也是因為太胖，要將自己的手掛在單槓上都已經夠累了，更不用說要把自己拉起來
但後來隨著我慢慢加強自己的背肌訓練，以及引體向上的練習，一直到現在我能引體向上拉起12下了
雖然比起很多人，引體向上的次數還是不夠多，但我能從一下引體向上都拉不起來的胖子，一直到現在能拉起12下
證明「只要你有心，再加上正確的方法」，你也能拉起屬於你自己的第一下引體向上！
引體向上 TOP3精華 搶先看!!!
在引體向上的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：
- 肩胛後收，啟動背肌
- 雙腿夾緊，核心發力
- 動作連貫，一次到位
以上3點，是我根據自己的經驗所統整出來的精華
把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己
繼續往下看，更詳細的引體向上介紹＆教學 ↓
1. 引體向上 動作介紹＆訓練肌群
引體向上，Pull Up，指的是將雙手握在槓上，自身體重拉起的動作，是經典的背肌的訓練動作 (背肌訓練全攻略)
因為引體向上會使用到整個背部的肌群，所以才會被譽為「練背之王」，屬於垂直的上肢拉動作
而引體向上主要使用到的肌群有：闊背肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、豎脊肌，以及二頭肌、前臂的輔助
另外，還有經常被忽略的，腿部做穩定，核心腹部做收緊，這些小細節對於引體向上來說都是非常重要的！
2. 引體向上的種類
在這裡，我要和你說的是3種最常見的引體向上，其他更多變換式的引體向上會留在下次做介紹～
3種引體向上：
- 正手引體向上：一般人所說的「標準引體向上」
- 反手引體向上：屬於較入門的引體向上
- 相對握引體向上：三種引體向上中最好上手的
簡單的和你介紹3種引體向上後，接下來要比較一下這3種引體向上有什麼差別 ↓
| 正手引體向上 | 反手引體向上 | 相對握引體向上 | |
| 握距 | 較寬 | 較窄 | 適中 |
| 難度 | 較高 | 次之 | 較低 |
| 優點 | 刺激整個背部 | 增加背肌厚度 | 握起來較舒適 |
| 缺點 | 1. 新手較難上手 2. 容易代償肩膀 | 1. 對於手腕壓力大 2. 容易代償二頭肌 | 1. 操作上較簡單 2. 需要兩邊單槓 |
| 手腕舒適度 | 次之 | 較低 | 較高 |
| 肩膀舒適度 | 較低 | 次之 | 較高 |
狀況1. 只是想要拉起1下引體向上
如果你今天是以「完成一下引體向上」為目標，不論是哪一種引體向上都可以的話，那我會建議做「反手引體向上」
因為反手引體向上能讓你借用二頭肌的力量，將整個身體拉上去，但缺點是背肌的刺激度可能會比較少
狀況2. 正手引體向上會讓你的肩膀不舒服
如果你今天是「想練習引體向上，但正手引體向上會讓你肩膀不舒服」，那我會建議做「相對握引體向上」
因為相對握引體向上能讓你的整隻手臂處於最舒服的狀態，不會有關節夾擠的問題，同時又能刺激到你的背肌
狀況3. 標準的引體向上拉不起來
所謂標準的引體向上，就是大家最常說的「正手引體向上」，同時難度也是最高的
如果你有引體向上拉不起來的問題，那恭喜你看對文章啦！接下來的引體向上教學一定會讓你收穫滿滿
3. 引體向上５步驟教學
這集的重點，Focus在正手引體的教學上，主要有5個步驟：
- 找到適合自己的引體向上握距
- 引體向上的握槓方式
- 將你的胸略微挺出，肩胛骨收緊
- 將雙腳夾緊、略微往前，利用腹部核心穩定
- 將身體全部收緊，完成引體向上
Step1. 取握距，如何找到適合自己的引體向上握距？
關於引體向上到底要握多寬這個問題，一般都會聽到別人說大約是肩寬的1～1.5倍的寬度，可以最有效的刺激你的背部
但肩寬的1～1.5倍的寬度到底要怎麼算？難道我真的要先用尺去量嗎？其實還有一個最簡單的做法
你可以直接雙手向上伸直，再稍微往兩邊修正，直到你可以像影片中一樣「手肘略為往前，但又不會感到壓迫」為止，這就是最適合你的引體向上握距
※補充說明：引體向上的握距之所以要比你的肩膀還要寬，是因為如果你握得太窄，上拉時會有肩夾擠的風險；握太寬則是背部不好出力
Step2. 引體向上握槓方式，我該實握？還是虛握？
在做引體向上時，實握的方法能幫助你牢牢的抓住單槓，但同時也因為是用力的抓住單槓，所以可能會有手掌被擠壓到疼痛的情形發生
而虛握的好處，就是讓你在做引體向上時不會握槓握得太緊，但同時也因為你握槓的面積減少了，所以可能會造成身體的不穩
如果你已經健身一段時間，或是本身握力就很強的人，「虛握」的方式或許能讓你的背肌感受度更好
但如果你是健身新手，或是體重比較重的人，「實握」的方式或許才是最適合你的握槓方式
不論你是處於哪一個階段的健人，如果你做引體向上的目的是為了「鍛鍊背肌」，建議你可以配戴拉力帶，幫助你減少不必要的力量消耗
Step3. 預備姿勢，該如何啟動你的背肌？
引體向上會被尊為「練背之王」，就代表一般人都是利用引體向上來練背，而不是練手臂
因此，想要拉起一下完美的引體向上，你就必須知道「該如何啟動你的背肌」
在前面3點精華中有提到「肩胛後收，啟動背肌」，因此在做引體向上時，肩胛骨的後收是非常重要的
引體向上正確的背肌啟動方式有很多種說法，但我覺得最簡單的方式就是「抬頭挺胸」，而且是保持在最自然的狀態下
你把胸略為的往前挺出，再加上頭往斜上方看，可以讓你有效的同時做到肩膀下壓、內收肩胛，但都是以身體不會感到不適為前提
這裡講的都是「略微」而已，千萬不要為了感受到背肌的發力，而過度的將你的胸挺出，或是頭部過度上仰
如果你沒有先將你的肩胛骨收緊，就會產生以下的情形，導致你的背肌感受度幾乎是零，而且做起來還會非常吃力！
Step4. 引體向上時，腳的姿勢到底該怎麼擺？
在做引體向上時，你的腳要怎麼擺，或是你的腳要呈現幾度的角度比較好，其實並沒有一定的答案
但多數的健身新手，因為對於身體的控制還不是非常穩定，導致在做引體向上時，身體會晃來晃去
在做引體向上時，身體晃來晃去就代表「你的力量不斷的被分散掉」，也是很多人引體向上只能做1～2下的原因
首先，我們先來看一下人體的背肌結構
你可以發現，背肌的末端其實是一路往下延伸至骨盆裡的，也就意味著「你腿部的一舉一動，都會影響到背部的拉伸範圍」
接下來，要來跟你解析一下最常見的3種引體向上腳部姿勢：
(1) 腳交叉往後勾
相信你一定看過許多高手，在做引體向上時都會把腳交叉往後勾，他們也會告訴你「這樣做是為了讓腳不要晃來晃去」
但有做過這種姿勢引體向上的人應該都知道，其實把你的腳往後勾，會大大的增加引體向上的難度！
因為你沒有辦法靠雙腳伸直、用力併攏的方式來穩定你的下半身，等於只剩上半身在幫你完成引體向上了
另外，「腳交叉往後勾」的引體向上，也會因為你的背肌被向後擠壓，導致背部的收縮幅度減少
(2) 腳往前勾
那你可能會說：「既然把腳往後勾會導致背部收縮幅度減少，那我把腳往前勾就好啦！這樣背肌不就完全被拉開了嗎？」
確實你說的沒錯，把腳往前勾做引體向上，可以讓你的背肌得到最大化的拉伸，這樣做引體向上也絕對能讓你的背肌得到完整的刺激
但把腳往前勾做引體向上，你會需要用到「更多腹肌的力量」，對於新手來說非常不推薦！
(3) 雙腳伸直，略微往前
但你可以選擇綜合以上2種引體向上的姿勢，將你的雙腳伸直夾緊，且利用腹部控制讓你的腳略微往前
這樣不僅能讓你的背肌得到完整的拉伸範圍，也能透過雙腳夾緊的動作，讓你的下半身保持穩定不晃動
如果你的腹肌比較沒力，就盡可能的讓你的腳稍微往前就好，甚至是完全向下伸直都沒關係
最重要的還是「腹部核心的收緊」+「雙腳夾緊的穩固」，好讓你的身體在引體向上過程中不會甩來甩去
同時，這也是我「最推薦新手練習」的引體向上姿勢！
Step5. 如何正確的拉起１下引體向上？
想要成功的拉起１下引體向上，你就必須把前面所有的引體向上預備動作做好：
- 雙手握距比肩略寬 (1～1.5倍肩寬)
- 雙手實握住單槓，手肘略微往前
- 肩膀下沉、肩胛骨後收，啟動背肌
- 雙腳伸直、用力併攏，核心收緊穩固
接著在做引體向上時，要想像你「用你的胸口去接近單槓」，這樣做不只能幫助你自然的收緊肩胛，也能讓你不會過度聳肩
很多人都覺得：標準的引體向上就應該下巴超過單槓，但事實上能有效鍛鍊到你的背肌的，是這種利用胸口接近單槓的引體向上
👉 【Homegym】室內單槓種類大集合：哪一款最安全？３款引體向上器材推薦
4. 引體向上的3個常見錯誤
在做引體向上的時後，好像都是手跟肩膀在出力，背部好像都沒什麼感覺？有時候還會脖子酸？
以下統整了3個最常見的引體向上錯誤，快來檢查看看吧！
❶核心沒有收緊，導致身體過度搖晃
你是不是常常覺得每次在做引體向上時，身體會非常失控的一直前後搖晃，導致你做沒幾下引體向上就沒力了
其實這個道理非常簡單！因為引體向上是屬於垂直上拉的動作，代表力量的傳遞是由下至上的
如果這個時候又加上身體的搖擺，一定會使你的引體向上力量被分散，導致你引體向上越做越累
改善方法
關於前面的引體向上教學Step4有提到，將你的腹部核心收緊，且讓你的腳貼緊、略微往前，可以有效的幫助你穩定身體
但如果你已經按照這個姿勢做引體向上了，但身體還是會不受控的晃來晃去，那就代表你要好好加強你的核心訓練啦！
❷沒有後收肩胛，導致背肌感受度很差
影片中，你可以很清楚的看到「左邊是有後收肩胛」、「右邊是沒有後收肩胛」的引體向上，右邊的背部收縮幾乎是沒有的
這也是很多人常犯的錯，不只是還不習慣引體向上動作模式的健身新手，很多人為了連續做好幾下引體向上，也常常會有預備姿勢還沒做好，就急著將自己拉起的情況發生
想要改善這種狀況，建議你在每一下引體向上拉起前，都讓整個肩胛放鬆，再重新啟動你的肩胛，穩穩的做好每一下引體向上才是長久之計！
❸握的太寬，導致肩膀不舒服
如果你的目標是「拉起１下標準的引體向上」，那還是建議引體向上的握距大約比你的肩膀略寬就好
因為引體向上握得太寬，除了會縮短引體向上的動作行程，更有可能產生「肩夾擠」的問題！
如果你在做引體向上時，也常常會有肩膀不舒服的問題，除了可以檢查一下握距的問題，也有可能是過度聳肩所導致
5. 引體向上小技巧：一氣呵成
因為很多的引體向上教學影片，講解者為了讓你看的更仔細，所以刻意把引體向上的每個教學步驟都放慢
尤其是「肩胛後收」的部分，如果你是健身新手，目標是完成人生中第一下引體向上
建議你在引體向上「上拉的瞬間」再將你的肩胛骨順勢往後收，再搭配上「想像要將你的胸口拉至單槓」
這樣不但可以省去一開始就收緊肩胛骨所消耗的力量，也可以完成所謂標準又流暢的引體向上
我身邊也有健身新手朋友，就是靠著這個引體向上小技巧，成功拉起他的第一下引體向上的！
6. 引體向上 – ＴＯＰ３輔助訓練
看完了正確的引體向上教學後，接下來還有3個我認為CP值最高的引體向上輔助訓練，讓你可以更快拉起人生中第一下引體向上
引體向上輔助訓練ＴＯＰ１ 彈力帶訓練
為什麼要選擇彈力帶來做引體向上的輔助訓練呢？
原因其實很簡單，因為彈力帶能幫助你承受部分的體重，讓你的引體向上可以做得更輕鬆
也就是「降一階」來訓練引體向上的概念，雖然變的比較輕鬆，但也可以幫助你做更多下引體向上，進而讓你從中熟悉引體向上的動作模式
這種利用彈力帶進行的引體向上輔助訓練，是所有引體向上輔助訓練動作中「最推薦給新手的」！
因為動作模式和一般的引體向上是一模一樣的，加上彈力帶能幫助你承受部分的體重，又能讓你在正確的姿勢下練習引體向上
這裡簡單的提供給你彈力帶的選擇 (迪卡儂)：
| 藍色 | 青色 | 黃色 | 橘色 | 紅色 | 黑色 | |
| 承受公斤數 | 5公斤 | 15公斤 | 25公斤 | 35公斤 | 45公斤 | 60公斤 |
| 價格(台幣) | 99 | 199 | 249 | 299 | 399 | 499 |
如果你是健身新手，或是肌力還不太夠的人，建議可以先從「橘色」的彈力帶開始練習引體向上
如果你已經健身一段時間，或是本身力量就比較大的，建議可以先從「黃色」的彈力帶開始練習引體向上
但如果你其實已經可以拉起1～2下的引體向上了，建議就可以直接選擇「藍色」或「青色」的彈力帶練習引體向上了
動作模式都和上面的引體向上教學一樣，至於在做引體向上時，彈力帶要怎麼使用呢？
你可以使用這種將彈力帶套在單槓上的方法，這是我認為最安全的引體向上練習方式
關於彈力帶的引體向上輔助訓練「腳的部分」可以怎麼擺呢？
- 一隻腳套在彈力帶上，另一隻腳勾在後面
- 兩隻腳一起套進彈力帶
只要你不會感到不舒服，都可以根據自己習慣的方式來使用彈力帶
引體向上輔助訓練ＴＯＰ２ 三種面向的「背拉」動作
你可能常常聽到有人說：如果你想要加強你的引體向上，那就做滑輪下拉啊！或是各種背拉的動作
但在我看來，如果你想要讓你的引體向上輔助訓練更完整，就必須包含「三個面向」的背拉動作
這樣才能真正的強化你對於「拉」這個動作的模式，在做引體向上時也能更得心應手
至於三個面向的背拉動作，是哪３個呢？
接下來，要帶你好好了解這３個引體向上輔助訓練動作
(1) 槓鈴划船
操作方法：
- 身體略微向前傾
- 腹部核心收緊
- 雙手握槓
- 將槓鈴划至肚臍
槓鈴划船可以訓練到背部「由下往上拉」的力量，進而強化引體向上的能力
以上是槓鈴划船的簡單操作步驟，想看更詳細的槓鈴划船教學 ↓
(2) 坐姿划船
操作方法：
- 腳自然抵在前方，略微彎曲
- 腹部核心收緊，挺胸
- 雙手伸直，拉住前方的握把
- 用手肘帶動握把，拉至胸口
坐姿划船可以訓練到背部「水平拉」的力量，進而強化引體向上的能力
以上是坐姿划船的簡單操作步驟，下一篇會出坐姿划船的動作教學，敬請期待～
(3) 滑輪下拉
操作方法：
- 將你的腹部核心收緊，讓身體處於中立狀態
- 雙手的以引體向上的握距，抓握握把
- 下拉時，上背隨握把的下拉往後
- 將握把拉至胸口上方即可
滑輪下拉可以訓練到背部「由上往下拉」的力量，進而強化引體向上的能力
而其中滑輪下拉也是最具爭議的引體向上輔助訓練動作，很多人認為滑輪下拉跟實際上的引體向上還是有很大的差異
確實！因為滑輪下拉用到的核心控制會比引體向上還要少，但如果你想要趕快拉起第一下引體向上，甚至是讓你的引體向上更進步
引體向上輔助訓練ＴＯＰ３ 離心訓練
「離心訓練」是我認為最能幫助你拉起更多下引體向上的輔助訓練，上手難度也不高
很多人引體向上無法拉起更多下，通常都不是因為背真的沒力，而是手的握力已經不夠了，說白話一點就是「沒有辦法繼續待在單槓上了」！
接下來，要來和你好好介紹「離心訓練」這項引體向上輔助訓練動作
操作方法：
- 找一張臥推椅、椅子
- 臥推椅的高度調整至，你剛好可以握到單槓
- 利用腳將身體蹬出，肩胛隨著蹬出時收緊
- 控制下放速度，盡可能的多待在單槓上久一點
引體向上的「離心訓練」非常適合各階段的健人練習，尤其是健身新手
一開始的下放速度一定會非常快，就像影片中這樣，但透過不斷的練習，一定可以從2秒進步到10秒、11秒、12秒…
建議每次練習個3～4組，訓練頻率建議可以每個禮拜兩次，才有充分的時間讓肌肉修復
7. 引體向上相關問題-FAQ
Q1：有什麼讓引體向上更快進步的方法嗎？一個禮拜要練幾次？
有人說引體向上可以每天練，也有人說引體向上其實一個禮拜練1～2次就好，這樣肌肉才有時間修復
你除了可以練習上面３個引體向上的輔助訓練之外，這裡也提供給你兩種選擇：
- 每天都練引體向上：次數不用多，主要是讓你「越來越習慣動作模式」
- 一個禮拜練兩次引體向上：認真安排菜單，正式組拉完後，加入一些彈力繩的降重訓練
如果你的目標是「讓你的引體向上可以越拉越多下」的話，不建議一個禮拜只練一次引體向上
因為這樣對於肌肉的刺激頻率，以及身體對於引體向上的動作模式也不夠熟悉
另外，如果你真的很急著進步，所以選擇每天都要練引體向上，也不建議每次引體向上都練到完全力竭
因為你要的是「讓身體習慣引體向上的動作模式」，相信你也聽過「一樣的事情每天做，一定會越來越厲害」吧！
如果你選擇的是漸進式的讓你的引體向上越來越進步，那就應該把握一個禮拜中2次的引體向上訓練機會，好好的練到力竭吧
Q2：在做引體向上的時候，到底應該全放？還是要撐在一半？
先來給你看看這兩種引體向上的差別 ↓
(1) 連續拉好幾下引體向上，且身體撐在一半
(2) 一下一下慢慢做引體向上，且身體全放
看完以上兩個影片，你可以很清楚的看到「連續拉好幾下引體向上的方式」可以讓你的背肌一直維持張力，但同時也會有姿勢跑掉的問題
而「一下一下慢慢拉的引體向上方式」可以讓你的姿勢全程保持正確，減少其他肌群的代償，但同時也會失去背肌的持續張力
所以關於「做引體向上的時候，到底要不要全放」這個問題，我認為你可以試自己想追求的去做選擇，沒有哪一個才最好的
Q3：做引體向上的時候，肩膀、脖子都很酸
當你在做引體向上時，出現肩膀不舒服、脖子很酸、二頭肌很酸的問題時，通常都是因為以下兩點：
- 沒有後收肩胛
- 太想要讓你的下巴超過單槓
想要改善這些在引體向上時的不適感，你除了可以按照上面的引體向上教學來練習後收肩胛之外
也要特別注意「引體向上上拉時，要想像將你的胸口拉近單槓」，而不是一味著想讓你的下巴超過單槓！
8. 更多健身訓練動作教學
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