【握力訓練攻略】：握力真的和壽命有關嗎？前臂粗=握力強？６種訓練動作推薦

疑！怎麼網路上都說握力不好的人，壽命也會跟著減短？那我會不會很早死啊…

呸呸呸！話先別亂說啊，其實我也很好奇到底這個說法是從哪裡得到的結論

不過我們還是要秉持著科學精神，好好來研究一下「握力到底會不會影響壽命」

另外，你一定也很好奇：前臂很粗的人，是不是握力一定就很強？有什麼動作可以加強你的握力？就讓我帶你一起來了解吧 ↓

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Table of Contents

關於握力，你可能會有的２２個問題

沒錯！就是22個問題，我蒐集國內外網路上 + 自己有的疑問，總共整理出22個關於握力的問題，你也一起來檢查看看吧：

基因會影響握力嗎？
握力訓練 = 前臂訓練？
哪些因素會影響到握力？
握力訓練是「必要」的嗎？
握力和前臂粗細有直接關聯嗎？
握力訓練可以幫助燃脂、減肥嗎？
手握東西的方式，會影響握力嗎？
有可能握力很大，但前臂很細嗎？
單純靠握力器，有辦法增加握力嗎？
在練握力的同時，也會練到二頭肌嗎？
手腕痛、肌鍵炎的人還可以練握力嗎？
握力真的和壽命、健康有直接關係嗎？
有什麼方法可以在短時間內增加握力？
握力是由哪些力組成？測量依據是什麼？
握力標準怎麼算？握力數值多少才正常？
沒辦法去健身房，在家也可以練握力嗎？
握力的訓練頻率要多高？可以每天練嗎？
握力訓練是要以多次數為主，還是耐力？
握力是可以累積的嗎？久沒練會不會退步？
有沒有可能加入握力訓練後，還是沒有進步？
握力訓練除了增加力量以外，還可以增加肌肉量嗎？
握力不足時，到底該增加握力訓練？還是直接使用拉力帶？

我真的花了非常多時間整理這些問題，同時這也是我想透過這篇文章解決的疑惑，藉此和你分享！

建議你可以花個10分鐘，好好看完這22個關於握力的問題，因為我將會透過以下的內容，為你一一解答

1. 握力是什麼？由哪些力所組成？

握力，Grip Strength，可作為上肢力量的測量指標，因為當你做任何上肢訓練動作時，都需要用到抓握的力量 (力量越大/動作越輕鬆)

簡單來說，握力除了作為上肢的力量測量指標以外，更可以說是「整個手部肌肉所產生的最大張力」，包括你的手指、手掌、前臂

有人說握力是瞬間爆發的力量；也有人說握力是需要長時間控制的力量，不管是以哪一個為主，都擺脫不了握力是一種力量的象徵

而關於握力的重要指標，共有兩個力：

手指的力量：捏東西
手掌的力量：握住東西

總歸來說，我認為握力只能算是由兩種力所組成的，有些人可能還會提到「擠壓的力量」，但我認為這和握住東西其實是一樣的！

另一個是「手部向外伸張的力量」，我同樣也認為不算是握力的其中一環！因為「握」力，顧名思義就是要把手掌向內合起來，而不是向外

※ 以上屬於個人見解，同時也不希望大家把握力搞的太複雜，握力就是只有兩種力！

2. 握力是怎麼測得的？標準是多少？

剛剛提到：「握力是一種力量」，那麼這個力量又是怎麼測量的？總不可能平白無故就蹦出一個數值吧… 就像深蹲100公斤也是一種力量

這裡簡單和你說一下一般物理治療師是怎麼測量病患握力的：

讓患者手持一個握力測量器
手肘彎曲90°，腋下靠近身體
測試邊用力擠壓，維持5秒以上
擠壓時，只有手部出力，身體不晃動
每隻手測量3次，左右手各3次
雙手所測得共6次握力，其平均值即為握力

以上是握力測試的示意影片，方便給你腦海中有一個畫面～

但這是比較專業的握力測量方法，一般在家裡，其實只要用電子握力測量器即可！落差並不會跟醫院裡的差太多

這種電子式的，在網路上都買的到，你也可以買一個回家，搭配上面我所提到的握力測量程序自己試試看

如果手肘彎曲90°不方便的話，你也可以和影片一樣，找一個可以讓你手肘靠著的東西，測量數值也會更準確

(1) 男生握力標準

由左至右 (年齡 → 較弱的握力數值 → 正常握力數值 → 較強的握力數值 )，且分別為左右手數據

(2) 女生握力標準

由左至右 (年齡 → 較弱的握力數值 → 正常握力數值 → 較強的握力數值 )，且分別為左右手數據

上面兩張表格，是我在網路上找到比較完整、且可信度高的握力標準圖表

單位是「磅」！不是公斤，千萬別看錯了，且不同年齡的握力標準也都不一樣，記得要誠實面對自己的年齡～XD

3. 有哪些因素會影響握力？

為什麼我每次測出來的握力都不太一樣，我的握力是不是出問題了… 先別擔心！這就馬上來和你聊聊，到底哪些因素會影響到你的握力吧

年齡
性別
人種
基因
職業
溫度
心情
時間點
慣用手
手臂圍度
骨質密度
手部姿勢
生活型態
手掌大小
抽菸 / 喝酒
瘦體重 (扣除脂肪重)

等等… 我是要問你哪些因素會影響到握力，不是要你打一堆東西來混淆我啊！

是的，我並沒有打錯哦！會影響到握力的因素就是這麼多，甚至更多，只是我把比較常見的因素列出來

以上所有因素都是經過科學實驗所證實的，就是因為影響握力的因素太多，所以測量才要單邊3次、左右手取平均值

在這裡我必須傳達一個觀念給你：「握力並不是絕對數值，更不是永恆不變的」，因此不要過於在意那一點點的數值波動

4. 握力＆壽命之間的關係，握力弱就越快死嗎？

網路上怎麼大家都說：「握力和壽命、健康有關，且握力越弱代表越短命」，到底是真的還假的啦… 那我是不是應該馬上去練握力啊

在這裡，我先安定一下你的情緒！我認為上述這句話只對一半，原因是因為他並沒有告訴你真正的原因 (可能是想用標題嚇嚇你～)

以下我就帶你來了解一下握力、壽命之間的關係吧 ↓

在2016～2018年的研究中，的確陸續有很多關於握力＆健康之間的研究，但為了追求最新資訊，我又另外上網看了好幾十篇2021年的研究

因為我本身是就讀生物科技系的，平時就有大量閱讀論文研究的習慣，因此也可以跟你說：「確實有非常多關於握力的研究是出自於權威期刊」

幾乎所有關於握力和健康的研究中，都指出 – 握力和人體健康是有直接影響性的，這裡我也順便和你釐清一下關係：

（握力下降 = 活動力下降 = 身體功能下滑 = 健康受影響 = 死亡率提升）

你可以先暫停思考一下，因此才會有很多人說：「握力是健康程度的指標」

同時我也在上面說過，握力是衡量上肢力量的方式之一，更多的上肢肌肉量，也會讓你有更大的握力

同樣都是重症的情況下，握力好(肌肉量高)的人，他們會有更好的條件抵禦病症；反之則較虛弱

事實上，握力也常常被用來作為肌少症的判斷依據，一般人在40歲後會有握力下降的問題 (目前不知道確切原因)

這可能和人體機制，或是天生的基因有關！即使身體依然保持健康，握力還是會隨著年紀而下降

那麼，難道我要因為年紀增長、握力下滑的事實，而特別去做握力訓練嗎？

握力訓練是一個很好評估健康程度的指標，但不代表握力訓練就能改善身體健康哦！這兩件事是無法畫上等號的

與其糾結在年齡增長、握力下降，或是握力弱的問題，不如好好去做重訓，才是改善健康本質的關鍵

※ 握力訓練固然重要，但如果你今天的初衷是想要追求身體健康，重量訓練會比握力訓練來的重要

5. 握力訓練很重要嗎？練了有什麼好處？

在解釋完握力和壽命之間的關係後，你可能會說：「啊你說在健康方面，重量訓練＞握力訓練」，那握力還練個毛啊…

為了把你拉回今天的主題 – 握力訓練，我是必得好好跟你說明一下，到底握力訓練有哪些好處 ↓

＃對於日常生活很有幫助

相信在你的日常生活中，一定也會很常遇到要提東西、開罐頭、搬東西的事情

但這些事情通常都不像握力測試一樣，只需要按壓5秒即可，有時候甚至要提個30分鐘才能放下…

這時，有一個很好的握力，無疑對你來說會是大大加分！不只會輕鬆許多，還可以防止事後明顯的酸痛感

＃外觀上能讓你有更好看的前臂、線條

即使你沒有刻意做高反覆次數的前臂訓練，在握力訓練的過程中，一樣可以為你打造好看的手臂線條

尤其是你的前臂、手部，除了結實的肌肉線條以外，捲起袖子時，露出手臂上的青筋也是非常吸引女生的哦！

因此握力訓練除了功能性上能讓你握力增加，還具有實質性的外觀加分作用，這大概也是最重要的嗎！？

＃提高手部的穩定性

有些人的工作會常常需要用到手，好比畫家、攝影師、專案寫手… 這些都是需要高度手部穩定性的工作

否則很容易在工作中出差錯、表現不好，這時如果你能在平時訓練中加入一些握力訓練，會對你的手部穩定性很有幫助

想想看，當你在壓住握力器、捏東西的時候，難道手一直抖是比較好的嗎？當然不是！除了展現握力以外，穩定也非常重要

這也是你在做握力訓練時，同時能訓練到的東西，不光只是力量上的進步而已

＃幫助提升訓練量、強度，間接增加肌肉量

不知道你有沒有發現，當你在做訓練時，很多動作都會需要你長時間的握著重量，像是：滑輪下拉、槓鈴划船、啞鈴深蹲…

不論是上肢或下肢，好像都要一直拿著槓鈴、啞鈴欸！有時候並不是你的背無法拉這麼重，而是你的前臂已經整個漲到不行了

甚至常常因為握力不足，導致訓練終止、被迫降低重量，難道你要一直因為這樣而重量卡關嗎？

提升訓練重量的好處，除了能讓你代謝更多熱量以外，還能幫助你累積訓練量，進而達到變巨的效果！這些都必須建立在良好的握力之下

＃使手部力量更平衡，防止手腕受傷

你可能不太懂我在說什麼，舉個例子：當你在做啞鈴二頭彎舉時，如果你的二頭肌很有力，但前臂無力的話

此時就很容易發生「二頭肌已經把重量拉上去了，但前臂停留在原地的情形」

除了改變二頭肌彎舉的姿勢以外，你也可以透過加強握力訓練，讓你的前臂更有力、手腕更穩定

藉此可以將運動受傷的風險降到最低，對你來說只有好處沒有壞處

＃提升運動員的運動表現

很多運動都會大量使用到手部力量，不光只是健身而已，籃球、桌球、網球… 都是非常需要手部力量的運動

目前也有很多研究指出，握力訓練應用在不同運動領域上，都能幫助這些運動員有更好的表現，測試者也高達好幾百萬人

練握力不是只有你想像中的「單純握力增加」，它也能事實的轉換到各種運動、領域中

＃遇到危險時，能幫助你爭取更多時間

看了還真是汗水直流… 我知道這聽起來好像離你有點遙遠，但確實當你遇到突發事件時，好比掉落懸崖、房子倒塌…

擁有好的握力條件，能夠幫助你逃離險境以外，還可以幫你爭取更多等待救援的時間，握力在功能上還是很有幫助的

6. 握力３大基礎訓練動作推薦

前面講了很多關於握力訓練的好處，但還是以理論居多，接下來要正式進入訓練了！

以下推薦你３個我認為最基礎、最簡單、最有效的握力訓練動作給你：

單槓懸吊
捏槓片
握槓鈴

1) 握力訓練動作 – 單槓懸吊

單槓懸掛、單槓懸吊絕對是一個最簡單又方便的握力訓練方式，也不需要額外的花費，只要到公園就可以進行

初學者建議不要追求太多變化，先從與肩同寬、最舒服的握距開始練習，雙手能掛在上面多久是多久

你可以從30秒單槓懸吊開始挑戰，重複個3～4組，每組中間休息2～3分鐘，你的手不會酸的時候就可以繼續了

握力訓練其實不需要太複雜的動作，再複雜的動作也無法讓你在短時間內進步，穩扎穩打的練好握力才是進步的關鍵

等到雙手可以懸掛在單槓上1分鐘以上，且也覺得非常輕鬆時，就可以開始挑戰單手懸掛了！對於握力的考驗絕對又是另一個檔次

同樣的原理，你能在單槓上掛越久越好，如果不想出門，想在家買個單槓來練握力的話也可以哦～

👉 【Homegym】室內單槓種類大集合：哪一款最安全？３款引體向上器材推薦

2) 握力訓練動作 – 捏槓片

握的力量訓練完後，也可以加入一些「捏」的動作，來增加不同面相的握力訓練

一開始可以先從一片槓片開始，新手可以練習5公斤、10公斤的槓片，一次抓個10秒 / 休息1分鐘 / 重複4次

當你漸漸可以練習到一片20公斤的槓片時，就可以來嘗試看看一次捏兩片槓片，越多片也會越難哦！不只是重量而已

同樣都是10公斤，兩片5公斤槓片的厚度一定會＞一片10公斤的槓片，此時更加考驗你的握力

👉 【HomeGym】槓片選購攻略：PU、包膠、鑄鐵一次搞懂！健力、舉重槓片有甚麼差別？

3) 握力訓練動作 – 握槓鈴

握槓鈴可以說是大家都會想到的握力訓練動作，但你可以透過一點變化來增加難度哦！

你可以看到影片中是加上了「兩條毛巾」，因為毛巾相比槓鈴，會需要更多握力來維持平衡

當然，我也知道你不可能帶兩條毛巾去健身房，就為了練握力？你其實也可以用之前我們介紹過的 – Angles90握把

同樣也能讓你好好訓練到握力哦！Angles90握把設計又非常符合手部曲線，不會讓你有不舒服的狀況產生

👉 【Angles90動態訓練握把】開箱評價！來自義大利的原裝進口練背神器

7. 進階版３大握力訓練動作

接下來３個進階版握力訓練動作，是我認為比較有挑戰性，同時也蠻有趣的動作！

你不一定要把這些訓練加入你的菜單中，但有機會的話，不妨可以試試看哦～

1) 進階握力訓練 – 槓鈴水平

影片中是使用槓鈴來練習，如果自己在家練的話，其實也可以找一根長一點的棍子來練習 ↓

在訓練握力的同時，也能練到你的前臂肌群，而且這是非常有挑戰性的動作！利用槓桿原理，越長的棍子，難度就越高

但如果你本身是手腕受傷的人，不太建議練習這個握力動作，還是先詢問醫生比較好

可以重複動作8～10次，做個2～3組即可，難度調整的話，就是先從握在槓子中間開始，慢慢往外握來增加難度

2) 進階握力訓練 – 捲槓片

捲槓片也是一個非常需要手部力量的動作，且個人覺得是最有趣的～有些健身房中會有這種特定的捲槓片器 ↓

底下通常是可以讓你裝載槓片的，建議使用面積比較小的槓片，不要用包膠舉重片，你自己使用起來也會卡卡的

如果沒有這種器材的話，你也可以利用槓鈴 + 彈力帶 + 金屬扣來進行握力訓練，同樣也能達到一樣的練握力效果

在卷槓片時，務必要讓身體靠近器材！才能更專注在握力的訓練上，而不是肩膀前束的代償

👉 槓鈴、彈力帶攻略

3) 進階握力訓練 – 翻槓片

翻槓片是舉重隊經常練習的動作之一，因為在舉重的過程中會有很多「翻槓、轉槓」的動作，其實是很考驗握力，以及瞬間爆發力的

好的握力才能讓你在舉重過程中，槓鈴不會飛出去！如果你想要在健身房練習看看的話，建議挑選比較大片、耐摔的包膠槓片

一開始重量也不要挑選太重，不管是男生或女生，只要你是第一次接觸翻槓片這個握力訓練動作的，都建議從5公斤開始

每邊反覆個10下，做3～4組，對於你的握力也會很有幫助的！

8. 握力訓練常見問題 – FAQ

Q1：握力和前臂大小有關嗎？有可能握力強但手很細嗎？

我認為，握力大小和前臂粗細一定是有關聯的，我想你應該沒有看過前臂很粗，但力量很小的人吧？

除非是脂肪較高的人，那就有可能前臂很粗，但力量很小！但這邊所說的是在前臂具有肌肉的情況下

但如果反過來「力量很大，但前臂很細」的人，就存在囉！因為影響握力的不只肌肉量，還有基因

有些人前臂不管怎麼訓練就是很難變大 (和小腿一樣)，但你也別氣餒，好好加強全身肌肉一定可以讓你變的更好看

Q2：握力訓練頻率建議多高？可以每天練嗎？

如果今天你覺得自己的握力好像還可以，只是想稍微加強一下而已，其實可以在每次練完「拉」的動作時，加入1～2種握力訓練動作

不需要特別找一天來練握力；但如果你今天就是覺得自己握力很弱，或是有特殊需求 (警特考試的握力考核)

那建議你一個禮拜可以找2～3天來練握力，一樣也不需要太多動作，一天選個2～3個即可

如果你真的一定要每天練握力，其實也是可以，但不建議每天都練一樣的動作，甚至是每天的強度都很高，這樣很容易讓你出現疲勞症狀 (握力下降)

Q3：有什麼方法可以在短時間內增加握力？

握力其實是要透過日積月累的，如果你是一個平常沒有運動習慣，但突然想到要增加握力的人

會需要花蠻長一段時間來增加握力的 (1個月以上)，但如果你平常就有運動、健身習慣

其實每天這樣練下來，你會不自覺的發現自己可以拿起越來越重的東西，這就是握力增加的表現

真的非得要快速增加握力的話，大概只有提高握力訓練頻率這個方法了！一個禮拜2～3次

Q4：可以只靠握力器來增加握力嗎？

肌肉不會知道你用什麼器材訓練，你唯一可以和肌肉溝通的方式，就是「張力」

如果你能對讓你的前臂、手部保持張力，那麼一樣可以訓練到你的握力

握力器就是一樣的道理，因此只用握力器訓練，是可以讓你增加握力的！這點你不必擔心

但就跟練所有肌群一樣，你必須想辦法提升握力訓練強度，可以是握上面一點、增加磅數… 都是好方法

Q5：握力是可以累績的嗎？太久沒練會不會退步？

如果你一直都有在循序漸進做重量訓練的話，且也有慢慢提升訓練重量，其實握力是會累積的

就算一段時間沒有健身，還是會保有一定的握力基礎在，不太會退到原本剛接觸健身時的樣子

你說握力會退步嗎？還真的會，我自己在疫情期間很久沒拿重物，後來回歸訓練時，就連70公斤的槓鈴在手上都覺得很沉

但好消息是，肌肉還是會有肌肉記憶的，當你重新開始恢復握力訓練後，回復速度會比剛開始訓練時還要快

Q6：握力訓練是必要的嗎？

以我個人的見解，如果你平常就有「重量訓練」的習慣，就會有一定的握力基礎在

前面也提到：以健康為出發點的話，其實重量訓練會比你單做握力訓練來的重要

如果你今天沒有特定需求，例如：想要破硬舉pr、想要增加訓練重量… 那麼握力訓練就蠻重要的

但絕對不是必要！任何訓練最終還是取決於你個人需求、喜好而定的，保持運動習慣才是首要目標

Q7：握力訓練除了增加力量，還可以增加肌肉量嗎？

這就要牽扯到「握力訓練 = 前臂訓練嗎？」這個問題了

我認為，握力訓練可以說是前臂訓練的一種，但握力訓練 = 前臂訓練？其實不盡然

握力訓練比較偏向於功能訓練；前臂訓練比較像是線條、肌肉打造，兩者目標不相同

握力訓練除了可以增加力量以外，確實是可以增加些許肌肉量的！但如果你今天目標就是增加錢幣肌肉量，建議還是做前臂訓練比較好

Q8：練握力可以順便練到二頭肌嗎？

我認為純粹的握力訓練，是屬於「耐力、持久、原地型」的訓練，也就是大家常常說的等長收縮

因此要練到二頭肌的話，我個人是覺得比較難，建議如果真的想要針對二頭肌訓練，還是好好去做彎舉

👉 【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌

Q9：如果手腕痛、肌腱炎，還可以繼續練握力嗎？

以我的觀點來看，會建議你還是好好休息為主，便免手腕疼痛的加劇

因為握力訓練過程中，其實也需要手腕的穩定才得以順利進行

你無法把自己的手掌和手腕拆開使用，就像所有訓練都無法完全孤立一樣

Q10：練握力可以幫助燃燒、脂肪減脂嗎？

這是蠻困難的… 畢竟握力訓練並不是什麼大肌群訓練，很難達到減脂應有的強度

就像前面我一在提到的「握力訓練屬於功能性訓練」，它是為了增加握力而存在的訓練

想要燃脂、減肥的話，還是要找尋相對應的有氧運動來做才行

Q11：握力不足時，該增加握力？還是直接用拉力帶？

如果你今天所使用的重量只是你平常訓練所使用的，建議不要使用拉力帶，這時反而可以好好練一下你的握力

但如果你今天是想進行「超負荷訓練」，也就是超出你原本能力範圍內的訓練