【棒式｜動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎？６種變化任你挑選！

不論你有沒有在健身，你一定都聽過這項運動 – 「棒式」，但你知道棒式其實不是拿來練腹肌的動作嗎？

你有沒有發現，每天做棒式運動，你的肚子好像也沒有比較小？甚至有一點肩膀酸痛、腰椎疼痛的問題

原因就在於「你未曾好好了解過棒式這個動作」，包括：真正的動作原理、好處、正確姿勢…

而本文要為你帶來的，正是最正確、完整的棒式教學，打破以往你對於棒式的所有迷思、疑問

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Table of Contents

棒式５大迷思澄清

為了和你建立共同的意識，先來檢查一下，你是否對於棒式有過以下5點迷思：

迷思1＃棒式可以用來減肥

要能有效的減肥，必須透過運動強度 + 時間才能達到，運動強度越高，開始燃脂的所需時間就越短

因此，這裡第一點就可以直接說明「棒式並不是高強度運動，燃脂所需時間也較長，1～2分鐘的棒式並不符合時間條件」

棒式是一種功能性訓練，與其說是腹部訓練動作，不如說是一種核心的訓練動作，目的在於強化核心功能、穩定

棒式無法用來減肥，但有氧運動可以

迷思2＃棒式可以練出六塊腹肌

腹肌也是一種肌肉，而要讓你的腹肌更大、更明顯，就必須透過腹肌的肌肥大訓練

所謂「肌肥大訓練」是必須透過肌肉的非等長收縮，也就是肌肉重複縮短、拉長的過程

棒式屬於「肌肉等長訓練」，因為你的身體一直撐在原地，腹肌並沒有達到伸縮的效果

棒式無法讓你練出六塊腹肌，但腹肌訓練可以

( 👉 腹肌訓練攻略 )

迷思3＃棒式越穩代表腹肌越強

學生時期，最常聽到的就是：「欸！我棒式可以撐很久，而且身體都不會晃，我的腹肌很強」之類的話

在這裡你先不要氣餒，棒式做的越穩、越厲害，並不代表腹肌越強，真正的腹肌是包括各種面向的訓練

任何狀況下：旋轉、向左、向右…，你的腹肌都能適應這些訓練，那才是真正的腹肌很強！

棒式做得很穩，不代表腹肌很強

迷思4＃棒式撐越久越好

除非你可以確保「做棒式的整個過程中，都是維持正確姿勢，且都是用核心在發力」，那你可以試著挑戰久一點

但大部分的情況下，不要說是一般人，就連一些棒式大神，也不見得可以保證自己全程都靠核心在支撐

只要你是在正確的棒式姿勢下，其實只要1分鐘左右，就能達到核心訓練的目的，不必強求自己一定要撐很久

就像是你在罰站，難道你站越久就練到越多腿嗎？這跟棒式撐越久越好是一樣的道理

棒式是等長收縮訓練，撐越久無法促進核心訓練成效

迷思5＃棒式一定要每天做

我知道鼓起勇氣計畫好減肥計畫是一件振奮人心的事，但前面說過：「棒式並不能用來減肥」

加上你的核心也是身體肌群的一部份，是肌肉就必須要適度的休息，操勞過度不會有好效果

還是要視自己的身體狀況而定，如果做完棒式隔天，覺得身體不適、酸痛，還是要以休息為第一考量

棒式不一定要每天做，必須視自身狀況而定

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1. 什麼是棒式？可以練哪裡？

棒式，Plank，又稱：平板支撐、平板撐體、撐體、撐舉，指的是四肢撐在地面的深層核心訓練動作

其實你仔細想想，會發現：「棒式就是伏地挺身的前身」，只差沒有讓身體下去而已，但彼此的概念相似

而棒式屬於一種肌肉等長收縮運動，也就是整個棒式的過程中，並不會有肌肉收縮的情形發生

與其說是腹部肌群訓練，不如說是一種「功能性訓練」，讓你在做任何動作時，腰椎更能達到穩定的功效

前面說到：「棒式是用來訓練深層核心的運動」，那究竟什麼深層核心？核心還有分深淺哦？

簡單來說，淺的核心指的就是皮膚外層那六塊腹肌；而深的核心，則是指實際維持身體穩定的部分

至於實際維持身體穩定的核心，指的又是哪裡呢？如上圖所示，深層核心範圍是從：橫膈膜～骨盆底肌這段區間

而棒式實際訓練到的核心，則是我們的腹橫肌、多裂肌(下背部分)，以上兩個肌群為棒式主要的訓練肌群

2. 做棒式有哪些好處？有哪些優點？

雖然棒式對於入門新手、長時間沒運動的人來說會是個挑戰，但還算是全民皆宜的運動

以下為你介紹５種棒式可以帶來的好處：

改善駝背的姿勢
促進全身協調性
穩固你的腹部腰椎
提升核心基礎力量
運動時較不易受傷

你可以發現，我所列出的５點做棒式的好處，全部都屬於「功能性」的好處

並沒有所謂棒式可以燃脂、瘦肚子、減肥之說，關於棒式真正可以帶來的好處，你必須先認清

而藉由棒式提升核心的基礎力量後，當你在做任何動作：深蹲、硬舉… 也能更穩定自己的核心(腰椎)

但也不要說因為棒式不能瘦身，好像比較偏向功能性訓練，就打算放棄棒式這項運動，因為有這些優點 ↓

動作不會過於複雜
隨時隨地可以進行
只需要很短的時間
能有效建立核心基礎
不分男女老少皆適合

做棒式唯一需要的，就是一個平坦的地面，確保自己的身體處於平穩、安全的狀態

且每次做棒式只需要1分鐘左右，就可以有效訓練到核心，不需要像有氧運動一樣，一次就是30分鐘

如果你能以正確的姿勢訓練棒式，甚至是後面所介紹的變化式棒式，相信你的核心力量一定也會有所提升！

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3. 棒式 TOP3精華搶先看!!!

在棒式的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

四點垂直在地面，姿勢正確又穩定
雙手往下，身體往上，核心發力對
脊椎排列要正確，身體舒服不酸痛

把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看，更詳細的棒式驟教學 ↓

4. 棒式５步驟動作教學

這集的重點，Focus在標準的棒式教學上，主要有5個步驟：

手臂與地面呈現垂直，且雙手與肩同寬
雙腳向後自然伸直，確保雙腳踩穩地面
將背部(肩胛骨)整個向外打開，同時腹部收緊
檢查全身棒式預備姿勢是否正確
棒式最多做1分鐘就好，時間無需過長

Step1. 棒式起步，手臂角度該多少？

不論你是否是新手，都建議棒式一開始先以「跪姿」起步，先將自己手的位置擺好，再繼續往下進行

非常簡單的做法！棒式一開始直接將雙手垂直向下放就好，但要確保你的手臂和地面呈現90°角度的垂直 ↓

很多人說：「做棒式的時候，我的肩膀有點痛」，除了你本身可能肩膀就有受傷以外，就是你手的角度不是90°！

做棒式時，手臂擺放的太前面、太後面都會造成肩膀的壓迫，導致上半身的壓力都集中在肩膀上，自然不舒服也是正常的事

因此，棒式要做就做最安全、最舒服的，讓手臂整個垂直於地面，至於雙手之間的間距要多少？與肩同寬最舒適的距離即可

Step2. 該如何穩定下肢？腳要怎麼擺？

而關於棒式如何穩定下肢，在確認手臂擺放位置正確後，雙腳就可以從跪姿，慢慢向後將腳伸直至最舒服的狀態

有些人會說：「腳趾一定要XX擺，不要靠腳趾頭在撐棒式」，但我認為只要把腳伸直，基本上都不太會影響棒式訓練效果

因此也不需要太過苛求，只要穩穩地將雙腳分別向後伸直，就可以達到所謂的「四肢垂直於地面」的標準棒式姿勢

Step3. 棒式如何正確啟動核心？

有了正確的棒式姿勢後，接下來就要啟動你的核心了，但要怎樣才算「正確」啟動核心呢？跟著我一起往下看 ↓

想像要將自己原本擠壓在一起的背整個向外打開，同時腹部也要出力收緊肚子，讓整個核心處於發力的狀態

將肩胛骨整個向外打開，除了能讓核心正確的發力、啟動以外，更能使身體脊椎排列在棒式的過程中保持平穩

在棒式的過程中，保持脊椎正確排列是很重要的！攸關你做完棒式後，是否會感到身體的不適、哪裡卡卡的

Step4. 棒式進行前，檢查姿勢的正確性

學會前面三個棒式最重要的步驟後，在棒式正式開始前，當然要先來檢查一下姿勢是否正確

而棒式姿勢的檢查也是有順序之分的哦！以下列出６點：

手臂位置：是否垂直於地面
腳掌位置：是否踩穩地面
背部位置：是否將背整個打開
核心位置：是否腹部出力收緊
臀部位置：是否和身體呈一直線
頸部位置：是否保持頸椎中立

手臂、腳掌位置，也就是前面精華所說的「四點垂直在地面，姿勢正確又穩定」，好的棒式必須要有穩定的姿勢

而背部位置、核心位置則是相對的，當你的背部出力向外繃緊時，核心自然也會跟著用力，達到啟動核心的目的

最後是前面沒有提到的「臀部、頸部位置」，你可以發現在棒式的過程中，其實從你的頭～腳整個都是呈一直線的

也就是精華中所提到的「脊椎排列要正確，身體舒服不酸痛」，確保你的脊椎排列不會因為錯誤的棒式姿勢，而產生扭曲

正確的棒式姿勢，應該要像上圖這樣，從你的頸椎 → 脊椎 → 骨椎都是呈一直線的，這樣的棒式也可以避免一些不必要的酸痛產生

Step5. 完成一組棒式，時間要做多長？

一組棒式到底要做多久才有效？30秒？1分鐘？5分鐘？甚至是時間越久越好？

根據美國《The Journal of Strength and Conditioning Research》雜誌在2015年的發表顯示

棒式對於剛接觸、核心不夠力的人來說，如何從30秒進步到1分鐘的確是個挑戰，也是一個可以努力的方向

而如果你已經能穩穩地做完1分鐘的棒式了，就代表你的核心已經有一定的基礎在，也就無需強迫自己做2分鐘

上述言論又能代表什麼呢？其實很明顯的，這裡在說明的就是：「棒式是一種檢測核心是否有力的動作」

棒式真正的用意並不在於你能做越久越好，甚至是挑戰金氏世界紀錄？因此你也不需要花太多時間在棒式上

總結來說，棒式對於初階者來說，會是一個很好的核心訓練動作、努力指標，高階者則可以另尋其他更好的核心訓練動作

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5. 棒式的3個常見錯誤

感覺在做棒式時，肩膀每次都好不舒服？腰感覺好酸？甚至是覺得脖子很難受？

以下統整了3個最常見的棒式錯誤，快來檢查看看吧！

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❶ 手擺放的位置錯誤

在前面棒式的教學步驟1有提到，且我也發現很多對於棒式不了解的人，其實都不是很在乎手到底放哪裡比較好

你是否也曾經認為：「做棒式只要身體撐住，肚子感覺有在出力，手隨便擺都可以？」但其實這樣的觀念是錯誤的

你要想從棒式訓練中，穩定的提升核心基礎力量，且維持長期的訓練，就應該好好保護自己的身體！

很多人會覺得做完棒式，肩膀很不舒服、肩夾擠的感覺，都是因為你的手臂沒有跟地面呈現90°，導致肩關節過於壓迫

❷ 沒有保持脊椎中立

上圖由上至下分別為：過度塌腰 / 過度拱腰 / 脊椎中立，而其中只有最底下的棒式是正確的

過度塌腰、過度拱腰除了是讓你做完棒式，會感到腰酸背痛的元凶！更是導致你的核心沒有啟動的主因之一

你可以以平常自己站著為例，身體最穩固的姿勢絕對是站直，也就是脊椎保持中立，這時你的核心也是在出力的

而像中間、右邊兩張圖，分別是拱腰、塌腰，這兩種姿勢下其實是讓身體處於非常不穩固的狀態！且核心的力量也被分散

為了適應身體不中立的脊椎，核心被迫分散一些力量去做支撐，同時你可以看到圖中，其實這樣的姿勢對於腰椎壓迫是很大的

❸ 忽略頸椎的位置

最後是關於脖子的問題，不少人反應：「在做棒式時，不是核心先沒力，而是做到最後都會脖子酸」

大部分在做棒式會遇到脖子酸痛的問題，除了你的本身就肩頸僵硬以外，最大的原因就是因為你過度仰頭

透過上圖的棒式比對，你可以很清楚的看到：股椎 – 腰椎 – 頸腰，過度仰頭會造成頸椎的部分並非保持中立

自然頭部的壓力，就會全部集中在你的脖子上，也就是做棒式會脖子酸的由來，建議看著斜前方or正下方就好

6. 棒式小技巧：將腹部收得更緊

先和你說明，以上兩種棒式都是正確的棒式，只是將核心收得更緊，能夠更進一步的加強核心力量、難度

想像你自己在做捲腹時，心裡是不是都想著：「我要把肚子捲到最緊」，這樣的確能加強腹部的訓練，棒式也是同樣的道理

只是你今天換成面向地板，在做棒式時，將自己的腹部收得更緊，除了能增加棒式所帶來的核心訓練效益，同時也能鍛鍊到更多腹肌肌群

如果一般的棒式對你來說已經非常簡單了，不妨可以試試這種較進階的棒式訓練技巧，或是接下來要介紹的「棒式變化式」 ↓

7. 棒式的６種變化式

除了一般的棒式可以加強核心訓練以外，搭配不同的棒式變化，能更穩定的提升核心力量

側棒式
鳥狗式
攪拌式
登山者式
伏地挺身棒式
四足跪姿 (退階訓練)

棒式變化1＃側棒式

英文名：Side Plank

加強部位：單側核心

動作優勢：比起一般的棒式，能有不同角度的核心刺激

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

棒式變化2＃鳥狗式

英文名：Bird Dog

加強部位：下背的穩定

動作優勢：比起一般的棒式，多了更多身體的移動

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

棒式變化3＃攪拌式

英文名：Stir The Pot Plank

加強部位：核心加強

動作優勢：比起一般的棒式，多了腹部扭轉的動作

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

棒式變化4＃登山者式

英文名：Mountain Climber

加強部位：核心、心肺耐力

動作優勢：除了能夠加強核心，同時也能增強心肺耐力

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

棒式變化5＃伏地挺身棒式

英文名：Plank Push Up

加強部位：核心、心肺耐力

動作優勢：不只可以用來訓練核心，更可以當作有氧運動

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

棒式變化6＃四足跪姿

英文名：Quadruped Plank

加強部位：核心 (棒式退階訓練)

動作優勢：相較於一般的棒式，初學者更好上手

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

8. 棒式常見問題 FAQ

Q1：棒式不能減肥、練腹肌，那我該做什麼運動？

前面講到：「棒式不能用來練腹肌，也不能用來減肥，只能用來訓練核心」，那到底有什麼運動可以做

如果你想減肥的話，除了做有氧運動(30～40分鐘)，也可以搭配腹肌的訓練，這樣不只能變瘦，還能讓腹肌更明顯

凡事都要講求效率，既然你追求的是瘦一點、更好的身材，就應該找尋正確的運動來執行，這樣才能事半功倍

Q2：棒式變化為什麼沒有教學？

因為本文為棒式的完整教學，主要會著重在棒式的正確觀念上，而變化式則是提供你更多的選擇

如果你真的非常想知道棒式變化式更多的資訊、教學，也歡迎留言告訴我，我也會再另外寫一篇關於棒式變化式的教學～

Q3：如何透過棒式得到更多訓練成效？

在這裡我必須跟你實話實說：「一般標準的棒式其實訓練成效非常有限！」但加入不同的棒式變化就不同囉

加入更多的變化棒式，除了能讓核心達到更多的刺激、成長，甚至是能變成一種有氧運動、HIIT…

我個人也是非常推薦你，不要一直執著於棒式要撐超過5分鐘，你更需要追求的，是可以讓你真的進步的不同棒式變化

Q4：有棒式訓練菜單嗎？

根據核心訓練權威 McGill 的研究顯示，棒式最有效的訓練方法，其實是短時間 + 多變化的棒式

這個訓練法則類似於HIIT，短時間、高爆發的核心訓練方法，可以讓你的核心得到最大進步

你可以試看看以下推薦的棒式訓練菜單 ↓

	棒式	側棒式	鳥狗式	伏地挺身棒式
順序	❶	❷	❸	❹
時間	15秒	15秒	15秒	15秒

同樣是1分鐘的棒式訓練，但加入了4種棒式的變化，讓你可以利用相同的時間，得到更大幅度的核心進步

這套棒式訓練菜單，中間是不休息的，所以訓練強度也會比較高，建議核心有一定訓練基礎的人再來挑戰

Q5：棒式連續做一個月會有什麼變化嗎？

對於平常沒有運動習慣，或是不曾特別訓練過核心的人來說，連續30天的棒式訓練的確可以讓你的核心得到進步

但成效終究有限，如果你持續都只做一般的棒式，很快你就會發現進步速度開始變慢，甚至是停止進步！

對於核心訓練有一定機處的人，建議在核心訓練菜單中加入更多不同的變化，比起連續30天都做棒式訓練來的有效

【棒式｜動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎？６種變化任你挑選！