【棒式|動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎?6種變化任你挑選!

【棒式|動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎?6種變化任你挑選!

不論你有沒有在健身,你一定都聽過這項運動 – 「棒式」,但你知道棒式其實不是拿來練腹肌的動作嗎?

你有沒有發現,每天做棒式運動,你的肚子好像也沒有比較小?甚至有一點肩膀酸痛、腰椎疼痛的問題

原因就在於「你未曾好好了解過棒式這個動作」,包括:真正的動作原理、好處、正確姿勢…

而本文要為你帶來的,正是最正確、完整的棒式教學,打破以往你對於棒式的所有迷思、疑問

     

     

   

棒式5大迷思澄清

為了和你建立共同的意識,先來檢查一下,你是否對於棒式有過以下5點迷思:

 

 

迷思1# 棒式可以用來減肥

要能有效的減肥,必須透過運動強度 + 時間才能達到,運動強度越高,開始燃脂的所需時間就越短

因此,這裡第一點就可以直接說明「棒式並不是高強度運動,燃脂所需時間也較長,1~2分鐘的棒式並不符合時間條件」

棒式是一種功能性訓練,與其說是腹部訓練動作,不如說是一種核心的訓練動作,目的在於強化核心功能、穩定

棒式無法用來減肥,但有氧運動可以

 

迷思2# 棒式可以練出六塊腹肌

腹肌也是一種肌肉,而要讓你的腹肌更大、更明顯,就必須透過腹肌的肌肥大訓練

所謂「肌肥大訓練」是必須透過肌肉的非等長收縮,也就是肌肉重複縮短、拉長的過程

棒式屬於「肌肉等長訓練」,因為你的身體一直撐在原地,腹肌並沒有達到伸縮的效果

棒式無法讓你練出六塊腹肌,但腹肌訓練可以

( 👉 腹肌訓練攻略 )

  

迷思3# 棒式越穩代表腹肌越強

學生時期,最常聽到的就是:「欸!我棒式可以撐很久,而且身體都不會晃,我的腹肌很強」之類的話

在這裡你先不要氣餒,棒式做的越穩、越厲害,並不代表腹肌越強,真正的腹肌是包括各種面向的訓練

任何狀況下:旋轉、向左、向右…,你的腹肌都能適應這些訓練,那才是真正的腹肌很強!

棒式做得很穩,不代表腹肌很強

 

迷思4# 棒式撐越久越好

除非你可以確保「做棒式的整個過程中,都是維持正確姿勢,且都是用核心在發力」,那你可以試著挑戰久一點

但大部分的情況下,不要說是一般人,就連一些棒式大神,也不見得可以保證自己全程都靠核心在支撐

只要你是在正確的棒式姿勢下,其實只要1分鐘左右,就能達到核心訓練的目的,不必強求自己一定要撐很久

就像是你在罰站,難道你站越久就練到越多腿嗎?這跟棒式撐越久越好是一樣的道理

棒式是等長收縮訓練,撐越久無法促進核心訓練成效

 

迷思5# 棒式一定要每天做

我知道鼓起勇氣計畫好減肥計畫是一件振奮人心的事,但前面說過:「棒式並不能用來減肥」

加上你的核心也是身體肌群的一部份,是肌肉就必須要適度的休息,操勞過度不會有好效果

還是要視自己的身體狀況而定,如果做完棒式隔天,覺得身體不適、酸痛,還是要以休息為第一考量

棒式不一定要每天做,必須視自身狀況而定

  

   

     

1. 什麼是棒式?可以練哪裡?

 

【棒式|動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎?6種變化任你挑選!

 

棒式Plank,又稱:平板支撐、平板撐體、撐體、撐舉,指的是四肢撐在地面的深層核心訓練動作

其實你仔細想想,會發現:「棒式就是伏地挺身的前身」,只差沒有讓身體下去而已,但彼此的概念相似

而棒式屬於一種肌肉等長收縮運動,也就是整個棒式的過程中,並不會有肌肉收縮的情形發生

與其說是腹部肌群訓練,不如說是一種「功能性訓練」,讓你在做任何動作時,腰椎更能達到穩定的功效

 

棒式練哪裡

 

前面說到:「棒式是用來訓練深層核心的運動」,那究竟什麼深層核心?核心還有分深淺哦?

簡單來說,淺的核心指的就是皮膚外層那六塊腹肌;而深的核心,則是指實際維持身體穩定的部分

至於實際維持身體穩定的核心,指的又是哪裡呢?如上圖所示,深層核心範圍是從:橫膈膜~骨盆底肌這段區間

而棒式實際訓練到的核心,則是我們的腹橫肌多裂肌(下背部分),以上兩個肌群為棒式主要的訓練肌群

 

棒式訓練部位

  

  

 

2. 做棒式有哪些好處?有哪些優點?

雖然棒式對於入門新手、長時間沒運動的人來說會是個挑戰,但還算是全民皆宜的運動

以下為你介紹5種棒式可以帶來的好處:

  • 改善駝背的姿勢
  • 促進全身協調性
  • 穩固你的腹部腰椎
  • 提升核心基礎力量
  • 運動時較不易受傷

你可以發現,我所列出的5點做棒式的好處,全部都屬於「功能性」的好處

並沒有所謂棒式可以燃脂、瘦肚子、減肥之說,關於棒式真正可以帶來的好處,你必須先認清

而藉由棒式提升核心的基礎力量後,當你在做任何動作:深蹲、硬舉… 也能更穩定自己的核心(腰椎)

 


但也不要說因為棒式不能瘦身,好像比較偏向功能性訓練,就打算放棄棒式這項運動,因為有這些優點 ↓

  • 動作不會過於複雜
  • 隨時隨地可以進行
  • 只需要很短的時間
  • 能有效建立核心基礎
  • 不分男女老少皆適合

做棒式唯一需要的,就是一個平坦的地面,確保自己的身體處於平穩、安全的狀態

且每次做棒式只需要1分鐘左右,就可以有效訓練到核心,不需要像有氧運動一樣,一次就是30分鐘

如果你能以正確的姿勢訓練棒式,甚至是後面所介紹的變化式棒式,相信你的核心力量一定也會有所提升!

   

    

 

3. 棒式 TOP3精華 搶先看!!!

 

 

在棒式的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 四點垂直在地面,姿勢正確又穩定
  2. 雙手往下,身體往上,核心發力對
  3. 脊椎排列要正確,身體舒服不酸痛

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的棒式驟教學 ↓

 

 

4. 棒式5步驟動作教學

這集的重點,Focus在標準的棒式教學上,主要有5個步驟:

  1. 手臂與地面呈現垂直,且雙手與肩同寬
  2. 雙腳向後自然伸直,確保雙腳踩穩地面
  3. 將背部(肩胛骨)整個向外打開,同時腹部收緊
  4. 檢查全身棒式預備姿勢是否正確
  5. 棒式最多做1分鐘就好,時間無需過長

 

Step1. 棒式起步,手臂角度該多少?

 

 

不論你是否是新手,都建議棒式一開始先以「跪姿」起步,先將自己手的位置擺好,再繼續往下進行

非常簡單的做法!棒式一開始直接將雙手垂直向下放就好,但要確保你的手臂和地面呈現90°角度的垂直 ↓

 

棒式 手臂角度

 

很多人說:「做棒式的時候,我的肩膀有點痛」,除了你本身可能肩膀就有受傷以外,就是你手的角度不是90°!

 

棒式 錯誤姿勢

 

做棒式時,手臂擺放的太前面、太後面都會造成肩膀的壓迫,導致上半身的壓力都集中在肩膀上,自然不舒服也是正常的事

因此,棒式要做就做最安全、最舒服的,讓手臂整個垂直於地面,至於雙手之間的間距要多少?與肩同寬最舒適的距離即可

 


Step2. 該如何穩定下肢?腳要怎麼擺?

   

 

而關於棒式如何穩定下肢,在確認手臂擺放位置正確後,雙腳就可以從跪姿,慢慢向後將腳伸直至最舒服的狀態

有些人會說:「腳趾一定要XX擺,不要靠腳趾頭在撐棒式」,但我認為只要把腳伸直,基本上都不太會影響棒式訓練效果

因此也不需要太過苛求,只要穩穩地將雙腳分別向後伸直,就可以達到所謂的「四肢垂直於地面」的標準棒式姿勢

 


Step3. 棒式如何正確啟動核心?

 

 

有了正確的棒式姿勢後,接下來就要啟動你的核心了,但要怎樣才算「正確」啟動核心呢?跟著我一起往下看 ↓

想像要將自己原本擠壓在一起的背整個向外打開,同時腹部也要出力收緊肚子,讓整個核心處於發力的狀態

   

棒式 核心發力

 

將肩胛骨整個向外打開,除了能讓核心正確的發力、啟動以外,更能使身體脊椎排列在棒式的過程中保持平穩

在棒式的過程中,保持脊椎正確排列是很重要的!攸關你做完棒式後,是否會感到身體的不適、哪裡卡卡的

 


Step4. 棒式進行前,檢查姿勢的正確性

 

檢查棒式姿勢

 

學會前面三個棒式最重要的步驟後,在棒式正式開始前,當然要先來檢查一下姿勢是否正確

而棒式姿勢的檢查也是有順序之分的哦!以下列出6點:

  1. 手臂位置:是否垂直於地面
  2. 腳掌位置:是否踩穩地面
  3. 背部位置:是否將背整個打開
  4. 核心位置:是否腹部出力收緊
  5. 臀部位置:是否和身體呈一直線
  6. 頸部位置:是否保持頸椎中立

手臂、腳掌位置,也就是前面精華所說的「四點垂直在地面,姿勢正確又穩定」,好的棒式必須要有穩定的姿勢

而背部位置、核心位置則是相對的,當你的背部出力向外繃緊時,核心自然也會跟著用力,達到啟動核心的目的

最後是前面沒有提到的「臀部、頸部位置」,你可以發現在棒式的過程中,其實從你的頭~腳整個都是呈一直線的

也就是精華中所提到的「脊椎排列要正確,身體舒服不酸痛」,確保你的脊椎排列不會因為錯誤的棒式姿勢,而產生扭曲

 

正確的脊椎排列

 

正確的棒式姿勢,應該要像上圖這樣,從你的頸椎 → 脊椎 → 骨椎都是呈一直線的,這樣的棒式也可以避免一些不必要的酸痛產生

 


Step5. 完成一組棒式,時間要做多長?

一組棒式到底要做多久才有效?30秒?1分鐘?5分鐘?甚至是時間越久越好?

根據美國《The Journal of Strength and Conditioning Research》雜誌在2015年的發表顯示

棒式對於剛接觸、核心不夠力的人來說,如何從30秒進步到1分鐘的確是個挑戰,也是一個可以努力的方向

而如果你已經能穩穩地做完1分鐘的棒式了,就代表你的核心已經有一定的基礎在,也就無需強迫自己做2分鐘

上述言論又能代表什麼呢?其實很明顯的,這裡在說明的就是:「棒式是一種檢測核心是否有力的動作

棒式真正的用意並不在於你能做越久越好,甚至是挑戰金氏世界紀錄?因此你也不需要花太多時間在棒式上

總結來說,棒式對於初階者來說,會是一個很好的核心訓練動作、努力指標,高階者則可以另尋其他更好的核心訓練動作

 

 

 

 

5. 棒式的3個常見錯誤

感覺在做棒式時,肩膀每次都好不舒服?腰感覺好酸?甚至是覺得脖子很難受?

以下統整了3個最常見的棒式錯誤,快來檢查看看吧!

👉 【暖身&伸展全攻略】

  

❶ 手擺放的位置錯誤

 

棒式 錯誤姿勢1

 

在前面棒式的教學步驟1有提到,且我也發現很多對於棒式不了解的人,其實都不是很在乎手到底放哪裡比較好

你是否也曾經認為:「做棒式只要身體撐住,肚子感覺有在出力,手隨便擺都可以?」但其實這樣的觀念是錯誤的

你要想從棒式訓練中,穩定的提升核心基礎力量,且維持長期的訓練,就應該好好保護自己的身體!

很多人會覺得做完棒式,肩膀很不舒服、肩夾擠的感覺,都是因為你的手臂沒有跟地面呈現90°,導致肩關節過於壓迫

 


❷ 沒有保持脊椎中立

 

棒式 錯誤姿勢2

 

上圖由上至下分別為:過度塌腰 / 過度拱腰 / 脊椎中立,而其中只有最底下的棒式是正確的

過度塌腰、過度拱腰除了是讓你做完棒式,會感到腰酸背痛的元凶!更是導致你的核心沒有啟動的主因之一

 

脊椎排列

 

你可以以平常自己站著為例,身體最穩固的姿勢絕對是站直,也就是脊椎保持中立,這時你的核心也是在出力的

而像中間、右邊兩張圖,分別是拱腰、塌腰,這兩種姿勢下其實是讓身體處於非常不穩固的狀態!且核心的力量也被分散

為了適應身體不中立的脊椎,核心被迫分散一些力量去做支撐,同時你可以看到圖中,其實這樣的姿勢對於腰椎壓迫是很大的

 


❸ 忽略頸椎的位置

 

棒式 錯誤姿勢3

 

最後是關於脖子的問題,不少人反應:「在做棒式時,不是核心先沒力,而是做到最後都會脖子酸」

大部分在做棒式會遇到脖子酸痛的問題,除了你的本身就肩頸僵硬以外,最大的原因就是因為你過度仰頭

透過上圖的棒式比對,你可以很清楚的看到:股椎 – 腰椎 – 頸腰,過度仰頭會造成頸椎的部分並非保持中立

自然頭部的壓力,就會全部集中在你的脖子上,也就是做棒式會脖子酸的由來,建議看著斜前方or正下方就好

 

 

6. 棒式小技巧:將腹部收得更緊

 

棒式小技巧

 

先和你說明,以上兩種棒式都是正確的棒式,只是將核心收得更緊,能夠更進一步的加強核心力量、難度

想像你自己在做捲腹時,心裡是不是都想著:「我要把肚子捲到最緊」,這樣的確能加強腹部的訓練,棒式也是同樣的道理

只是你今天換成面向地板,在做棒式時,將自己的腹部收得更緊,除了能增加棒式所帶來的核心訓練效益,同時也能鍛鍊到更多腹肌肌群

如果一般的棒式對你來說已經非常簡單了,不妨可以試試這種較進階的棒式訓練技巧,或是接下來要介紹的「棒式變化式」 ↓

 

 

7. 棒式的6種變化式

除了一般的棒式可以加強核心訓練以外,搭配不同的棒式變化,能更穩定的提升核心力量

  • 側棒式
  • 鳥狗式
  • 攪拌式
  • 登山者式
  • 伏地挺身棒式
  • 四足跪姿 (退階訓練)

  

 

棒式變化1# 側棒式

 

棒式變化1# 側棒式

 

英文名:Side Plank

加強部位:單側核心

動作優勢:比起一般的棒式,能有不同角度的核心刺激

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 


棒式變化2# 鳥狗式

  

棒式變化2# 鳥狗式

 

英文名:Bird Dog

加強部位:下背的穩定

動作優勢:比起一般的棒式,多了更多身體的移動

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 


棒式變化3# 攪拌式

 

棒式變化3# 攪拌式

 

英文名:Stir The Pot Plank

加強部位:核心加強

動作優勢:比起一般的棒式,多了腹部扭轉的動作

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 


棒式變化4# 登山者式

 

棒式變化4# 登山者式

  

英文名:Mountain Climber

加強部位:核心、心肺耐力

動作優勢:除了能夠加強核心,同時也能增強心肺耐力

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 


棒式變化5# 伏地挺身棒式

 

棒式變化5# 伏地挺身棒式

 

英文名:Plank Push Up

加強部位:核心、心肺耐力

動作優勢:不只可以用來訓練核心,更可以當作有氧運動

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 


棒式變化6# 四足跪姿

 

棒式變化6# 四足跪姿

 

英文名:Quadruped Plank

加強部位:核心 (棒式退階訓練)

動作優勢:相較於一般的棒式,初學者更好上手

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

 

8. 棒式常見問題 FAQ

 

 

Q1:棒式不能減肥、練腹肌,那我該做什麼運動?

前面講到:「棒式不能用來練腹肌,也不能用來減肥,只能用來訓練核心」,那到底有什麼運動可以做

如果你想減肥的話,除了做有氧運動(30~40分鐘),也可以搭配腹肌的訓練,這樣不只能變瘦,還能讓腹肌更明顯

凡事都要講求效率,既然你追求的是瘦一點、更好的身材,就應該找尋正確的運動來執行,這樣才能事半功倍

 


Q2:棒式變化為什麼沒有教學?

因為本文為棒式的完整教學,主要會著重在棒式的正確觀念上,而變化式則是提供你更多的選擇

如果你真的非常想知道棒式變化式更多的資訊、教學,也歡迎留言告訴我,我也會再另外寫一篇關於棒式變化式的教學~

 


Q3:如何透過棒式得到更多訓練成效?

在這裡我必須跟你實話實說:「一般標準的棒式其實訓練成效非常有限!」但加入不同的棒式變化就不同囉

加入更多的變化棒式,除了能讓核心達到更多的刺激、成長,甚至是能變成一種有氧運動、HIIT…

我個人也是非常推薦你,不要一直執著於棒式要撐超過5分鐘,你更需要追求的,是可以讓你真的進步的不同棒式變化

 


Q4:有棒式訓練菜單嗎?

根據核心訓練權威 McGill 的研究顯示,棒式最有效的訓練方法,其實是短時間 + 多變化的棒式

這個訓練法則類似於HIIT,短時間、高爆發的核心訓練方法,可以讓你的核心得到最大進步

你可以試看看以下推薦的棒式訓練菜單 ↓

 

棒式側棒式鳥狗式伏地挺身棒式
順序❸ 
時間15秒15秒15秒15秒

 

同樣是1分鐘的棒式訓練,但加入了4種棒式的變化,讓你可以利用相同的時間,得到更大幅度的核心進步

這套棒式訓練菜單,中間是不休息的,所以訓練強度也會比較高,建議核心有一定訓練基礎的人再來挑戰

 


Q5:棒式連續做一個月會有什麼變化嗎?

對於平常沒有運動習慣,或是不曾特別訓練過核心的人來說,連續30天的棒式訓練的確可以讓你的核心得到進步

但成效終究有限,如果你持續都只做一般的棒式,很快你就會發現進步速度開始變慢,甚至是停止進步!

對於核心訓練有一定機處的人,建議在核心訓練菜單中加入更多不同的變化,比起連續30天都做棒式訓練來的有效

 

 

9. 更多健身訓練動作教學

其他肌群訓練

動作指南系列

六大動作系列

訓練菜單