【健身入門】如何增加肌肉感受度？７種方法帶你輕鬆掌握肌肉發力感！新手必看

又來到了漢克碎碎念時間啦～ (誤

今天的主題非常清楚，也就是大家常常在說的「肌肉感受度」

相信充滿數字、圖表的研究，以及專業化的術語… 你應該也都聽膩了吧

因此漢克也沒有打算帶你看什麼數據，或是講過於艱深的議題，而是輕鬆的讓你了解該如何掌握肌肉的發力感

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👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

1. 什麼是肌肉感受度？定義到底是什麼？

大家常常說的「肌肉感受度」到底是什麼？每個人都有自己各自的說法，甚至還定義的特別詳細

不過漢克認為，其實不必把健身想成一件這麼複雜的事，淺顯易懂的說法就是：「當你在做動作時，可以感受到某個肌群正在出力」

只要你有感覺到某塊肌群在出力，就代表那塊肌群有感受度！最簡單的定義就是這樣

但你感受到的肌群，是那個動作當下應該要感受到的嗎？其實不一定，因此才要了解每個動作的原理、訓練肌群

2. 肌肉感受度重要嗎？「它」的用途是什麼？

既然會有這麼多人不斷地提到「肌肉感受度」、「訓練的時候要以感受度為優先」…

那麼就有它存在的必要、重要性！因此漢克認為肌肉感受度是重要的，但要適時運用

至於感受度的用途、用處到底是什麼？除了幫助你評斷是否有用到該使用的肌群以外

更重要的是，它在肌肥大訓練裡，能讓你更加雕塑、加強特定部位的肌群

QA：沒感受度、感受度較差，就代表沒練到嗎？ (後方QA會提到)

3. 肌肉「有」感受度，是什麼感覺？如何分辨

怎麼分辨自己的肌肉到底有沒有感受度？相信這個答案你一定也很想知道

但它畢竟叫做「感受」度，勢必無法拿出一個具體的物體給你看，只能和你形容它的感覺

以下漢克統整了５點，關於肌肉有感受度的指標：

訓練肌群的充血、力竭
訓練肌群、部位的熱脹感
可以感受到該部位正在收縮
可以明顯感覺到特定肌群的發力
健身完後，感覺到訓練部位的酸痛感

在此聲明！以上５點跡象是「肌肉是否有感受度」的指標，但不表示任何一點直接代表感受度

你可以參考上述這些形容，作為自己在訓練時，判斷肌肉是否有感受度的依據

4. 提升肌肉感受度７大方法

在了解了肌肉感受度的重要性，以及找不到它的原因後

接下來漢克也要跟你分享７個讓你可以更快找到感受度的方法，私心推薦給你！

① 了解訓練動作的「目標肌群」

雖然深蹲、硬舉、臥推… 大家都說要練，但練之前，你真的知道自己在練什麼嗎？為什麼要做這些動作？

如果你已經明確知道這些動作會用到哪些肌群、部位，恭喜你！你離肌肉感受度又更近一步了

但如果你也不知道自己為什麼要練這些動作，只是別人說，你就做的話，通常進步速度都會比較慢

原因很簡單，今天你了解到二頭彎舉是用來鍛煉二頭肌的動作，你就會更專注在二頭肌上，而不是肩膀、大腿

健身前，先了解動作主要訓練的肌群有哪些

② 暖身做足，事倍功半

之前漢克在【暖身＆伸展全攻略】這篇文章中有提到不少健身前暖身的觀念、原理、動作 (可以再複習一下

因為我們的身體在尚未暖身前，筋膜是處於較緊密、沾黏的狀態，而肌肉又被筋膜給包覆，勢必會影響肌肉作動

5～10分鐘的暖身看似無聊、漫長，但卻可以幫助你讓接下來動作的訓練肌群，得到更完整、更有感的刺激

為了避免影響到正式訓練，通常暖身都會是以輕重量、高次數為主，目的只是為了讓肌肉熱起來

健身前的暖身非常重要！也可以說是得到感受度的加速劑

③ 將預備姿勢做好，感受度立刻浮現

漢克在健身房看過太多人，每次一碰到槓鈴、器材… 也不管姿勢是否準備好，馬上就給它來個10下、15下的

但必須老實說：「健身動作的預備姿勢，至關重要！」，它能影響你接下來感受度的好壞，以及是否受傷的風險

好的預備姿勢應該要是怎樣？就是在你準備啟動第一下前，你就可以感受到目標肌群正在發力

雖然只有半秒、一秒的差距，但真正的感受度應該要是發生在預備姿勢做好時的這個階段，而不是動作過程中才出現

舉例來說：當你做好伏地挺身的預備姿勢後，你應該要立刻能感覺到胸肌正處於緊繃、出力的狀態

感受度是在預備姿勢做好的瞬間就產生，而不是動作過程中才出現

④ 反覆練習「正確」動作

不知道你有沒有發現：「每當自己在學一個新的技能、新的動作時，總會有點笨拙」，感覺技巧還不是很熟練

健身也是一樣的道理，因為平常你並不會把肩膀單獨拿出來訓練、或是單獨做胸推的動作

而是配合生活，搬運箱子、提水桶、拿杯子… 複合式的動作，因此感受度是需要練習的！

透過上網學習、找尋教練… 各種方法來反覆練習正確動作，肌肉的感受度也會慢慢建立起來

反覆練習正確動作，能幫助你慢慢建立感受度

⑤ 讓目標肌群預先疲勞

什麼是預先疲勞？簡單來說，就是挑選一個你最有感覺的動作，以多次數、較輕重量的方式讓目標肌群充血

目的並不是要讓你的肌肉一開始就力竭！而是優先啟動它，千萬不要把預先疲勞，和完全疲勞混為一談

今天如果你在做臥推的時候，感覺胸肌的發力特別弱，這時你可以選擇器械夾胸… 你最有感覺的動作先做

但有個前提：「不要讓預先疲勞變成是你降低訓練強度的主因」，選擇合適的強度，不在一開始就練到沒力

預先疲勞可以說是最萬用的感受度訓練法，但要注意強度

⑥ 延長離心時間，但不過長

延長動作的離心時間，是非常好提升肌肉感受度的方法，這也是為什麼教練教你動作時，一開始都希望你慢慢做的原因

但！過長的離心收縮會導致肌肉要花更多時間修復，因此建議在5秒內的離心收縮會是最好的

動作下放、肌肉拉長時，有意識的刻意放慢速度，相信我，你的肌肉會比平常更有感

延長、但不過長的離心收縮，可以大幅提升肌肉感受度

延伸閱讀 👉 【訓練節奏】健身時的向心、離心收縮速度該多快？提升動作品質必學！

⑦ 單側訓練，撫摸目標肌群

只要是你親眼看到、親身體會、親自體驗的，相信你肯定會更加深刻

要你憑空想像肌肉正在出力，可能有點強人所難，但今天如果是你自己感受到肌肉在發力，你也會更好理解

挑選一些單關節、較安全的動作，另一隻手放在正在運動的肌肉上，好好感受它拉長、縮短的感覺

還有一點要提醒的是，千萬不要一直看著鏡子！這可是會影響你的脊椎排列，進而影響肌肉感受度的原因之一

挑選單側、單關節動作，另一隻手放在肌肉上感受它的發力

5. 不同階段，對於感受度的需求

漢克認為，不同的健身階段，新手、進階、巨巨… 對於感受度上都會有不同的需求

以下整理出前、中、後期，讓你可以依循、遵照的方法：

前期：練習肌肉的協調、作動 (感受度非重點)
中期：多關節動作，追求表現；單關節動作，追求感受度
後期：感受度已經收放自如，同一個動作可以針對不同肌群

不論你處於哪一個階段，都可以照著上面這個流程邁進

這也是為什麼你經常看到網路上的巨巨，用你平常最熟悉的動作，練你完全想不到的肌群的原因

6. 肌肉感受度 – 常見問題FAQ

Q1：肌肉沒有感受度 = 沒練到嗎？

在回答這個問題前，你必須先知道：「人體全身都是連動的」，即使再怎麼單關節活動，力量傳導還是全身的

舉個例子，你用啞鈴簡單做個二頭彎舉，看似只有二頭肌在作動，事實上你的肩膀、核心、腿部… 都有在發力

我想答案很明顯了，即使你在做臥推時，胸肌沒有感受度，但胸肌依然在動作 (有練到)

但！有感受度的訓練成效，會比沒有感受度來的高，這也是大家為什麼要追求肌肉感受度的原因

Q2：什麼時候該追求感受度，什麼時候又不用？

以一個新手、訓練一年，甚至是兩年內的人來說，有個快速簡單的分法：

多關節、複合式動作：不用刻意追求感受度，但追求表現
單關節、肌肥大動作：追求感受度

因為像深蹲、硬舉、臥推… 這種多關節動作，使用到的肌群較多，有時候更是全身都在發力

刻意追求單一部位的感受度，相對是比較沒有意義的；而單關節、針對式訓練，則可以好好專注在肌群收縮上

不過，當你練個3年、5年，可以隨心所欲掌控自己的身體時，這時漢克認為即使是多關節動作，依然可以好好控制感受度

Q3：過度追求感受度有什麼壞處嗎？

首先，過度追求感受度的「好處」，肯定就是你的肌肉會非常有感覺

不過這樣真的沒問題嗎？其實這也是漢克親身體驗過的錯誤

為了追求更多感受度，我刻意將離心放的非常慢，似乎能感受到肌肉每一寸的拉伸

但這也導致我的肌肉因為破壞過大，每次練完都要酸痛個好幾天，嚴重影響到我的課表安排