【健身入門】如何增加肌肉感受度?7種方法帶你輕鬆掌握肌肉發力感!新手必看

【健身入門】如何增加肌肉感受度?7種方法帶你輕鬆掌握肌肉發力感!新手必看

又來到了漢克碎碎念時間啦~ (誤

今天的主題非常清楚,也就是大家常常在說的「肌肉感受度」

相信充滿數字、圖表的研究,以及專業化的術語… 你應該也都聽膩了吧

因此漢克也沒有打算帶你看什麼數據,或是講過於艱深的議題,而是輕鬆的讓你了解該如何掌握肌肉的發力感

 

 

 

1. 什麼是肌肉感受度?定義到底是什麼?

 

 什麼是肌肉感受度?定義到底是什麼?

 

大家常常說的「肌肉感受度」到底是什麼? 每個人都有自己各自的說法,甚至還定義的特別詳細

不過漢克認為,其實不必把健身想成一件這麼複雜的事,淺顯易懂的說法就是:「當你在做動作時,可以感受到某個肌群正在出力

只要你有感覺到某塊肌群在出力,就代表那塊肌群有感受度!最簡單的定義就是這樣

但你感受到的肌群,是那個動作當下應該要感受到的嗎?其實不一定,因此才要了解每個動作的原理、訓練肌群

 

 

2. 肌肉感受度重要嗎?「它」的用途是什麼?

 

肌肉感受度重要嗎?「它」的用途是什麼?

 

既然會有這麼多人不斷地提到「肌肉感受度」、「訓練的時候要以感受度為優先」…

那麼就有它存在的必要、重要性!因此漢克認為肌肉感受度是重要的,但要適時運用

至於感受度的用途、用處到底是什麼?除了幫助你評斷是否有用到該使用的肌群以外

更重要的是,它在肌肥大訓練裡,能讓你更加雕塑加強特定部位的肌群

   

QA:沒感受度、感受度較差,就代表沒練到嗎? (後方QA會提到)

  

  

3. 肌肉「有」感受度,是什麼感覺?如何分辨

 

肌肉「有」感受度,是什麼感覺?如何分辨

 

怎麼分辨自己的肌肉到底有沒有感受度?相信這個答案你一定也很想知道

但它畢竟叫做「感受」度,勢必無法拿出一個具體的物體給你看,只能和你形容它的感覺

以下漢克統整了5點,關於肌肉有感受度的指標:

  • 訓練肌群的充血、力竭
  • 訓練肌群、部位的熱脹感
  • 可以感受到該部位正在收縮
  • 可以明顯感覺到特定肌群的發力
  • 健身完後,感覺到訓練部位的酸痛感

在此聲明!以上5點跡象是「肌肉是否有感受度」的指標,但不表示任何一點直接代表感受度

你可以參考上述這些形容,作為自己在訓練時,判斷肌肉是否有感受度的依據

        

        

4. 提升肌肉感受度7大方法

 

提升肌肉感受度5大方法

 

在了解了肌肉感受度的重要性,以及找不到它的原因後

接下來漢克也要跟你分享7個讓你可以更快找到感受度的方法,私心推薦給你!

 

① 了解訓練動作的「目標肌群」

 

提升肌肉感受度7大方法 - 方法1

 

雖然深蹲硬舉臥推… 大家都說要練,但練之前,你真的知道自己在練什麼嗎?為什麼要做這些動作?

如果你已經明確知道這些動作會用到哪些肌群、部位,恭喜你!你離肌肉感受度又更近一步了

但如果你也不知道自己為什麼要練這些動作,只是別人說,你就做的話,通常進步速度都會比較慢

原因很簡單,今天你了解到二頭彎舉是用來鍛煉二頭肌的動作,你就會更專注在二頭肌上,而不是肩膀、大腿

        

健身前,先了解動作主要訓練的肌群有哪些

   


② 暖身做足,事倍功半

 

提升肌肉感受度7大方法 - 方法2

 

之前漢克在【暖身&伸展全攻略】這篇文章中有提到不少健身前暖身的觀念、原理、動作 (可以再複習一下

因為我們的身體在尚未暖身前,筋膜是處於較緊密、沾黏的狀態,而肌肉又被筋膜給包覆,勢必會影響肌肉作動

5~10分鐘的暖身看似無聊、漫長,但卻可以幫助你讓接下來動作的訓練肌群,得到更完整、更有感的刺激

為了避免影響到正式訓練,通常暖身都會是以輕重量、高次數為主,目的只是為了讓肌肉熱起來

 

健身前的暖身非常重要!也可以說是得到感受度的加速劑

 


③ 將預備姿勢做好,感受度立刻浮現

 

提升肌肉感受度7大方法 - 方法3

 

漢克在健身房看過太多人,每次一碰到槓鈴、器材… 也不管姿勢是否準備好,馬上就給它來個10下、15下的

但必須老實說:「健身動作的預備姿勢,至關重要!」,它能影響你接下來感受度的好壞,以及是否受傷的風險

好的預備姿勢應該要是怎樣?就是在你準備啟動第一下前你就可以感受到目標肌群正在發力

雖然只有半秒、一秒的差距,但真正的感受度應該要是發生在預備姿勢做好時的這個階段,而不是動作過程中才出現

    

舉例來說:當你做好伏地挺身的預備姿勢後,你應該要立刻能感覺到胸肌正處於緊繃、出力的狀態

    

感受度是在預備姿勢做好的瞬間就產生,而不是動作過程中才出現

   


④ 反覆練習「正確」動作

  

提升肌肉感受度7大方法 - 方法4

 

不知道你有沒有發現:「每當自己在學一個新的技能、新的動作時,總會有點笨拙」,感覺技巧還不是很熟練

健身也是一樣的道理,因為平常你並不會把肩膀單獨拿出來訓練、或是單獨做胸推的動作

而是配合生活,搬運箱子、提水桶、拿杯子… 複合式的動作,因此感受度是需要練習的!

透過上網學習、找尋教練… 各種方法來反覆練習正確動作,肌肉的感受度也會慢慢建立起來

 

反覆練習正確動作,能幫助你慢慢建立感受度

   


⑤ 讓目標肌群預先疲勞

 

提升肌肉感受度7大方法 - 方法5

 

什麼是預先疲勞?簡單來說,就是挑選一個你最有感覺的動作,以多次數、較輕重量的方式讓目標肌群充血

目的並不是要讓你的肌肉一開始就力竭!而是優先啟動它,千萬不要把預先疲勞,和完全疲勞混為一談

今天如果你在做臥推的時候,感覺胸肌的發力特別弱,這時你可以選擇器械夾胸… 你最有感覺的動作先做

但有個前提:「不要讓預先疲勞變成是你降低訓練強度的主因」,選擇合適的強度,不在一開始就練到沒力

 

預先疲勞可以說是最萬用的感受度訓練法,但要注意強度

   


⑥ 延長離心時間,但不過長

 

提升肌肉感受度7大方法 - 方法6

 

延長動作的離心時間,是非常好提升肌肉感受度的方法,這也是為什麼教練教你動作時,一開始都希望你慢慢做的原因

但!過長的離心收縮會導致肌肉要花更多時間修復,因此建議在5秒內的離心收縮會是最好的

動作下放、肌肉拉長時,有意識的刻意放慢速度,相信我,你的肌肉會比平常更有感

 

延長、但不過長的離心收縮,可以大幅提升肌肉感受度

  

延伸閱讀 👉 【訓練節奏】健身時的向心、離心收縮速度該多快?提升動作品質必學!

   


⑦ 單側訓練,撫摸目標肌群

 

提升肌肉感受度7大方法 - 方法7

 

只要是你親眼看到、親身體會、親自體驗的,相信你肯定會更加深刻

要你憑空想像肌肉正在出力,可能有點強人所難,但今天如果是你自己感受到肌肉在發力,你也會更好理解

挑選一些單關節、較安全的動作,另一隻手放在正在運動的肌肉上,好好感受它拉長、縮短的感覺

還有一點要提醒的是,千萬不要一直看著鏡子!這可是會影響你的脊椎排列,進而影響肌肉感受度的原因之一

   

挑選單側、單關節動作,另一隻手放在肌肉上感受它的發力

     

    

5. 不同階段,對於感受度的需求

   

【健身入門】如何增加肌肉感受度?7種方法帶你輕鬆掌握肌肉發力感!新手必看

 

漢克認為,不同的健身階段,新手、進階、巨巨… 對於感受度上都會有不同的需求

以下整理出前、中、後期,讓你可以依循、遵照的方法:

  • 前期:練習肌肉的協調、作動 (感受度非重點)
  • 中期:多關節動作,追求表現;單關節動作,追求感受度
  • 後期:感受度已經收放自如,同一個動作可以針對不同肌群

不論你處於哪一個階段,都可以照著上面這個流程邁進

這也是為什麼你經常看到網路上的巨巨,用你平常最熟悉的動作,練你完全想不到的肌群的原因

 

 

6. 肌肉感受度 – 常見問題FAQ

 

 

Q1:肌肉沒有感受度 = 沒練到嗎?

在回答這個問題前,你必須先知道:「人體全身都是連動的」,即使再怎麼單關節活動,力量傳導還是全身的

舉個例子,你用啞鈴簡單做個二頭彎舉,看似只有二頭肌在作動,事實上你的肩膀、核心、腿部… 都有在發力

我想答案很明顯了,即使你在做臥推時,胸肌沒有感受度,但胸肌依然在動作 (有練到)

但!有感受度的訓練成效,會比沒有感受度來的高,這也是大家為什麼要追求肌肉感受度的原因

 

Q2:什麼時候該追求感受度,什麼時候又不用?

以一個新手、訓練一年,甚至是兩年內的人來說,有個快速簡單的分法:

  • 多關節、複合式動作:不用刻意追求感受度,但追求表現
  • 單關節、肌肥大動作:追求感受度

因為像深蹲、硬舉、臥推… 這種多關節動作,使用到的肌群較多,有時候更是全身都在發力

刻意追求單一部位的感受度,相對是比較沒有意義的;而單關節、針對式訓練,則可以好好專注在肌群收縮上

不過,當你練個3年、5年,可以隨心所欲掌控自己的身體時,這時漢克認為即使是多關節動作,依然可以好好控制感受度

 

Q3:過度追求感受度有什麼壞處嗎?

首先,過度追求感受度的「好處」,肯定就是你的肌肉會非常有感覺

不過這樣真的沒問題嗎?其實這也是漢克親身體驗過的錯誤

為了追求更多感受度,我刻意將離心放的非常慢,似乎能感受到肌肉每一寸的拉伸

但這也導致我的肌肉因為破壞過大,每次練完都要酸痛個好幾天,嚴重影響到我的課表安排

   

 

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