【槓鈴肩推攻略】7步驟完整動作教學,讓你推的又重又穩!肩膀舒服沒煩惱

【槓鈴肩推攻略】7步驟完整動作教學,讓你推的又重又穩!肩膀舒服沒煩惱

想要讓自己的上肢力量有所增長、突破,「站姿槓鈴肩推」是你必練的動作之一

同時也是多數人公認最難的多關節動作之一,想要推起標準的槓鈴肩推,你需要注意非常多細節

多數人常見的站姿槓鈴肩推問題:

  • 為什麼我的槓鈴肩推都推不重?
  • 槓鈴肩推時,手肘打開的角度要多少?
  • 槓鈴肩推的握距要多少,對發力比較有幫助?
  • 槓鈴肩推需要推到最高點嗎?最低要放到哪裡?
  • 槓鈴肩推時,會覺得肩膀卡卡的?腰椎不舒服?

針對以上常見的5個槓鈴肩推問題,漢克都會在文章裡幫你一一解答

( 想學啞鈴肩推的朋友,可以參考 ↓ )

   

  

槓鈴肩推的好處有哪些?

 

【槓鈴肩推攻略】7步驟完整動作教學,讓你推的又重又穩!肩膀舒服沒煩惱

  

槓鈴肩推,英文為Barbell Shoulder Press,屬於六大全身性運動之一

不是想健身、想拼重量的人才能做

而是任何人都能做的運動,包括孕婦、老人

在這裡,我要來和你說說,槓鈴肩推的好處道到底有哪些:

  1. 快速提升上肢的力量
  2. 提升核心的力量、穩定性
  3. 強化「推」的力量,有助於提升臥推表現

槓鈴肩推這個動作上手難度很高,但槓鈴肩推絕對會是幫助你提升上肢力量的一大利器!

就讓漢克帶你帶你一步一步的進入槓鈴肩推教學吧~

   

在家也可以練槓鈴肩推 👉 深蹲架槓鈴攻略

  

  

1. 槓鈴肩推可以練到哪些肌群?

 

槓鈴肩推 - 訓練肌群

 

槓鈴肩推主要的訓練肌群是「三角肌」,根據握距的不同,可以刺激到不同的肌束:

  • 一般握距:與肩同寬,三角肌較平均刺激
  • 較窄握距:比肩略窄,刺激較多前束中束
  • 較寬握距:比肩略寬,刺激較多中束後束

而本人中主要討論的是「一般握距的槓鈴肩推」,安全性較高,同時也相對好上手

而槓鈴肩推的輔助肌群就非常多了,上肢部分需要背肌的節抗腹部核心的穩定三頭肌的輔助發力

以及多數人常忽略的,下肢部分則需要臀肌夾緊做穩定腳向下踩穩地面的力量,才能幫助你完成一下標準的槓鈴肩推

   

  

2. 槓鈴肩推 vs 啞鈴肩推,哪個比較好?

很多人對於新手該從槓鈴肩推,還是啞鈴肩推先著手?哪種肩推的增肌效果比較好?有很多疑問

在這裡就來比較一下這兩種肩推的差異:

  

槓鈴肩推啞鈴肩推
訓練肌群三角肌(肩膀)三角肌(肩膀)
活動範圍較小較高
活動穩定較高較低
操作重量較重較輕
上手難度較高較低
動作優勢1. 力量訓練
2. 核心訓練
1. 細節訓練
2. 穩定訓練
適合族群追求重量
提升上肢力量
居家訓練
追求更多感受度

   

槓鈴肩推」和「啞鈴肩推」這兩種肩推其實都適合各階段的健身者練習,我認為最主要的差別在於「活動度

針對活動度較差,做任何的動作時,常常會有肩膀卡卡的、不舒服的人,建議做啞鈴肩推比較好

因為啞鈴是兩隻手各拿一個,相對可以隨著自己的肩關節去做調整,所以比較不會有肩推時的不舒服感

而活動度一般、或很好的人,建議可以先從槓鈴肩推開始練習,不只可以幫助你打造強壯的肩膀,更可以幫助你提升上肢力量

槓鈴肩推可以說是優點滿滿的肩推訓練之一,所以我個人非常推薦練習槓鈴肩推這個動作,就算是空槓也沒關係!

   

  

3. 槓鈴肩推前,必知3大基本觀念

在正式進入槓鈴肩推教學前,有3點關於槓鈴肩推的基本觀念,你必須先知道:

 

 

基本觀念1#槓鈴肩推是「全身性」運動

在前方介紹槓鈴肩推的使用肌群中,你會發現雖然主要訓練的是你的肩膀,但要協同的肌群卻非常多

不只需要上肢的發力,也需要腹部核心、下肢的穩定,才能幫助你完成一下槓鈴肩推

所謂的「全身性」運動,簡單來說就是能幫助你全方面的提升力量外,更能幫助你燃燒大量的熱量

正因為槓鈴肩推的好處有這麼多,因此我非常推薦槓鈴肩推這個動作!

  


基本觀念2#全身保持中立

 

槓鈴肩推 - 身體中立

  

在做站姿槓鈴肩推時,保持全身的中立位置是非常重要的,任何站姿類的動作都需要用到

所謂的保持身體中立,就是指:讓你的胸椎腰椎膝蓋呈現一直線,不要有哪個部位是特別前傾、後仰

也就代表著,在做槓鈴肩推時,你是需要刻意將全身繃緊來達到全身中立這個狀態的!並不是只有手在穩定槓鈴

建議可以先從空槓開始練習槓鈴肩推,先把肩推時的身體姿勢調整好,再慢慢追求重量

   


基本觀念3#保持呼吸節奏

個人認為「呼吸節奏」是攸關你槓鈴肩推是否能連續推好幾下的關鍵,以下提供2種呼吸節奏給你:

  • 全程閉氣
  • 出力時閉氣,做完一下時吐氣

如果你選擇的是第一種「全程閉氣」,建議每下槓鈴肩推的時肩不要太久,適合用在快速做完槓鈴肩推的情況下

如果你選擇的是第二種「出力時閉氣,做完一下時吐氣」,建議在你想一下一下槓鈴肩推慢慢做的時候使用

  

  

4. 槓鈴肩推7步驟動作教學

這集的重點,Focus在站姿槓鈴肩推的教學上,主要有7個步驟:

  1. 挑選一個適合的槓鈴肩推重量
  2. 將槓高調至適合自己的高度
  3. 選取合適的握距,正確的握槓方式
  4. 將手肘向外打開30~45°角度
  5. 握住槓,將手轉到槓鈴正下方,安全的將槓鈴抬起
  6. 全身保持中立狀態,找到合適自己的站距
  7. 完成一下槓鈴肩推,找到自己肩推的最高點、最低點

 

Step1. 如何挑選適合的槓鈴肩推重量?

  

槓鈴肩推 - 重量

  

挑選一個可以控制的槓片重量,在肩推過程中,動作能夠執行的標準

平常沒有健身習慣的新手,建議可以從 空槓、左右各一片2.5公斤的槓片 開始練習。

如果平常就有運動習慣、勞力活動,建議可以從 左右各一片2.5~5公斤的槓片 開始練習。

因為槓鈴肩推這個動作一開始講究的是「動作的正確性」,重量反而不是一開始需要特別注意的

所以不建議槓鈴肩推一開始就使用大重量來練習,先學會如何控制槓鈴肩推的動作行程,再慢慢往上增加重量

   

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Step2. 將槓鈴架至合適的高度

 

槓鈴肩推 - 槓高

 

槓鈴肩推的槓高,其實和深蹲是一樣的,建議槓鈴的高度大約是在你的上胸、略低的位置

動態式的槓鈴肩推槓高教學 ↓

 

因為你將槓鈴至於略低的位置,可以讓你在起槓時,將膝蓋略微彎曲,再靠腳向上蹬的力量來起槓

這樣不只能讓你的槓鈴肩推起槓更順,還能讓你在進行大重量肩推時,能夠穩穩的、安全的將槓鈴抬起

  

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Step3. 如何選取合適的槓鈴肩推握距?該怎麼正確握槓?

 

槓鈴肩推 - 握距

 

一般來說,槓鈴肩推的握距都會建議「與肩同寬」,但同時這句話來代表槓鈴肩推的握距又太過籠統

很多人確實把手打開至與肩同寬了,但卻出現像(右圖)一樣的槓鈴肩推握法,導致手臂出現內夾的情形

這樣錯誤的握槓鈴方式會導致你在做槓鈴肩推時,重量都集中在你的手肘上,進而就產生手肘不舒服、肩推不順的問題

原因很簡單,槓鈴的重量受到地心引力的影響,是垂直向下受力的,你讓手肘處於最外側的部分,槓鈴肩推的重量自然也會落在手肘上

個人認為,最好的槓鈴肩推握距還是讓你的「手臂垂直於地面」,即使比肩寬略寬,也都沒關係!

 

槓鈴肩推 - 握槓位置

 

再來是關於槓鈴肩推的握槓位置,最穩的握槓方式永遠都是以「包覆面積最大」為第一考量

上圖為槓鈴在手掌上的落點,綠色部分為正確的槓鈴肩推落槓點,紅色部分為錯誤槓鈴肩推落槓點

你可以發現,槓鈴越靠近你的虎口,代表槓鈴的包覆面積越大,在做槓鈴肩推時就越穩定,相反的則會使你的槓鈴一直遠離手掌

  

槓鈴肩推 - 正確握槓方式

 

( 和臥推的握槓方法一樣 )

最後是關於槓鈴肩推的握槓方式,正確的槓鈴肩推握槓方式應該是要讓你的手腕、前臂垂直於地面

千萬不要像左圖一樣,這樣的握槓方式會讓槓鈴的重量都集中在你的手腕上,進而會產生手腕不舒服、受傷的狀況!

 

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦:保護你的手腕,告別受傷、疼痛!

  


Step4. 預備姿勢,手肘打開的角度要幾度?

 

槓鈴肩推 - 手肘角度

  

標準的槓鈴肩推,其實手肘的角度是要往前的,並非手肘保持在身體兩側

當然,前面說過:你的手肘越往前,就練到越多三角肌前束中束手肘越往後,就練到越多三角肌中束後束

所以手肘打開接近於180°平行的槓鈴肩推角度也並非錯誤的,只是需要更好的活動度,以及針對性的槓鈴肩推訓練,並不適合一般新手!

原因很簡單,當你的手肘角度跟身體越接近平行,肩關節間的摩擦就越多,甚至導致肩夾擠的情況產生

回歸正題,標準的槓鈴肩推所需的手肘打開角度大約介於30~45°,這是隨每個人的活動度不同去做調整的

最核心的觀念是「讓手肘處於身體的前方,且你不會感到關節不適」就是槓鈴肩推的最佳手肘打開角度

 

再來,帶你來看看在做槓鈴肩推時,錯誤的手肘打開角度會發生什麼事?

(1) 手肘打開角度過大

 

(2) 手肘打開角度過小

 

你可以發現,不論是手肘打開角度過大、手肘打開角度過小,都會導致槓鈴肩推時非常的不順,甚至有受傷的風險

最好的槓鈴肩推手肘打開角度還是30~45°為最佳!

   


Step5. 肩推起槓,如何把槓鈴安全的帶離架上

 

 

當你選好槓離肩推的重量,也確實的握好槓後,接下來就要教你該如何穩穩的將槓鈴移出架上:

  1. 手握好槓鈴,用旋轉的方式轉到槓鈴正下方
  2. 配合腳下蹲的力量,順勢將槓鈴抬離架上
  3. 保持身體的中立,確保出槓後的身體穩定性

這裡有一點要特別提醒!當你把手腕轉到槓鈴的正下方時,還是要記得手腕、前臂要垂直於地面,不要讓手腕過度前傾

在槓鈴肩推出槓後,先確保身體是中立、穩定的,不要一出槓就急著想要帶著槓鈴往後走,這樣反而是非常危險的!

 

 

接下來就採用和深蹲一樣的「3步原則」,先大步向後跨出一步,另一隻腳跟上,最後再做一步的微調,使雙腳的站距一樣

如果你照了鏡子後,發現出槓後的3步調整完,兩隻腳的站距還是有點不一樣,再稍微做一些腳步上的微調都是可以的

  


Step6. 預備姿勢,槓鈴肩推的站距要多少?身體怎樣比較穩?

  

槓鈴肩推 - 站距

 

將槓鈴帶離深蹲架後,接下來就要調整你的槓鈴肩推站距,一般都會推薦與肩同寬的站距,腳向外打開45°

但如果這樣的槓鈴肩推站距對你來說還是太窄,導致你在肩推時的身體不穩,可以試著再站更寬一點

但不建議站的太寬,這樣反而會導致你在做槓鈴肩推時,上肢的力量被下肢分散掉,推起來反而更沒力!

 

槓鈴肩推 - 身體姿勢

 

再來是關於槓鈴肩推的身體預備姿勢,全身應該要保持中立的狀態,不應該有某個部位是過度前傾、後仰的

因此,你的腹部核心顯得非常重要!你必須將你的腹部收緊屁股夾緊背部收緊,才能保持槓鈴肩推時的身體中立

槓鈴肩推的預備身體姿勢,攸關著你在做槓鈴肩推時的運動表現,以及肩推發力是否順暢的關鍵!

   


Step7. 推起一下槓鈴肩推,最高推到哪?最低放到哪?

先來和你聊聊,槓鈴肩推究竟要推多高才算標準的一下呢?

 

 

推起一下槓鈴肩推步驟:

  1. 確認預備姿勢正確
  2. 頭微微的往後仰,不要撞到槓
  3. 深吸一口氣,將空氣吸到胸腔
  4. 將槓鈴直直地往上推
  5. 槓鈴推至頂端後,頭部回到原來的位置

基本上,正確的槓鈴肩推要推起的高度,是需要推至頂端的,推至半程的槓鈴肩推不會比較輕鬆

相反的,因為將槓鈴一直維持在半程的高度,反而會讓肩膀持續的受到槓鈴的張力,所以會更吃力!

對於活動度較差的人,我還是會建議盡可能的將槓鈴推至頂端 (不必完全推直),重量的選擇上可以輕重量多次數為主

有時候將槓鈴推至半程,反而會造成肩膀的不適,甚至是槓鈴肩推的動作整個跑掉

( 如果你的活動度還是讓你無法正常的做槓鈴肩推,建議可以改做啞鈴肩推練習 )

  

  

槓鈴肩推的下放動作:

  1. 舉至頂點,稍微停留一下後
  2. 深吸一口氣到胸腔
  3. 頭部稍微往後仰,使槓不要撞到頭
  4. 控制槓鈴下放速度,慢慢回到原位

槓鈴肩推的下放時,一樣要保持手肘外開的45°,不要因為下放就讓動作整個跑掉

而槓鈴肩推下放的高度,其實就是當初你握槓時的高度即可,最低點就在上胸的位置

  

  

5. 槓鈴肩推常見3個錯誤

槓鈴肩推究竟要怎麼樣才做的好?為什麼都沒有進步?

以下統整三個大家最常犯的槓鈴肩推錯誤,快來檢查看看吧!

  

❶ 過度拱腰

  

過度拱腰是最常見的槓鈴肩推錯誤之一,因為槓鈴一開始是在你的正前方,人體自然反應也會想靠反作用力,也就是向後方仰

如果你不能保持槓鈴肩推全程的身體中立,就很容易出現過度拱腰的情形,因為這樣能讓你更輕鬆的將槓鈴向上推

但我們要做的槓鈴肩推並不是越簡單越好!而是在正確的槓鈴肩推姿勢下,成功的將槓鈴向上推起

建議使用輕一點的重量先練習槓鈴肩推的正確動作,甚至是從空槓開始練習都沒關係!

如果空槓還是會讓你在做槓鈴肩推時,不自覺的想要讓腰過度拱起,建議可以配戴健身腰帶,幫助你增加上肢穩定性:

 

  


❷ 過度借力

  

槓鈴肩推要使用到借力技巧,通常都要等到最後1~2下快力竭時使用的,如果你每一下槓鈴肩推都透過腿部的力量來借力,會導致你的槓鈴肩推訓練成效不彰

和前面說過的槓鈴肩推預備姿勢一樣,雙腳踩穩地面後,全身要保持中立,靠上肢的力量將槓鈴舉起,而不是利用下肢的爆發力舉起

這樣除了會讓你的肩膀感受度很差,更有可能在身體甩動的過程中,造成肩膀、臀部肌群的受傷!

  


❸ 將槓鈴推至前方

  

很多人在做槓鈴肩推時,沒有先將頭部稍微後仰,但又不想讓槓鈴撞到臉,導致槓鈴的活動軌跡是往斜前方

將槓鈴推起時,要保持全身槓鈴在同一條線上的用意就是為了讓重量可以由全身來負荷,這樣身體的負擔也會減少很多

但如果你都把槓鈴往斜前方推,根據地心引力的原則,重量會垂直壓在你的前臂、手肘上

當你在上大重量肩推時,一定會為你帶來很大的受傷風險,手臂也會感到非常的不適

正確的槓鈴肩推姿勢 ↓

  

  

6. 槓鈴肩推小技巧:力量由下肢傳導到上肢

很都人槓鈴肩推都推不重,或是在做槓鈴肩推時,身體都會晃來晃去

原因很簡單,就是你沒有善用下肢的力量!

  

在做槓鈴肩推時,之所以要讓雙腳踩穩地面,除了要讓你穩固全身之外,更重要的是要「讓力量從腳底傳遞到上肢

透過反作用力的原理,當你在做槓鈴肩推時,雙腳用力的向下踏,反作用力就會讓你推起更重的重量

槓鈴肩推是「全身性的多關節運動」,想要讓你的槓鈴肩推推的更好,你就必須善用全身的力量

但前提是要保持在正確的姿勢下,不要有過多的身體晃動!下次試著在槓鈴肩推時,關注在下肢力量的傳導上,你會有不一樣的感受!

 

  

  

7. 槓鈴肩推相關問題 – FAQ

 

Q1:槓鈴肩推的感受度好差,肩膀都沒感覺

槓鈴肩推的主要訓練肌群是肩膀,但如果你在做槓鈴肩推時,肩膀卻完全沒有感受度、痠痛感

那一定是在做槓鈴肩推時,身體姿勢跑掉了,或是重量選用的太重,導致都靠身體其他肌群的晃動來借力

正常情況下,選用你能做10~12下合適的槓鈴肩推重量,是能讓你的肩膀感受度非常強烈的!

依據我自己的經驗來看,槓鈴肩推會沒感受度,有以下3點原因:

  • 重量太重
  • 過度借力
  • 手肘角度錯誤

下次在做槓鈴肩推前,先試著從以上3點開始檢查

 

Q2:槓鈴肩推時,感覺一直聳肩

在做槓鈴肩推時,會感到一直聳肩、斜方肌很酸的狀況,通常都是因為你的斜方太緊繃啦!

很多人在做槓鈴肩推時,因為急著想把每組趕快做完,導致槓鈴沒有完全的下放,斜方肌自然也會一直處於緊張的狀態

做完一組槓鈴肩推後,你的斜方肌自然也會非常的酸

建議還是一下一下的把槓鈴肩推做準確,千萬不要過於心急

  

Q3:在做槓鈴肩推時,覺得肩膀卡卡的

覺得槓鈴肩推時,肩膀會卡卡的,除了活動度本身真的非常差的人以外 (建議改做啞鈴肩推)

通常都是因為你的手肘打開角度過大,手幾乎開到快跟身體平行了 ↓

 

正確的槓鈴肩推姿勢 ↓

 

 

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