【2021】三角肌全攻略,肩膀練不大、沒感覺?4大秘訣+6個動作,打造立體南瓜肩

【2021】三角肌全攻略,肩膀練不大、沒感覺?4大秘訣+6個動作,打造立體南瓜肩

如果你和以前的我一樣

覺得肩膀怎麼練都練不大,練完好像也沒感覺?

這些感覺我都懂,因為我的肩膀也是好一陣子都沒有任何進展

直到後來和朋友一起研究出一套「練肩寶典」,才有了明顯的變化

我會在這篇「三角肌全攻略」裡,教你打造完美南瓜肩

( 👉 啞鈴肩推、槓鈴肩推教學 )

   

   

  

1. 三角肌是什麼?作用又是什麼?

三角肌簡單來說,就是你的整個肩膀

而三角肌大致上可以分成:

  • 前束:幫助你的手臂,做「抬手」的動作
  • 中束:幫助你的手臂,做「平舉」的動作
  • 後束:幫助你的手臂,做「後收」的動作
三角肌解剖圖

這三個三角肌肌肉束,會組成你的「3D肩膀」,少任何一個都無法讓你的肩膀看起來更立體

  

 

2. 練三角肌的好處是什麼?

接下來要告訴你,為什麼男人就應該練肩?

(1) 看起來就是帥!

【2021】三角肌全攻略,肩膀練不大、沒感覺?4大秘訣+6個動作,打造立體南瓜肩

肩膀是全身唯一一個,不需要脫衣服就能看到的肌肉

擁有一個厚實、立體、強壯的肩膀,絕對是你出門的必備品

 

(2) 練其他肌群的時候,會更有力

三角肌是很多動作的「協同肌群」,像是胸推、下拉等動作

所謂的「協同肌群」簡單來說,就是幫助你做某項運動時,穩定動作的肌群

你的三角肌如果訓練的好,不只可以提升其他的運動表現,也可以減少三角肌代償的頻率

 

(3) 提拉東西的時候,不會常常肩膀痠痛

因為透過三角肌的訓練,所以在肌耐力、肌力上都得到了進步

當你要進行任何,像是 : 把東西舉起來、提重物的動作時,肩膀自然也不會感到痠痛

因此,三角肌訓練不只是健身者的權利,平常工作需要做到這些提拉動作的人,也應該好好訓練三角肌

  

 

3. 三角肌訓練秘訣

接下來要來傳授我的「三角肌訓練秘訣」了,當中會提到很多個人觀點

 

 

三角肌訓練秘訣#1 推的動作,以大重量為主

肩膀想練大,關鍵就是要多做「」的三角肌訓練動作

所謂的「推的動作」,就是各種「肩推類型」的三角肌訓練動作:

  • 啞鈴肩推
  • 槓鈴肩推
  • 器械肩推

屬於比較「全面性」的三角肌訓練動作

因為「」能幫助你把三角肌給徹底拉開,達到最完整的收縮

這個時候,你反而要盡可能的利用大重量,將三角肌給充分撕裂

千萬不要覺得「練肩就是什麼都要輕重量、高次數」,這樣反而才是阻礙你肩練不大的主因!

因此,我會建議剛接觸三角肌訓練的新手,先好好把心思放在最基礎的「肩推」上

   


三角肌訓練秘訣#2 拉的動作,以多次數為主

因為三角肌屬於「多羽狀肌」,簡單來說,就是有很多肌肉束組成的

既然是由很多條肌肉束組成的,就代表「你要多角度的訓練它」

否則你的三角肌看起來不會立體,就只會是粗粗一條而已

當你學會「」的三角肌訓練動作之後,接下來就是要用「」的三角肌訓練動作,多角度去訓練你的三角肌

所謂「」的三角肌訓練動作就是:

這些比較具「針對性」的三角肌訓練動作

多次數」為主,指的是「輕重量、且動作標準下盡可能做更多下

因為「」的三角肌訓練動作都是屬於單關節運動,沒辦法使用到其他肌群幫助發力

所以重量相比「」的動作,「」的三角肌訓練動作相對會比較輕一點

這裡提供你一個抓重量的方法:

  1. 動作不熟悉的情況下,先從「最輕開始
  2. 熟練之後,慢慢往上增加
  3. 增加到自己開始用其他肌群借力了
  4. 回降一個重量,這就是目前最適合你的重量

 


三角肌訓練秘訣#3 暖身一定要做足

剛剛有提到,三角肌屬於「多羽狀肌」,用到的三角肌肌肉束有很多面相

所以在暖身上,也要選擇相對應的「多角度暖身

最簡單的方法就是,拿最輕的啞鈴、槓片做等等要練的三角肌訓練動作,把關節暖開

你需要暖身的部位有:

  • 肩關節
  • 肘關節
  • 手腕
  • 旋轉肌
  • 三角肌 (尤其是三角肌前束)

以上這些肌群、關節都是你在三角肌訓練裡會用到的

  

  


三角肌訓練秘訣#4 代謝壓力組

訓練三角肌除了大重量、輕重量的靈活運用以外,我認為最重要的就是「代謝壓力

代謝壓力組」簡單來說,就是高次數、休息時間短的訓練

我會把「代謝壓力組」放在兩個地方:

  • 每個動作最後一組做完後,馬上接一組「代謝壓力組
  • 」的訓練動作

這樣做除了可以讓三角肌完整的充血,更可以讓三角肌達到最大的刺激

非常推薦給:訓練肩膀常常沒感覺、肩膀練不大的人

  

  

4. 新手必練 TOP3 三角肌訓練動作

 

三角肌訓練TOP-1 肩推

大家最常見的肩推有3種:

  • 啞鈴肩推
  • 槓鈴肩推
  • 器械肩推

如果今天你的取向是「想練好三角肌、全身的穩定性」: 那我推薦你練「槓鈴肩推」,因為槓鈴相對其他兩種三角肌訓練,需要更多的身體、核心的穩定

如果今天你的取向是「想讓三角肌更完整的收縮」: 那我推薦你練「啞鈴肩推」,因為啞鈴相對其他兩種三角肌訓練,可以收縮的幅度又更大了

如果今天你的取向是「想要更安全、正確的動作」: 那我推薦你練「器械肩推」,因為器械相對其他兩種三角肌訓練,運動軌跡較固定,也比較不會有受傷的情況發生

針對不同的需求,可以使用不同的器材訓練三角肌,但我個人是以「器械肩推」為主

因為我想更專注在訓練三角肌的控制,而器械式剛好符合固定軌跡的條件

等到我三角肌的控制掌握好了,再回去練啞鈴、槓鈴肩推,三角肌訓練動作上的穩定性也會更「」,不過重量上當然不可能一開始就跟器械肩推做一樣重,換成任何一種三角肌訓練動作時,都還是要以自身狀況去做調整

 

這裡提供肩推的簡單步驟:

  • 開始前,先深呼吸、閉氣,將氣吸到胸腔去
  • 挺胸椎,將核心收緊
  • 如果在推大重量,可利用兩腳蹬地的力量,將重量舉起
  • 下放置手部和「嘴巴平行」,立即上推,重複動作

很多人會犯的錯就是「手下放太多、手下放太少」,下放太多會導致過多的斜方肌、三頭肌代償;下放太少會導致刺激度不夠、三角肌訓練的不夠完整

 

三角肌訓練-器械肩推

 

你可以看到左圖→右圖的過程,我在吸飽氣之後,會將胸椎挺出,這樣可以讓核心幫助我穩固身體

而我的下背和椅墊是有一個空隙在的,因為我穿帽T看不出來,但這麼做也是為了讓核心幫我出力

千萬不要讓整個身體貼平椅墊!這樣會導致你的身體、動作的不穩

 

三角肌訓練-器械肩推-2

 

實際肩推的部分,需要特別注意上推、下放的位置

  • 上推:至三角肌被拉伸開即可,不必完全打直
  • 下放:至手部和嘴巴平行、或略低,即可馬上上推

這些細節是影響你三角肌是否訓練完整、肩膀是否練的大的關鍵!

  


三角肌訓練 TOP-2 頸後肩推

頸後肩推」同時具有「」的效果,且重量也不需要太重

加上這個三角肌訓練動作對於「三角肌中束」、「三角肌後束」的感受度,真的非常好

所以我非常推薦這項三角肌訓練,不只是新手,各個階段的健身者都可以使用

這個三角肌訓練比起其他的肩推,更需要輕重量慢速向心

剛接觸這個訓練的新手,我會建議從「空槓」開始,且使用「史密斯」來操作

  

三角肌訓練-頸後肩推

 

這是我第一次做這項三角肌訓練的時候,其實一開始只用了左右各一片5公斤的槓片

而動作的操作方式也非常簡單:

  1. 對齊槓的正中央
  2. 整個人坐到槓的「正下方
  3. 出槓後,下放到「後腦勺上方」即可
  4. 再慢慢的將肩膀往上推,完成動作

  

👉 【HomeGym】四大多功能訓練機推薦:G6 vs S109居家健身一台打天下(飛鳥、史密斯)

 

這裡下放的位置,能下放到「後腦勺上方」是最好的,過度下放會導致肩膀受傷、斜方肌參與過多;下放太少也會導致三角肌訓練不完整

但如果今天你的活動度比較不好,就盡可能下放即可,以不會不舒服為主

如果可以的話,配戴一個健身腰帶,是會比較安全的,【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴,健身不腰痛!

 


三角肌訓練 TOP-3 啞鈴側平舉

在你的三角肌整個充血之後,接下來再來訓練你的「三角肌中束」是最好的選擇

練好「三角肌中束」能讓你的肩膀看起來更凸,視覺效果上會非常好

有各種訓練「三角肌中束」的動作,但我認為最容易上手的,還是「啞鈴側平舉

啞鈴側平舉」有3種飛法:

  • 坐姿
  • 站姿
  • 站姿俯身

 

我個人比較偏好「坐姿」啞鈴飛鳥,因為它可以防止我其他肌群的借力

重量選擇上,就要比站姿的還要輕一些,因為你只想讓你的「三角肌」發力

 

三角肌訓練-啞鈴飛鳥

  

坐姿啞鈴側平舉,操作方法:

  1. 找一張椅子、重訓椅,坐在椅子的1/2處
  2. 開始前,先將肩膀下垂,雙手可以置於「大腿下方
  3. 上飛時,手肘角度大約60~70°,不要垂直、完全打直
  4. 不要停止動作,一次做完全部

新手可以先嘗試拿一個適合自己的重量,連續做10~12下即可,先求動作的穩定、 三角肌訓練的確實!

 

因為我已經訓練三角肌一段時間了,所以我會直接做「遞減組」:

  • 連降3個重量
  • 中間不休息
  • 每個重量12下,共36下
  • 做5~6組

 

三角肌訓練-超級組

 

因為啞鈴側平舉是以「多次數」、「休息時間短」為最有效刺激三角肌的方式,所以我會採取「遞減組」的方式

但新手還是建議先選用一個「適合的重量」,三角肌訓練動作做確實後,再考慮這種比較進階的三角肌訓練方式

 

   

  

5. 進階三角肌訓練 – 其他動作

接下來的進階三角肌訓練動作,是比較具有針對性的三角肌訓練動作

 

進階三角肌訓練 -1 啞鈴前平舉

這項三角肌訓練是針對你的「三角肌前束

三角肌前束」是讓你正面看起來,肩膀更立體的必練三角肌肌群

啞鈴前平舉」也是不需要大重量的三角肌訓練動作,以緩慢的動作離心為主

這項三角肌訓練,我會推薦使用「站姿」進行

因為新手一開始如果就使用「坐姿」的方式,很容易因為角度不正確,代償到其他肌群

 

三角肌訓練-啞鈴前平舉

 

而藉由這張圖片,我要告訴你幾個三角肌動作訓練要點:

  • 重量選擇上,以輕的為主,能穩定做完12~15下
  • 上抬、下放,都要以「慢速」方式進行
  • 上抬的時候,前臂其實是會有點往「」的
  • 每一下動作前,都先讓你的斜方肌放鬆,再進行

  

很多人都會有重量迷思,覺得不管怎樣都要做的很重,但三角肌前束的訓練更講究的是「收縮、動作的完整」,重量反而不是重點!

所以在這裡還是希望你能先放下自尊心,先從輕重量的啞鈴開始訓練三角肌

  


進階三角肌訓練 -2 反向飛鳥

這項三角肌訓練是針對你的「三角肌後束

會放在進階三角肌訓練這邊,是因為有很多新手訓練這個動作都會做錯

都會不小心代償到很多斜方肌、背肌、關節不舒服等

 

三角肌訓練-反向飛鳥

 

這裡使用到 大H 的標準示範

你可以看到:

  • 後收的姿勢:是在「與身體平行再略為往後收緊
  • 回放的姿勢:是在「雙手完全回放,但肩膀仍保持拱出來的狀態

這麼做可以讓「三角肌後束」全程都是處於緊繃的狀態,代表持續在受力

  

新手很容易犯的錯是:

  • 過度後收:導致背肌也跟著出力
  • 過度聳肩:通常是做太重造成
  • 回放時,肩膀整個放掉:造成「三角肌後束」沒有持續被刺激

會有這些情況發生,最主要的就是「重量使用不當」,或是動作不正確

因此,建議剛學習怎麼訓練「反向飛鳥」的人,可以從輕重量、速度放慢開始

  


進階三角肌訓練 TOP-3 臉拉

臉拉」這項三角肌訓練非常適合新手,上手難度也不高

講簡單一點,其實你只要拉伸的範圍在「臉的正前方」,都會訓練到你的「三角肌後束

但為了讓你專注在「三角肌後束」的刺激,而不會代償到其他肌群

   

三角肌訓練-面拉

 

上面的圖片為標準「臉拉」三角肌訓練動作,其中你可以看到:

  • 高度大約介於額頭、眼睛
  • 後收時,和身體平行後,再略為向後收緊
  • 回放時,保持身體的穩定,手部整個回放打直

如果你想要全程訓練都只讓三角肌後束發力,那重量選擇上也不能太重!

  

👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身?24種精選動作推薦給你!

  

你可以用各種器材:短槓、握把、繩索來進行,我個人比較偏好使用「繩索

想了解更詳細的動態教學,可以參考 KosmoFit 的影片,1:03開始

  

  

6. 三角肌訓練常見問題 Q&A

接下來,要幫大家解答一下三角肌幾個常見的訓練問題

 

Q1: 每次練肩都沒感覺,到底怎麼辦?

以我自己的經驗來看,每次訓練三角肌如果都沒感覺,可能是以下2點造成:

  • 重量太輕
  • 次數太少

在上面的練肩秘訣中提到,「」的動作以大重量為主,「」的動作以多次數為主

並不是訓練三角肌都只能做輕重量而已,這個迷思務必要改掉!

針對不同的三角肌訓練動作,使用不同的三角肌訓練方法,才是最聰明的選擇

如果上述這些都做到了,還是沒感覺,那你可以試試:

  • 超級組
  • 休息時間縮短
  • 將次數提升到15~18下

保證在你做完這些三角肌訓練之後,從此不會再有練肩沒感覺的問題!

   

Q2: 練肩時,斜方好酸

這點是所有新手的練肩共同問題,甚至有可能造成肩部的不適

最常見的,就是「肩夾擠」的問題

可能導致你有這個問題的:

  • 動作不熟練
  • 重量使用過重
  • 不知道如何控制肌肉

訓練三角肌的確會有一些斜方肌的參與,但你不可能就此放棄練肩吧!

這裡提供你3個好方法:

  • 先從單邊開始,另一隻手按住你的斜方肌
  • 每一下動作都刻意放慢,確定斜方下沉後,再重複動作
  • 空手練習「舉手」的動作,練習控制你的斜方肌

練肩有時候就必須放棄你的自尊,先用輕重量開始訓練三角肌,才可以準確的訓練到你的三角肌

 

👉 【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!

   

Q3: 練胸完隔天,三角肌前束好酸,我今天該練肩嗎?

練胸除了容易借力到三頭肌以外,再來就是三角肌前束過多的參與

這裡簡單的提供你4個解決方法:

  • 今天練胸,明天就不要排練肩
  • 今天練胸,多以器械式為主,少自由重量
  • 今天練胸,回家好好按摩你的「三角肌前束
  • 如果只是輕微的酸痛,隔天練肩剛好充分訓練到

以上4個是我自己的解決方法,不一定適合每個人,但你可以參考看看

而其中,會提到練胸當天少做自由重量,是因為自由重量容易因為角度過大,而吃到太多三角肌前束

 

Q4: 為了讓肩膀看起來更凸,我是不是要狂練三角肌中束?

這個問題,我自己也曾經犯過,因為太想要看到效果,所以狂練三角肌中束

這裡要告訴你的是:「確實可以讓你的肩膀看起來凸一點,但效果有限」

一個好看的肩膀,是要包含:三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束

如果只有其中一邊三角肌肌束特別大,但整體的視覺效果也不會好到哪裡去

    

三角肌訓練-圓肩

 

左圖是如果只訓練三角肌前束、三角肌中束的樣子,看起來就會有點「圓肩」的感覺

右圖是全方位的訓練三角肌,視覺上就會顯得更立體

   

  

7. 更多健身訓練動作教學

其他肌群訓練

動作指南系列

六大動作系列

訓練菜單

 

8 thoughts on “【2021】三角肌全攻略,肩膀練不大、沒感覺?4大秘訣+6個動作,打造立體南瓜肩”

          1. upright row看傾斜的角度,你站的越直就越容易刺激到前中束,站的越後仰,就會刺激到比較多中後束。個人比較推薦的是利用Cable練upright row這個動作,用纜繩、短槓都可以,纜繩的話就大概比肩略寬一些,短槓握最寬。因為個人覺得槓鈴比較容易受傷,甚至是代償到很多上斜方,Cable相對受傷風險比較小,又可以在維持張力下做大重量。如果這樣還是沒感覺,建議你把upright row放在後面一點的動作,前面可以先做一些肩推、側平舉的動作,暖開了再做upright row。我是會把upright row拿來練中後束,所以身體會稍微後傾,至於角度要多少,你可以再去試試看哦!每個人的感覺都不太一樣。

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