如果你和以前的我一樣
覺得肩膀怎麼練都練不大,練完好像也沒感覺?
這些感覺我都懂,因為我的肩膀也是好一陣子都沒有任何進展
直到後來和朋友一起研究出一套「練肩寶典」,才有了明顯的變化
我會在這篇「三角肌全攻略」裡,教你打造完美南瓜肩
Table of Contents
1. 三角肌是什麼?作用又是什麼?
「三角肌」簡單來說,就是你的整個肩膀
而三角肌大致上可以分成:
- 前束:幫助你的手臂,做「抬手」的動作
- 中束:幫助你的手臂,做「平舉」的動作
- 後束:幫助你的手臂,做「後收」的動作
這三個三角肌肌肉束,會組成你的「3D肩膀」,少任何一個都無法讓你的肩膀看起來更立體
2. 練三角肌的好處是什麼?
接下來要告訴你,為什麼男人就應該練肩?
(1) 看起來就是帥!
肩膀是全身唯一一個,不需要脫衣服就能看到的肌肉
擁有一個厚實、立體、強壯的肩膀,絕對是你出門的必備品
(2) 練其他肌群的時候,會更有力
三角肌是很多動作的「協同肌群」,像是胸推、下拉等動作
所謂的「協同肌群」簡單來說,就是幫助你做某項運動時,穩定動作的肌群
你的三角肌如果訓練的好,不只可以提升其他的運動表現,也可以減少三角肌代償的頻率
(3) 提拉東西的時候,不會常常肩膀痠痛
因為透過三角肌的訓練,所以在肌耐力、肌力上都得到了進步
當你要進行任何,像是 : 把東西舉起來、提重物的動作時,肩膀自然也不會感到痠痛
因此,三角肌訓練不只是健身者的權利,平常工作需要做到這些提拉動作的人,也應該好好訓練三角肌
3. 三角肌訓練秘訣
接下來要來傳授我的「三角肌訓練秘訣」了,當中會提到很多個人觀點
三角肌訓練秘訣#1 推的動作,以大重量為主
肩膀想練大,關鍵就是要多做「推」的三角肌訓練動作
所謂的「推的動作」,就是各種「肩推類型」的三角肌訓練動作:
- 啞鈴肩推
- 槓鈴肩推
- 器械肩推
屬於比較「全面性」的三角肌訓練動作
因為「推」能幫助你把三角肌給徹底拉開,達到最完整的收縮
這個時候,你反而要盡可能的利用大重量,將三角肌給充分撕裂
千萬不要覺得「練肩就是什麼都要輕重量、高次數」,這樣反而才是阻礙你肩練不大的主因!
因此,我會建議剛接觸三角肌訓練的新手,先好好把心思放在最基礎的「肩推」上
三角肌訓練秘訣#2 拉的動作,以多次數為主
因為三角肌屬於「多羽狀肌」,簡單來說,就是有很多肌肉束組成的
既然是由很多條肌肉束組成的,就代表「你要多角度的訓練它」
否則你的三角肌看起來不會立體,就只會是粗粗一條而已
當你學會「推」的三角肌訓練動作之後,接下來就是要用「拉」的三角肌訓練動作,多角度去訓練你的三角肌
所謂「拉」的三角肌訓練動作就是:
- 啞鈴側平舉
- 啞鈴平舉
- 繩索面拉
- 蝴蝶機後飛鳥
這些比較具「針對性」的三角肌訓練動作
「多次數」為主,指的是「輕重量、且動作標準下,盡可能做更多下」
因為「拉」的三角肌訓練動作都是屬於單關節運動,沒辦法使用到其他肌群幫助發力
所以重量相比「推」的動作,「拉」的三角肌訓練動作相對會比較輕一點
這裡提供你一個抓重量的方法:
- 動作不熟悉的情況下,先從「最輕開始」
- 熟練之後,慢慢往上增加
- 增加到自己開始用其他肌群借力了
- 回降一個重量,這就是目前最適合你的重量
三角肌訓練秘訣#3 暖身一定要做足
剛剛有提到,三角肌屬於「多羽狀肌」,用到的三角肌肌肉束有很多面相
所以在暖身上,也要選擇相對應的「多角度暖身」
最簡單的方法就是,拿最輕的啞鈴、槓片做等等要練的三角肌訓練動作,把關節暖開
你需要暖身的部位有:
- 肩關節
- 肘關節
- 手腕
- 旋轉肌
- 三角肌 (尤其是三角肌前束)
以上這些肌群、關節都是你在三角肌訓練裡會用到的
三角肌訓練秘訣#4 代謝壓力組
訓練三角肌除了大重量、輕重量的靈活運用以外,我認為最重要的就是「代謝壓力」
「代謝壓力組」簡單來說,就是高次數、休息時間短的訓練
我會把「代謝壓力組」放在兩個地方:
- 每個動作最後一組做完後,馬上接一組「代謝壓力組」
- 「拉」的訓練動作
這樣做除了可以讓三角肌完整的充血,更可以讓三角肌達到最大的刺激
非常推薦給:訓練肩膀常常沒感覺、肩膀練不大的人
4. 新手必練 TOP3 三角肌訓練動作
三角肌訓練TOP-1 肩推
大家最常見的肩推有3種:
- 啞鈴肩推
- 槓鈴肩推
- 器械肩推
如果今天你的取向是「想練好三角肌、全身的穩定性」: 那我推薦你練「槓鈴肩推」,因為槓鈴相對其他兩種三角肌訓練,需要更多的身體、核心的穩定
如果今天你的取向是「想讓三角肌更完整的收縮」: 那我推薦你練「啞鈴肩推」,因為啞鈴相對其他兩種三角肌訓練,可以收縮的幅度又更大了
如果今天你的取向是「想要更安全、正確的動作」: 那我推薦你練「器械肩推」,因為器械相對其他兩種三角肌訓練,運動軌跡較固定,也比較不會有受傷的情況發生
針對不同的需求,可以使用不同的器材訓練三角肌,但我個人是以「器械肩推」為主
因為我想更專注在訓練三角肌的控制,而器械式剛好符合固定軌跡的條件
等到我三角肌的控制掌握好了,再回去練啞鈴、槓鈴肩推,三角肌訓練動作上的穩定性也會更「高」,不過重量上當然不可能一開始就跟器械肩推做一樣重,換成任何一種三角肌訓練動作時,都還是要以自身狀況去做調整
這裡提供肩推的簡單步驟:
- 開始前,先深呼吸、閉氣,將氣吸到胸腔去
- 挺胸椎,將核心收緊
- 如果在推大重量,可利用兩腳蹬地的力量,將重量舉起
- 下放置手部和「嘴巴平行」,立即上推,重複動作
很多人會犯的錯就是「手下放太多、手下放太少」,下放太多會導致過多的斜方肌、三頭肌代償;下放太少會導致刺激度不夠、三角肌訓練的不夠完整
你可以看到左圖→右圖的過程,我在吸飽氣之後,會將胸椎挺出,這樣可以讓核心幫助我穩固身體
而我的下背和椅墊是有一個空隙在的,因為我穿帽T看不出來,但這麼做也是為了讓核心幫我出力
千萬不要讓整個身體貼平椅墊!這樣會導致你的身體、動作的不穩
實際肩推的部分,需要特別注意上推、下放的位置
- 上推:至三角肌被拉伸開即可,不必完全打直
- 下放:至手部和嘴巴平行、或略低,即可馬上上推
這些細節是影響你三角肌是否訓練完整、肩膀是否練的大的關鍵!
三角肌訓練 TOP-2 頸後肩推
「頸後肩推」同時具有「推」的效果,且重量也不需要太重
加上這個三角肌訓練動作對於「三角肌中束」、「三角肌後束」的感受度,真的非常好!
所以我非常推薦這項三角肌訓練,不只是新手,各個階段的健身者都可以使用
這個三角肌訓練比起其他的肩推,更需要輕重量、慢速向心
剛接觸這個訓練的新手,我會建議從「空槓」開始,且使用「史密斯」來操作
這是我第一次做這項三角肌訓練的時候,其實一開始只用了左右各一片5公斤的槓片
而動作的操作方式也非常簡單:
- 對齊槓的正中央
- 整個人坐到槓的「正下方」
- 出槓後,下放到「後腦勺上方」即可
- 再慢慢的將肩膀往上推,完成動作
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這裡下放的位置,能下放到「後腦勺上方」是最好的,過度下放會導致肩膀受傷、斜方肌參與過多;下放太少也會導致三角肌訓練不完整
但如果今天你的活動度比較不好,就盡可能下放即可,以不會不舒服為主
如果可以的話,配戴一個健身腰帶,是會比較安全的,【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴,健身不腰痛!
三角肌訓練 TOP-3 啞鈴側平舉
在你的三角肌整個充血之後,接下來再來訓練你的「三角肌中束」是最好的選擇
練好「三角肌中束」能讓你的肩膀看起來更凸,視覺效果上會非常好
有各種訓練「三角肌中束」的動作,但我認為最容易上手的,還是「啞鈴側平舉」
「啞鈴側平舉」有3種飛法:
- 坐姿
- 站姿
- 站姿俯身
我個人比較偏好「坐姿」啞鈴飛鳥,因為它可以防止我其他肌群的借力
但重量選擇上,就要比站姿的還要輕一些,因為你只想讓你的「三角肌」發力
坐姿啞鈴側平舉,操作方法:
- 找一張椅子、重訓椅,坐在椅子的1/2處
- 開始前,先將肩膀下垂,雙手可以置於「大腿下方」
- 上飛時,手肘角度大約60~70°,不要垂直、完全打直
- 不要停止動作,一次做完全部
新手可以先嘗試拿一個適合自己的重量,連續做10~12下即可,先求動作的穩定、 三角肌訓練的確實!
因為我已經訓練三角肌一段時間了,所以我會直接做「遞減組」:
- 連降3個重量
- 中間不休息
- 每個重量12下,共36下
- 做5~6組
因為啞鈴側平舉是以「多次數」、「休息時間短」為最有效刺激三角肌的方式,所以我會採取「遞減組」的方式
但新手還是建議先選用一個「適合的重量」,三角肌訓練動作做確實後,再考慮這種比較進階的三角肌訓練方式
5. 進階三角肌訓練 – 其他動作
接下來的進階三角肌訓練動作,是比較具有針對性的三角肌訓練動作
進階三角肌訓練 -1 啞鈴前平舉
這項三角肌訓練是針對你的「三角肌前束」
「三角肌前束」是讓你正面看起來,肩膀更立體的必練三角肌肌群
「啞鈴前平舉」也是不需要大重量的三角肌訓練動作,以緩慢的動作離心為主
這項三角肌訓練,我會推薦使用「站姿」進行
因為新手一開始如果就使用「坐姿」的方式,很容易因為角度不正確,代償到其他肌群
而藉由這張圖片,我要告訴你幾個三角肌動作訓練要點:
- 重量選擇上,以輕的為主,能穩定做完12~15下
- 上抬、下放,都要以「慢速」方式進行
- 上抬的時候,前臂其實是會有點往「內」的
- 每一下動作前,都先讓你的斜方肌放鬆,再進行
很多人都會有重量迷思,覺得不管怎樣都要做的很重,但三角肌前束的訓練更講究的是「收縮、動作的完整」,重量反而不是重點!
所以在這裡還是希望你能先放下自尊心,先從輕重量的啞鈴開始訓練三角肌
進階三角肌訓練 -2 反向飛鳥
這項三角肌訓練是針對你的「三角肌後束」
會放在進階三角肌訓練這邊,是因為有很多新手訓練這個動作都會做錯
都會不小心代償到很多斜方肌、背肌、關節不舒服等
這裡使用到 大H 的標準示範
你可以看到:
- 後收的姿勢:是在「與身體平行,再略為往後收緊」
- 回放的姿勢:是在「雙手完全回放,但肩膀仍保持拱出來的狀態」
這麼做可以讓「三角肌後束」全程都是處於緊繃的狀態,代表持續在受力
新手很容易犯的錯是:
- 過度後收:導致背肌也跟著出力
- 過度聳肩:通常是做太重造成
- 回放時,肩膀整個放掉:造成「三角肌後束」沒有持續被刺激
會有這些情況發生,最主要的就是「重量使用不當」,或是動作不正確
因此,建議剛學習怎麼訓練「反向飛鳥」的人,可以從輕重量、速度放慢開始
進階三角肌訓練 TOP-3 臉拉
「臉拉」這項三角肌訓練非常適合新手,上手難度也不高
講簡單一點,其實你只要拉伸的範圍在「臉的正前方」,都會訓練到你的「三角肌後束」
但為了讓你專注在「三角肌後束」的刺激,而不會代償到其他肌群
上面的圖片為標準「臉拉」三角肌訓練動作,其中你可以看到:
- 高度大約介於額頭、眼睛
- 後收時,和身體平行後,再略為向後收緊
- 回放時,保持身體的穩定,手部整個回放打直
如果你想要全程訓練都只讓三角肌後束發力,那重量選擇上也不能太重!
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你可以用各種器材:短槓、握把、繩索來進行,我個人比較偏好使用「繩索」
想了解更詳細的動態教學,可以參考 KosmoFit 的影片,1:03開始
6. 三角肌訓練常見問題 Q&A
接下來,要幫大家解答一下三角肌幾個常見的訓練問題
Q1: 每次練肩都沒感覺,到底怎麼辦?
以我自己的經驗來看,每次訓練三角肌如果都沒感覺,可能是以下2點造成:
- 重量太輕
- 次數太少
在上面的練肩秘訣中提到,「推」的動作以大重量為主,「拉」的動作以多次數為主
並不是訓練三角肌都只能做輕重量而已,這個迷思務必要改掉!
針對不同的三角肌訓練動作,使用不同的三角肌訓練方法,才是最聰明的選擇
如果上述這些都做到了,還是沒感覺,那你可以試試:
- 超級組
- 休息時間縮短
- 將次數提升到15~18下
保證在你做完這些三角肌訓練之後,從此不會再有練肩沒感覺的問題!
Q2: 練肩時,斜方好酸
這點是所有新手的練肩共同問題,甚至有可能造成肩部的不適
最常見的,就是「肩夾擠」的問題
可能導致你有這個問題的:
- 動作不熟練
- 重量使用過重
- 不知道如何控制肌肉
訓練三角肌的確會有一些斜方肌的參與,但你不可能就此放棄練肩吧!
這裡提供你3個好方法:
- 先從單邊開始,另一隻手按住你的斜方肌
- 每一下動作都刻意放慢,確定斜方下沉後,再重複動作
- 空手練習「舉手」的動作,練習控制你的斜方肌
練肩有時候就必須放棄你的自尊,先用輕重量開始訓練三角肌,才可以準確的訓練到你的三角肌
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Q3: 練胸完隔天,三角肌前束好酸,我今天該練肩嗎?
練胸除了容易借力到三頭肌以外,再來就是三角肌前束過多的參與了!
這裡簡單的提供你4個解決方法:
- 今天練胸,明天就不要排練肩
- 今天練胸,多以器械式為主,少自由重量
- 今天練胸,回家好好按摩你的「三角肌前束」
- 如果只是輕微的酸痛,隔天練肩剛好充分訓練到
以上4個是我自己的解決方法,不一定適合每個人,但你可以參考看看
而其中,會提到練胸當天少做自由重量,是因為自由重量容易因為角度過大,而吃到太多三角肌前束
Q4: 為了讓肩膀看起來更凸,我是不是要狂練三角肌中束?
這個問題,我自己也曾經犯過,因為太想要看到效果,所以狂練三角肌中束
這裡要告訴你的是:「確實可以讓你的肩膀看起來凸一點,但效果有限」
一個好看的肩膀,是要包含:三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束
如果只有其中一邊三角肌肌束特別大,但整體的視覺效果也不會好到哪裡去
左圖是如果只訓練三角肌前束、三角肌中束的樣子,看起來就會有點「圓肩」的感覺
右圖是全方位的訓練三角肌,視覺上就會顯得更立體
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那個啞鈴飛鳥重量遞減不是超級組,而是dropset
超級組(superset)是兩個不同運動中間不休息
謝謝您的用心觀看哦~已修正名詞用法
感謝貴網資訊很豐富喔
謝謝您的肯定!我們會繼續產出有用的資訊給大家
請教前輩槓鈴upright row對中束肩膀成效如何呢?肩膀真的很難有感,謝謝
upright row看傾斜的角度,你站的越直就越容易刺激到前中束,站的越後仰,就會刺激到比較多中後束。個人比較推薦的是利用Cable練upright row這個動作,用纜繩、短槓都可以,纜繩的話就大概比肩略寬一些,短槓握最寬。因為個人覺得槓鈴比較容易受傷,甚至是代償到很多上斜方,Cable相對受傷風險比較小,又可以在維持張力下做大重量。如果這樣還是沒感覺,建議你把upright row放在後面一點的動作,前面可以先做一些肩推、側平舉的動作,暖開了再做upright row。我是會把upright row拿來練中後束,所以身體會稍微後傾,至於角度要多少,你可以再去試試看哦!每個人的感覺都不太一樣。
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