【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！

【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！

健身, 菜單系列 / By / 2022 年 9 月 26 日

每次去健身房都要跟別人排器材，但是我又不敢開口問，該怎麼辦？難道我要就此放棄健身了嗎？

其實每個健身房當中，一定都會有這麼一台完美的器械 – Cable滑輪機，看似簡單又重要的存在

今天就讓我為你好好介紹，該怎麼用一台Cable滑輪機就練完全身？24種精選動作讓你的肌肉練好練滿

( 徒手健身菜單、彈力帶訓練菜單、啞鈴訓練菜單 👈 )

　　　

(內文較長！歡迎多加使用目錄功能)

　　　 　　

　　　

　

內容目錄

只用Cable滑輪機做重訓？５大特性必知道

滑輪機，Cable Machine，也有人叫它Cable、飛鳥機、纜繩機，健身房的通用語「Cable」

Cable滑輪機，主要是由鋼製纜繩、滑輪系統所構成，再加上插銷配重片來增加重量

　　　

【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！

　

① 能保持動作全程張力

為什麼Cable滑輪機會這麼夯？就是因為不只在動作舉起的過程中有張力，下放階段也是有纜繩的張力在

且軌跡相對較固定，比較不會有動作跑掉很多的問題，非常適合新手、各階段健身使用！

　　　

② 操作起來安全又簡單

我必須說：「Cable滑輪機的使用真的是超級簡單！不太需要什麼長時間的練習」，因此不必擔心不會使用的問題

所以你才會看到健身房中，很多健身教練都會帶新手，甚至是阿公、阿嬤在用Cable滑輪機做訓練

基本上你做到力竭、沒力的時候，最多也只是鬆手不小心讓滑輪製造出巨大聲響，不太會有安全上的問題

只要你不是刻意把手放在滑輪、纜繩旁邊，正確的使用Cable滑輪機，一定能讓你練得非常放心

　

③ 一台抵多台，使用方式多

在健身房中一定都會有各種固定式器械，好比夾胸機、飛鳥機、肩推機… ，一台能練的動作頂多就1～2個

雖然這些固定式器械是針對某項動作所設計的，但能的做動作太少了，人多的時候還是只能慢慢排隊

因此如果真的要說CP值的話，絕對還是Cable滑輪機是最高的！學會用一台Cable練全身，對你一定是受益良多的

　

④ 更符合人體力學的訓練

你要說健身訓練裡面，最符合人體力學的訓練是什麼，我想就是彈力帶、Cable滑輪機訓練了

因為這兩種訓練方式，都是以繩子(纜繩)為主，相對動作角度較不受限制，更貼近每個人的人體結構

但彈力帶訓練又有個小缺點，在離心階段的張力也會削弱很多，因此最佳的選擇還是「Cable滑輪機」

　

⑤ 可更換多種訓練握把

因為Cable滑輪機的纜繩末端，是有掛鉤設計的，加上現在訓練握把百百種，能夠搭配的太多了

像是：直槓、短握把、V字握把、D型把手… ，只能說生於現代的我們，實在是太幸福了！

這也正是我說的，只需要一台Cable滑輪機，再搭配各種訓練握把、練背神器，就是一套完美的訓練菜單

　　

【Homegym】訓練握把攻略：Angles90、MAG到底哪一個才是練背神器？5款推薦

　　　　

　　　　

Cable滑輪機適合誰？用Cable訓練的好處

　

　

＃1 居家多功能訓練機使用

不只是在健身房，相信現在也不少Homegym族群，幾乎是人手一台多功能訓練機，且Cable也算是標配了

而擁有一台具備Cable滑輪功能的訓練機，可以練的動作就非常多了！同時也適合家中大小一起健身

本文也為你準備了20種精選Cable訓練動作，讓你在家也可以練好練滿，不避再煩惱明天該練什麼

( 延伸閱讀：多功能訓練機推薦 )

　

＃2 大幅提升感受度

前面說到：「Cable滑輪機能保持動作全程的張力」，也就意味著，動作全程都會非常有感！

不需要使用過大的重量，利用適中、輕重量，再配合離心收縮的控制，感受度也就隨之而升了

　

＃3 受傷風險最低化

目前看過這麼多的健身房意外事件裡，還沒有真的看到因為使用Cable滑輪機訓練，而嚴重受傷的

但也不是說你一定就可以隨便使用，當然還是要依照原本Cable的使用方式，重量也選擇自己能負荷的

相比其他健身訓練，Cable滑輪機的確安全多了，對於正處於受傷狀態的你，Cable會是你最佳的選擇

　

＃4 全身都可以用Cable訓練

相信你一定聽過滑輪下拉、Cable夾胸等各種動作，這些都是Cable滑輪機的訓練，也代表著可以練很多動作

只是你缺少一個系統性、整合性的Cable訓練菜單，今天就讓我幫你一次性整合全身的Cable訓練動作吧！

　

＃5 可以進行多角度訓練

你想要調高一點、低一點，甚至是要最斜的角度，都可以靠一台Cable滑輪機來達成

不只是各種高度的調整，也可以靠身體、手的扭轉，讓肌肉刺激角度更加多元

對於一些練肌肥大，追求細節訓練的巨巨來說，Cable滑輪機是不二選擇

　

哪些人適合用Cable滑輪機做訓練？

  • 肌肥大訓練
  • 受傷復健者
  • 恢復訓練者
  • 追求細節訓練
  • 追求多角度訓練

　

　

1. Cable訓練菜單 – 胸肌

在Cable練胸的菜單中，共有3種動作：

  • Cable下斜夾胸
  • Cable平行夾胸
  • Cable上斜夾胸

　

【2021】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學

　

① Cable下斜夾胸

英文名：Decline Cable Chest Fly

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：下胸

　　　　

Cable下斜夾胸

　　　　　

操作步驟：

  1. 將Cable調整至頭部～最高處
  2. 左右手輪流將滑輪向前帶
  3. 手部一開始就將握把內扣
  4. 挺胸，將核心收緊、發力
  5. 斜下30～45°角，夾擠下胸

Cable下斜夾胸，是3個Cable練胸動作中最難的，特別是手的擺放位置，會直接影響你的胸肌感受度！

很多人沒有習慣一開始就把Cable向前帶，而是直接任由雙手向後拉扯，這樣反而會變成你的前三角在主導動作

很簡單的原因，因為你的前三角這時是處於最前線，Cable的重量自然都會壓在上面，30～45°是最適合刺激下胸的角度

　

② Cable平行夾胸

英文名：Cable Chest Fly

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：胸大肌

　 　　　

Cable平行夾胸

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調整至約下胸位置
  2. 雙手以最舒服的高度抓握握把
  3. 手部一開始就將握把內扣
  4. 挺胸，將核心收緊、發力
  5. 以平行的角度，向前擠壓胸肌

Cable平行夾胸，相較於剛才的下斜夾胸來的簡單，因為角度是平行的，也比較好出力

要特別注意的是一開始的Cable滑輪高度，建議最好是調整到下胸附近的高度，這樣雙手也可以自然下放

我自己的經驗是，有時候調到中胸高度，發現在抓握Cable的時候，其實會讓我有點聳肩、影響感受度

　

③ Cable上斜夾胸

英文名：Cable Incline Chest Fly

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：上胸

　　　　

Cable上斜夾胸

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調整至最低處
  2. 雙手向後拉住、穩定握把
  3. 手部一開始就將握把內扣
  4. 以斜上45°的角度擠壓上胸

Cable上斜夾胸，根據我身邊健身新手的說法，也認為是一個很好上手的Cable訓練動作，同時能刺激到我們的上胸

在把Cable滑輪拉到最高點時，可以像影片中一樣，加入一些手部的扭轉動作進去，讓上胸達到更多的刺激

基本上練胸肌那天，Cable上斜夾胸一定會是我練胸的菜單之一！因此在這裡，我也想推薦給你練習

　

Cable練胸菜單

　

Cable下斜夾胸Cable平行夾胸Cable上斜夾胸
順序①②③
次數10～12下10～12下10～12下
組數4組3組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　　　

菜單設計原理

因為下胸屬於感受度較差的肌群，以預先疲勞的方式，進行Cable下斜夾胸，啟動你的下胸

接著就可以進行綜合型訓練 – Cable平行夾胸，這時你也可以明顯感到剛才下胸的疲勞感

最後以增加胸肌厚度為主的 – Cable上斜夾胸，進行上胸的加強、訓練

　　

　　　

2. Cable訓練菜單 – 背肌

在Cable練背的菜單中，共有4種動作：

  • 滑輪下拉
  • 直臂下壓
  • Cable坐姿划船
  • Cable寬位下拉

　　

【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單

　

① 滑輪下拉

英文名：Lat Pulldown

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：背肌

　　

滑輪下拉

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調整至最高處
  2. 找一張臥推椅or坐在地板
  3. 以大約肩寬1.5倍的寬度抓握
  4. 下壓肩胛，前鋸肌發力穩固上肢
  5. 將Cable滑輪向下帶動、刺激背肌

說到Cable練背，怎麼少的了滑輪下拉呢？因為滑輪下拉的變化式非常多種，可以刺激到的背部肌群也很多

如果有擋腿板是最好的，但如果今天只有Cable滑輪機也沒關係，稍微降低重量，訓練背肌也可以同時訓練核心

( 👉 滑輪下拉10種變化式 )

　　

【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升

　　

② 直臂下壓

英文名：Straight Arm Pulldown

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：闊背肌

　　

直臂下壓

　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調整至最高處
  2. 雙手與肩同寬or略寬握住握把
  3. 挺胸、背部打直，將核心收緊
  4. 將握把垂直向下帶動，刺激闊背肌
  5. 按照原路將Cable滑輪放回去

直臂下壓也是非常好的Cable練背動作，尤其是針對你的闊背肌，不需要太大的重量，注意動作正確性

在將Cable滑輪下壓時，手臂一定要保持直立，最多略微彎曲，也就意味著重量不能挑選太重！

如果手臂一直保持彎曲在做直臂下壓的話，很有可能將注意力轉移到三頭肌的訓練上，而非闊背肌

有一個小小的口訣：「想像要在自己身前畫一個半圓」，同時保持手臂垂直，就能完成一組完美的直臂下壓了

　　

【直臂下壓｜動作指南】如何用Cable滑輪練背？前傾角度多少？正確姿勢不代償

　　　

③ Cable做姿划船

英文名： Steated Cable Row

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：菱形肌 (背的厚度)

　　

Cable做姿划船

　　　　

操作步驟：

  1. 找一張臥推椅or坐在地面
  2. 將Cable高度調整至肚臍上方
  3. 挺胸、背部打直，將核心收緊
  4. 肩胛向後收緊，啟動背肌
  5. 將Cable滑輪順勢向身體帶

如果你沒有臥推椅，也可以選擇直接坐在地板做Cable坐姿划船，前方可以放一個木箱、箱子來當做擋腿板

且在進行Cable坐姿划船的時候，要特別注意自己的腰椎中立，先穩定好你的上肢，才不會彎腰代償到下背去

在動作開始前，記得要先把你的肩胛骨向後夾緊，達到啟動背肌的效果，再來好好鍛練你的菱形肌！

　　　

【坐姿划船｜動作指南】總是找不到感受度嗎？５種不同握法！完整教學

　　　

④ Cable寬位下拉

英文名：Cable Crossover Pulldown

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：大圓肌、小圓肌

　　

Cable寬位下拉

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調整至最高處
  2. 站到Cable滑輪機的正中間
  3. 身體與滑輪機保持平行
  4. 雙手向兩側抓住握把
  5. 將握把向側邊平行拉向背部後方

為什麼要把Cable調整到最高呢？以我個人的經驗來說，沒有調到最高的位置，等等在做下拉的時候就會張力不夠

重量不需要做到太重，但Cable寬位下拉的行程一定要做好做滿！放的時後放到最寬，拉的時候盡可能向背後拉去

Cable寬位下拉對於打造你的背部線條，會是一個很好的動作，想要讓你的背看起來更多線條，多練這個動作就對了

　

Cable練背菜單

　

滑輪下拉Cable寬位下拉Cable坐姿划船直臂下壓
順序①②③④
次數10～12下10～12下10～12下12～15下
組數3組4組4組4～5組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　　　

菜單設計原理

先以綜合型練背動作「滑輪下拉」進行背部肌肉的暖身、激活，喚醒背肌的肌肉記憶

接著馬上做同樣屬於下拉類型的「Cable寬位下拉」，持續強化第一個動作的預熱優勢

練完背部Cable垂直下拉的動作後，再來顧及背部厚度的部分 – Cable坐姿划船

最後以不需要大重量訓練的 – 直臂下壓，多次數、多組數的方式做背肌訓練的收尾

　　　

　　　

3. Cable訓練菜單 – 肩膀(三角肌)

在Cable練肩的菜單中，共有4種動作：

  • Cable肩推
  • Cable臉拉
  • Cable側平舉
  • Cable前平舉

　

【2021】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩

　　

① Cable肩推

英文名：Cable Shoulder Press

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：肩膀(三角肌)

　　　

Cable肩推

　　

操作步驟：

  1. 選擇跪姿or找一張臥推椅
  2. 將Cable滑輪調整至最低處
  3. 先將Cable拉至下巴附近高度
  4. 穩定肩胛骨、手肘，不晃動
  5. 穩穩的將Cable向上推起
  6. 將Cable下放至下巴高度即可

如果家中沒有臥推椅，也可以選擇用跪姿的方式進行Cable肩推，以自己方便為主

但在做Cable肩推之前，必須先把握把帶到下巴附近的高度，再開始進行肩推

如果你一開始沒有把握把拉到下巴高度，會造成其他肌群的大量代償、動作不穩

( 👉 啞鈴肩推、槓鈴肩推教學 )

　

② Cable臉拉

英文名：Cable Face Pull

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：三角肌後束 (肩膀後側)

　　

Cable臉拉

　　

操作步驟：

  1. 採取單膝跪姿，慣用腳在後方
  2. 將Cable滑輪調至額頭高度or略高
  3. 雙手自然向前反握住Cable握把
  4. 將Cable握把拉至與身體平行 (額頭前方)

Cable臉拉有很多不同版本的，包括：站姿、臥姿… ，我自己個人是習慣做這種單膝跪姿的臉拉，因此也推薦給你

相比其他姿勢的Cable臉拉，我覺得單膝跪姿更能穩固我的身體，不至於被滑輪的拉力給帶走，也能專注在訓練上

做臉拉要特別注意的是，雙手將纜繩拉至額頭正前方就好，不要過度後收，利用念動一致的方法來控制三角肌後束發力

　

③ Cable側平舉

英文名：Cable Lateral Raise

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：三角肌中束 (肩膀側邊)

　　　　

Cable側平舉

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪的高度調至最低
  2. 手置於身體側邊，略偏後方
  3. 一隻手抓著旁邊的握把、穩固
  4. 另一隻手抓起握把，向側邊抬起
  5. 將Cable纜繩抬至肩膀緊繃即可

Cable側平舉也是我個人練肩非常愛的動作！因為重量無法使用太重，太重的話，是連拉都拉不起來的

因此用Cable滑輪機做側平舉，第一就能先避免重量代償的問題，接著就是全程保有三角肌中束的張力

推薦像影片中一樣，一隻手握著旁邊的桿子，讓身體微微傾向訓練側，也可以避免身體站太直而導致肩夾擠

( 👉 側平舉教學 )

　

④ Cable前平舉

英文名：Cable Front Raise

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：三角肌前束 (肩膀前側)

　　

Cable前平舉

　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪的高度調至最低
  2. 將握把換成自己習慣使用的
  3. 採半蹲姿勢，上背保持中立
  4. 先纜繩從胯下穿到前方
  5. 雙手以垂式握住握把
  6. 將Cable纜繩向上拉至平行

通常Cable前平舉，我都會使用纜繩握把來進行，因為可以讓我的手比較舒服，不會被受限於直槓的形狀

如果你比較習慣用短槓也沒關係，以自己習慣的握把為主，雖然是採取半蹲姿，但上背還是要盡可的保持中立 (不駝背)

最後就是Cable前平舉的高度問題，盡可能的向上舉到平行即可，以不會強烈感覺到聳肩為主！前三角的感受度也會比較好

　　　

【啞鈴前平舉｜動作指南】５步驟完整教學 + ３種變化式！加強肩膀必練動作

　　　

Cable練肩菜單

　

Cable肩推Cable側平舉Cable臉拉Cable前平舉
順序①②③④
次數10～12下12～15下12～15下12～15下
組數4組5組5組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　

菜單設計原理

肩膀屬於「多羽狀肌，代表需要非常多角度來進行刺激，首先可以先進行肩膀整體的暖身、激活

接著加強感受度較難抓，同時也是很多人的弱項 – Cable側平舉，以多次數、多組數、輕重量的方式進行

肩膀後束同樣也是很多人經常忽略的，以我自己的經驗來看，多次數、多組數、輕重量會比大重量效果來的好

最後再回頭來加強肩膀前束，因為平時都有做一些胸推的動作，其實前束是使用最多的，因此這邊組數不用太多

　

　 　　

4. Cable訓練菜單 – 二頭肌

在Cable二頭肌的菜單中，共有3種動作：

  • Cable二頭彎舉
  • Cable錘式彎舉
  • 滑輪高位側彎舉

　

【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌

　

① Cable二頭彎舉

英文名：Cable Biceps Curl

動作難度：⭐⭐

刺激肌群：二頭肌

　　

Cable二頭彎舉

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪的高度調至最低
  2. 選擇使用纜繩or短槓orW槓
  3. 雙手與肩同寬，握住握把
  4. 挺胸、背部打直，將核心收緊
  5. 手肘保持不動，利用前臂拉起
  6. 控制下放速度，刺激二頭肌

Cable二頭彎舉，基本上是一個沒什麼難度的動作，新手也絕對可以很快上手，主要是刺激整個二頭肌

對於打造二頭肌的基礎來說是非常好的動作，不需要太過複雜的動作，簡單一台Cable滑輪機，再加上握把

做Cable二頭彎舉要特別注意的一點是，不要整隻手一直晃動，手肘的部分要固定，只動你的前臂、二頭肌

( 👉二頭彎舉教學 )

　

② Cable錘式彎舉

英文名：Cable Hammer Curl

動作難度：⭐⭐

訓練肌群：二頭肌長頭、前臂

　　

Cable錘式彎舉

　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪的高度調至最低
  2. 雙手以錘式的方式，握住握把
  3. 挺胸、背部打直，將核心收緊
  4. 手肘保持不動，利用前臂拉起
  5. 將握把垂直向臉部拉起

Cable錘式彎舉也是很好上手的Cable訓練動作，重量建議不要選用太重的，會很容易變成用身體在甩

注意頂峰收縮時的感覺，盡可能的將你的二頭肌收縮到最緊，再控制離心下放的速度，訓練成效會更好

　

③ 滑輪高位側彎舉

英文名：High Cable Curl

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：二頭肌短頭

　　　　　　

滑輪高位側彎舉

　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調整至額頭高度
  2. 將重量調整至適中 (不需要太重)
  3. 確保身體和Cable滑輪是平行的
  4. 雙手向側邊將握把握住
  5. 想像自己在做二頭肌展示
  6. 將握把平行向內側彎舉

滑輪高位側彎舉是我個人練二頭肌非常喜歡的動作，通常我都會擺到二頭肌訓練的結尾，做為力竭使用

重量挑選你可以做12～15下的輕重量，在彎舉到頂峰時，可以多停留2～3秒，對於動作的感受度也會提升！

我自己的經驗是，滑輪高位側彎舉如果做得又重又快，其實二頭肌做完是沒什麼感覺的，輕重量、慢速度則相反

　

Cable二頭肌菜單

　

Cable二頭彎舉Cable錘式彎舉滑輪高位側彎舉
順序①②③
次數10～12下10～12下12～15下
組數4組4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　

菜單設計原理

一開始一定是先來個二頭肌訓練的基本款 – Cable二頭彎舉，可以做為二頭肌的暖身，及預熱作用

接著就是針對平常較少練的動作 – Cable錘式彎舉，除了可以加強二頭肌短頭，也可以加強前臂

最後再補上感受度為主，重量不是很重要的 – 滑輪高位側彎舉，將整個訓練的效益達到最大化 (力竭)

　

　　　

5. Cable訓練菜單 – 三頭肌

在Cable二頭肌的菜單中，共有3種動作：

  • Cable三頭下壓
  • Cable三頭反手下壓
  • Cable三頭過頭屈伸

　

【2021】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦

　

① Cable三頭下壓

英文名：Cable Triceps Pushdown

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：三頭肌

　　　　

Cable三頭下壓

　　　　　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調至最高處
  2. 身體略微向前傾，不駝背
  3. 挺胸，將核心收緊、穩定
  4. 雙手垂直握住訓練握把
  5. 固定手肘，前臂帶動握把
  6. 下壓至三頭肌緊繃即可

說到三頭肌訓練，一定少不了三頭下壓，尤其是Cable滑輪機的搭配，更能使這項動作完美的呈現

當然，你不用像影片中一樣，把兩個Cable握把加在一起，這樣只是想更加孤立動作而已，以一般的方式即可

肩膀、手肘在Cable三頭下壓的過程中盡可能的保持不動，更能專注在三頭肌的收縮上，避免代償其他肌群

( 👉 三頭肌下壓教學 )

　　

② Cable反手三頭下壓

英文名：Cable Reverse Pushdown

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：三頭肌內側頭

　　

Cable反手三頭下壓

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調至最高處
  2. 挺胸，將核心收緊、穩定
  3. 單手以反手的姿勢握住握把
  4. 固定手肘、肩膀，下壓握把

Cable三頭反手下壓，雖然個人認為是有點難度、技巧的動作，但同時也是刺激三頭肌內側頭的最佳動作

我會推薦以這種單邊操作的方式，更能專心控制好你的手肘、肩膀，雙手同時進行反而會讓你難以控制身體

重量一樣不需要太重，主要是著重上頂峰收縮的緊繃感上，放慢速度、行程完整才是Cable反手下壓的精髓

　

③ Cable三頭過頭屈伸

英文名：Cable Overhead Triceps Extension

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：三頭肌長頭

　　

Cable三頭過頭屈伸

　　

操作步驟：

  1. 將Cable調整至站姿時的上胸高度
  2. 上半身向前傾，屁股靠在Cable上
  3. 背部儘可能保持水平，不要駝背
  4. 固定手肘、肩膀，將握把向前下壓

Cable三頭肌訓練的最後一個動作，同時也是我非常喜歡的三頭肌訓練動作 – Cable過頭三頭屈伸

重量一定是沒辦法用太重的，因為你一開始就會發現拉不起來，更不用說是進入訓練了

肩膀、手肘的部分，儘可能的和上半身保持平行，不要過低或過高，很容易搶走三頭肌的感受度

　

Cable三頭肌菜單

　

Cable三頭下壓Cable過頭三頭屈伸Cable反手三頭下壓
順序①②③
次數10～12下8～10下10～12下
組數4組4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　

菜單設計原理

如同上面其他肌群的訓練方式，先以一個可以練到整個三頭肌的動作開始，達到暖身、預熱效果

接著馬上做一個感受度很好的 – Cable過頭三頭屈伸，讓前面的三頭肌預熱效果最大化

最後再補上細節、弱項訓練 – Cable反手三頭下壓，以輕重量、專注頂峰收縮的感覺來完成訓練

　

　

6. Cable訓練菜單 – 腿部

在Cable練腿的菜單中，共有4種動作：

  • Cable深蹲
  • Cable羅馬尼亞硬舉
  • Cable臀部腿後踢
  • Cable腿內側訓練

　　

【2021】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作

　

① Cable深蹲

英文名：Cable Squat

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：腿部 (股四頭較多)

　　

Cable深蹲

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調至最低處
  2. 使用自己習慣的訓練握把
  3. 事先將Cable纜繩帶離Cable
  4. 挺胸，將核心收緊、穩定
  5. 以屁股向後坐的方式下蹲

說到練腿，定少不了深蹲這個動作，用Cable滑輪機一樣也可以練深蹲！但不是將握把背在背上

為什麼不建議把握把背在背上？這樣不是更接近深蹲嗎？因為這樣做會將纜繩拉的太長，其實是有點危險的

最好的Cable深蹲方式，還是以這種自己看的到纜繩的方式為主，也好控制Cable滑輪機的操作

( 👉 深蹲教學 )

　

② Cable羅馬尼亞硬舉

英文名：Cable Romanian Deadlift (RDL)

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：下背、腿後

　　

Cable羅馬尼亞硬舉

　　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調至最低處
  2. 將纜繩從胯下穿到前方
  3. 雙手以垂式的方式抓握
  4. 下肢保持直立狀態，不駝背
  5. 上半身向前傾，屁股向後推
  6. 順著原路將屁股推回，完成

Cable羅馬尼亞硬舉一樣也有很多版本，我最推薦的是這種從胯下將Cable纜繩帶到前方的

因為這樣可以減少很多手部的過度發力，導致腿都還沒練到，手就先酸的情形發生

要特別注意背部是否保持中立，不要身體前傾就整個駝背，這樣反而會傷到你的腰椎

( 👉 硬舉教學 )

　　

【羅馬尼亞硬舉｜動作指南】RDL完整教學！教你如何正確發力、下背不代償

　　　

③ Cable臀部腿後踢

英文名：Cable Glute Kickback

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：臀部、腿後

　　　

Cable臀部腿後踢

　　　 　　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調至最低處
  2. 使用套腳環，綁在脛骨上
  3. 另一隻腳踩穩，下肢穩定
  4. 雙手握著Cable滑輪機
  5. 利用腳向後踢，帶動纜繩

Cable臀部腿後踢一般都是採取單腳操作的方式，畢竟兩隻腳沒辦法同時往後踢，這樣下肢怎麼固定～XD

注意腳往後梯的幅度，盡可能的向後踢到整隻腳和地面平行，這樣可以最完整的收縮你的腿後側、臀部

　

④ Cable腿內側訓練

英文名：Cable Inner Thigh

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：內收肌 (腿內側)

　　　　

Cable腿內側訓練

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調至最低處
  2. 使用套腳環，綁在脛骨上
  3. 另一隻腳踩穩，下肢穩定
  4. 單手扶著Cable，穩定上肢
  5. 將綁著套腳環的腳向內踢
  6. 踢至大腿內側緊繃即可

腿部內側鬆垮的肉，想必是很多人頭痛的東西！這裡也為你準備了一個能夠鍛鍊腿部內側的Cable訓練

重量一樣不需要太重，專注在內收時的緊繃感，先從慢速度開始練習，再慢慢往上增加Cable滑輪的重量

　

Cable練腿菜單

　

Cable深蹲Cable羅馬尼亞硬舉Cable臀部腿後踢Cable腿內側訓練
順序①②③④
次數12～15下10～12下12～15下10～12下
組數4組4組4組3組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　

菜單設計原理

因為腿部屬於大肌群，因此先採取最常見的「蹲式訓練」- Cable深蹲最為開頭、暖身

接著加強許多人的弱項 – 腿後側，利用非常好的Cable羅馬尼亞硬舉動作，同時能練到下背

最後加強臀部、腿內側的細節做收尾，以多次數、慢速度的方式，加強平時較少用到的肌群

　

　

7. Cable訓練菜單 – 腹肌

在Cable練腹肌的菜單中，共有3種動作：

  • 滑輪跪姿捲腹
  • 滑輪下斜轉體
  • 滑輪上斜轉體

　

【2021】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作

　

① 滑輪跪姿捲腹

英文名：Cable Crunch

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：腹直肌 (六塊肌)

　　　

滑輪跪姿捲腹

　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調整至最高處
  2. 採取跪姿的方式，穩定下肢
  3. 雙手將握把拉到脖子兩側
  4. 上肢固定，上肢將纜繩往下帶動

滑輪跪姿捲腹是我每次練腹肌的必練動作，比起一般的徒手捲腹，用Cable做可以讓我提昇更多感受度

且Cable滑輪機也是可以調整重量的，如此就可以達到增加訓練強度的目的，讓腹肌看起來更立體

　　

【捲腹｜動作指南】如何避免頸部、下背酸痛？５步驟帶你找回腹肌感受度

　　　

② 滑輪下斜轉體

英文名：High Cable Woodchop

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：腹外斜肌 (側腹)

　　　

滑輪下斜轉體

　　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調整至最高
  2. 採取站姿，全身站穩不晃動
  3. 雙手一起握住單邊握把
  4. 利用腹肌的轉動，將握把斜下帶

滑輪下斜轉體除了可以練到腹外斜肌，也能同時訓練到身體轉動的穩定性，是外觀、功能都兼具的動作

平常大部分的人練腹肌，都比較常練一些捲腹類型的動作，較少接觸到轉動的動作，此時更能好好加強弱點

　

③ 滑輪上斜轉體

英文名：Low Cable Woodchop

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：腹內斜肌

　　　

滑輪上斜轉體

　　　　

操作步驟：

  1. 將Cable滑輪調整至最高
  2. 採取站姿，全身站穩不晃動
  3. 雙手一起握住單邊握把
  4. 利用腹肌的轉動，將握把斜上帶

和剛才的腹肌訓練一樣，只是這個改成由下往上的方式，滑輪上斜轉體比較偏向於功能型訓練

因為有下斜的腹肌訓練，再加上斜的訓練才能使腹肌練的更完整，一樣也可以增加身體旋轉的能力

　

Cable練腹肌菜單

　

滑輪跪姿捲腹滑輪下斜轉體滑輪上斜轉體
順序①②③
次數12～15下12～15下12～15下
組數5組4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　

菜單設計原理

以上3種腹肌的Cable訓練，都是我平常會做的，也是讓我的腹肌變得更立體的關鍵，因此想在這裡分享給你

利用Cable滑輪機來補足徒手訓練缺少的重量，讓腹肌也能達到肌肥大的效果，不再是平坦的腹肌！

　

　

8. 總結

　

　

以上總共24種Cable滑輪機訓練動作，全身都可以練到，讓你下次不必再擔心健身該練哪些動作

而以上24種動作，「全部都是我親自做過的」，所以才整理出這24個最精華的Cable訓練動作給你

如果對於用Cable滑輪機做訓練、健身有任何問題的話，也歡迎留言和我一起交流～

　

　

9. Bonus

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