【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身?24種精選動作推薦給你!

【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身?24種精選動作推薦給你!

每次去健身房都要跟別人排器材,但是我又不敢開口問,該怎麼辦?難道我要就此放棄健身了嗎?

其實每個健身房當中,一定都會有這麼一台完美的器械 – Cable滑輪機,看似簡單又重要的存在

今天就讓我為你好好介紹,該怎麼用一台Cable滑輪機就練完全身?24種精選動作讓你的肌肉練好練滿

( 徒手健身菜單彈力帶訓練菜單啞鈴訓練菜單 👈 )

   

(內文較長!歡迎多加使用目錄功能)

   

 

內容目錄

只用Cable滑輪機做重訓?5大特性必知道

滑輪機Cable Machine,也有人叫它Cable、飛鳥機、纜繩機,健身房的通用語「Cable」

Cable滑輪機,主要是由鋼製纜繩、滑輪系統所構成,再加上插銷配重片來增加重量

   

【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身?24種精選動作推薦給你!

 

① 能保持動作全程張力

為什麼Cable滑輪機會這麼夯?就是因為不只在動作舉起的過程中有張力,下放階段也是有纜繩的張力在

且軌跡相對較固定,比較不會有動作跑掉很多的問題,非常適合新手、各階段健身使用!

   

② 操作起來安全又簡單

我必須說:「Cable滑輪機的使用真的是超級簡單!不太需要什麼長時間的練習」,因此不必擔心不會使用的問題

所以你才會看到健身房中,很多健身教練都會帶新手,甚至是阿公、阿嬤在用Cable滑輪機做訓練

基本上你做到力竭、沒力的時候,最多也只是鬆手不小心讓滑輪製造出巨大聲響,不太會有安全上的問題

只要你不是刻意把手放在滑輪、纜繩旁邊,正確的使用Cable滑輪機,一定能讓你練得非常放心

 

③ 一台抵多台,使用方式多

在健身房中一定都會有各種固定式器械,好比夾胸機、飛鳥機、肩推機… ,一台能練的動作頂多就1~2個

雖然這些固定式器械是針對某項動作所設計的,但能的做動作太少了,人多的時候還是只能慢慢排隊

因此如果真的要說CP值的話,絕對還是Cable滑輪機是最高的!學會用一台Cable練全身,對你一定是受益良多的

 

④ 更符合人體力學的訓練

你要說健身訓練裡面,最符合人體力學的訓練是什麼,我想就是彈力帶、Cable滑輪機訓練了

因為這兩種訓練方式,都是以繩子(纜繩)為主,相對動作角度較不受限制,更貼近每個人的人體結構

但彈力帶訓練又有個小缺點,在離心階段的張力也會削弱很多,因此最佳的選擇還是「Cable滑輪機」

 

⑤ 可更換多種訓練握把

因為Cable滑輪機的纜繩末端,是有掛鉤設計的,加上現在訓練握把百百種,能夠搭配的太多了

像是:直槓、短握把、V字握把、D型把手… ,只能說生於現代的我們,實在是太幸福了!

這也正是我說的,只需要一台Cable滑輪機,再搭配各種訓練握把、練背神器,就是一套完美的訓練菜單

 

 

Cable滑輪機適合誰?用Cable訓練的好處

 

 

#1 居家多功能訓練機使用

不只是在健身房,相信現在也不少Homegym族群,幾乎是人手一台多功能訓練機,且Cable也算是標配了

而擁有一台具備Cable滑輪功能的訓練機,可以練的動作就非常多了!同時也適合家中大小一起健身

本文也為你準備了20種精選Cable訓練動作,讓你在家也可以練好練滿,不避再煩惱明天該練什麼

( 延伸閱讀:多功能訓練機推薦 )

 

#2 大幅提升感受度

前面說到:「Cable滑輪機能保持動作全程的張力」,也就意味著,動作全程都會非常有感!

不需要使用過大的重量,利用適中、輕重量,再配合離心收縮的控制,感受度也就隨之而升了

 

#3 受傷風險最低化

目前看過這麼多的健身房意外事件裡,還沒有真的看到因為使用Cable滑輪機訓練,而嚴重受傷的

但也不是說你一定就可以隨便使用,當然還是要依照原本Cable的使用方式,重量也選擇自己能負荷的

相比其他健身訓練,Cable滑輪機的確安全多了,對於正處於受傷狀態的你,Cable會是你最佳的選擇

 

#4 全身都可以用Cable訓練

相信你一定聽過滑輪下拉、Cable夾胸等各種動作,這些都是Cable滑輪機的訓練,也代表著可以練很多動作

只是你缺少一個系統性、整合性的Cable訓練菜單,今天就讓我幫你一次性整合全身的Cable訓練動作吧!

 

#5 可以進行多角度訓練

你想要調高一點、低一點,甚至是要最斜的角度,都可以靠一台Cable滑輪機來達成

不只是各種高度的調整,也可以靠身體、手的扭轉,讓肌肉刺激角度更加多元

對於一些練肌肥大,追求細節訓練的巨巨來說,Cable滑輪機是不二選擇

 


哪些人適合用Cable滑輪機做訓練?

  • 肌肥大訓練
  • 受傷復健者
  • 恢復訓練者
  • 追求細節訓練
  • 追求多角度訓練

 

 

1. Cable訓練菜單 – 胸肌

在Cable練胸的菜單中,共有3種動作:

  • Cable下斜夾胸
  • Cable平行夾胸
  • Cable上斜夾胸

 

 

① Cable下斜夾胸

英文名:Decline Cable Chest Fly

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:下胸

 

  

操作步驟:

  1. 將Cable調整至頭部~最高處
  2. 左右手輪流將滑輪向前帶
  3. 手部一開始就將握把內扣
  4. 挺胸,將核心收緊、發力
  5. 斜下30~45°角,夾擠下胸

Cable下斜夾胸,是3個Cable練胸動作中最難的,特別是手的擺放位置,會直接影響你的胸肌感受度!

很多人沒有習慣一開始就把Cable向前帶,而是直接任由雙手向後拉扯,這樣反而會變成你的前三角在主導動作

很簡單的原因,因為你的前三角這時是處於最前線,Cable的重量自然都會壓在上面,30~45°是最適合刺激下胸的角度

 


② Cable平行夾胸

英文名:Cable Chest Fly

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:胸大肌

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調整至約下胸位置
  2. 雙手以最舒服的高度抓握握把
  3. 手部一開始就將握把內扣
  4. 挺胸,將核心收緊、發力
  5. 以平行的角度,向前擠壓胸肌

Cable平行夾胸,相較於剛才的下斜夾胸來的簡單,因為角度是平行的,也比較好出力

要特別注意的是一開始的Cable滑輪高度,建議最好是調整到下胸附近的高度,這樣雙手也可以自然下放

我自己的經驗是,有時候調到中胸高度,發現在抓握Cable的時候,其實會讓我有點聳肩、影響感受度

 


③ Cable上斜夾胸

英文名:Cable Incline Chest Fly

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:上胸

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調整至最低處
  2. 雙手向後拉住、穩定握把
  3. 手部一開始就將握把內扣
  4. 以斜上45°的角度擠壓上胸

Cable上斜夾胸,根據我身邊健身新手的說法,也認為是一個很好上手的Cable訓練動作,同時能刺激到我們的上胸

在把Cable滑輪拉到最高點時,可以像影片中一樣,加入一些手部的扭轉動作進去,讓上胸達到更多的刺激

基本上練胸肌那天,Cable上斜夾胸一定會是我練胸的菜單之一!因此在這裡,我也想推薦給你練習

 


Cable練胸菜單

 

Cable下斜夾胸Cable平行夾胸Cable上斜夾胸
順序
次數10~12下10~12下10~12下
組數4組3組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

   

菜單設計原理

因為下胸屬於感受度較差的肌群,以預先疲勞的方式,進行Cable下斜夾胸,啟動你的下胸

接著就可以進行綜合型訓練 – Cable平行夾胸,這時你也可以明顯感到剛才下胸的疲勞感

最後以增加胸肌厚度為主的 – Cable上斜夾胸,進行上胸的加強、訓練

  

   

2. Cable訓練菜單 – 背肌

在Cable練背的菜單中,共有4種動作:

  • 滑輪下拉
  • 直臂下壓
  • Cable坐姿划船
  • Cable寬位下拉

  

 

① 滑輪下拉

英文名:Lat Pulldown

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:背肌

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調整至最高處
  2. 找一張臥推椅or坐在地板
  3. 以大約肩寬1.5倍的寬度抓握
  4. 下壓肩胛,前鋸肌發力穩固上肢
  5. 將Cable滑輪向下帶動、刺激背肌

說到Cable練背,怎麼少的了滑輪下拉呢?因為滑輪下拉的變化式非常多種,可以刺激到的背部肌群也很多

如果有擋腿板是最好的,但如果今天只有Cable滑輪機也沒關係,稍微降低重量,訓練背肌也可以同時訓練核心

( 👉 滑輪下拉10種變化式 )

 


② 直臂下壓

英文名:Straight Arm Pulldown

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:闊背肌

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調整至最高處
  2. 雙手與肩同寬or略寬握住握把
  3. 挺胸、背部打直,將核心收緊
  4. 將握把垂直向下帶動,刺激闊背肌
  5. 按照原路將Cable滑輪放回去

直臂下壓也是非常好的Cable練背動作,尤其是針對你的闊背肌,不需要太大的重量,注意動作正確性

在將Cable滑輪下壓時,手臂一定要保持直立,最多略微彎曲,也就意味著重量不能挑選太重!

如果手臂一直保持彎曲在做直臂下壓的話,很有可能將注意力轉移到三頭肌的訓練上,而非闊背肌

有一個小小的口訣:「想像要在自己身前畫一個半圓」,同時保持手臂垂直,就能完成一組完美的直臂下壓了

 


③ Cable做姿划船

英文名: Steated Cable Row

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:菱形肌 (背的厚度)

 

 

操作步驟:

  1. 找一張臥推椅or坐在地面
  2. 將Cable高度調整至肚臍上方
  3. 挺胸、背部打直,將核心收緊
  4. 肩胛向後收緊,啟動背肌
  5. 將Cable滑輪順勢向身體帶

如果你沒有臥推椅,也可以選擇直接坐在地板做Cable坐姿划船,前方可以放一個木箱、箱子來當做擋腿板

且在進行Cable坐姿划船的時候,要特別注意自己的腰椎中立,先穩定好你的上肢,才不會彎腰代償到下背去

在動作開始前,記得要先把你的肩胛骨向後夾緊,達到啟動背肌的效果,再來好好鍛練你的菱形肌!

 


④ Cable寬位下拉

英文名:Cable Crossover Pulldown

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:大圓肌、小圓肌

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調整至最高處
  2. 站到Cable滑輪機的正中間
  3. 身體與滑輪機保持平行
  4. 雙手向兩側抓住握把
  5. 將握把向側邊平行拉向背部後方

為什麼要把Cable調整到最高呢?以我個人的經驗來說,沒有調到最高的位置,等等在做下拉的時候就會張力不夠

重量不需要做到太重,但Cable寬位下拉的行程一定要做好做滿!放的時後放到最寬,拉的時候盡可能向背後拉去

Cable寬位下拉對於打造你的背部線條,會是一個很好的動作,想要讓你的背看起來更多線條,多練這個動作就對了

 


Cable練背菜單

 

滑輪下拉Cable寬位下拉Cable坐姿划船直臂下壓
順序
次數10~12下10~12下10~12下12~15下
組數3組4組4組4~5組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

   

菜單設計原理

先以綜合型練背動作「滑輪下拉」進行背部肌肉的暖身、激活,喚醒背肌的肌肉記憶

接著馬上做同樣屬於下拉類型的「Cable寬位下拉」,持續強化第一個動作的預熱優勢

練完背部Cable垂直下拉的動作後,再來顧及背部厚度的部分 – Cable坐姿划船

最後以不需要大重量訓練的 – 直臂下壓,多次數、多組數的方式做背肌訓練的收尾

   

   

3. Cable訓練菜單 – 肩膀(三角肌)

在Cable練肩的菜單中,共有4種動作:

  • Cable肩推
  • Cable臉拉
  • Cable側平舉
  • Cable前平舉

 

  

① Cable肩推

英文名:Cable Shoulder Press

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:肩膀(三角肌)

 

 

操作步驟:

  1. 選擇跪姿or找一張臥推椅
  2. 將Cable滑輪調整至最低處
  3. 先將Cable拉至下巴附近高度
  4. 穩定肩胛骨、手肘,不晃動
  5. 穩穩的將Cable向上推起
  6. 將Cable下放至下巴高度即可

如果家中沒有臥推椅,也可以選擇用跪姿的方式進行Cable肩推,以自己方便為主

但在做Cable肩推之前,必須先把握把帶到下巴附近的高度,再開始進行肩推

如果你一開始沒有把握把拉到下巴高度,會造成其他肌群的大量代償、動作不穩

( 👉 啞鈴肩推槓鈴肩推教學 )

 


② Cable臉拉

英文名:Cable Face Pull

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:三角肌後束 (肩膀後側)

 

 

操作步驟:

  1. 採取單膝跪姿,慣用腳在後方
  2. 將Cable滑輪調至額頭高度or略高
  3. 雙手自然向前反握住Cable握把
  4. 將Cable握把拉至與身體平行 (額頭前方)

Cable臉拉有很多不同版本的,包括:站姿、臥姿… ,我自己個人是習慣做這種單膝跪姿的臉拉,因此也推薦給你

相比其他姿勢的Cable臉拉,我覺得單膝跪姿更能穩固我的身體,不至於被滑輪的拉力給帶走,也能專注在訓練上

做臉拉要特別注意的是,雙手將纜繩拉至額頭正前方就好,不要過度後收,利用念動一致的方法來控制三角肌後束發力

 


③ Cable側平舉

英文名:Cable Lateral Raise

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三角肌中束 (肩膀側邊)

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪的高度調至最低
  2. 手置於身體側邊,略偏後方
  3. 一隻手抓著旁邊的握把、穩固
  4. 另一隻手抓起握把,向側邊抬起
  5. 將Cable纜繩抬至肩膀緊繃即可

Cable側平舉也是我個人練肩非常愛的動作!因為重量無法使用太重,太重的話,是連拉都拉不起來的

因此用Cable滑輪機做側平舉,第一就能先避免重量代償的問題,接著就是全程保有三角肌中束的張力

推薦像影片中一樣,一隻手握著旁邊的桿子,讓身體微微傾向訓練側,也可以避免身體站太直而導致肩夾擠

( 👉 側平舉教學 )

 


④ Cable前平舉

英文名:Cable Front Raise

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三角肌前束 (肩膀前側)

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪的高度調至最低
  2. 將握把換成自己習慣使用的
  3. 採半蹲姿勢,上背保持中立
  4. 先纜繩從胯下穿到前方
  5. 雙手以垂式握住握把
  6. 將Cable纜繩向上拉至平行

通常Cable前平舉,我都會使用纜繩握把來進行,因為可以讓我的手比較舒服,不會被受限於直槓的形狀

如果你比較習慣用短槓也沒關係,以自己習慣的握把為主,雖然是採取半蹲姿,但上背還是要盡可的保持中立 (不駝背)

最後就是Cable前平舉的高度問題,盡可能的向上舉到平行即可,以不會強烈感覺到聳肩為主!前三角的感受度也會比較好

 


Cable練肩菜單

 

Cable肩推Cable側平舉Cable臉拉Cable前平舉
順序
次數10~12下12~15下12~15下12~15下
組數4組5組5組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

 

菜單設計原理

肩膀屬於「多羽狀肌,代表需要非常多角度來進行刺激,首先可以先進行肩膀整體的暖身、激活

接著加強感受度較難抓,同時也是很多人的弱項 – Cable側平舉,以多次數、多組數、輕重量的方式進行

肩膀後束同樣也是很多人經常忽略的,以我自己的經驗來看,多次數、多組數、輕重量會比大重量效果來的好

最後再回頭來加強肩膀前束,因為平時都有做一些胸推的動作,其實前束是使用最多的,因此這邊組數不用太多

 

    

4. Cable訓練菜單 – 二頭肌

在Cable二頭肌的菜單中,共有3種動作:

  • Cable二頭彎舉
  • Cable錘式彎舉
  • 滑輪高位側彎舉

 

 

① Cable二頭彎舉

英文名:Cable Biceps Curl

動作難度:⭐⭐

刺激肌群:二頭肌

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪的高度調至最低
  2. 選擇使用纜繩or短槓orW槓
  3. 雙手與肩同寬,握住握把
  4. 挺胸、背部打直,將核心收緊
  5. 手肘保持不動,利用前臂拉起
  6. 控制下放速度,刺激二頭肌

Cable二頭彎舉,基本上是一個沒什麼難度的動作,新手也絕對可以很快上手,主要是刺激整個二頭肌

對於打造二頭肌的基礎來說是非常好的動作,不需要太過複雜的動作,簡單一台Cable滑輪機,再加上握把

做Cable二頭彎舉要特別注意的一點是,不要整隻手一直晃動,手肘的部分要固定,只動你的前臂、二頭肌

( 👉二頭彎舉教學 )

 


② Cable錘式彎舉

英文名:Cable Hammer Curl

動作難度:⭐⭐

訓練肌群:二頭肌長頭、前臂

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪的高度調至最低
  2. 雙手以錘式的方式,握住握把
  3. 挺胸、背部打直,將核心收緊
  4. 手肘保持不動,利用前臂拉起
  5. 將握把垂直向臉部拉起

Cable錘式彎舉也是很好上手的Cable訓練動作,重量建議不要選用太重的,會很容易變成用身體在甩

注意頂峰收縮時的感覺,盡可能的將你的二頭肌收縮到最緊,再控制離心下放的速度,訓練成效會更好

 


③ 滑輪高位側彎舉

英文名:High Cable Curl

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:二頭肌短頭

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調整至額頭高度
  2. 將重量調整至適中 (不需要太重)
  3. 確保身體和Cable滑輪是平行的
  4. 雙手向側邊將握把握住
  5. 想像自己在做二頭肌展示
  6. 將握把平行向內側彎舉

滑輪高位側彎舉是我個人練二頭肌非常喜歡的動作,通常我都會擺到二頭肌訓練的結尾,做為力竭使用

重量挑選你可以做12~15下的輕重量,在彎舉到頂峰時,可以多停留2~3秒,對於動作的感受度也會提升!

我自己的經驗是,滑輪高位側彎舉如果做得又重又快,其實二頭肌做完是沒什麼感覺的,輕重量、慢速度則相反

 


Cable二頭肌菜單

 

Cable二頭彎舉Cable錘式彎舉滑輪高位側彎舉
順序
次數10~12下10~12下12~15下
組數4組4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

 

菜單設計原理

一開始一定是先來個二頭肌訓練的基本款 – Cable二頭彎舉,可以做為二頭肌的暖身,及預熱作用

接著就是針對平常較少練的動作 – Cable錘式彎舉,除了可以加強二頭肌短頭,也可以加強前臂

最後再補上感受度為主,重量不是很重要的 – 滑輪高位側彎舉,將整個訓練的效益達到最大化 (力竭)

 

   

5. Cable訓練菜單 – 三頭肌

在Cable二頭肌的菜單中,共有3種動作:

  • Cable三頭下壓
  • Cable三頭反手下壓
  • Cable三頭過頭屈伸

 

 

① Cable三頭下壓

英文名:Cable Triceps Pushdown

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:三頭肌

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調至最高處
  2. 身體略微向前傾,不駝背
  3. 挺胸,將核心收緊、穩定
  4. 雙手垂直握住訓練握把
  5. 固定手肘,前臂帶動握把
  6. 下壓至三頭肌緊繃即可

說到三頭肌訓練,一定少不了三頭下壓,尤其是Cable滑輪機的搭配,更能使這項動作完美的呈現

當然,你不用像影片中一樣,把兩個Cable握把加在一起,這樣只是想更加孤立動作而已,以一般的方式即可

肩膀、手肘在Cable三頭下壓的過程中盡可能的保持不動,更能專注在三頭肌的收縮上,避免代償其他肌群

( 👉 三頭肌下壓教學 )

  


② Cable反手三頭下壓

英文名:Cable Reverse Pushdown

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三頭肌內側頭

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調至最高處
  2. 挺胸,將核心收緊、穩定
  3. 單手以反手的姿勢握住握把
  4. 固定手肘、肩膀,下壓握把

Cable三頭反手下壓,雖然個人認為是有點難度、技巧的動作,但同時也是刺激三頭肌內側頭的最佳動作

我會推薦以這種單邊操作的方式,更能專心控制好你的手肘、肩膀,雙手同時進行反而會讓你難以控制身體

重量一樣不需要太重,主要是著重上頂峰收縮的緊繃感上,放慢速度、行程完整才是Cable反手下壓的精髓

 


③ Cable三頭過頭屈伸

英文名:Cable Overhead Triceps Extension

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三頭肌長頭

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable調整至站姿時的上胸高度
  2. 上半身向前傾,屁股靠在Cable上
  3. 背部儘可能保持水平,不要駝背
  4. 固定手肘、肩膀,將握把向前下壓

Cable三頭肌訓練的最後一個動作,同時也是我非常喜歡的三頭肌訓練動作 – Cable過頭三頭屈伸

重量一定是沒辦法用太重的,因為你一開始就會發現拉不起來,更不用說是進入訓練了

肩膀、手肘的部分,儘可能的和上半身保持平行,不要過低或過高,很容易搶走三頭肌的感受度

 


Cable三頭肌菜單

 

Cable三頭下壓Cable過頭三頭屈伸Cable反手三頭下壓
順序
次數10~12下8~10下10~12下
組數4組4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

 

菜單設計原理

如同上面其他肌群的訓練方式,先以一個可以練到整個三頭肌的動作開始,達到暖身、預熱效果

接著馬上做一個感受度很好的 – Cable過頭三頭屈伸,讓前面的三頭肌預熱效果最大化

最後再補上細節、弱項訓練 – Cable反手三頭下壓,以輕重量、專注頂峰收縮的感覺來完成訓練

 

 

6. Cable訓練菜單 – 腿部

在Cable練腿的菜單中,共有4種動作:

  • Cable深蹲
  • Cable羅馬尼亞硬舉
  • Cable臀部腿後踢
  • Cable腿內側訓練

 

① Cable深蹲

英文名:Cable Squat

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:腿部 (股四頭較多)

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調至最低處
  2. 使用自己習慣的訓練握把
  3. 事先將Cable纜繩帶離Cable
  4. 挺胸,將核心收緊、穩定
  5. 以屁股向後坐的方式下蹲

說到練腿,定少不了深蹲這個動作,用Cable滑輪機一樣也可以練深蹲!但不是將握把背在背上

為什麼不建議把握把背在背上?這樣不是更接近深蹲嗎?因為這樣做會將纜繩拉的太長,其實是有點危險的

最好的Cable深蹲方式,還是以這種自己看的到纜繩的方式為主,也好控制Cable滑輪機的操作

( 👉 深蹲教學 )

 


② Cable羅馬尼亞硬舉

英文名:Cable Romanian Deadlift (RDL)

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:下背、腿後

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調至最低處
  2. 將纜繩從胯下穿到前方
  3. 雙手以垂式的方式抓握
  4. 下肢保持直立狀態,不駝背
  5. 上半身向前傾,屁股向後推
  6. 順著原路將屁股推回,完成

Cable羅馬尼亞硬舉一樣也有很多版本,我最推薦的是這種從胯下將Cable纜繩帶到前方的

因為這樣可以減少很多手部的過度發力,導致腿都還沒練到,手就先酸的情形發生

要特別注意背部是否保持中立,不要身體前傾就整個駝背,這樣反而會傷到你的腰椎

( 👉 硬舉教學 )

 


③ Cable臀部腿後踢

英文名:Cable Glute Kickback

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:臀部、腿後

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調至最低處
  2. 使用套腳環,綁在脛骨上
  3. 另一隻腳踩穩,下肢穩定
  4. 雙手握著Cable滑輪機
  5. 利用腳向後踢,帶動纜繩

Cable臀部腿後踢一般都是採取單腳操作的方式,畢竟兩隻腳沒辦法同時往後踢,這樣下肢怎麼固定~XD

注意腳往後梯的幅度,盡可能的向後踢到整隻腳和地面平行,這樣可以最完整的收縮你的腿後側、臀部

 


④ Cable腿內側訓練

英文名:Cable Inner Thigh

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:內收肌 (腿內側)

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調至最低處
  2. 使用套腳環,綁在脛骨上
  3. 另一隻腳踩穩,下肢穩定
  4. 單手扶著Cable,穩定上肢
  5. 將綁著套腳環的腳向內踢
  6. 踢至大腿內側緊繃即可

腿部內側鬆垮的肉,想必是很多人頭痛的東西!這裡也為你準備了一個能夠鍛鍊腿部內側的Cable訓練

重量一樣不需要太重,專注在內收時的緊繃感,先從慢速度開始練習,再慢慢往上增加Cable滑輪的重量

 


Cable練腿菜單

 

Cable深蹲Cable羅馬尼亞硬舉Cable臀部腿後踢Cable腿內側訓練
順序
次數12~15下10~12下12~15下10~12下
組數4組4組4組3組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

 

菜單設計原理

因為腿部屬於大肌群,因此先採取最常見的「蹲式訓練」- Cable深蹲最為開頭、暖身

接著加強許多人的弱項 – 腿後側,利用非常好的Cable羅馬尼亞硬舉動作,同時能練到下背

最後加強臀部、腿內側的細節做收尾,以多次數、慢速度的方式,加強平時較少用到的肌群

 

 

7. Cable訓練菜單 – 腹肌

在Cable練腹肌的菜單中,共有3種動作:

  • 滑輪跪姿捲腹
  • 滑輪下斜轉體
  • 滑輪上斜轉體

 

 

① 滑輪跪姿捲腹

英文名:Cable Crunch

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:腹直肌 (六塊肌)

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調整至最高處
  2. 採取跪姿的方式,穩定下肢
  3. 雙手將握把拉到脖子兩側
  4. 上肢固定,上肢將纜繩往下帶動

滑輪跪姿捲腹是我每次練腹肌的必練動作,比起一般的徒手捲腹,用Cable做可以讓我提昇更多感受度

且Cable滑輪機也是可以調整重量的,如此就可以達到增加訓練強度的目的,讓腹肌看起來更立體

 


② 滑輪下斜轉體

英文名:High Cable Woodchop

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:腹外斜肌 (側腹)

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調整至最高
  2. 採取站姿,全身站穩不晃動
  3. 雙手一起握住單邊握把
  4. 利用腹肌的轉動,將握把斜下帶

滑輪下斜轉體除了可以練到腹外斜肌,也能同時訓練到身體轉動的穩定性,是外觀、功能都兼具的動作

平常大部分的人練腹肌,都比較常練一些捲腹類型的動作,較少接觸到轉動的動作,此時更能好好加強弱點

 


③ 滑輪上斜轉體

英文名:Low Cable Woodchop

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:腹內斜肌

 

 

操作步驟:

  1. 將Cable滑輪調整至最高
  2. 採取站姿,全身站穩不晃動
  3. 雙手一起握住單邊握把
  4. 利用腹肌的轉動,將握把斜上帶

和剛才的腹肌訓練一樣,只是這個改成由下往上的方式,滑輪上斜轉體比較偏向於功能型訓練

因為有下斜的腹肌訓練,再加上斜的訓練才能使腹肌練的更完整,一樣也可以增加身體旋轉的能力

 


Cable練腹肌菜單

 

滑輪跪姿捲腹滑輪下斜轉體滑輪上斜轉體
順序
次數12~15下12~15下12~15下
組數5組4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

 

菜單設計原理

以上3種腹肌的Cable訓練,都是我平常會做的,也是讓我的腹肌變得更立體的關鍵,因此想在這裡分享給你

利用Cable滑輪機來補足徒手訓練缺少的重量,讓腹肌也能達到肌肥大的效果,不再是平坦的腹肌!

 

 

8. 總結

 

 

以上總共24種Cable滑輪機訓練動作,全身都可以練到,讓你下次不必再擔心健身該練哪些動作

而以上24種動作,「全部都是我親自做過的」,所以才整理出這24個最精華的Cable訓練動作給你

如果對於用Cable滑輪機做訓練、健身有任何問題的話,也歡迎留言和我一起交流~

 

 

9. Bonus

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