【農夫走路|動作指南】負重行走該怎麼做?空間不夠還可以練嗎?完整訓練教學

【農夫走路|動作指南】負重行走該怎麼做?空間不夠還可以練嗎?完整訓練教學

說到功能性訓練,必不可少的肯定就是「農夫走路」了!但卻很少人把它當作主訓練,包括我自己

其實現在人愛練的健美、肌肥大、健力… 全部都可以透過負重行走來獲得進步,甚至是突破卡關期

看似提著重物走來走去,好像很簡單的動作,事實上卻有許多技巧、好處隱含其中

具體來說到底該用多重的重量做農夫走路?時間要多長?空間不夠怎麼練?就讓我一一為你解答吧

 

 

 

1. 什麼是農夫走路?歷史小趣談

    

什麼是農夫走路?歷史小趣談

  

農夫走路Farmers Walk,又稱「負重行走」,簡單來說就是手部提著重物、同時間行走的一種訓練

之所以會叫作「農夫」走路,是因為早期人們在農場工作時,手上都必須提取各種工具:袋子、鋤頭…

而這個動作剛好跟農夫提取重物走路很像,所以才會得到 Farmers Walk 這個名字

    

【農夫走路|動作指南】負重行走該怎麼做?空間不夠還可以練嗎?完整訓練教學

 

農夫走路不只是你在健身房的訓練而已,它更在1983年時,成為 World Strongest Man (大力士) 的比賽項目之一

因此你可以知道,農夫走路既是功能性訓練,又是一種力量的象徵!也有其訓練意義,才會被納入比賽當中

 

 

2. 農夫走路可以練到哪些肌群?部位?

 

農夫走路可以練到哪些肌群?部位?

 

農夫走路屬於一種全身性的功能訓練,也別於一般肌肥大、特定專項訓練,功能性會大於外觀

但如果真的想知道會用到哪些肌肉的話,還是可以跟你聊聊!

腿部臀部肯定在農夫走路的過程中扮演主要驅動角色,而下背核心則負責穩定身體軀幹

上肢的姿勢穩定上,主要是由背肌斜方肌來主動出力穩固,在握槓過程中更會訓練到你的前臂 (握力)

 

※ 農夫走路對於你的心肺耐力、心血管也會有良好的幫助,可以說是身體由內而外都練到了

   

 

3. 練農夫走路有哪些好處?適合什麼人?

 

練農夫走路有哪些好處?適合什麼人?

 

剛才有提到「農夫走路是一種功能性訓練」,既然是功能性,想必做這個動作的好處肯定很多吧!

就讓我帶著你一起了解吧~ 總歸來說,做農夫走路的好處不外乎就是以下6點:

  • 改善平時容易駝背的不良姿勢
  • 同時訓練到心肺耐力,讓你的心血管更健康
  • 對於日常生活很有幫助,Ex:菜市場買菜、購物提袋子…
  • 可以增加全身的力量,不只是老手,也能為新手奠定基礎
  • 屬於等長收縮訓練,動作模式不會太複雜,新手也好上手
  • 建立大重量的神經連結,且可以將這個連結轉換到各種動作上
  • 訓練過程中,重量會使身體搖晃,迫使訓練你的身體、核心穩定性

走路可以說是人類與生俱來的能力,而農夫走路只是再加上負重的元素而已,並不會太複雜

加上它又是一種全身性運動,因此新手也能使用較大的重量練習!

許多教練甚至也很喜歡帶新手練農夫走路,目的就是要為新手快速建立身體基礎力量、穩定性

之後訓練任何動作時,也能更得心應手;對於巨巨們來說更是一大好處,可以幫助他們建立更好、更強的神經連結

 

 

4. 六角槓 vs 啞鈴 vs 槓片,哪一種器材練農夫走路比較好?

 

六角槓 vs 啞鈴 vs 槓片,哪一種器材練農夫走路比較好?

 

農夫走路有非常多器材可以使用,包括:六角槓、農夫走路槓、啞鈴、槓片、壺鈴… 只要是有重量的東西都可以拿

但農夫走路槓一般在健身房中比較少看到,主要還是以六角槓啞鈴槓片居多,以下就為你對比分析一下這些器材的優缺點吧

 

六角槓啞鈴槓片
使用重量較重次之較輕
取得難度較難次之簡單
佔用空間較大次之最小
優點1. 可以負重較大
2. 平衡感相對高
3. 不會打到腳
1. 活動範圍大
2. 好取得
3. 佔用空間小
1. 活動範圍大
2. 好取得
3. 佔用空間小
缺點訓練到較少身體穩定性走動時容易卡到腳
啞鈴重量有限
槓片具有厚度,無法一次抓取多片

 

基本上不管你使用哪一種器材,農夫走路的練法都大同小異,主要是差在使用上的方便性、重量

如果你要以盡可能最大的重量去練農夫走路,當然首選一定是六角槓!你才能在上面裝載槓片

但今天器材有限的情況下,肯定要考慮啞鈴、槓片了,畢竟這些器材在健身房中隨處可見

除非不得已,或是你想要特別訓練握力中「捏」的力量,不然使用啞鈴可能會是更好的選擇 (重量大)

 

 

 

5. 農夫走路5步驟動作教學

這集的重點,Focus在啞鈴農夫走路的教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個適合的農夫走路重量
  2. 將啞鈴放置於身體兩側、雙手正下方
  3. 臀部後推、背部保持直立,下蹲直到雙手觸槓
  4. 身體站直後,先檢查自己的預備姿勢 (脊椎中立)
  5. 保持身體平衡,踩小碎步的方式慢慢向前走

   

( 之所以會以啞鈴農夫走路教學為主,是因為相對動作複雜,同時又最常見 )

 

Step1. 如何選擇合適的啞鈴訓練重量?

 

農夫走路 重量

 

因為走路本來就是我們每天的日常活動,更不用說偶爾還會提著袋子、包包… ,因此重量選擇上也非常重要!

既然你想要透過農夫走路獲得訓練效益,就不應該把這項動作當做復健,也就意味著不能使用太輕的重量

如果你是健身新手、基礎力量尚未建立起來的人,建議可以從雙手各15~20公斤的重量開始練習農夫走路

如果是有一定訓練基礎、平時工作需要用到大量勞力的人,建議可以從雙手各20~30公斤的重量開始練習

    

※ 考慮到農夫走路需要抓握啞鈴一段時間,因此可以適時的加入拉力帶作為輔助

 


Step2. 農夫走路起始位置?器材該怎麼擺放?

 

農夫走路 起始位置

 

為了使你接下來的起始動作更順暢,同時避免不必要的錯誤姿勢、代償發生,器材擺放的位置也必須講究

不論你是使用啞鈴、壺鈴、六角槓… 都建議將器材放在你的身體兩側,且雙手垂直向下可以抓握到的位置

這樣才是最好的農夫走路起始位置,如果把啞鈴放太前面,起槓時會讓你的下背代償;放太後面又會讓你重心不穩

 


Step3. 該如何正確起槓?避免身體代償

 

 

農夫走路的起槓方式,你也可以想像成自己是在做硬舉,臀部向後推、背部保持水平 (不駝背)、慢慢往下蹲

直到你的雙手觸碰到啞鈴,就可以將啞鈴握起囉!建議視線面向前方,不要一直低頭看著啞鈴,這樣很容易讓姿勢跑掉

 

農夫走路 握槓方式

 

另外,抓握啞鈴的位置,建議是在握把的正中央,避免重量集中於前後側

同時也可以讓你的身體保持在最佳中立位置,進行農夫走路時會更加得心應手哦!

   


Step4. 預備姿勢,起槓後身體要怎麼站?

 

農夫走路 預備姿勢

 

順利起槓後,千萬不要馬上就開始往前走!先檢查一下自己的姿勢是否維持在良好的狀態下,避免操之過急

農夫走路開始前,你可以檢查以下5個部位,確保姿勢正確:

  • 手部:垂直向下握住啞鈴,不要刻意上提
  • 肩膀:位於身體兩側,不要被重量往前帶
  • 背部:保持脊椎中立,不要彎腰駝背
  • 胸口:抬頭挺胸
  • 腹部:核心出力收緊

我常常在健身房裡,看到很多練農夫走路的朋友,因為重量太重,或是急著想把那10公尺、15公尺的路走完

所以在身體姿勢不良的情況下就開始動作,很容易造成身體過度前傾的狀況,輕則代償,重則摔倒受傷

因此,開始進行農夫走路前,務必要先檢查一下自己的預備姿勢!確定一切沒問題後再訓練

 


Step5. 農夫走路該怎麼走?過程中需要注意什麼?

 

  

農夫走路最困難的地方,就在於當你負重行走時,同時又要保持身體的穩定,這也是訓練的精隨所在

因為你會使用比較重的重量,如果又走得特大步的話,很容易造成身體大幅度搖晃、重心不穩的狀況發生

因此一律建議採取「小碎步」方式進行農夫走路,速度不用刻意放慢、或走很快,以你平常在走路的速度為主

全程核心收緊雙手自然下握啞鈴挺胸背部保持中立,只要把握這樣的原則,基本上你都能將農夫走路做的很好

 

※ 關於農夫走路該走多遠?多久?幾組… 的問題,我都會在FAQ的部分為你解答

 

 

6. 農夫走路小技巧:專注在背部夾緊上

 

 

接下來要跟你分享一個農夫走路的小技巧,我個人也覺得非常實用!

除了將你的背部、脊椎保持中立位置,還可以「刻意將你的背肌向後夾緊」,也就是肩胛骨後收的概念

這樣做,可以讓你在農夫走路的過程中持續保持良好姿勢,同時對於背部的等長收縮訓練也有很好的幫助

我發現有些人練農夫走路時,常常不自覺的越走越前傾,甚至有點快摔倒的感覺,大部分都是因為背肌沒有出力穩固.. 這個小技巧能夠幫助你改善

 

 

7. 農夫走路3個常見錯誤

感覺在做農夫走路時,好像有點輕鬆?練完也沒什麼感覺?身體容易晃來晃去?

以下統整了3個最常見的農夫走路錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 握把握的太前面 or 後面

# 握太前面

 

 

# 握太後面

 

 

不論你是使用哪一種器材作農夫走路:槓鈴、啞鈴、壺鈴… 只要你握握把的位置不在中間,都很有可能造成上述影片中的情況

因為你今天不是要比賽,更不需要和別人比誰走得比較快!動作正確才能發揮農夫走路最大的訓練效益

當你今天是使用輕重量時,可能還沒什麼感覺,但當你使用大重量做農夫走路,身體重心很有可能就會因此被帶偏

 

 

雙手握在握把中間,才能使身體保持平衡,同時避免為手腕帶來不必要的壓力、擠壓

 


❷ 背部沒有後收、身體前傾

 

 

有些人跟我反應:「為什麼我在做農夫走路的時候,總覺得寸步難行… 甚至還會腰酸背痛」

其實這和行走時沒有保持身體穩定有關,想要動作穩定,就必須將你的核心收緊、挺胸、背部夾緊

如果你沒有刻意出力來使動作正確,除了會降低農夫走路的訓練效益,還有可能造成腰部不適… 的問題

另外!雖然說農夫走路可以使用比較大的重量,但也不建議真的使用到連你自己都負荷不了的重量

   

※ 關於進行農夫走路時,維持姿勢穩定的方法,可以參照上述的「訓練小技巧」

 


❸ 身體左搖右晃

 

 

身體左搖右晃也可以說是農夫走路的頭號錯誤了!尤其當重量太重的時候,更容易發生

因為你選擇了一個自己身體無法好好控制的重量,導致你在做農夫走路時,身體會大幅度晃動

另一種可能就是你走的太快了,讓你無法好控制每一下行走,這不是比賽!把農夫走路一步一步的走完才是你要做的

當你發現自己有以上問題出現時,建議先降輕重量,重新調整好姿勢,再考慮慢慢往上加重

 

 

8. 農夫走路常見問題 FAQ

 

 

Q1:農夫走路一次要走多遠?時間多長?

在網路上,大家對於農夫走路到底該走多遠?多久?好像都沒有一個確切的數字可以跟你說

但你一定還是很想知道這個問題的答案… 因此我就直接給你一個方便的參考數值吧 ↓ (皆為單趟,不含回程)

  • 使用很重的重量:7~8公尺
  • 適中(略重)的重量:10~15公尺
  • 輕鬆的重量:30~40公尺

至於時間的部分,我倒認為不是重點!先以距離為主來訓練農夫走路

等到你越來越熟練控制身體穩定後,再挑戰固定時間內走完農夫走路的目標

  

Q2:訓練頻率要多高?如何安排進健身菜單中?

如果你是有在特別訓練健力的話,其實農夫走路的「超負荷」大重量訓練方式,也可以幫助你突破PR卡關期

基本上只要你沒有感覺到身體哪裡不舒服、過度酸痛,是可以每天做農夫走路的!

如果你不想每天練的話,也可以在練腿、練背的那幾天中安排,作為該肌群的強化訓練

另外,不建議把農夫走路放在菜單太前面尤其是新手,這樣會很容易導致你的力氣消耗殆盡、後繼無力

 

Q3:農夫走路可以用來減肥、燃脂嗎?

當然可以的!有些人甚至會把農夫走路當作健身後的有氧運動,且強度也很高

你不需要走個半小時、一小時… 每次訓練只需要走個3~5趟農夫走路即可

 

Q4:如果場地、空間有限的話怎麼辦?

先聲明!不建議採取原地踏步的方式做農夫走路,因為這樣會少了很多訓練身體穩定性的機會

最少還是需要一個你能往前走5~6步左右的空間,以多次來回行走的方式代替原本的距離

如果真的家裡、健身房空間密集到寸步難行,那就走向戶外吧!雙手各提兩袋重物,在公園練習也是不錯的選擇

 

Q5:練完農夫走路,卻沒什麼感覺?

有些人反應:「怎麼我練完農夫走路,好像只有前臂會酸而已?」,是哪裡出了問題嗎?

除了姿勢不正確所導致以外,我認為最大的可能,就是你使用的重量太輕了!

過輕的重量會讓你無法訓練到全身穩定性,就像是我手上各拿兩顆棒球一樣,可以向前行走,但身體毫無感覺

切記!農夫走路是一種訓練,不是復健,使用適當的重量才能幫助你達到訓練效益

 

Q6:可以練習單邊農夫走路嗎?

這是屬於比較進階的訓練方式,相較於雙邊版本,會練到更多的核心穩定性

因為重量只會集中在身體一側,另一側就需要花費更多力氣來維持身體平衡

建議有一定訓練基礎的人再嘗試,新手還是從雙邊農夫走路開始慢慢累積會比較好

  

 

9. 更多健身訓練動作教學

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