【相撲硬舉｜動作指南】如何正確啟動、發力？小技巧讓你動作一次到位

相撲硬舉可以說是所有硬舉裡「大家最喜歡」練的動作！不外乎就是下背壓力較小、動作較好上手

但！往往看似越簡單的動作，其實蘊含的技巧都非常多，並不像表面上看起來這麼簡單

有不少人跟我反應：做相撲硬舉找不到發力感、啟動位置好像怪怪的，每次動作都會變成兩段… 問題

經過整整一個月的研究後，我想我必須把最精華、最淺顯易懂的相撲硬舉教學交給你了！快跟著我一起往下看吧

【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！

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內容目錄

相撲硬舉１０大問題

在開始進入正文前，先來檢查看看，你是否有過以下１０點關於相撲硬舉的問題：

怎麼找感受度、啟動位置？
相撲硬舉真的只有一種拉法？
相撲硬舉，比傳統硬舉還簡單嗎？
新手適合從相撲硬舉開始練習嗎？
用相撲硬舉一定可以拉的比較重嗎？
相撲硬舉是不是比較不傷腰、下背？
身高比較矮、手短的人適合哪種硬舉？
如何解決相撲硬舉時，臀位上下移動的問題？
臀部、內收肌太緊、活動度不好還可以練嗎？
將槓鈴拉上去時，背部一定要鎖住嗎？鎖不住怎麼辦？

上述幾個相撲硬舉相關問題，是我比較常被問到的，同時也隱藏不少迷思在裡面！

為了讓你有最正確的觀念、最安全的訓練方式，務必要把這整篇相撲硬舉教學看完

1. 什麼是相撲硬舉？可以練到哪些肌群？

相撲硬舉，Sumo Deadlift，又稱寬腿硬舉，顧名思義就是雙腳站距較寬的硬舉

和傳統硬舉可以說是硬舉雙兄弟，更是很多人拿來做比較的動作之一！

對我來說，相撲硬舉是一種全身性訓練動作，也就是沒有特定一個肌群是針對的

但如果硬要拆解的話，相撲硬舉主要的訓練肌群為下肢：腿部(前後側)、內收肌、臀部

而穩定上肢的則是：下背、腹部核心、背肌；間接訓練到你的前臂(握力)

2. 練相撲硬舉有哪些好處？適合誰？

練相撲硬舉這個動作到底有哪些好處呢？讓我來告訴你吧：

適合下背較弱、易受傷的朋友練習
訓練當下的疲勞感，較傳統硬舉少
間接增加握力、全身的穩定性、力量
和傳統硬舉相比，新手受傷的風險相對較低
對於腿部、臀部的徵招、感受度較傳統硬舉高

相撲硬舉最大的優勢，莫過於即使你的動作錯誤，受傷風險依然比傳統硬舉還要小 (圓背)

尤其大多數的人其實都有下背長期酸痛的問題，甚至已經演變成舊傷了，這時相撲硬舉就會比較適合你了

另外，如果你是比較喜歡臀腿發力，勝過於鞏固下背、背部來發力的話，相撲也會比傳統式硬舉來的合適

基本上，我認為相撲硬舉是每個人都適合的動作，即使身高再高、腿部活動度再差，都能透過練習慢慢進步

3. 相撲硬舉 vs 傳統硬舉，哪一個比較好？

剛才不斷提到相撲硬舉、傳統硬舉的優劣勢，相信你一定也很好奇：「到底這兩種硬舉有什麼差別？」

以下就讓我整理成表格的形式，方便你做對比、了解！

	相撲硬舉	傳統硬舉
站距	較寬	較窄
行程	較短	較長
需求	臀、腿後活動度	下背、腿後活動度
優點	對於下肢徵招較多	人體發力最自然的姿勢
缺點	較需要技巧、技術	對於下背壓力較大
使用肌群	下肢	下肢
使用比例	臀、腿＞下背	臀、腿 ≤ 下背

相撲硬舉、傳統硬舉所使用的肌群其實大同小異，與其說是練的部位不同，不如說是比例上的不同！

相撲硬舉會比較需要借助到臀部、腿部的力量；而傳統硬舉則是比較靠背部的力量，當然！兩種硬舉都需要建立在正確的姿勢之下

有些人會說：「相撲硬舉感覺比較簡單、可以做比較重」，但這句話只對一半，相撲硬舉之所以看起來簡單，是因為行程比較短、不易受傷

但相對的！人體正常的發力姿勢也不會是雙腳寬站，再將重物抬起；因此需要更多時間來練習相撲硬舉的技巧 (不如想像中簡單)

【羅馬尼亞硬舉｜動作指南】RDL完整教學！教你如何正確發力、下背不代償

4. 相撲硬舉的方式不只有一種！？

是的！你沒有看錯，其實相撲硬舉的操作方式不只有一種

除了取決於你的身體結構，還跟你的訓練目的有關；同樣一個動作，有人拿來練腿，有人拿來練臀

但你不能說練臀的就一定是錯的，底下就讓我帶妳看看有哪些相撲硬舉的方式吧 ↓

1) 背部主導 – 相撲硬舉

透過影片，你可以發現以「背部」為主導的相撲硬舉，臀位較高，發力會更著重於背部；臀部相對移動幅度並不會太大

適合臀部活動度較差、手長的朋友們練習，但主要還是看個人習慣而定

2) 臀部主導 – 相撲硬舉

相比剛才的硬舉，以「臀部」為主導的相撲硬舉，明顯臀位就比較下面了，因為要靠臀部的力量將重量撐起

而這種相撲硬舉的方式，也是最常見、新手最喜歡模仿的版本，但就會比較需要臀部活動度了 (因為要蹲更下去)

上述兩種方式，是目前相撲硬舉比較常見的種類

但我無法跟你說哪一種比較好、哪一個比較適合你，一切都要透過你親自練習再來做決定

5. 相撲硬舉５步驟動作教學

這集的重點，Focus在槓鈴相撲硬舉的教學上，主要有5個步驟：

先從雙腳對齊力環的站距開始練習，槓鈴約落在腳掌一半再靠近身體一些
雙手垂直向下，直到你可以握到槓鈴，選擇合適自己的握槓方式
屁股慢慢向後推，保持背部水平，直到你觸碰到槓鈴後，即最佳啟動位置
視線放在斜下方，手臂、胸口、槓鈴呈一直線，背向後夾緊幫助發力
做出良好的身體結構後，保持這個結構將槓鈴拉起，力量從地面傳導到身體

Step1. 如何調整到最佳的站距？腳的位置？

一開始因為你還不知道自己到底腳站多開，會是最好發力的相撲硬舉位置，因此不建議一開始就站的特別窄 or 特別寬

我們先從取中間值開始吧！一般標準槓鈴都會有力環 (有的兩個/有的一個)，這時你就可以選擇最內側的力環 or 唯一那個力環作依據

接著，讓你的腳尖向外打開30～45°左右的角度，加入更多臀部的發力參與，切記！你的膝蓋方向也要跟著腳尖打開，以免產生膝蓋內夾

這時你的相撲硬舉站距就會處於最中立的狀態，當然！這只是一開始建議新手的站距，之後你也可以隨著自己的習慣再去做調整

雙腳下蹲時，膝蓋約呈90°左右的角度，可能會對於後續相撲硬舉發力更有幫助

至於槓鈴的位置，大約是介在腳掌的一半再靠近自己一點，這樣是最好的相撲硬舉位置

不建議一開始就把槓貼的離自己太近，否則在起槓時，很容易不小心撞到槓鈴，導致一開始設定好的位置跑掉

Step2. 如何找到最適合自己的相撲硬舉握距？怎麼握槓？

最最最好的相撲硬舉握距，當然就是雙手垂直向下握槓囉！握太寬會讓你不好發力，握太窄會讓你的手腕不舒服

建議與肩同寬即可，如果這樣對你來說不太好握槓，也可以再略調一些，但不建議過大幅度的調整

至於該如何握槓？以下有３種常見的相撲硬舉握槓方式推薦給你 ↓ (雙手會在雙腳之間)

＃1 雙正握

＃2 正反握

＃3 雙勾握

一般新手練習相撲硬舉的話，我會建議先從雙正握開始，除了姿勢最穩以外，同時也是人體正常發力的方式

因為握槓的方式也和動作正確與否存在著一定的關係！如果你突然用一個自己不習慣的握法，很有可能導致動作跟著跑掉

最後，槓鈴在你手中的位置也很重要，相信你也不希望自己在做相撲硬舉時，槓子一直往下掉… 甚至離開你的手掌

所以在握槓時，盡量讓槓鈴貼著你的虎口，讓槓子在手上的包覆面積達到最大化！其次再考慮使用拉力帶

👉 【握力訓練攻略】：握力真的和壽命有關嗎？前臂粗=握力強？６種訓練動作推薦

Step3. 怎麼找到正確的相撲硬舉啟動位置？發力更順

其實不管是做什麼動作，我都不建議太急著開始！先把正確位置給做對才是重點，相撲硬舉也不例外

調查過網路上各種尋找相撲硬舉啟動位置、臀位的方法，再加上融合自身經驗後

我認為最好的方式，還是像影片中一樣，當你站到定點後，空手慢慢往下、臀部慢慢向後推 (類似羅馬尼亞硬舉的概念)

直到你的手可以握到槓鈴，這樣就是最準確、最好的相撲硬舉啟動位置了！既可以讓你最好發力，同時又可以保持正確姿勢

※ 是將你的屁股往後推，而不是垂直向下坐！

以上就屬於錯誤的方式，垂直向下坐不只會讓你覺得身體很卡，也會讓你的身體過於前傾，導致姿勢錯誤

想像你自己現在在做深蹲，下蹲時你並不會直直的往下坐，因為這樣會讓你摔倒.. 而是要將你的臀部向後推

同時，這也是我唯一推薦的相撲硬舉起始方法，因為我自己也是這樣練習的！

※ 一開始你可能需要多練習幾次這種找發力位置的方式，久了之後就會變成你的反射動作

Step4. 預備姿勢，相撲硬舉開始前要注意哪些事情？

找到相撲硬舉的啟動位置後，接下來你要做的就是「穩定好自己的姿勢」，好的預備姿勢才能讓你正確拉起槓鈴

因為剛才只是找好臀位(發力點)、雙手握到槓鈴，但不代表這樣就結束了！別忘了將你的上半身也加入動作中

相撲硬舉是一種全身性動作！！！不只有下肢的發力，上半身也很重要，如果你都把重量集中在下肢，反而會讓你拉不重

因此，這時就必須借助到上半身面積最大、最有力的肌群 – 背肌

很多人會說：「相撲硬舉握槓時，想像自己要把槓鈴折成兩半」，但到底是什麼意思？為什麼我要這樣想？

其實這個原理很簡單！因為你要啟動上半身(闊背肌)的幫忙，而背肌啟動、夾緊不是正好就要將背向後收緊嗎？

在你手上有握槓的同時，你又要將背肌收緊，剛好就像要把槓鈴折成兩半的樣子 (你可以練習看看)

動態的預備姿勢做好後，靜態的相撲硬舉姿勢也要做好，以下跟著我一起來檢查看看：

視線：看著斜下方，使你的脊椎排列在最自然的狀態
手臂：垂直向下握槓，不要過多的彎曲、凹折
核心：腹部出力，鞏固自己的核心，同時保護自己
背部：出力夾緊後，盡可能保持背部水平 (略微彎曲是可以的)
雙腳：扎扎實實的踏穩地面，不要有腳跟浮起的狀況

我認為以上幾點都算淺顯易懂的，除了視線的部分，你可能會很好奇為什麼不是看著正前方？為什麼不抬頭？

因為你的脊椎不是只有背部有而已，從你的脖子 – 背部 – 屁股，都是由一條長長的脊椎所連起來的

你的背部既然已經呈現約45°角 (非垂直90°)，你的脊椎自然也是呈現45°的，這時如果你的頭是抬起來的，不會覺得怪怪的嗎？

因此才會說你的視線要放在斜下方，這多少也會影響到你的相撲硬舉表現！絕對不是跟你隨便說說而已

※ 胸口、手臂、槓鈴盡量呈一直線

Step5. 怎麼拉起一下相撲硬舉？背要鎖住嗎？

當你做好相撲硬舉預備姿勢後，最後一步就是把槓鈴往上拉了！

這裡有個小口訣要交給你：「雙腳踏穩地面，力量由下往上傳導」，這絕對是相撲硬舉最關鍵的步驟

很多人腳都還沒踩穩就急著想把槓鈴拉起來，我知道拉起大重量很爽，但你也要避免自己因為姿勢錯誤而受傷

我常常和別人說：「相撲硬舉是靠結構(張力)拉起來的，而不是靠單一肌群，甚至是靠蠻力」

所謂的「結構」到底又是什麼呢？其實就是你的身體、腿部、手部中間所形成的張力，構成一個類似三角形的狀態

只要你在相撲硬舉的過程中，都能保持這個「三角形」，你的動作自然就不會錯得太離譜！也能確保正確發力

在底部 → 槓鈴到達膝蓋高度時，你是靠雙腳向下踩踏的力量；而膝蓋高度 → 身體站直，則是靠臀部向前推的力量

因此！你的背部(下背) 從頭到尾都只是做一個輔助的角色，更不需要將你的下背鎖死，而是將你的臀部向前推直、膝蓋打直

※ 很多新手常常急著把槓鈴拉起、模仿網路上的影片，但那是因為他們已經熟悉動作模式，建議新手先把結構做穩、慢慢拉起

6. 相撲硬舉小技巧：想像力法則

在相撲硬舉過程中加入一些想像力的元素也會對你非常有幫助！更有助於你正確發力

想像：「你要把地板往左右踩成兩半」，這時你的臀部就會自然收緊，雙腳在起槓瞬間，用力向下踩

而不要想著你要把槓鈴拉起來，因為這樣很有可能導致該發力的肌群沒發力，反而都是用手在拉

7. 相撲硬舉５個常見錯誤

感覺在做相撲硬舉的時候，姿勢卡卡的？發力不順？膝蓋、大腿內側不舒服？

以下統整了5個最常見的相撲硬舉錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 膝蓋和腳尖不同方向

在做相撲硬舉時，的確要把雙腳向外打開，但有些新手卻忘了將自己的腳尖也向外打開！

導致這種膝蓋向外，但腳尖朝前的情形發生.. 輕重量的相撲硬舉可能還好，但當你做到大重量時可能就有危險了

因為你會讓自己的膝蓋、腳踝造成大量的壓力；膝蓋和腳尖方向一致，才能讓重量垂直落下地面

正確的站姿應該像上面這個影片一樣，避免為你的關節帶來不必要的傷害、風險

❷ 身體過度後傾 or 前傾

讓槓鈴靠近自己是一個非常好的想法，但有些人會為了讓槓鈴更貼緊自己，而改變臀位

就會變成像上圖一樣，刻意向下坐，導致身體過度後傾；或是槓鈴離自己太近，導致身體下不去

胸口、手臂、槓鈴呈一直線，當你找到相撲硬舉的起始位置後，就不要再去刻意調整高度了

你要做的是「將闊背肌後收、夾緊」，槓鈴自然會貼近你的身體，如果這樣還不足以讓槓鈴貼著你，就說明一開始你站太遠了！

❸ 過度擠腰

我知道當你在做相撲硬舉時，一定非常渴望身體站直的瞬間，因為這時對於你身體的壓力是最小的

但還是要以不受傷為第一考量，基本上相撲硬舉完整的行程只需要到「屁股整個向前推平」即可！

這時你的腰(下背) 應該是處於中立的狀態，不要刻意去彎曲、過度用力的夾緊下背

臀部收緊、身體保持中立狀態，你就可以完成一下相撲硬舉囉～

❹ 臀部先行移動

第四個常見的相撲硬舉錯誤，也可以說是70～80％的人經常犯的錯！

甚至有些人還一直以這種錯誤的發力姿勢，持續練習相撲硬舉…

但這樣反而會讓原本號稱「不傷腰」的相撲硬舉，變成是最傷腰的硬舉之一

切記！相撲硬舉的過程中，並不會有這種臀部大幅度移動的情形

試著用我剛剛所提到的相撲硬舉小技巧 – 「雙腳用力向下踩」，著重在腿部的發力上，不要一直想著身體趕快站起來

❺ 刻意把腳站很開

最後一個錯誤，是我個人也曾經犯過的… 不瞞你說，一開始接觸相撲硬舉的時候，我還真的以為一定要站到最開

這樣除了會增加危險性 (落槓可能會砸到腳)，可能還會讓你的大腿內側 (內收肌) 過於伸展、拉傷

我自己的經驗是，這樣做相撲硬舉也會讓你不好發力，雖然臀位 (起槓位置) 可以壓得更低，但對運動表現是沒有幫助的

建議可以先從下蹲時膝蓋呈現90°的站距開始嘗試，再慢慢調整至自己最好發力的距離

不要一開始就站的特別開，通常80～90％的人都不適合這麼寬的站距

8. 相撲硬舉常見問題 FAQ

Q1：該如何挑選相撲硬舉的使用重量？

因為相撲硬舉所需要的技巧，會比傳統硬舉來的多，自然練習時間是不能少的

新手的部分，一定是建議從空槓開始練習，但空槓放在地板好像又太低？

沒關係！你也可以在槓鈴兩側放個軟墊、加高槓鈴的高度，或是利用深蹲架來練習

或是選擇一邊5公斤、10公斤的包膠槓片 (直徑較大) 來練習相撲硬舉

Q2：我到底該練相撲硬舉？還是傳統硬舉？

如果你不嫌棄的話，其實我覺得兩種硬舉你都能練練，多練對你來說也沒有壞處

除非你今天已經明確知道自己的喜好，或是身體受傷、天生性的結構限制

兩種硬舉都練習看看，再去做選擇，甚至也有人兩種都練的

Q3：相撲硬舉真的比較簡單嗎？

之所以會有很多人認為相撲硬舉比較簡單，是因為它的行程短、下背使用比例較低…

的確，我承認傳統硬舉出現圓背的人不少！但比起相撲硬舉，傳統的其實更符合一般人搬重物的動程

相撲硬舉反而更需要「技術上」的練習，否則亂拉還是會讓自己受傷的

Q4：在做相撲硬舉時，覺得胯下、大腿內側很緊？

如果你有這種狀況的話，除了重新檢視一下自己的預備姿勢，看看站距是否太寬

再來就是腿部的放鬆、伸展了，因為每個人的活動度都不同，有的人可以把腳打得很開，有些卻不行

建議多練習、多伸展，才能慢慢把你的相撲硬舉活動度打開

另外，如果你的腳在硬舉過程中出現翻折問題的話，也可能會導致內收肌過度拉伸

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Q5：腿後太緊，預備姿勢蹲不下去怎麼辦？

這個問題和剛才的很像，硬舉前拉伸腿後側是必然的！

同時你也可以透過輔助訓練來增加腿後側的活動度，例如：羅馬尼亞硬舉

也可以選擇在槓鈴的兩側底下墊軟墊、槓片，來增加槓鈴的高度，如此一來你也就不用蹲這麼下去了