我知道你可能很害怕自己上健身房，一方面是因為擔憂其他人的眼光，另一方面是不知道器材怎麼使用
這些想法其實我也曾經有過哦！因此你也不要擔心，今天就讓我帶著你一起了解怎麼使用這些健身器材
為了避免某些器材在這間健身房有，另一間健身房又沒有的情況發生，我會精選25個最常見的器材做解析
包括：使用方式、操作步驟、訓練肌群，讓你可以快速掌握這些器材的要點，一個人上健身房也可以很開心！
※ 以上健身房常見25種器材，為本站於2021/9/24完成，請勿擅自抄襲！
Table of Contents
健身前該做哪些準備？
除了辦健身房的會員以外，你可能還會問：「那我正式進入健身房健身之前還需要做什麼？」以下為你解答
＃1 一般運動的穿著
我認為對新手來說，先不要追求什麼牌的健身服飾，或是男生一定要穿吊嘎，女生一定要穿背心…
一開始就是以最中規中矩的穿搭即可，一雙運動鞋，加上短褲短袖，甚至是短褲+彈性棉褲也可以
重點就是讓自己在健身過程中方便活動，且是自己穿起來最舒適、最自在的穿搭，你就完成第一步囉！
＃2 攜帶一瓶水
水真的是很重要的東西，尤其在健身的過程可能會讓你大量流汗，口渴的機率也會更大
因此用水壺裝水，或是先去便利商店買一瓶水也是很好的選擇，通常健身房內是不可以喝飲料的
＃3 一條擦汗毛巾
毛巾大概是僅次於水，第二重要的東西吧，永遠要記住：「健身房是公共場合，器材是一起使用的」
攜帶毛巾除了可以擦汗以外，更多時候是為了舖在器材上，避免汗水直接滴到器材，相對也比較衛生
留給別人，也留給自己更好的健身環境，使用過後再用健身房內的酒精擦拭一下器材即可
＃4 隨身物品不要多
第一次去健身房的你，可能對於內部環境也還不是很熟，甚至連置物區在哪裡都不知道
因此最保險的做法，就是身上東西不要帶太多，最好是能放到一個小包包裡的物品量就好
錢包、鑰匙、手機、平安符… 等各類隨身物品，等等放到置物櫃的時候也不會塞不下
＃5 帶著一顆充滿好奇的心
不要想著去健身房是到一個陌生、未知的環境，這樣只會徒增你對上健身房這件事的恐懼感而已
簡單給你３個方向：「我今天要用到哪一個器材？我要學會哪一個動作？我要得到什麼進步？」
新手每次到健身房只需要帶著這三個問題，相信我！每次去完健身房的成就感一定會大於恐懼感的
以上５點為我認為新手上健身房需要注意的事項，是最基本，也是最重要的
當然，現在疫情期間戴口罩也是不可少的，在此就不多做講解
有人可能會問：「那護具呢？」你有的話當然也可以帶
但以一般新手來說，健身護具不會是你的第一需求，後面有需要再買也來的及
👉 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！
健身房器材使用教學 – 練胸
當你準備好事前工作後，接下來要正式進入器材使用教學了 ↓ 會以這個循環做介紹
- 胸肌
- 背肌
- 肩膀
- 腿部
- 腹部
- 二頭肌
- 三頭肌
1) 平躺胸推機
結構：分動式 (兩邊分開移動)
英文名：Flat Chest Press Machine
訓練部位：整個胸肌
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 新手一開始可以不用裝槓片
- 身體慢慢平躺在臥推椅上
- 雙手同時握住兩邊握把
- 調整身體位置，上下滑動調整
- 找到自己推出時，胸肌發力最好的位置
- 雙手同時向上推出，慢推慢放，完成動作
使用方式
說到練胸肌，我第一個首推的一定不會是那種坐姿的固定式胸推機，而是這台「平躺胸推機」
因為固定式胸推機其實以我自己的經驗來看，大部分操作起來是很不符合人體力學的！
不是握距做的太寬，就是椅墊可以調整的高度不夠高，導致你會用到大量的肩膀代償，胸肌反而沒感覺
而這台分動式平躺胸推機，其實是我目前使用下來，胸肌感受度最好的一台器材、又好上手，因此推薦給你使用
2) 蝴蝶夾胸機
結構：分動式 (兩邊分開移動)
英文名：Chest Fly Machine
訓練部位：胸肌中縫
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 將兩邊握把插銷拉起，向內調整至平行後一格
- 調整椅墊至合適高度，坐下時雙手握握把不會聳肩
- 握住倒L型的握把，挺胸、背部自然挺直
- 雙手同時向內夾動握把，至胸肌收緊為止
- 控制回放速度，讓握把穩穩地回到原位
使用方式
接下來是不論新手、老手都愛的練胸器材 – 蝴蝶夾胸機，顧名思義就是雙手會像蝴蝶一樣張開
新手一開始調整握把時，可以把握把調整到裡面一點，才不會感覺自己身體快要整個被拉走，也更安全
再來就是全程保持挺胸的狀態，才能好好感受胸肌在器材夾動時的發力，也是新手健身房練胸不可少的器材
3) Cable滑輪機
結構：滑輪繩索 (可調整高度)
英文名：Cable Machine
訓練部位：多項部位 (這裡做為下胸訓練)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 插銷拉起，將Cable滑輪調整至頭部高度
- 握把選用D型握把，最舒適也最好上手
- 雙手先將握把拉至身體兩側，固定
- 同時向斜下方帶動，回放至與身體平行
使用方式
雖然Cable滑輪機可以做很多種訓練，不局限於胸肌的訓練上，但我個人認為新手用來練胸是最適合的
重量不需要太重就能有感受度，因為Cable滑輪機的特性，就是全程都可以帶給你張力，相當於彈力帶的升級版
通常大台的Cable滑輪機都會很多人，建議新手可以挑選小台的使用，自己一個人站在中間也剛剛好，安全感很高
👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！
4) 坐姿胸推機
結構：連動式 (兩邊一起移動)
英文名：Sitting Chest Press Machine
訓練部位：胸肌
推薦程度：⭐⭐⭐
操作步驟
- 椅墊調整至合適高度，身高≤170的人，建議調整至最高
- 調整重量，一開始可以從2～3片的重量開始
- 雙手平行向前推，挺胸感受胸肌發力，慢慢回放
使用方式
我知道叫你完全不要碰坐姿胸機是不可能的，因為有些教練就是會叫你做這台器材練胸，不過也沒關係
這裡一樣給你使用教學，不過建議手可以握到最內側，甚至是只有半個掌心握住握把都可以，因為有些握距真的做的太寬..
慢慢向前推動胸推機，回放時也不要馬上鬆掉，一樣保持原本的力量來對抗，讓整個胸推的過程盡可能達到最大效益
健身房器材使用教學 – 練背
- 胸肌
- 背肌
- 肩膀
- 腿部
- 腹部
- 二頭肌
- 三頭肌
1) 滑輪下拉機
結構：滑輪繩索
英文名：Lat Pulldown Machine
訓練肌群：背肌 (隨握法不同，肌群不同)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 將握把換最一般的ㄇ字握把
- 將底下重量插銷拔起，調整重量
- 新手一開始約2～3片重量片即可
- 站起來，雙手握住握把，慢慢坐下
- 確定腳卡在前方的擋腿，穩固身體
- 挺胸，將握把下拉至背部收緊，慢慢回放
使用方式
滑輪下拉機可以說是練背最入門的器材之一，新手也非常適合使用的器材，好上手、好調整
一開始的重量不要使用太重，可以從2～3片重量片開始練習下拉動作，熟悉器材的使用方式
👉 【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升
2) 背部下拉機
結構：連動式
英文名：Pulldown Machine
訓練肌群：背肌 (類似滑輪下拉)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 拔起插銷，選擇合適的重量，約從2～3片重量片開始
- 調整椅墊至合適高度 (雙腳能穩穩卡在擋腿之下)
- 雙手向上拉住握把，將握把往下帶到定點
- 挺胸，慢慢將握把下拉到胸口高度，慢慢回放
使用方式
背部下拉機對新手來說也是一個不錯的練背選擇，整台器材都是連動式的，不用擔心左右手不平衡的狀況
要特別注意的是，當你在進行背部下拉前，記得要先挺胸，想像要將握把往胸口帶的感覺，才不會造成都是靠手在拉而已
👉 【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升
3) 坐姿划船機
結構：連動式
英文名：Seated Row Machine
訓練肌群：背肌 (厚度)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 將椅墊調整自合適高度
- 拔起插銷，調整重量 (2-3片即可)
- 身體面向器材，胸口靠著前方墊子
- 分別用左右手向前拉住握把
- 確定雙手為至平衡後，將握把向身體拉
- 拉動的同時，胸口盡量保持貼平墊子
使用方式
通常一些連鎖的健身房裡，都會有這台坐姿划船機，新手的話也是比較建議先使用這台固定式器械，會比滑輪更穩定
特別注意一點，坐姿划船機正前方的椅背，是讓你的胸口抵住的，防止身體被往前拉走，不是讓你的背靠的！使用時要注意一下
4) 高位划船機
結構：分動式
英文名：High Row Machine
訓練肌群：上闊背肌
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 在後方槓袖上裝上自己要的重量 (新手從左右兩片5公斤開始)
- 調整椅墊至合適高度，以自己胸口剛好可以靠到前方椅背為主
- 身體站在器材正中間，雙手向上反握握把，用身體重量將握把下帶
- 雙手採反握姿勢，將握把向自己的背部拉去，慢拉慢放
使用方式
高位划船機是很好的闊背肌訓練器材，且可以讓你的背肌活動範圍達到最大化，新手可以從左右各一片5公斤槓片開始練習
雙手同時將握把往下拉，或是左邊先拉一下，右邊再拉一下的方式也可以，分動式器材的好處就在於可以左右邊分開進行
5) 低位划船機
結構：分動式
英文名：Low Row Machine
訓練肌群：下闊背肌
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 在後方槓袖上裝上自己要的重量 (新手從左右兩片5公斤開始)
- 調整椅墊至合適高度，以自己胸口剛好可以靠到前方椅背為主
- 坐到椅墊上，胸口靠緊前方椅背，雙手向前拉住握把
- 將握把微微帶離器材，至雙手伸直處即可
- 兩隻手一起把握把向身體帶動，全程胸口緊貼椅背
使用方式
低位划船機，使用方法其實就和高位划船機差不多，只是這台練背器材是低位的，可以練到的闊背肌也更下面
一樣要特別注意的是，椅背是讓你的胸口有地方靠住的，身體才不會被重量給拉走，屁股可以稍微往後，讓胸口更緊貼椅背
健身房器材使用教學 – 練肩
- 胸肌
- 背肌
- 肩膀
- 腿部
- 腹部
- 二頭肌
- 三頭肌
1) 坐姿肩推機
結構：連動式
英文名：Shoulder Press Machine
訓練肌群：肩膀 (三角肌)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 拔起插銷，選擇合適重量 (建議從2～3片重量片開始)
- 調整椅墊至合適高度，以坐下握握把時，能呈現90°左右為主
- 握住握把，轉動手腕，調整肩膀位置，使肩膀在握把正下方
- 挺胸，上背靠緊椅背，腳踩穩地面，深呼吸後將握把上推
- 控制下放速度，讓重量可以準確的壓在你的肩膀上
- 快到抵時，立即將握把上推，不要讓握把整個放到底部
使用方式
坐姿肩推機可以說是最入門的練肩器材，新手甚至一開始可以先從使用這台器材就好，練習肩膀肩推發力
通常肩推機都有水平握把、垂直握把兩種，可以先推完水平握把，再換成推垂直握把 (練到更多肩膀前束)
2) 側平舉機
結構：分動式
英文名：Lateral Raise Machine
訓練肌群：肩膀後束 (三角肌後束)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 調整座椅高度，坐下握住握把時，雙手能呈現垂直的高度
- 拔起插銷，調整重量，新手建議從一片重量片開始
- 坐下握住握把，挺胸，視線朝向正前方，使你的下巴抬高
- 雙手向兩側抬高，至雙手和身體平行 (沒力的話盡可能抬高即可)
- 雙手慢慢下放，至器材完全恢復原位，雙手重複抬升
使用方式
新手一開始如果不會做啞鈴側平舉的話，可以先嘗試看看這個固定式器械的，軌跡已經幫你設定好
要注意的是調整椅墊高度，讓自己一開始不會過度聳肩，或是高度過低的情形，全程放慢速度操作
因為側平舉機的張力非常夠，加上大部分新手的肩膀中束較弱，所以建議從一片重量片開始就好
👉 【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱
3) 蝴蝶飛鳥機
結構：分動式
英文名：Seated Fly Machine
訓練肌群：肩膀後束 (三角肌後束)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 調整椅墊至合適高度，讓胸口可以靠到椅背
- 拉起插銷，調整上方握把位置，調整至最內側
- 調整重量至2～3片重量片，面向椅背坐下
- 雙手向前打直，握住握把，將握把向兩側帶動
使用方式
你會發現，其實這台蝴蝶飛鳥機，就和前面練胸提到的蝴蝶夾胸機是同一台！只是夾胸是正坐，練肩是反坐
因此這邊也算一台器材而已，但因為練肩膀後束實在是太好用了，新手也可以很快上手，所以這裡再介紹一次
重量一開始也不需要太重，反而講究你的動作準確、速度放慢、行程完整，讓三角肌後束可以充分的被鍛鍊到
健身房器材使用教學 – 練腿
- 胸肌
- 背肌
- 肩膀
- 腿部
- 腹部
- 二頭肌
- 三頭肌
1) 腿推機
結構：裝卸槓片
英文名：Leg Press Machine
訓練肌群：腿部 (踩越上方，練到越多臀部 / 踩越下方，練到越多腿前側)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 裝上合適重量的槓片 (左右各5公斤開始)
- 手抓著上方握把，身體慢慢躺到斜椅墊上
- 雙腳踏穩前方踏板，上背貼緊後方椅背
- 雙手握住兩側調整握把，雙腳向上踩住踏板
- 將兩側握把轉動到旁邊，讓踏板慢慢下放
- 慢放慢推的方式，進行腿推機訓練
- 操作完畢，將兩側握把轉動回正面，使腿推板卡穩
使用方式
相信有去過健身房的人，一定都有使用過這台腿推機，也可以說是大家練腿的基礎來源，我自己也不例外
一開始還不知道怎麼深蹲，或各種奇奇怪怪的練法之前，先做腿推機訓練是最保險的，重量不用太重，著重在慢推慢放的過程
如果你害怕前方腿推板在你沒力的時候會砸下來，除了不要使用太重以外，雙手也可以握著兩側調整握把，以防不時之需
2) 蹬腿機
結構：連動式
英文名：Seated Leg Press Machine
訓練肌群：腿部
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 拔起插銷，調整重量至3～4片重量片
- 調整椅墊距離，讓雙腳可以離前方踏板不要太近
- 坐到椅墊上，雙腳向前踩穩踏板，用力向前方瞪
- 身體自然向後，椅墊快靠近踏板時，立刻向前蹬出
使用方式
如果對於剛剛第一台腿推機有恐懼感的人，也可以使用這台蹬腿機，安全性上相對非常高
要特別注意調整椅墊和腿推板的距離，有些人會不小心調太遠、腿張力不夠，調太近又會讓膝蓋壓力很大
調整至適中位置，大約膝蓋呈現45°的角度為最佳，有些器材是前方腿推板可以推動，有些是推動座椅，不過使用方式差不多
3) 腿伸展機
結構：插銷式
英文名：Leg Extension Machine
訓練肌群：腿前側
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片
- 前方擋腿插銷拔起，調整高度 (雙腳垂直向下勾住)
- 腳背在擋腿下方，利用雙腿力量，將擋腿向上踢動
- 下放時放慢速度，感受雙腿在腿伸展時的拉伸
使用方式
腿伸展機也是練腿的必備器材之一！如果不知道練腿要用什麼器材，看到腿伸展機先做個幾下就對了
因為腿伸展機不需要特別的操作技巧，大多都是雙腿與器材重量之間的對抗，安全性上也無須擔心
新手一開始不要使用太重的重量即可，應該更著重在腿部反覆伸展的過程，才可以達到腿部肌肥大的效果
4) 坐姿腿後勾機
結構：插銷式
英文名：Seated Leg Curl Machine
訓練肌群：腿後側
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 做到椅墊上，調整上方擋腿，至雙腿卡緊
- 調整下方擋腿，高度可以調整到雙腿放上去是平行的
- 拔起插銷，調整重量片至2～3片，將小腿放在下擋腿上方
- 雙腳同時向後勾，將下擋腿勾至最底下，控制回放速度
使用方式
我知道你現在一定有一個疑問：「這台坐姿腿後勾機，怎麼和剛才的腿伸展機長得這麼像？那我要怎麼分辨？」
其實不難分辨！你可以發現腿伸展機只有下方一個擋腿，而坐姿腿後勾機是上下各一個擋腿，為了讓你的腳可以在後勾時固定
我會讓自己的小腿肚下方靠在下擋腿上，怕痛的人，建議可以穿個長襪進行，因為底下的擋腿的確會在器材使用過程一直摩擦你的腳
5) 臥姿腿後勾機
結構：插銷式
英文名：Lying Leg Curl Machine
訓練肌群：腿後
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 拔起插銷，調整重量片2～3片
- 身體趴躺到器材上，臉面下方
- 雙手握住前方底下的握把
- 小腿勾在後方擋腿底下
- 雙腿後勾，將擋腿往自己的屁股勾
- 慢勾慢放，感受腿後側被拉伸的感覺
使用方式
臥姿腿後勾機，相信也不少人在健身房中看過，它可以說是腿後側的殺手級器材！總是讓人做的哇哇叫…
因為臥姿腿後勾機對於鍛鍊腿後側真的非常有效，且也好上手，特別要注意的是小腿擺放位置，在小腿肚下方為最佳
6) 夾腿機
結構：分動式
英文名：Abductor & Adductor Machine
訓練肌群：腿內外側
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 調整前方靠腿寬度 (練臀部 – 調窄 / 練腿內側 – 調寬)
- 如果是練臀部的話，雙腳會在靠墊內側
- 如過是練腿內側，雙腳會在靠墊外側
- 上半身靠在椅墊上，雙手可以抓住兩邊握把
- 利用雙腿的力量，帶動前方的靠墊 (外開 – 臀部 / 內夾 – 腿內側)
使用方式 – 臀部
使用方式 – 腿內側
這台夾腿機可以說是健身房CP值最高的練腿器材，除了可以做臀部訓練以外，還可以調整靠墊做腿內側訓練
而且個人覺得這台健身房器材感受度也很好！加上安全性很高，絕對適合新手拿來做腿部訓練
健身房器材使用教學 – 練腹肌
- 胸肌
- 背肌
- 肩膀
- 腿部
- 腹部
- 二頭肌
- 三頭肌
1) 坐姿捲腹機
結構：插銷式
英文名：Abs Curl Machine
訓練肌群：上腹
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 將前方靠墊調整至合適高度 (約下胸位置)
- 拔起插銷，調整重量至4～5片重量片
- 胸口靠在前方靠墊，雙手由下環抱靠墊
- 雙腳卡穩下方擋腿，確保腳不會隨便移動
- 利用腹部的力量，將前方靠墊向下壓動
使用方式
坐姿捲腹機，就相當於平常做捲腹的進階版，一般都是徒手訓練，這時你可以搭配重量片，進行負重捲腹訓練
因此這也是我個人非常愛用的健身房腹肌訓練器材！簡單又有效，回放時可以刻意放慢，感受腹肌被拉伸的撕扯
2) 捲腹機
結構：插銷式
英文名：Abs Crunch Machine
訓練肌群：整個腹直肌 (六塊肌、馬甲線)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片
- 調整上方手靠墊，至自己雙手自然放上
- 將你的三頭肌靠在靠墊上，雙手握住上方握把
- 利用腹部力量，將上方靠墊往下帶動
使用方式
捲腹機通常是在大型連鎖健身房會比較常看到，和剛才坐姿捲腹機不同的地方，在於這台器材可以練到整個腹直肌
不過難度也會比較高一點，建議一開始重量不要用太重，慢慢做，感受腹肌緊縮在一起又重新被拉身的感覺
一切以你當下的狀況為主，還記得我以前第一次做這台捲腹機時，做到肚子差點抽筋… 其實是蠻危險的
3) 轉體機
結構：插銷式
英文名：Torso Rotation Machine
訓練肌群：腹斜肌
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片
- 坐到椅墊上，雙手握住前方握把
- 穩定上肢，保持不動
- 利用腰部力量，左右轉動
使用方式
轉體機除了訓練你的腰部，更可以練到你的腹斜肌，讓腹肌整體視覺上的線條感更完美
這台腹肌訓練器材的張力也很夠，全程左右晃動的時後，就能讓你的腹斜肌被充分鍛鍊到
4) 雙槓抬腿機
結構：自體重量
英文名：Leg Raise Machine
訓練肌群：下腹
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 雙腳分別踩著底下的支柱，穩穩站到器材中央
- 將你的三頭肌緊靠在兩側靠墊上，上背貼緊後方
- 上半身保持不動，利用下腹的力量，將雙腳抬起
使用方式
雙槓抬腿機，你一定在健身房中常常看到！只不過有些是上方還有一個單槓的，有些是只有底下的雙槓
不過使用方式都一樣，只是有單槓的可以多一個引體向上的功能，兩個你都能拿來練下腹抬腿動作
健身房器材使用教學 – 練二頭肌
- 胸肌
- 背肌
- 肩膀
- 腿部
- 腹部
- 二頭肌
- 三頭肌
1) 斜板二頭彎舉機
結構：插銷式
英文名：Arm Curl Machine
訓練肌群：二頭肌 (短頭居多)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 將椅墊調整至合適高度 (三頭肌剛好可以靠在前方的高度)
- 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片
- 挺胸，將你的三頭肌緊貼在前方靠墊上
- 雙手反握，握住前方握把
- 吸氣，慢慢將握把向上彎舉
- 控制下放速度，將握把慢慢回放
使用方式
斜板二頭彎舉機，操作起來簡單好上手！不論你是新手，還是訓練一段時間了，這台二頭肌訓練器材都能讓你好好鍛練二頭
重量一定是沒辦法用太重的，因為你的下肢基本上沒辦法晃動，因此沒辦法用身體借力，這也是很好孤立二頭肌訓練的器材
👉 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？
2) 側邊二頭彎舉機
結構：分動式
英文名：Biceps Curl Machine
訓練肌群：二頭肌 (長頭居多)
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 將椅墊調整至合適高度，以三頭能靠在後方靠墊為主
- 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片
- 挺胸，上背靠緊椅背，雙手握住底下握把
- 固定手肘，用二頭肌將握把往上帶動
使用方式
這台側邊二頭彎舉機很特別的是，椅子的角度其實是有點傾斜的，不是直立的，且握把一開始是在身體略後方
因此很好用來針對你的二頭肌長頭做訓練，過程中盡量不要把握把整個放掉，保持全程張力，相信我！隔天你的二頭會很酸…
健身房器材使用教學 – 練二頭肌
- 胸肌
- 背肌
- 肩膀
- 腿部
- 腹部
- 二頭肌
- 三頭肌
1) 三頭伸展機
結構：插銷式
英文名：Triceps Extension Machine
訓練肌群：三頭肌
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 調整椅墊至合適高度 (要讓你的三頭肌自然靠在前方靠墊上)
- 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片
- 將你的三頭肌放在前方靠墊約1/2的位置
- 雙手向上對握，握住握把
- 利用雙手帶動握把，將手臂向前拉伸至打平
- 慢速回放，感受三頭肌收縮的張力
使用方式
我知道一樣的問題又來了！這台三頭伸展機跟剛才的斜板二頭彎舉機有點像欸… 到底怎麼分辨
你仔細一看，其實會發現三頭伸展機，它的握把一開始是在上方的，而二頭彎舉機則是在下方
老實說，第一次看到這台練三頭的器材時，我也覺得很酷！確實這台器材練三頭也會讓你很有感
2) 三頭下壓機
結構：連動式
英文名：Triceps Press Machine
訓練肌群：三頭肌
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片
- 調整椅墊至合適高度 (不要太低)
- 身體站到器材中間，雙手由下往下握住握把
- 利用身體的力量，將握把往下帶至定點
- 手肘固定在身體後方，利用前臂將握把下壓
- 慢慢回放握把，感受三頭肌反覆收縮
使用方式
有些人會用三頭下壓機來練下胸，不過這裡主要是要來練三頭肌的
重量不用太重，放慢下壓和回放的速度，感受三頭肌伸展、收縮的過程
總結
統整一下全部介紹的健身房器材，總共26種
健身房練胸器材
- 平躺胸推機
- 蝴蝶夾胸機
- Cable滑輪機
- 坐姿胸推機
健身房練背器材
- 滑輪下拉機
- 背部下拉機
- 坐姿划船機
- 高位划船機
- 低位划船機
健身房練肩器材
- 坐姿肩推機
- 側平舉機
- 蝴蝶飛鳥機 (和蝴蝶夾胸機一樣)
健身房練腿器材
- 腿推機
- 蹬腿機
- 腿伸展機
- 坐姿腿後勾機
- 臥姿腿後勾機
- 夾腿機
健身房練腹肌器材
- 坐姿捲腹機
- 捲腹機
- 轉體機
- 雙槓抬腿機
健身房練二頭肌器材
- 斜板二頭彎舉機
- 側邊二頭屋舉機
健身房練三頭肌器材
- 三頭伸展機
- 三頭下壓機
你可以發現，其實小肌群可以用的器材並不多，大多都是自由重量、Cable滑輪機進行的，如：啞鈴彎舉、繩索下壓
而上述練二頭肌、三頭肌的健身房器材已經是最常見了！下次去健身房不妨可以試看看這些器材，看著上面的教學步驟
當然，如果你是有請教練的人，但不知道自己該練哪些動做，也可以和教練說說看這些器材的名稱哦！相信他們都會知道的
以上希望能夠幫助到你，下次上健身房也能一個人練得很盡興，不用再擔心不會使用器材的問題了
Bonus
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