【新手篇|健身房器材指南】25種健身房常見器材使用教學!不必再害怕自己練

【新手篇|健身房器材指南】25種健身房常見器材使用教學!不必再害怕自己練

我知道你可能很害怕自己上健身房,一方面是因為擔憂其他人的眼光,另一方面是不知道器材怎麼使用

這些想法其實我也曾經有過哦!因此你也不要擔心,今天就讓我帶著你一起了解怎麼使用這些健身器材

為了避免某些器材在這間健身房有,另一間健身房又沒有的情況發生,我會精選25個最常見的器材做解析

包括:使用方式、操作步驟、訓練肌群,讓你可以快速掌握這些器材的要點,一個人上健身房也可以很開心!

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※ 以上健身房常見25種器材,為本站於2021/9/24完成,請勿擅自抄襲!

   

   

  

健身前該做哪些準備?

除了辦健身房的會員以外,你可能還會問:「那我正式進入健身房健身之前還需要做什麼?」以下為你解答

  

健身前該做哪些準備?

 

#1 一般運動的穿著

我認為對新手來說,先不要追求什麼牌的健身服飾,或是男生一定要穿吊嘎,女生一定要穿背心…

一開始就是以最中規中矩的穿搭即可,一雙運動鞋,加上短褲短袖,甚至是短褲+彈性棉褲也可以

重點就是讓自己在健身過程中方便活動,且是自己穿起來最舒適、最自在的穿搭,你就完成第一步囉!

 

#2 攜帶一瓶水

水真的是很重要的東西,尤其在健身的過程可能會讓你大量流汗,口渴的機率也會更大

因此用水壺裝水,或是先去便利商店買一瓶水也是很好的選擇,通常健身房內是不可以喝飲料的

  

#3 一條擦汗毛巾

毛巾大概是僅次於水,第二重要的東西吧,永遠要記住:「健身房是公共場合,器材是一起使用的」

攜帶毛巾除了可以擦汗以外,更多時候是為了舖在器材上,避免汗水直接滴到器材,相對也比較衛生

留給別人,也留給自己更好的健身環境,使用過後再用健身房內的酒精擦拭一下器材即可

 

#4 隨身物品不要多

第一次去健身房的你,可能對於內部環境也還不是很熟,甚至連置物區在哪裡都不知道

因此最保險的做法,就是身上東西不要帶太多,最好是能放到一個小包包裡的物品量就好

錢包、鑰匙、手機、平安符… 等各類隨身物品,等等放到置物櫃的時候也不會塞不下

 

#5 帶著一顆充滿好奇的心

不要想著去健身房是到一個陌生、未知的環境,這樣只會徒增你對上健身房這件事的恐懼感而已

簡單給你3個方向:「我今天要用到哪一個器材?我要學會哪一個動作?我要得到什麼進步?」

新手每次到健身房只需要帶著這三個問題,相信我!每次去完健身房的成就感一定會大於恐懼感的

 


以上5點為我認為新手上健身房需要注意的事項,是最基本,也是最重要的

當然,現在疫情期間戴口罩也是不可少的,在此就不多做講解

有人可能會問:「那護具呢?」你有的話當然也可以帶

但以一般新手來說,健身護具不會是你的第一需求,後面有需要再買也來的及

👉 【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!

 

【新手篇|健身房器材指南】25種健身房常見器材使用方法!不必再害怕自己練

  

  

健身房器材使用教學 – 練胸

當你準備好事前工作後,接下來要正式進入器材使用教學了 ↓ 會以這個循環做介紹

  • 胸肌
  • 背肌
  • 肩膀
  • 腿部
  • 腹部
  • 二頭肌
  • 三頭肌

   

 

1) 平躺胸推機

結構:分動式 (兩邊分開移動)

英文名:Flat Chest Press Machine

訓練部位:整個胸肌

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

   

健身房器材 - 平躺胸推機

   

操作步驟

  1. 新手一開始可以不用裝槓片
  2. 身體慢慢平躺在臥推椅上
  3. 雙手同時握住兩邊握把
  4. 調整身體位置,上下滑動調整
  5. 找到自己推出時,胸肌發力最好的位置
  6. 雙手同時向上推出,慢推慢放,完成動作

 

使用方式

 

 

說到練胸肌,我第一個首推的一定不會是那種坐姿的固定式胸推機,而是這台「平躺胸推機」

因為固定式胸推機其實以我自己的經驗來看,大部分操作起來是很不符合人體力學的!

不是握距做的太寬,就是椅墊可以調整的高度不夠高,導致你會用到大量的肩膀代償,胸肌反而沒感覺

而這台分動式平躺胸推機,其實是我目前使用下來,胸肌感受度最好的一台器材、又好上手,因此推薦給你使用

 


2) 蝴蝶夾胸機

結構:分動式 (兩邊分開移動)

英文名:Chest Fly Machine

訓練部位:胸肌中縫

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 蝴蝶夾胸機

   

操作步驟

  1. 將兩邊握把插銷拉起,向內調整至平行後一格
  2. 調整椅墊至合適高度,坐下時雙手握握把不會聳肩
  3. 握住倒L型的握把,挺胸、背部自然挺直
  4. 雙手同時向內夾動握把,至胸肌收緊為止
  5. 控制回放速度,讓握把穩穩地回到原位

 

使用方式

 

 

接下來是不論新手、老手都愛的練胸器材 – 蝴蝶夾胸機,顧名思義就是雙手會像蝴蝶一樣張開

新手一開始調整握把時,可以把握把調整到裡面一點,才不會感覺自己身體快要整個被拉走,也更安全

再來就是全程保持挺胸的狀態,才能好好感受胸肌在器材夾動時的發力,也是新手健身房練胸不可少的器材

 


3) Cable滑輪機

結構:滑輪繩索 (可調整高度)

英文名:Cable Machine

訓練部位:多項部位 (這裡做為下胸訓練)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - Cable滑輪機

 

操作步驟

  1. 插銷拉起,將Cable滑輪調整至頭部高度
  2. 握把選用D型握把,最舒適也最好上手
  3. 雙手先將握把拉至身體兩側,固定
  4. 同時向斜下方帶動,回放至與身體平行

 

使用方式

 

 

雖然Cable滑輪機可以做很多種訓練,不局限於胸肌的訓練上,但我個人認為新手用來練胸是最適合的

重量不需要太重就能有感受度,因為Cable滑輪機的特性,就是全程都可以帶給你張力,相當於彈力帶的升級版

通常大台的Cable滑輪機都會很多人,建議新手可以挑選小台的使用,自己一個人站在中間也剛剛好,安全感很高

👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身?24種精選動作推薦給你!

 


4) 坐姿胸推機

結構:連動式 (兩邊一起移動)

英文名:Sitting Chest Press Machine

訓練部位:胸肌

推薦程度:⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 坐姿胸推機

   

操作步驟

  1. 椅墊調整至合適高度,身高≤170的人,建議調整至最高
  2. 調整重量,一開始可以從2~3片的重量開始
  3. 雙手平行向前推,挺胸感受胸肌發力,慢慢回放

 

使用方

 

 

我知道叫你完全不要碰坐姿胸機是不可能的,因為有些教練就是會叫你做這台器材練胸,不過也沒關係

這裡一樣給你使用教學,不過建議手可以握到最內側,甚至是只有半個掌心握住握把都可以,因為有些握距真的做的太寬..

慢慢向前推動胸推機,回放時也不要馬上鬆掉,一樣保持原本的力量來對抗,讓整個胸推的過程盡可能達到最大效益

 

 

健身房器材使用教學 – 練背

  • 胸肌
  • 背肌
  • 肩膀
  • 腿部
  • 腹部
  • 二頭肌
  • 三頭肌

 

 

1) 滑輪下拉機

結構:滑輪繩索

英文名:Lat Pulldown Machine

訓練肌群:背肌 (隨握法不同,肌群不同)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 滑輪下拉機

 

操作步驟

  1. 將握把換最一般的ㄇ字握把
  2. 將底下重量插銷拔起,調整重量
  3. 新手一開始約2~3片重量片即可
  4. 站起來,雙手握住握把,慢慢坐下
  5. 確定腳卡在前方的擋腿,穩固身體
  6. 挺胸,將握把下拉至背部收緊,慢慢回放

  

使用方

 

 

滑輪下拉機可以說是練背最入門的器材之一,新手也非常適合使用的器材,好上手、好調整

一開始的重量不要使用太重,可以從2~3片重量片開始練習下拉動作,熟悉器材的使用方式

👉 【滑輪下拉全攻略】10種下拉動作變化,幫你打造最強鬼背!感受度大幅提升

 


2) 背部下拉機

結構:連動式

英文名:Pulldown Machine

訓練肌群:背肌 (類似滑輪下拉)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 背部下拉機

 

操作步驟

  1. 拔起插銷,選擇合適的重量,約從2~3片重量片開始
  2. 調整椅墊至合適高度 (雙腳能穩穩卡在擋腿之下)
  3. 雙手向上拉住握把,將握把往下帶到定點
  4. 挺胸,慢慢將握把下拉到胸口高度,慢慢回放

 

使用方

 

 

背部下拉機對新手來說也是一個不錯的練背選擇,整台器材都是連動式的,不用擔心左右手不平衡的狀況

要特別注意的是,當你在進行背部下拉前,記得要先挺胸,想像要將握把往胸口帶的感覺,才不會造成都是靠手在拉而已

👉 【滑輪下拉全攻略】10種下拉動作變化,幫你打造最強鬼背!感受度大幅提升

 


3) 坐姿划船機

結構:連動式

英文名:Seated Row Machine

訓練肌群:背肌 (厚度)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 坐姿划船機

 

操作步驟

  1. 將椅墊調整自合適高度
  2. 拔起插銷,調整重量 (2-3片即可)
  3. 身體面向器材,胸口靠著前方墊子
  4. 分別用左右手向前拉住握把
  5. 確定雙手為至平衡後,將握把向身體拉
  6. 拉動的同時,胸口盡量保持貼平墊子

 

使用方

 

 

通常一些連鎖的健身房裡,都會有這台坐姿划船機,新手的話也是比較建議先使用這台固定式器械,會比滑輪更穩定

特別注意一點,坐姿划船機正前方的椅背,是讓你的胸口抵住的,防止身體被往前拉走,不是讓你的背靠的!使用時要注意一下

 


4) 高位划船機

結構:分動式

英文名:High Row Machine

訓練肌群:上闊背肌

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 高位划船機

 

操作步驟

  1. 在後方槓袖上裝上自己要的重量 (新手從左右兩片5公斤開始)
  2. 調整椅墊至合適高度,以自己胸口剛好可以靠到前方椅背為主
  3. 身體站在器材正中間,雙手向上反握握把,用身體重量將握把下帶
  4. 雙手採反握姿勢,將握把向自己的背部拉去,慢拉慢放

 

使用方

 

  

高位划船機是很好的闊背肌訓練器材,且可以讓你的背肌活動範圍達到最大化,新手可以從左右各一片5公斤槓片開始練習

雙手同時將握把往下拉,或是左邊先拉一下,右邊再拉一下的方式也可以,分動式器材的好處就在於可以左右邊分開進行

 


5) 低位划船機

結構:分動式

英文名:Low Row Machine

訓練肌群:下闊背肌

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 低位划船機

 

操作步驟

  1. 在後方槓袖上裝上自己要的重量 (新手從左右兩片5公斤開始)
  2. 調整椅墊至合適高度,以自己胸口剛好可以靠到前方椅背為主
  3. 坐到椅墊上,胸口靠緊前方椅背,雙手向前拉住握把
  4. 將握把微微帶離器材,至雙手伸直處即可
  5. 兩隻手一起把握把向身體帶動,全程胸口緊貼椅背

 

使用方

 

 

低位划船機,使用方法其實就和高位划船機差不多,只是這台練背器材是低位的,可以練到的闊背肌也更下面

一樣要特別注意的是,椅背是讓你的胸口有地方靠住的,身體才不會被重量給拉走,屁股可以稍微往後,讓胸口更緊貼椅背

  

  

健身房器材使用教學 – 練肩

  • 胸肌
  • 背肌
  • 肩膀
  • 腿部
  • 腹部
  • 二頭肌
  • 三頭肌

 

 

1) 坐姿肩推機

結構:連動式

英文名:Shoulder Press Machine

訓練肌群:肩膀 (三角肌)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 坐姿肩推機

 

操作步驟

  1. 拔起插銷,選擇合適重量 (建議從2~3片重量片開始)
  2. 調整椅墊至合適高度,以坐下握握把時,能呈現90°左右為主
  3. 握住握把,轉動手腕,調整肩膀位置,使肩膀在握把正下方
  4. 挺胸,上背靠緊椅背,腳踩穩地面,深呼吸後將握把上推
  5. 控制下放速度,讓重量可以準確的壓在你的肩膀上
  6. 快到抵時,立即將握把上推,不要讓握把整個放到底部

 

使用方

 

 

坐姿肩推機可以說是最入門的練肩器材,新手甚至一開始可以先從使用這台器材就好,練習肩膀肩推發力

通常肩推機都有水平握把、垂直握把兩種,可以先推完水平握把,再換成推垂直握把 (練到更多肩膀前束)

 


2) 側平舉機

結構:分動式

英文名:Lateral Raise Machine

訓練肌群:肩膀後束 (三角肌後束)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 側平舉機

 

操作步驟

  1. 調整座椅高度,坐下握住握把時,雙手能呈現垂直的高度
  2. 拔起插銷,調整重量,新手建議從一片重量片開始
  3. 坐下握住握把,挺胸,視線朝向正前方,使你的下巴抬高
  4. 雙手向兩側抬高,至雙手和身體平行 (沒力的話盡可能抬高即可)
  5. 雙手慢慢下放,至器材完全恢復原位,雙手重複抬升

 

使用方

  

 

新手一開始如果不會做啞鈴側平舉的話,可以先嘗試看看這個固定式器械的,軌跡已經幫你設定好

要注意的是調整椅墊高度,讓自己一開始不會過度聳肩,或是高度過低的情形,全程放慢速度操作

因為側平舉機的張力非常夠,加上大部分新手的肩膀中束較弱,所以建議從一片重量片開始就好

👉 【啞鈴側平舉|動作指南】飛鳥肩膀痛?中束沒感覺?一招解決所有問題,肩膀舒服沒煩惱

 


3) 蝴蝶飛鳥機

結構:分動式

英文名:Seated Fly Machine

訓練肌群:肩膀後束 (三角肌後束)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 蝴蝶飛鳥機

 

操作步驟

  1. 調整椅墊至合適高度,讓胸口可以靠到椅背
  2. 拉起插銷,調整上方握把位置,調整至最內側
  3. 調整重量至2~3片重量片,面向椅背坐下
  4. 雙手向前打直,握住握把,將握把向兩側帶動

 

使用方

  

 

你會發現,其實這台蝴蝶飛鳥機,就和前面練胸提到的蝴蝶夾胸機是同一台!只是夾胸是正坐,練肩是反坐

因此這邊也算一台器材而已,但因為練肩膀後束實在是太好用了,新手也可以很快上手,所以這裡再介紹一次

重量一開始也不需要太重,反而講究你的動作準確、速度放慢、行程完整,讓三角肌後束可以充分的被鍛鍊到

  

 

健身房器材使用教學 – 練腿

  • 胸肌
  • 背肌
  • 肩膀
  • 腿部
  • 腹部
  • 二頭肌
  • 三頭肌

 

1) 腿推機

結構:裝卸槓片

英文名:Leg Press Machine

訓練肌群:腿部 (踩越上方,練到越多臀部 / 踩越下方,練到越多腿前側)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 腿推機

 

操作步驟

  1. 裝上合適重量的槓片 (左右各5公斤開始)
  2. 手抓著上方握把,身體慢慢躺到斜椅墊上
  3. 雙腳踏穩前方踏板,上背貼緊後方椅背
  4. 雙手握住兩側調整握把,雙腳向上踩住踏板
  5. 將兩側握把轉動到旁邊,讓踏板慢慢下放
  6. 慢放慢推的方式,進行腿推機訓練
  7. 操作完畢,將兩側握把轉動回正面,使腿推板卡穩

 

使用方式

 

 

相信有去過健身房的人,一定都有使用過這台腿推機,也可以說是大家練腿的基礎來源,我自己也不例外

一開始還不知道怎麼深蹲,或各種奇奇怪怪的練法之前,先做腿推機訓練是最保險的,重量不用太重,著重在慢推慢放的過程

如果你害怕前方腿推板在你沒力的時候會砸下來,除了不要使用太重以外,雙手也可以握著兩側調整握把,以防不時之需

 


2) 蹬腿機

結構:連動式

英文名:Seated Leg Press Machine

訓練肌群:腿部

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

  

健身房器材 - 蹬腿機

 

操作步驟

  1. 拔起插銷,調整重量至3~4片重量片
  2. 調整椅墊距離,讓雙腳可以離前方踏板不要太近
  3. 坐到椅墊上,雙腳向前踩穩踏板,用力向前方瞪
  4. 身體自然向後,椅墊快靠近踏板時,立刻向前蹬出

 

使用方

  

 

如果對於剛剛第一台腿推機有恐懼感的人,也可以使用這台蹬腿機,安全性上相對非常高

要特別注意調整椅墊和腿推板的距離,有些人會不小心調太遠、腿張力不夠,調太近又會讓膝蓋壓力很大

調整至適中位置,大約膝蓋呈現45°的角度為最佳,有些器材是前方腿推板可以推動,有些是推動座椅,不過使用方式差不多

 


3) 腿伸展機

結構:插銷式

英文名:Leg Extension Machine

訓練肌群:腿前側

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 腿伸展機

 

操作步驟

  1. 拔起插銷,調整重量至2~3片重量片
  2. 前方擋腿插銷拔起,調整高度 (雙腳垂直向下勾住)
  3. 腳背在擋腿下方,利用雙腿力量,將擋腿向上踢動
  4. 下放時放慢速度,感受雙腿在腿伸展時的拉伸

 

使用方

  

 

腿伸展機也是練腿的必備器材之一!如果不知道練腿要用什麼器材,看到腿伸展機先做個幾下就對了

因為腿伸展機不需要特別的操作技巧,大多都是雙腿與器材重量之間的對抗,安全性上也無須擔心

新手一開始不要使用太重的重量即可,應該更著重在腿部反覆伸展的過程,才可以達到腿部肌肥大的效果

 


4) 坐姿腿後勾機

結構:插銷式

英文名:Seated Leg Curl Machine

訓練肌群:腿後側

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 坐姿腿後勾機

 

操作步驟

  1. 做到椅墊上,調整上方擋腿,至雙腿卡緊
  2. 調整下方擋腿,高度可以調整到雙腿放上去是平行的
  3. 拔起插銷,調整重量片至2~3片,將小腿放在下擋腿上方
  4. 雙腳同時向後勾,將下擋腿勾至最底下,控制回放速度

  

使用方式

 

 

我知道你現在一定有一個疑問:「這台坐姿腿後勾機,怎麼和剛才的腿伸展機長得這麼像?那我要怎麼分辨?」

其實不難分辨!你可以發現腿伸展機只有下方一個擋腿,而坐姿腿後勾機是上下各一個擋腿,為了讓你的腳可以在後勾時固定

我會讓自己的小腿肚下方靠在下擋腿上,怕痛的人,建議可以穿個長襪進行,因為底下的擋腿的確會在器材使用過程一直摩擦你的腳

 


5) 臥姿腿後勾機

結構:插銷式

英文名:Lying Leg Curl Machine

訓練肌群:腿後

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 臥姿腿後勾機

 

操作步驟

  1. 拔起插銷,調整重量片2~3片
  2. 身體趴躺到器材上,臉面下方
  3. 雙手握住前方底下的握把
  4. 小腿勾在後方擋腿底下
  5. 雙腿後勾,將擋腿往自己的屁股勾
  6. 慢勾慢放,感受腿後側被拉伸的感覺

 

使用方

 

 

臥姿腿後勾機,相信也不少人在健身房中看過,它可以說是腿後側的殺手級器材!總是讓人做的哇哇叫…

因為臥姿腿後勾機對於鍛鍊腿後側真的非常有效,且也好上手,特別要注意的是小腿擺放位置,在小腿肚下方為最佳

 


6) 夾腿機

結構:分動式

英文名:Abductor & Adductor Machine

訓練肌群:腿內外側

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 夾腿機

 

操作步驟

  1. 調整前方靠腿寬度 (練臀部 – 調窄 / 練腿內側 – 調寬)
  2. 如果是練臀部的話,雙腳會在靠墊內側
  3. 如過是練腿內側,雙腳會在靠墊外側
  4. 上半身靠在椅墊上,雙手可以抓住兩邊握把
  5. 利用雙腿的力量,帶動前方的靠墊 (外開 – 臀部 / 內夾 – 腿內側)

 

使用方式 – 臀部

 

使用方式 – 腿內側

 

這台夾腿機可以說是健身房CP值最高的練腿器材,除了可以做臀部訓練以外,還可以調整靠墊做腿內側訓練

而且個人覺得這台健身房器材感受度也很好!加上安全性很高,絕對適合新手拿來做腿部訓練

  

 

健身房器材使用教學 – 練腹肌

  • 胸肌
  • 背肌
  • 肩膀
  • 腿部
  • 腹部
  • 二頭肌
  • 三頭肌

 

 

1) 坐姿捲腹機

結構:插銷式

英文名:Abs Curl Machine

訓練肌群:上腹

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 坐姿捲腹機

  

操作步驟

  1. 將前方靠墊調整至合適高度 (約下胸位置)
  2. 拔起插銷,調整重量至4~5片重量片
  3. 胸口靠在前方靠墊,雙手由下環抱靠墊
  4. 雙腳卡穩下方擋腿,確保腳不會隨便移動
  5. 利用腹部的力量,將前方靠墊向下壓動

 

使用方

  

 

坐姿捲腹機,就相當於平常做捲腹的進階版,一般都是徒手訓練,這時你可以搭配重量片,進行負重捲腹訓練

因此這也是我個人非常愛用的健身房腹肌訓練器材!簡單又有效,回放時可以刻意放慢,感受腹肌被拉伸的撕扯

 


2) 捲腹機

結構:插銷式

英文名:Abs Crunch Machine

訓練肌群:整個腹直肌 (六塊肌、馬甲線)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 捲腹機

  

操作步驟

  1. 拔起插銷,調整重量至2~3片重量片
  2. 調整上方手靠墊,至自己雙手自然放上
  3. 將你的三頭肌靠在靠墊上,雙手握住上方握把
  4. 利用腹部力量,將上方靠墊往下帶動

 

使用方

 

 

捲腹機通常是在大型連鎖健身房會比較常看到,和剛才坐姿捲腹機不同的地方,在於這台器材可以練到整個腹直肌

不過難度也會比較高一點,建議一開始重量不要用太重,慢慢做,感受腹肌緊縮在一起又重新被拉身的感覺

一切以你當下的狀況為主,還記得我以前第一次做這台捲腹機時,做到肚子差點抽筋… 其實是蠻危險的

 


3) 轉體機

結構:插銷式

英文名:Torso Rotation Machine

訓練肌群:腹斜肌

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 轉體機

  

操作步驟

  1. 拔起插銷,調整重量至2~3片重量片
  2. 坐到椅墊上,雙手握住前方握把
  3. 穩定上肢,保持不動
  4. 利用腰部力量,左右轉動

 

使用方

 

 

轉體機除了訓練你的腰部,更可以練到你的腹斜肌,讓腹肌整體視覺上的線條感更完美

這台腹肌訓練器材的張力也很夠,全程左右晃動的時後,就能讓你的腹斜肌被充分鍛鍊到

  


4) 雙槓抬腿機

結構:自體重量

英文名:Leg Raise Machine

訓練肌群:下腹

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 雙槓抬腿機

  

操作步驟

  1. 雙腳分別踩著底下的支柱,穩穩站到器材中央
  2. 將你的三頭肌緊靠在兩側靠墊上,上背貼緊後方
  3. 上半身保持不動,利用下腹的力量,將雙腳抬起

 

使用方式

 

 

雙槓抬腿機,你一定在健身房中常常看到!只不過有些是上方還有一個單槓的,有些是只有底下的雙槓

不過使用方式都一樣,只是有單槓的可以多一個引體向上的功能,兩個你都能拿來練下腹抬腿動作

 

 

健身房器材使用教學 – 練二頭肌

  • 胸肌
  • 背肌
  • 肩膀
  • 腿部
  • 腹部
  • 二頭肌
  • 三頭肌

 

 

1) 斜板二頭彎舉機

結構:插銷式

英文名:Arm Curl Machine

訓練肌群:二頭肌 (短頭居多)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 斜板二頭彎舉機

 

操作步驟

  1. 將椅墊調整至合適高度 (三頭肌剛好可以靠在前方的高度)
  2. 拔起插銷,調整重量至2~3片重量片
  3. 挺胸,將你的三頭肌緊貼在前方靠墊上
  4. 雙手反握,握住前方握把
  5. 吸氣,慢慢將握把向上彎舉
  6. 控制下放速度,將握把慢慢回放

 

使用方

 

 

斜板二頭彎舉機,操作起來簡單好上手!不論你是新手,還是訓練一段時間了,這台二頭肌訓練器材都能讓你好好鍛練二頭

重量一定是沒辦法用太重的,因為你的下肢基本上沒辦法晃動,因此沒辦法用身體借力,這也是很好孤立二頭肌訓練的器材

👉 【啞鈴二頭彎舉|動作指南】二頭肌沒感覺?你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎?

 


2) 側邊二頭彎舉機

結構:分動式

英文名:Biceps Curl Machine

訓練肌群:二頭肌 (長頭居多)

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 側邊二頭彎舉機

 

操作步驟

  1. 將椅墊調整至合適高度,以三頭能靠在後方靠墊為主
  2. 拔起插銷,調整重量至2~3片重量片
  3. 挺胸,上背靠緊椅背,雙手握住底下握把
  4. 固定手肘,用二頭肌將握把往上帶動

 

使用方式

 

 

這台側邊二頭彎舉機很特別的是,椅子的角度其實是有點傾斜的,不是直立的,且握把一開始是在身體略後方

因此很好用來針對你的二頭肌長頭做訓練,過程中盡量不要把握把整個放掉,保持全程張力,相信我!隔天你的二頭會很酸…

 

 

健身房器材使用教學 – 練二頭肌

  • 胸肌
  • 背肌
  • 肩膀
  • 腿部
  • 腹部
  • 二頭肌
  • 三頭肌

 

 

1) 三頭伸展機

結構:插銷式

英文名:Triceps Extension Machine

訓練肌群:三頭肌

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 三頭伸展機

 

操作步驟

  1. 調整椅墊至合適高度 (要讓你的三頭肌自然靠在前方靠墊上)
  2. 拔起插銷,調整重量至2~3片重量片
  3. 將你的三頭肌放在前方靠墊約1/2的位置
  4. 雙手向上對握,握住握把
  5. 利用雙手帶動握把,將手臂向前拉伸至打平
  6. 慢速回放,感受三頭肌收縮的張力

 

使用方式

 

 

我知道一樣的問題又來了!這台三頭伸展機跟剛才的斜板二頭彎舉機有點像欸… 到底怎麼分辨

你仔細一看,其實會發現三頭伸展機,它的握把一開始是在上方的,而二頭彎舉機則是在下方

老實說,第一次看到這台練三頭的器材時,我也覺得很酷!確實這台器材練三頭也會讓你很有感

 


2) 三頭下壓機

結構:連動式

英文名:Triceps Press Machine

訓練肌群:三頭肌

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

 

健身房器材 - 三頭下壓機

 

操作步驟

  1. 拔起插銷,調整重量至2~3片重量片
  2. 調整椅墊至合適高度 (不要太低)
  3. 身體站到器材中間,雙手由下往下握住握把
  4. 利用身體的力量,將握把往下帶至定點
  5. 手肘固定在身體後方,利用前臂將握把下壓
  6. 慢慢回放握把,感受三頭肌反覆收縮

 

使用方式

 

 

有些人會用三頭下壓機來練下胸,不過這裡主要是要來練三頭肌的

重量不用太重,放慢下壓和回放的速度,感受三頭肌伸展、收縮的過程

  

 

總結

統整一下全部介紹的健身房器材,總共25種

 

健身房練胸器材

  • 平躺胸推機
  • 蝴蝶夾胸機
  • Cable滑輪機
  • 坐姿胸推機

健身房練背器材

  • 滑輪下拉機
  • 背部下拉機
  • 坐姿划船機
  • 高位划船機
  • 低位划船機

健身房練肩器材

  • 坐姿肩推機
  • 側平舉機
  • 蝴蝶飛鳥機 (和蝴蝶夾胸機一樣)

健身房練腿器材

  • 腿推機
  • 蹬腿機
  • 腿伸展機
  • 坐姿腿後勾機
  • 臥姿腿後勾機
  • 夾腿機

健身房練腹肌器材

  • 坐姿捲腹機
  • 捲腹機
  • 轉體機
  • 雙槓抬腿機

健身房練二頭肌器材

  • 斜板二頭彎舉機
  • 側邊二頭屋舉機

健身房練三頭肌器材

  • 三頭伸展機
  • 三頭下壓機

 

你可以發現,其實小肌群可以用的器材並不多,大多都是自由重量、Cable滑輪機進行的,如:啞鈴彎舉、繩索下壓

而上述練二頭肌、三頭肌的健身房器材已經是最常見了!下次去健身房不妨可以試看看這些器材,看著上面的教學步驟

當然,如果你是有請教練的人,但不知道自己該練哪些動做,也可以和教練說說看這些器材的名稱哦!相信他們都會知道的

以上希望能夠幫助到你,下次上健身房也能一個人練得很盡興,不用再擔心不會使用器材的問題了

 

 

Bonus

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