【優質魚油推薦】功效、副作用一次了解!吃魚油對健身者有什麼好處?

【優質魚油推薦】功效、副作用一次了解!吃魚油對健身者有什麼好處?

魚油可以說是台灣人最愛使用的保健食品之一,甚至有些人是從小就開始吃了,但你吃對了嗎?

你真的了解吃魚油到底是在吃什麼嗎?濃度、劑量、種類對魚油的功效也會有影響?有副作用嗎?

大部分的人對於吃魚油真正的用處其實是不太了解的,因此我想透過這篇文章告訴你正確的魚油資訊

如果你也跟我一樣好奇「吃魚油對於健身來說有什麼好處?」的話,那就跟著我一起看下去吧 ↓

 

 

 

魚油7大常見迷思

在開始進入正文以前,你可以透過以下7點關於魚油的迷思,來檢查自己是否有過這些觀念

 

 

#1 魚油吃越多越好

魚油不管是對於健康族群的保健、特殊病患的病情緩和,都是很好的保健食品

但並不是吃越多就代表越健康哦!魚油還是有每日人體建議攝取量的,根據年齡、身體狀況

每天超量攝取魚油不但不會變得更健康,更有可能導致抗凝血反應過盛,身上的傷口遲遲無法癒合

魚油並不是吃越多越好,而是盡可能達到每日建議攝取量

 

#2 選魚油只需要看omega3的含量就好

這裡又回到上一個問題了,魚油除了吃到建議劑量以外,你更需要知道:到底為什麼要吃魚油?

其實我們會吃魚油,並不是因為魚的油很健康,而是因為魚油富含omega3,其中又有DHA、EPA

我們所需要的,是魚油裡的omega3的「DHA、EPA」,而不是整顆魚油都很重要!這之間的關係必須知道

觀察魚油的DHA、EPA含量,會比觀察omega3含量來的重要

 

#3 魚油包裝上的濃度寫多少就是多少

簡單和你說明一下,所謂魚油濃度的算法:(DHA + EPA) ÷ 魚油重量

通常魚油包裝上都會標示DHA含量、EPA含量、魚油每份多重的資訊

你只需要自己把DHA含量 + EPA含量,再去除以每份重量,就可以達到魚油濃度了

因為你也不知道廠商對於魚油濃度的算法到底是怎麼算的?乾脆自己算會比較安心

魚油包裝上的濃度標示不一定正確,自己計算更為安心

 

#4 魚油要買便宜又大罐的

不少人有過這個觀念:魚油既然是每天攝取的,那我就買一罐便宜又很多顆的,不是更省錢嗎?

但你要因為這一點價差而犧牲自己的健康嗎?還是你要選擇更有保障的魚油,吃的也更安心

只需要觀察一點「有沒有通過汙染物檢驗」,好一點的魚油甚至會拿去給魚油認證IFOS檢測

但你可以確定的一點是,有通過汙染物檢驗的魚油,至少吃進身體是無害的!不會有深海魚的重金屬問題

 

#5 深海魚的魚油都有重金屬問題

大家會害怕深海魚魚油有重金屬,不外乎就是因為大魚吃小魚的「重金屬累加」問題

其實你不必過度擔心,和剛剛一樣,你同樣可以購買深海魚的魚油,但可以觀察是否有汙染物檢驗的報告

只要這個牌子的魚油通過汙染物檢驗,甚至有定期去做檢驗,你就可以安心的購買這款魚油

如果還是很擔心,也可以選擇購買通過「IFOS國際魚油認證」的魚油,世界公認最嚴格的魚油檢驗

觀察魚油通過哪些檢驗,會比盲目的擔心來的好

 

#6 有特殊疾病、受傷、開刀的人應該多吃魚油

正好相反,因為魚油本身帶有「抗凝血」的機制,疾病、傷口等,又是最需要癒合的時候

如果你在這個時候,不只沒有停用魚油,甚至加重魚油的攝取量,很有可能適得其反

最好還是詢問醫師,確定吃魚油對於自己的病症是否有影響,才是最正確的做法!

魚油具有抗凝血功效,病患不太適合食用,建議詢問醫師

 

#7 魚油、魚肝油是一樣的東西

魚油裡主要的成分是omega3,而魚肝油主要的成分是維生素A、D、E

因此,你可以知道這兩種保健食品成分不同,自然不會是同一種東西

先了解自己攝取保健食品的目的,再選擇產品

 


以上7點關於魚油的迷思,不知道你曾經有過哪些呢?歡迎留言和我分享

上述的迷思只是淺提魚油的資訊,如果你想了解更多魚油的知識 ↓

 

 

1. 魚油是什麼?從哪裡來的?

 

【優質魚油推薦】功效、副作用一次了解!吃魚油對健身者有什麼好處?

 

魚油Fish Oil,指的是從體內富含omega3的魚類中萃取而出的「油脂」

因此魚油也可以說是一種油脂,屬於多元不飽和脂肪酸,對於人體來說相對是健康的

為什麼這些魚的身體含有豐富的omega3魚油?其實是因為部分藻類富含omega3,而魚又以這些藻類為生

 

魚油是什麼?從哪裡來的?

 

你可能會很好奇,到底是哪些魚類體內富含omega3呢?還是所有魚類的omega3含量都很高?

其實omega3的轉換率和魚種本身有關,有些魚種天生具有較好的omega3轉換率,有些則較差

所謂的omega3轉換率,指的是魚類將海藻中的植物性omega3,轉換成魚類omega3的能力 (人體更好吸收)

因此就衍生出鯖魚、鮭魚、沙丁、魚鯷魚等,常見富含omega3的魚類,人們再去做萃取、加工的動作

總歸來說,與其說是吃魚油,不如說是在吃omega3,只是這些魚油剛好是omega3的來源

 

 

2. 魚油的成份有哪些?功效是什麼?

 

魚油的成份有哪些?功效是什麼?

 

我們之所以會吃魚油,是因為這些特定魚油中富含omega3,同時也是人體無法自行合成的

因此我們需要透過額外的攝取,來滿足人體的omega3需求,其中omega3又可以分解成EPA、DHA

魚油中EPA主要的功效,主要是抗凝血,預防血液在體內凝結,產生動脈阻塞、心肌梗塞等症狀

而魚油中的DHA功效,在神經的發展、細胞修復上扮演重要角色,因此對於發炎症狀、健康發展有很大的關係

因此你常常在電視上聽到:魚油可以抗發炎、抗凝血、延緩衰老、減少脂肪酸等作用,就是因為裡面的EPA、DHA

 

omega3

 

至於每天攝取的魚油omega3中,EPA和DHA的比例要多少比較好呢?

有的人說是3:2,有的人又說2:1比較好,到底哪一個才是正確的?

如果以人體吸收率最佳來看的話,魚油中EPA和DHA比例為3:2最好

如果是以降低三酸甘油脂來看的話,則是2:1的效果比較好

不同比例的EPA、DHA魚油,可以達到的功效也不同,台灣市售大多為3:2

 

 

3. 為什麼要吃魚油?一定要吃嗎?

 

為什麼要吃魚油?一定要吃嗎?

  

魚油就和所有的保健食品一樣,不是必需品!只要你日常飲食可以攝取到足夠的omega3,就不必再吃魚油

但問題就來了,你每天真的吃的到足夠的omega3嗎?鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻子等都是很好的omega3來源

你有沒有發現這些食物「都很貴」,叫你每天吃鮭魚可能有點難度,而且在烹煮高溫的過程也會影響omega3的穩定性

因此最方便、省錢的方法其實還是買罐魚油回家吃,一罐雖然1000~2000塊,但卻可以吃一個月左右,其實相對是省錢的

 

omega3 vs omega6

 

至於為什麼人體需要omega3呢?其實體內和omega互相抗衡的正是omega6

你可能會想說,omega聽起來好像都很健康啊,有什麼問題?還有這兩種omega又有什麼關係?

其實omega3、omega6都是人體無法自行合成的,但同時又是人體所需要的元素,透過飲食可以獲得

平常吃的牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、奶油、動物油裡面,其實就可以攝取到大量的omega6了,不需要擔心不夠的問題

真正的問題是出在omega3的攝取量太少,其中omega3主要功能是抗發炎;omega6則剛好相反,是引起身體發炎的主因!

而omega3和omega6的最佳比例為1:1,現在的人大部分體內都是嚴重失衡的,吃魚油來補充omega3就是解決方法之一

 

 

4. 吃魚油和健身有什麼關係?有好處嗎?

 

吃魚油和健身的關係

 

吃魚油除了可以作為日常的保健以外,對於健身族群其實也很重要!特別是訓練強度高的

因為魚油中的omega3具有抗發炎效果,不管是肌肉修復、減緩肌肉酸痛,都非常有效

很多人只注重健身有沒有練夠,蛋白質、碳水、脂肪有沒有吃夠,卻忽略了自己身體內部的反應

長時間讓身體處於發炎狀態,不只對於身體的健康會大打折扣,你甚至會發現肌肉修復速度越來越慢

因此健身吃魚油的功效就在這邊,攝取適當的魚油不只對身體無害,還可以強化肌肉修復,何樂而不為?

 

魚油是否可以讓肌肉生長

 

有一個比較有趣的點是關於「吃魚油到底能不能幫助肌肉生長」?

少數文獻有指出,魚油中的omega3能夠幫助蛋白質吸收,進而使肌肉生長

在大多數的魚油文獻中還是站不住腳,或許真的有特殊族群是可以辦到的

但與其一直想著吃魚油到底能不能讓肌肉更大,不如當作是長期的身體保健,吃的也更開心

 

 

5. 魚油挑選3大準則

 

魚油挑選3大準則

 

魚油當然也有分成比較好、比較差的魚油,但到底魚油該怎麼選?謹記以下5點

  • 濃度高
  • 吸收率高
  • 價格合理
  • 新鮮與否
  • 通過檢驗

 

#1 濃度高

  

魚油 濃度高

  

這裡再複習一次魚油的濃度計算公式:(EPA + DHA) ÷ 魚油重量(每份) = 魚油濃度

以上圖舉例,每一份有2.1公克的魚油,相當於2100毫克的魚油,而EPA有732毫克 / DHA有270毫克

( 732 + 270 ) ÷ 2100 × 100% = 47% (約50%) 濃度的魚油,如此就可以計算出魚油濃度囉!

不用擔心上面每份標示幾粒的問題,它既然寫每份2粒,那底下的EPA、DHA含量自然也是2粒的,直接計算即可

 


#2 吸收率高

  

魚油 吸收率高

 

你可能有聽說過:魚油可以分成TG型 / EE型 / rTG型,那究竟這些型的魚油到底有什麼差別?

簡單來說,初製、最原始的魚油就是指TG型態,天然萃取出的魚油拿去做成膠囊,但因為雜質多,濃度較低

而EE型態的魚油,則是TG型態的加工版,將原本的魚油進行分子蒸餾萃取,最後得到的魚油濃度也會更高 (雜質變少)

最後一種rTG型態的魚油,則是三種魚油中技術最先進、成本最高的做法,也就是大家俗稱的「超臨界萃取法」

利用二氧化碳、大氣壓力將魚油中需要的物質萃取而出,因此得到的濃度會是三種魚油裡最高的,雜質最少

其實你可以很明顯的發現,魚油經過一層一層的萃取,最後濃度只會越來越高,並不會越來越低!因此價格越來越高也是合理的

 


#3 價格合理

 

魚油 價格合理

 

如果你有曾經上網打過「魚油推薦」等類似字詞,其實不難發現台灣所賣的魚油,價格大約都落在1000~2000之間

個人認為只要高於1000的魚油,都算是蠻合理的,當然你也不希望價格高的誇張,因此需要多加比較濃度、有無檢驗等

但如果你意外的發現價格異常低的魚油,甚至一罐還標榜100顆、120顆的,這種魚油可能就要特別注意一下它的成份標示了

 


#4 新鮮與否

 

魚油 新鮮與否

 

可以觀察這款魚油網路上,或是包裝裡面的檢驗說明書,看看是否有:AV(茴香胺值) / PV(過氧化價) / TOTOX(總氧化值)

以上3個是魚油新鮮度檢驗的「三大指標」,更有心的魚油廠商,甚至還會定期去做魚油檢驗,附上檢驗的日期

但不見得每家魚油都會有新鮮度檢驗的報告,這時要不要選擇就在於你自己了,新鮮度檢驗目的是為了讓你知道這批魚油的品質

 


#5 通過檢驗

 

魚油 通過檢驗

 

除了基本的汙染物檢驗,包括:微生物 / 重金屬 / 殘留物等,以及台灣的第三方檢驗認證

你還可以觀察這瓶魚油是否有通過「IFOS國際魚油認證」,不相信包裝上的標示也沒關係

最直接的方法就是到IFOS的官網尋找,裡面會列出所有通過IFOS檢驗的魚油品牌 ↓

 

IFOS國際魚油認證

 

點選最上面的「CERTIFIED PRODUCT REPORTS」,進來可以選擇品牌、地區、認證、種類

底下就會列出所有搜尋條件下的通過認證的魚油品牌,因為IFOS的檢驗非常嚴格,公信力也很強

 

 

6. 魚油優質3款推薦

以下魚油是個人推薦,如果有更好的選項,也可以自行選擇~

  • 營養師輕食 80%機能魚油
  • 藥師健生活 高純度魚油
  • 悠活原力 深海黃金魚油

 

魚油推薦

 

1) 營養師輕食 80%機能魚油

 

營養師輕食 80%機能魚油

 

目前台灣的市售魚油看下來,第一名無疑是這款「營養師輕食 魚油」,簡單的理由:產品通過IFOS檢驗

有別於它家魚油,營養師輕食的魚油除了選用本身通過IFOS檢驗的西班牙Solutex魚油,更將最終產品送往IFOS檢驗

在嚴格的IFOS檢驗下,雙重達標的魚油,你有不買的理由嗎?魚油濃度有80%,屬於保健等級魚油的高標

 

  

( 不只可以買的放心,有任何問題也可以找到魚油負責人 )

  


2) 藥師健生活 高純度魚油

 

藥師健生活 高純度魚油

 

有在健身的你,想必對於三健客也不陌生,沒錯!就是由健人蓋伊成立

而其中的蔡藥師更是有營養學的背景,加上自己也有在健身,對於保健食品的說服力也更高

藥師健生活的魚油,同樣也選自通過IFOS認證的西班牙Solutex魚油,一樣是很有保障的選擇

比較特別的是,它們的魚油是分成EPA高純度魚油 / DHA高純度魚油來販賣,讓你更能選擇自己所需的

  

 

( 不只可以買到自己所需的,也可以找到負責人 )

  


3) 悠活原力 深海黃金魚油

 

悠活原力 深海黃金魚油

 

悠活原力的魚油屬於rTG型,也就是人體可以吸收更快的魚油

做為日常保健來食用是很好的選擇,同樣也選自Solutex的魚油

 

 

 

7. 魚油常見問題 FAQ

 

 

Q1:魚油適合什麼時候吃?

魚油最適合吃的時機絕對是「用餐後」,這是毫無疑問的

因為魚油屬於一種油脂,需要胃酸、膽汁、等消化液幫助消化

這些消化液也不是平白無故就一直分泌的,而是透過飲食來促發

魚油剛好在這個時候透過消化液的幫助,分解成小分子,更利於人體吸收

 

Q2:一般保健 vs 特殊狀況的魚油攝取量?

一般成年人的日常魚油建議量是:1000毫克的DHP+EPA / 天

而患有特殊疾病、症況的人,通常一天攝取量是1000~3000毫克

幼兒兒童時期則是500~600毫克的魚油,做為日常保健

說白話一點,兒童一天吃一顆 / 成人一天吃兩顆 / 特殊狀況一天三~五顆

( 如有特殊狀況需服用魚油,最好詢問醫師意見 )

  

Q3:為什麼每家魚油建議顆數都不同?

原因很簡單,因為每家魚油的DHA / EPA劑量都不同

而我們每天所需的是DHA + EPA達1000毫克

因此才衍生出不同廠牌單,不同顆數的問題

 

Q4:魚油不能和什麼東西一起吃?

基本上,吃魚油最好的方式還是搭配水來服用,或是富含油脂的飲品,如:豆漿

遵循飯後實用的原則,就可以讓魚油的功效發揮到最大,同時盡量避免和飲料一起食用

 

Q5:吃魚油會有哪些副作用?

基本上,只要你沒有特殊疾病、重大傷口,甚至是魚油攝取過量的問題

且確定自己所的魚油是安全無污染的,其實都不太會有副作用,就是一個omega3的補充來源

大部分會有副作用的情形,都是因為服用過量,或是患有特殊疾病導致,建議詢問醫師再吃魚油

 

Q6:魚油會融化保麗龍,是不是很危險?

關於這點,你可能曾經聽過某某魚油滴在保麗龍上,竟然會腐蝕保麗龍?

但你其實不必過度擔心,是因為那款魚油的極性和保麗龍相近,因此會有互融的現象

你的體內並沒有和保麗龍一樣的極性存在,是可以安心服用的哦!同時也沒有魚油可以融化脂肪之說

 

Q7:濃度低的魚油真的就比較差嗎?

當然如果你是以買到CP值最高的魚油來看,的確是濃度越高越好

但如果你今天吃魚油的目的只是為了「保健」,沒有其他用途

其實吃30~50%濃度的魚油也可以,養成每天長期吃魚油的習慣才是關鍵

 

Q8:魚油一定要隔著膠囊吃嗎?可以剝開吃?

魚油不只可以隔著膠囊吃,其實也是可以剝開吃的

但前提是你要不怕魚油的腥味!吃起來真的是又鹹又味道重

我自己曾經就把魚油咬開過,味道在最裡整整殘留了3~4天…

 

Q9:購買國外的魚油會不會很危險?

不管是國內還是國外的魚油,你只需要謹記上面提到的魚油5點選購原則:

  • 濃度高
  • 吸收率高
  • 價格合理
  • 新鮮與否
  • 通過檢驗

遵循這樣的原則挑選魚油,要挑到很差的魚油也很困難,因此你不必過度擔心

當然也不建議挑選來路不明、標示不清的魚油,一切還是以安全、健康為主

 

 

Bonus

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