啞鈴平胸臥推，胸肌訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：
- 啞鈴臥推手要打多開？
- 啞鈴臥推握法要八字？還是平行握？
- 為什麼啞鈴臥推完肩膀會痛？手腕會不舒服？
一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴臥推～
內容目錄
平板啞鈴臥推 TOP3精華 搶先看!!!
在啞鈴臥推的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：
- 八字握＋45°身體夾角
- 不聳肩，不折腰
- 啞鈴往上，身體往下
把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己
繼續往下看，更詳細的啞鈴臥推介紹＆教學 ↓
1. 啞鈴臥推 動作介紹＆訓練部位
啞鈴臥推，Dumbbell Bench Press，指的是平躺在臥推椅上的平板啞鈴臥推，是全身性的訓練動作（臥推全攻略）
啞鈴臥推使用到的肌群非常多，畢竟臥推是屬於六大健身動作，力線和身體呈現垂直90°的上肢垂直推
而啞鈴臥推使用到的部位主要是胸肌，前三角肌穩定，和三頭肌輔助
另外，還有經常被忽略的，背肌做穩定，核心腹肌做收緊，臀腿連動發力
2. 啞鈴臥推的優點 vs槓鈴臥推
啞鈴臥推，和槓鈴臥推比起來，哪一個增肌效果比較好呢？
事實上，兩者各有優勢。
啞鈴很自由，動作範圍跟感受度佳，但需要更多小肌群穩定
槓鈴比較穩定，可以推比較大的重量，但沒辦法調整手腕、深度等細節
| 啞鈴臥推 | 槓鈴臥推 | |
|---|---|---|
| 活動範圍 | 較大 | 較小 |
| 活動穩定 | 較低 | 較高 |
| 操作重量 | 較小 | 較大 |
| 手腕落點 | 偏後，稍折手腕 | 手腕中心 |
| 適合族群 | 追求感受度 方便訓練 | 追求大重量 新手入門 |
這集主要是啞鈴的操作教學，如果想學槓鈴臥推教學可以看這一篇：
3. 平板啞鈴臥推５步驟動作教學
這集的重點，Focus在平板啞鈴臥推的教學上，主要有5個步驟：
- 挑選一個適合的啞鈴臥推重量
- 啞鈴臥推起槓，安全舉至預備位置
- 挺胸、背收緊、核心繃緊，呈現臥推預備姿勢
- 將啞鈴下放到胸線兩側，保持和身體有夾角
- 用胸肌的力量將啞鈴推起，切記聳肩
Step1. 挑選啞鈴，如何選擇啞鈴臥推的重量？
挑選一個可以控制的啞鈴重量，在臥推過程中，動作能夠執行的標準
從沒有健身習慣的新手，建議可以從 單手10-15%體重 開始練。例如：60kg，單手拿8kg
如果平常就有運動習慣、勞力活動，可以從 單手20%體重 開始。例如：70kg，單手拿14kg
（ps. 伏地挺身的負重效果，約等於 60-70%體重，也可列入參考值）
Step2. 臥推起槓，如何把啞鈴安全推至預備姿勢？
選好適合的啞鈴後，坐上臥推椅，握住啞鈴中心位置，將啞鈴垂直放在雙腿接近膝蓋的地方
接著，順勢往後躺，雙腳輔助啞鈴推起到預備位置（啞鈴在上方）
注意！不要過度折手腕，盡量將啞鈴握把壓在手掌偏下，比較有肉的位置
這個細節非常重要，可以幫你減少不必要的用力，受傷風險也比較低
Step3. 預備姿勢，啞鈴下放前該做好哪些準備？
挺胸（收緊肩胛，下壓斜方肌）
讓啞鈴的重量經由手腕、手肘，傳導到背部穩定住
腹肌出力，穩定好你的核心肌群。注意！千萬不要挺肚子放鬆、不要折腰
腳踩的位置盡量靠近身體，從腳尖、大腿後側、屁股繃緊
Step4. 下放啞鈴，深度應該多深？手的外開角度多少？
吸一小口氣，將啞鈴下放到胸線兩側（略低於乳頭連線）啞鈴略呈八字較佳
注意！啞鈴臥推的下放深度，依照每個人的肩關節活動度而有不同
雖然啞鈴可以增加臥推的活動範圍，但千萬不要過度下放，造成肩膀代償拉傷
新手下放位置，可以平行身體or略超過身體一些就好，也可以先躺在地板上做啞鈴臥推
手外開的角度，千萬不要打平和身體呈90°（傷肩關節），保持身體夾角45°是最舒服的
但也不能太小，<45°胸肌的感受不足，變成訓練三頭肌的窄推
Step5. 推起姿勢，啞鈴臥推如何發力？
推起時，不要聳肩，肩膀應該都是固定下壓的（聳肩代表太重）
推到頂端，把胸肌收縮到最緊，到最有緊繃感的位置即可
不要刻意把手肘打死，多推那一點也不會給胸肌太多刺激，新手還可能傷到肩膀
4. 啞鈴臥推３個常見錯誤
啞鈴臥推究竟要怎麼樣才做的好？為什麼都沒有進步？
下面統整三個大家最常犯的啞鈴臥推錯誤，快來檢查看看吧！
❶手腕過度彎折
在使用重量較大的啞鈴臥推時，槓落在手腕的位置，比較接近掌心一點是正常的
略微彎折來保持啞鈴的平衡，不過還是要盡可能控制在肉墊位置，否則手腕容易受傷
👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦：保護你的手腕，告別受傷、疼痛！
❷手肘外開角度不對，沒練到胸肌
有些人很喜歡在啞鈴臥推下放的時候，手整個打平和身體垂直90°，或是太貼近和身體平行
正確來說，保持45°夾角是最舒服的，胸肌的感受度也會最強
❸前臂沒有垂直地面，臥推手容易沒力
為什麼啞鈴臥推，推一推手臂好痠？手快抓不住的感覺？
啞鈴臥推的動作中，最容易忽略的細節，就是前臂(小臂)要和地面垂直！
一不小心，前臂往左、往右、往前、往後… 只要不是垂直，你就必須花更多前臂的握力來穩定啞鈴
垂直下放，垂直推起，你會發現非常省力，而且胸肌的發力感受提升許多
5. 啞鈴臥推的小技巧：肱骨外轉 (八字握→對握)
很多人可能會有疑惑，啞鈴臥推的時候，啞鈴到底應該怎麼握？
啞鈴臥推沒感覺，有沒有什麼技巧可以提升胸肌的感受？
如果你前面的動作都沒問題，做的標準了，那你可以試試看這一招小技巧：
肱骨外轉，從八字握法推起，到頂端變成對握（甚至有點反向八字）
不僅可以讓你的胸肌收縮的更完整，也能減少肩膀不小心內旋的受傷風險
注意！推到頂端是靠胸肌做收縮，而非把肩膀推出去！
6. 啞鈴臥推相關問題-FAQ
Q1: 我應該選擇什麼啞鈴握法？八字、平行、對握？
其實你握的舒服就好，但大部分人都適合八字（我也推薦八字）
如果你有試過就知道，八字握+45°身體夾角，身體是最自然的
前臂不需要出太多力，就可以把啞鈴穩定住
平行握法：可能造成新手肩內旋，所以不需要刻意追求臥推啞鈴要平行
對握握法：可以參考上一段小技巧，通常會和八字搭配的變化型
Q2: 為什麼啞鈴臥推，肩膀會不舒服？該怎麼辦？
基本上，啞鈴臥推一定會用到肩膀的前三角肌
但如果你在做的過程中，發現不僅肩膀有在用力，關節還有疼痛感
建議你可以暫停一下，先就以下三點來自我檢查：
- 下放太深，你的肩關節活動度還不夠
- 手臂打太平，沒有和身體45°夾角
- 肩膀跟著推出，沒有固定收好
👉【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！
Q3: 我該如何練胸肌？胸肌總是練不大？
平板啞鈴臥推，可以說是新手必學的經典動作之一
同時是也胸肌增肌，增加肉量最主要的訓練動作
至於胸肌為什麼練不大？想看更完整胸肌訓練攻略，可以看這一篇文章：
7. 更多健身訓練動作教學
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