【壺鈴擺盪｜動作指南】到底該怎麼甩？重量、次數怎麼選？正確姿勢教學

或許壺鈴是你平常比較少接觸到的健身器材，但就算你沒做過，一定也聽過這個經典的壺鈴訓練動作 – 壺鈴擺盪

也有人說是壺鈴甩盪、盪壺，看似拿著壺鈴甩來甩去，好像很簡單？其實這個動作是隱含很多技巧的哦！魔鬼藏在細節裡

今天就讓我透過這篇文章，教你該如何正確的「甩」壺鈴，以及一些練習時常見的錯誤，幫助你減少運動傷害的發生

沒有接觸過壺鈴的朋友也沒關係，一樣可以透過這篇文章來認識壺鈴擺盪，甚至開始嘗試練習哦！

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內容目錄

1. 什麼是壺鈴擺盪？3種常見姿勢

壺鈴擺盪，Kettlebell Swing，指的是利用臀部發力，將壺鈴慣性甩動的動作，可以雙手、也可以單手進行

一般壺鈴擺盪可以分成三種：俄羅斯式 / 運動式 / 美式，全部都是在甩壺鈴，但甩動的方式、行程卻不太一樣

1) 俄羅斯式 – 壺鈴擺盪

最常見的壺鈴擺盪方式，又稱「硬式盪壺」，會帶到較多的臀部爆發力，且壺鈴是甩到約平行地面的高度

2) 運動式 – 壺鈴擺盪

運動式-壺鈴擺盪，又稱「軟式盪壺」，你可以發現比剛才的那個版本多了些柔和的成分，更像是將自己與壺鈴融為一體

3) 美式 – 壺鈴擺盪

美式盪壺，大概是所有壺鈴擺盪動作中「最需要活動度的」，且用到的爆發力也會最多，必須將壺鈴高甩過頭，不建議肩膀有受傷的人操作

本文要介紹的動作是以最常見的「俄羅斯式-壺鈴擺盪」為主，接下來的內文中，我們就直接以「壺鈴擺盪」來當作它的代稱吧！

對於其他兩種壺鈴擺盪有興趣的朋友，也歡迎留言讓我知道，我們會再考慮寫一篇教學指南給各位參考

【2021】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑

2. 壺鈴擺盪可以練到哪些肌群？有什麼好處？

壺鈴擺盪可以算是全身性的運動，在下去時，主要會用到你的臀部發力、腿部輔助，小腿也作為一個下肢穩定的角色

將壺鈴甩盪起來的時候，首先當然是利用臀部的爆發力將壺鈴頂出去，手部、肩膀的協同發力，全程你的核心都要出力來穩定

我知道看到一堆肌群，你可能也懵懵懂懂的！簡單來說，壺鈴就是全身性的運動，因此拿來當作減脂、減肥運動是再適合不過了

壺鈴擺盪所帶來的好處，可能不及啞鈴、器械訓練一樣，可以看到肌肥大的效果，但還是有它的好處的：

加強手部的握力
增加全身的協調性
訓練全身的爆發力
訓練臀部正確發力
有氧、減肥的好幫手
加強全身的神經連結
可以增加核心的力量
練習髖鉸鏈的動作模式
找到自己較弱卻沒發現的肌群

哇！做壺鈴擺盪的好處有這麼多哦～沒錯！壺鈴擺盪雖然在肌肉線條、大小的打造上幫助不大，但卻功能滿滿

很多動作一開始之所以會難，就是因為你的神經連結還不夠，當你一但熟悉這些動作後，對於日常各種突發事變的反應也會更快

如果你想問，壺鈴擺盪到底可以練到什麼？我會說：「核心在身體搖晃之下的穩定性，以及髖鉸鏈的動作模式」這兩大功能

3. 壺鈴擺盪 TOP3精華搶先看!!!

在壺鈴擺盪的過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

屁股後推不丟臉
用盡全力效果好
壺鈴先甩起，手再隨後到

把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看，完整的壺鈴擺盪５步驟教學 ↓

4. 壺鈴擺盪５步驟教學

這集的重點，Focus在常見的「俄羅斯式-壺鈴擺盪」教學上，主要有5個步驟：

挑選一個合適的壺鈴擺盪重量
選擇起始位置，擺放好壺鈴
練習正確的發力姿勢 (臀部啟動)
檢查壺鈴擺盪中的身體姿勢
用盡全力的臀部發力，慣性甩壺鈴

Step1. 如何選擇合適的壺鈴重量？

常見的壺鈴重量有：4 / 6 / 8 / 12 / 16 / 20 / 24 / 28 / 32公斤，當然也有更重的壺鈴，級距通常都是4公斤一跳

評估壺鈴使用重量的方式，個人會比較建議依據「體重」做判斷，畢竟壺鈴擺盪是利用全身慣性操作的，體重越重，甩的也越重

以一個體重70公斤的人來說，建議壺鈴使用重量約為體重的20％，也就是約16公斤的壺鈴，看自己的狀況決定是否降一階(12公斤)

如果你今天是過重到行走困難，或是平常比較疏於運動的族群，建議從體重的15％開始，也就是約12公斤的壺鈴開始練習

通常最低不會建議使用低於6公斤的壺鈴來做擺盪！因為你是以雙手的方式進行，6公斤以下相對來說會有點太輕

※ 對於壺鈴擺盪非常熟悉的朋友，就比較沒有壺鈴的重量限制囉！不過還是要視自己狀況拿捏重量

Step2. 壺鈴擺盪，一開始壺鈴要放在哪裡？

常見的壺鈴擺盪起始位置有兩個，一個是放在腳前面，一個是放在腳中間，兩種都有人使用，那我到底該選哪一個？

我覺得這和個人的習慣有比較大的關係，有些人就是要把壺鈴放在雙腳中間，才知道怎麼擺盪，但有些人則相反

以下先給你看看這兩種壺鈴擺盪在姿勢上的不同 ↓

＃壺鈴擺盪 – 雙腳前方

＃壺鈴擺盪 – 雙腳中間

兩個影片的比較，你可以發現，將壺鈴擺在雙腳前方的的啟動方式，進入狀態的時間也會比較快，但相對一開始就需要大幅度的動作

而第二種放在雙腳間的壺鈴擺盪起使姿勢，雖然進入狀態的時間比較久，但不需要一開始就有大幅度的臀推動作！兩種是可以自由選擇的

如果你今天對於臀部啟動、髖鉸鏈的動作還不是很熟悉，建議可以從壺鈴放在雙腳前開始練習，對於這些動作很熟悉的人，可以考慮放在雙腳間

Step3. 如何練習正確的發力姿勢？

其實說穿了，壺鈴擺盪就是融合爆發式的硬舉動作，說硬舉可能不太準確，我會更傾向於說是「羅馬尼亞硬舉」的爆發力作法

因為壺鈴全程是不落地的，這和羅馬尼亞硬舉的特性更為相像！我會建議一開始就直接拿輕的壺鈴做練習，相比空手可能更有感覺

雙手提著壺鈴，試著做「羅馬尼亞硬舉」的動作，也就是髖鉸鏈 = 臀部向後推，再向前打直的過程，全程都要保持背部的水平

慢慢的帶一點爆發力進去，這時雙手一樣握著壺鈴就好，不要有提起壺玲的動作，隨著爆發力的增加，這時壺鈴就會越擺越高了

👉 【羅馬尼亞硬舉｜動作指南】RDL完整教學！教你如何正確發力、下背不代償

Step4. 壺鈴擺盪時，姿勢有哪些需要注意？

壺鈴擺盪的姿勢大概可以分成兩個階段，分別是下去、上來，不論是在壺鈴擺盪的哪一個過程，都需要將你的脊椎保持中立

這裡的脊椎指的是從頭到屁股，當你在壺鈴甩盪下去時，視線也要自然向斜下方看，才能保持脊椎的中立，發力也會更穩

且在壺鈴擺盪的過程中，切記！你是在做反覆的「屁股後推、屁股前推」的動作，並不是膝蓋往前、往後的動作

因此力量是由後方傳遞到前方的，不要變成是用蹲的姿勢在做壺鈴擺盪，最後則是手握壺鈴的方式，只要握住即可，不要將壺鈴提起

Step5. 完成一下壺鈴擺盪，動作行程要多完整？

以上是最完整的壺鈴擺盪版本，下去時盡可能的將壺鈴盪到最後面，上去時利用慣性，將壺鈴甩到雙手平行的位置

因此在前面的精華口訣部份才會說：「屁股後推不丟臉、用盡全力效果好」，甚至可以說是壺鈴擺盪的要訣了！

一開始新手在練習壺鈴擺盪的時候，可以不用甩的這麼高，大概只要到肚子的高度即可，練習臀部發力反而更重要

習慣性的將你的臀部毫無保留的向後推，再利用爆發力，迅速將屁股推回原位，我知道有些人動作比較放不開

但說真的～比起有點彆扭，看似有在甩壺鈴卻又不太正確的姿勢，其實一點都不帥！用盡全力、揮灑汗水才是最帥的

5. 壺鈴擺盪小技巧：啟動背肌，穩定姿勢

將背肌收緊是一個看似簡單，卻又重要的小技巧！很多人會反應做完壺鈴擺盪「腰痠」，我覺得最大的主因就是沒有利用背肌

多數人對於壺鈴擺盪的迷思，就是：~~我只要屁股有往後，壺鈴有在甩就好~~，其餘身體就隨著壺鈴擺動吧～人不會摔倒就好

但魔鬼往往藏在細節裡，背肌可以說是人體上肢最大的肌群，你為何不好好利用它呢？啟動前先將背肌夾緊，對於上半身的穩定也更高

自然這些腰酸的情形就會越來越少見囉！再強調一次「壺鈴擺盪是全身性的動作」，你越能掌握自己的身體發力，越有利於姿勢的正確

6. 壺鈴擺盪的３個常見錯誤

感覺在做壺鈴擺盪時，常常會腰痠、腰痛？甚至手腕也會怪怪的？發力好像也不是很準確…

以下統整了3個最常見的壺鈴擺盪錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 彎腰駝背

就如同剛剛所提到的小技巧，一但你沒有讓背肌出力收緊，或是腹部整個是鬆懈的，就很容易發生駝背的情況！

這個錯誤可以說是壺鈴擺盪中最常見的，如果你已經盡可能出力來維持脊椎中立了，但動作還是一樣會彎腰駝背..

該怎麼辦？建議這個時候可以降低壺鈴重量，重新調整你的動作，練習在壺鈴擺盪的過程中「仍然保持背部水平」

❷ 變成腿部發力

變成腿部發力的原因，除了不知道該怎麼正確的啟動臀部，更大部分的原因，我認為是動作放不開的關係

其實有很多動作，你都是知道怎麼做的！「臀部向後推來發力」這句話你已經聽膩了，但卻還是做不到

在這裡，我要鼓勵你～認真甩壺鈴的樣子真的非常帥！不要再有屁股往後翹很丟臉的想法了，連貫的動作才是最好看的

對於真的還不知道怎麼啟動臀部發力的朋友，也別氣餒，一樣可以從輕的壺鈴開始小幅度的身體晃動，來練習髖鉸鏈哦

❸ 用手將壺鈴提起

最後一個壺鈴擺盪錯誤，~~就是一直想著要把壺鈴提起來！~~ 事實上，你越想著要把壺鈴甩更高，就越容易變成用手舉壺鈴

記得一句口訣：「壺鈴先甩起，手再隨後到」，不要真的把壺鈴擺盪當作是在甩壺鈴！更準確來說應該是臀部發力動作

而壺鈴擺盪只是它的名字而已，善用臀部的爆發力，來啟動整個動作才是首要目標，利用慣性的力量將壺鈴盪起

一開始不要要求自己一定要甩多高，甚至先練習小幅度的髖鉸鏈動作也可以 ↓

7. 壺鈴擺盪常見問題 FAQ

Q1：為什麼壺鈴拿起來感覺特別重？

上面是一顆外型最常見、最普通的壺鈴，相信你在健身房中看到的壺鈴也是長這樣，只是顏色可能不太一樣而已

壺鈴簡單來拆解可以分成：握把、球體，整體來看的話，其實壺鈴是一個重量很不平均的器材，握把輕、球體重

而你又剛好握在握把的部分，進行任何動作時，自然也要花更多力氣在壺鈴的控制上，力量其實是被分散的

Q2：壺鈴擺盪要做幾下？幾組？

這要取決於你的訓練目標，如果你今天是想當做有氧運動來做的話，可以以多次數、多組數為主

例如：15～20下 / 4～5組，讓自己達到最大心率，減肥、減脂的效果也會更好，前提是你用盡全力在做

如果是以訓練爆發力為主，可以提高重量、降低組數，例如：6～8下 / 3～4組，但還是以動作正確為第一優先

Q3：什麼時候要換壺鈴使用重量？

一開始一定是以「動作正確」為目標，重量只是輔助你完成正確動作的次要目標

當你熟悉壺鈴擺盪的動作後，假設使用12公斤能甩個15～20下了，甚至覺得越來越簡單

這時就可以把重量往上跳一階了，換成16公斤的練習看看，提升訓練重量也是進步的一環哦！

Q4：為什麼做完壺鈴擺盪，膝蓋有點不舒服？

通常會有膝蓋不舒服的問題，都是因為你壺鈴擺盪的太用力啦！讓自己的膝蓋過度繃直

膝蓋在這樣快速、反覆的狀態下繃直，不舒服也是隨之而來的結果而已

建議在將壺鈴盪起時，想著要讓動作更連貫，不要過度著重於身體的挺直

Q5：在家練壺鈴擺盪，要買可調式的？還是一般的？

如果你預算夠的話，同時家裡空間也允許的狀況下，我會比較建議買一般式的壺鈴

在設計、使用順手度上也比較高；如果家裡空間有限，又想在家練壺鈴擺盪，這時再考慮可調式的

👉 【Homegym】可調式壺鈴推薦：訓練多變、不佔空間的好選擇！６種動作變化

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