【壺鈴擺盪|動作指南】到底該怎麼甩?重量、次數怎麼選?正確姿勢教學

【壺鈴擺盪|動作指南】到底該怎麼甩?重量、次數怎麼選?正確姿勢教學

或許壺鈴是你平常比較少接觸到的健身器材,但就算你沒做過,一定也聽過這個經典的壺鈴訓練動作 – 壺鈴擺盪

也有人說是壺鈴甩盪、盪壺,看似拿著壺鈴甩來甩去,好像很簡單?其實這個動作是隱含很多技巧的哦!魔鬼藏在細節裡

今天就讓我透過這篇文章,教你該如何正確的「甩」壺鈴,以及一些練習時常見的錯誤,幫助你減少運動傷害的發生

沒有接觸過壺鈴的朋友也沒關係,一樣可以透過這篇文章來認識壺鈴擺盪,甚至開始嘗試練習哦!

 

 

 

1. 什麼是壺鈴擺盪?3種常見姿勢

   

【壺鈴擺盪|動作指南】到底該怎麼甩?重量、次數怎麼選?正確姿勢教學

 

壺鈴擺盪Kettlebell Swing,指的是利用臀部發力,將壺鈴慣性甩動的動作,可以雙手、也可以單手進行

一般壺鈴擺盪可以分成三種:俄羅斯式 / 運動式 / 美式 ,全部都是在甩壺鈴,但甩動的方式、行程卻不太一樣

 

1) 俄羅斯式 – 壺鈴擺盪

 

 

最常見的壺鈴擺盪方式,又稱「硬式盪壺」,會帶到較多的臀部爆發力,且壺鈴是甩到約平行地面的高度

 


2) 運動式 – 壺鈴擺盪

  

 

運動式-壺鈴擺盪,又稱「軟式盪壺」,你可以發現比剛才的那個版本多了些柔和的成分,更像是將自己與壺鈴融為一體

 


3) 美式 – 壺鈴擺盪

 

 

美式盪壺,大概是所有壺鈴擺盪動作中「最需要活動度的」,且用到的爆發力也會最多,必須將壺鈴高甩過頭,不建議肩膀有受傷的人操作

 


本文要介紹的動作是以最常見的「俄羅斯式-壺鈴擺盪」為主,接下來的內文中,我們就直接以「壺鈴擺盪」來當作它的代稱吧!

對於其他兩種壺鈴擺盪有興趣的朋友,也歡迎留言讓我知道,我們會再考慮寫一篇教學指南給各位參考

 

 

2. 壺鈴擺盪可以練到哪些肌群?有什麼好處?

 

壺鈴擺盪可以練到哪些肌群?有什麼好處?

 

壺鈴擺盪可以算是全身性的運動,在下去時,主要會用到你的臀部發力、腿部輔助,小腿也作為一個下肢穩定的角色

將壺鈴甩盪起來的時候,首先當然是利用臀部的爆發力將壺鈴頂出去,手部、肩膀的協同發力,全程你的核心都要出力來穩定

我知道看到一堆肌群,你可能也懵懵懂懂的!簡單來說,壺鈴就是全身性的運動,因此拿來當作減脂、減肥運動是再適合不過了

  

 

壺鈴擺盪所帶來的好處,可能不及啞鈴、器械訓練一樣,可以看到肌肥大的效果,但還是有它的好處的:

  • 加強手部的握力
  • 增加全身的協調性
  • 訓練全身的爆發力
  • 訓練臀部正確發力
  • 有氧、減肥的好幫手
  • 加強全身的神經連結
  • 可以增加核心的力量
  • 練習髖鉸鏈的動作模式
  • 找到自己較弱卻沒發現的肌群

哇!做壺鈴擺盪的好處有這麼多哦~沒錯!壺鈴擺盪雖然在肌肉線條、大小的打造上幫助不大,但卻功能滿滿

很多動作一開始之所以會難,就是因為你的神經連結還不夠,當你一但熟悉這些動作後,對於日常各種突發事變的反應也會更快

如果你想問,壺鈴擺盪到底可以練到什麼?我會說:「核心在身體搖晃之下的穩定性,以及髖鉸鏈的動作模式」這兩大功能

 

 

3. 壺鈴擺盪 TOP3精華 搶先看!!!

 

壺鈴擺盪 TOP3精華

 

在壺鈴擺盪的過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 屁股後推不丟臉
  2. 用盡全力效果好
  3. 壺鈴先甩起,手再隨後到

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,完整的壺鈴擺盪5步驟教學 ↓

 

 

4. 壺鈴擺盪5步驟教學

這集的重點,Focus在常見的「俄羅斯式-壺鈴擺盪」教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個合適的壺鈴擺盪重量
  2. 選擇起始位置,擺放好壺鈴
  3. 練習正確的發力姿勢 (臀部啟動)
  4. 檢查壺鈴擺盪中的身體姿勢
  5. 用盡全力的臀部發力,慣性甩壺鈴

  

Step1. 如何選擇合適的壺鈴重量?

 

選擇合適的壺鈴擺盪重量

     

常見的壺鈴重量有:4 / 6 / 8 / 12 / 16 / 20 / 24 / 28 / 32公斤,當然也有更重的壺鈴,級距通常都是4公斤一跳

評估壺鈴使用重量的方式,個人會比較建議依據「體重」做判斷,畢竟壺鈴擺盪是利用全身慣性操作的,體重越重,甩的也越重

以一個體重70公斤的人來說,建議壺鈴使用重量約為體重的20%,也就是約16公斤的壺鈴,看自己的狀況決定是否降一階(12公斤)

如果你今天是過重到行走困難,或是平常比較疏於運動的族群,建議從體重的15%開始,也就是約12公斤的壺鈴開始練習

通常最低不會建議使用低於6公斤的壺鈴來做擺盪!因為你是以雙手的方式進行,6公斤以下相對來說會有點太輕

 

※ 對於壺鈴擺盪非常熟悉的朋友,就比較沒有壺鈴的重量限制囉!不過還是要視自己狀況拿捏重量

 


Step2. 壺鈴擺盪,一開始壺鈴要放在哪裡?

 

壺鈴擺盪,一開始壺鈴要放在哪裡?

 

常見的壺鈴擺盪起始位置有兩個,一個是放在腳前面,一個是放在腳中間,兩種都有人使用,那我到底該選哪一個?

我覺得這和個人的習慣有比較大的關係,有些人就是要把壺鈴放在雙腳中間,才知道怎麼擺盪,但有些人則相反

以下先給你看看這兩種壺鈴擺盪在姿勢上的不同 ↓

 

# 壺鈴擺盪 – 雙腳前方

 

 

# 壺鈴擺盪 – 雙腳中間

 

 

兩個影片的比較,你可以發現,將壺鈴擺在雙腳前方的的啟動方式,進入狀態的時間也會比較快,但相對一開始就需要大幅度的動作

而第二種放在雙腳間的壺鈴擺盪起使姿勢,雖然進入狀態的時間比較久,但不需要一開始就有大幅度的臀推動作!兩種是可以自由選擇的

如果你今天對於臀部啟動、髖鉸鏈的動作還不是很熟悉,建議可以從壺鈴放在雙腳前開始練習,對於這些動作很熟悉的人,可以考慮放在雙腳間

 


Step3. 如何練習正確的發力姿勢?

 

 

其實說穿了,壺鈴擺盪就是融合爆發式的硬舉動作,說硬舉可能不太準確,我會更傾向於說是「羅馬尼亞硬舉」的爆發力作法

因為壺鈴全程是不落地的,這和羅馬尼亞硬舉的特性更為相像!我會建議一開始就直接拿輕的壺鈴做練習,相比空手可能更有感覺

雙手提著壺鈴,試著做「羅馬尼亞硬舉」的動作,也就是髖鉸鏈 = 臀部向後推,再向前打直的過程,全程都要保持背部的水平

慢慢的帶一點爆發力進去,這時雙手一樣握著壺鈴就好,不要有提起壺玲的動作,隨著爆發力的增加,這時壺鈴就會越擺越高了

👉 【羅馬尼亞硬舉|動作指南】RDL完整教學!教你如何正確發力、下背不代償

  


Step4. 壺鈴擺盪時,姿勢有哪些需要注意?

 

壺鈴擺盪時,姿勢有哪些需要注意?

 

壺鈴擺盪的姿勢大概可以分成兩個階段,分別是下去、上來,不論是在壺鈴擺盪的哪一個過程,都需要將你的脊椎保持中立

這裡的脊椎指的是從頭到屁股,當你在壺鈴甩盪下去時,視線也要自然向斜下方看,才能保持脊椎的中立,發力也會更穩

且在壺鈴擺盪的過程中,切記!你是在做反覆的「屁股後推、屁股前推」的動作,並不是膝蓋往前、往後的動作

因此力量是由後方傳遞到前方的,不要變成是用蹲的姿勢在做壺鈴擺盪,最後則是手握壺鈴的方式,只要握住即可,不要將壺鈴提起

 


Step5. 完成一下壺鈴擺盪,動作行程要多完整?

 

 

以上是最完整的壺鈴擺盪版本,下去時盡可能的將壺鈴盪到最後面,上去時利用慣性,將壺鈴甩到雙手平行的位置

因此在前面的精華口訣部份才會說:「屁股後推不丟臉用盡全力效果好」,甚至可以說是壺鈴擺盪的要訣了!

一開始新手在練習壺鈴擺盪的時候,可以不用甩的這麼高,大概只要到肚子的高度即可,練習臀部發力反而更重要

習慣性的將你的臀部毫無保留的向後推,再利用爆發力,迅速將屁股推回原位,我知道有些人動作比較放不開

但說真的~ 比起有點彆扭,看似有在甩壺鈴卻又不太正確的姿勢,其實一點都不帥!用盡全力、揮灑汗水才是最帥的

 

 

5. 壺鈴擺盪小技巧:啟動背肌,穩定姿勢

 

 

將背肌收緊是一個看似簡單,卻又重要的小技巧!很多人會反應做完壺鈴擺盪「腰痠」,我覺得最大的主因就是沒有利用背肌

多數人對於壺鈴擺盪的迷思,就是:我只要屁股有往後,壺鈴有在甩就好,其餘身體就隨著壺鈴擺動吧~人不會摔倒就好

但魔鬼往往藏在細節裡,背肌可以說是人體上肢最大的肌群,你為何不好好利用它呢?啟動前先將背肌夾緊,對於上半身的穩定也更高

自然這些腰酸的情形就會越來越少見囉!再強調一次「壺鈴擺盪是全身性的動作」,你越能掌握自己的身體發力,越有利於姿勢的正確

 

 

6. 壺鈴擺盪的3個常見錯誤

感覺在做壺鈴擺盪時,常常會腰痠、腰痛?甚至手腕也會怪怪的?發力好像也不是很準確…

以下統整了3個最常見的壺鈴擺盪錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 彎腰駝背

 

 

就如同剛剛所提到的小技巧,一但你沒有讓背肌出力收緊,或是腹部整個是鬆懈的,就很容易發生駝背的情況!

這個錯誤可以說是壺鈴擺盪中最常見的,如果你已經盡可能出力來維持脊椎中立了,但動作還是一樣會彎腰駝背..

該怎麼辦?建議這個時候可以降低壺鈴重量,重新調整你的動作,練習在壺鈴擺盪的過程中「仍然保持背部水平」

 


❷ 變成腿部發力

 

 

變成腿部發力的原因,除了不知道該怎麼正確的啟動臀部,更大部分的原因,我認為是動作放不開的關係

其實有很多動作,你都是知道怎麼做的!「臀部向後推來發力」這句話你已經聽膩了,但卻還是做不到

在這裡,我要鼓勵你~ 認真甩壺鈴的樣子真的非常帥!不要再有屁股往後翹很丟臉的想法了,連貫的動作才是最好看的

對於真的還不知道怎麼啟動臀部發力的朋友,也別氣餒,一樣可以從輕的壺鈴開始小幅度的身體晃動,來練習髖鉸鏈哦

  


❸ 用手將壺鈴提起

   

  

最後一個壺鈴擺盪錯誤,就是一直想著要把壺鈴提起來! 事實上,你越想著要把壺鈴甩更高,就越容易變成用手舉壺鈴

記得一句口訣:「壺鈴先甩起,手再隨後到」,不要真的把壺鈴擺盪當作是在甩壺鈴!更準確來說應該是臀部發力動作

而壺鈴擺盪只是它的名字而已,善用臀部的爆發力,來啟動整個動作才是首要目標,利用慣性的力量將壺鈴盪起

一開始不要要求自己一定要甩多高,甚至先練習小幅度的髖鉸鏈動作也可以 ↓

 

 

 

 

7. 壺鈴擺盪常見問題 FAQ

 

 

Q1:為什麼壺鈴拿起來感覺特別重?

 

為什麼壺鈴拿起來感覺特別重?

 

上面是一顆外型最常見、最普通的壺鈴,相信你在健身房中看到的壺鈴也是長這樣,只是顏色可能不太一樣而已

壺鈴簡單來拆解可以分成:握把球體,整體來看的話,其實壺鈴是一個重量很不平均的器材,握把輕、球體重

而你又剛好握在握把的部分,進行任何動作時,自然也要花更多力氣在壺鈴的控制上,力量其實是被分散的

 

Q2:壺鈴擺盪要做幾下?幾組?

這要取決於你的訓練目標,如果你今天是想當做有氧運動來做的話,可以以多次數、多組數為主

例如:15~20下 / 4~5組,讓自己達到最大心率,減肥、減脂的效果也會更好,前提是你用盡全力在做

如果是以訓練爆發力為主,可以提高重量、降低組數,例如:6~8下 / 3~4組,但還是以動作正確為第一優先

 

Q3:什麼時候要換壺鈴使用重量?

一開始一定是以「動作正確」為目標,重量只是輔助你完成正確動作的次要目標

當你熟悉壺鈴擺盪的動作後,假設使用12公斤能甩個15~20下了,甚至覺得越來越簡單

這時就可以把重量往上跳一階了,換成16公斤的練習看看,提升訓練重量也是進步的一環哦!

 

Q4:為什麼做完壺鈴擺盪,膝蓋有點不舒服?

通常會有膝蓋不舒服的問題,都是因為你壺鈴擺盪的太用力啦!讓自己的膝蓋過度繃直

膝蓋在這樣快速、反覆的狀態下繃直,不舒服也是隨之而來的結果而已

建議在將壺鈴盪起時,想著要讓動作更連貫,不要過度著重於身體的挺直

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Q5:在家練壺鈴擺盪,要買可調式的?還是一般的?

如果你預算夠的話,同時家裡空間也允許的狀況下,我會比較建議買一般式的壺鈴

在設計、使用順手度上也比較高;如果家裡空間有限,又想在家練壺鈴擺盪,這時再考慮可調式的

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8. 更多健身訓練動作教學

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