【2023】減脂容易肚子餓？每天吃不飽？７個「飽足感暴增」的減脂飲食小撇步！

【2023】減脂容易肚子餓？每天吃不飽？７個「飽足感暴增」的減脂飲食小撇步！

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首先，漢克必須跟你坦白：「我並不是天生體脂低的類型，減脂更是我長期試錯的任務」

既然減脂過這麼多次，自然我也會有自己一些飲食上的小撇步！在此整理給大家

如果你也和我一樣食量大、容易肚子餓、愛吃垃圾食物的話，恭喜你，今天來對地方了

而且這７個減脂飲食方法不但可以長時間執行，而且還有趣不枯燥，快來跟我一起瞧瞧吧

　

　

　

本文聲明

　　　　　　　　

【2022】減脂容易肚子餓？每天吃不飽？７個「飽足感暴增」的減脂飲食小撇步！

　　　　　　

在這篇文章中，我不會教你減脂時該攝取多少熱量？或是該吃哪些東西？

而是教你在減脂期枯燥乏味的飲食之下，吃哪些東西可以幫助你更順利的度過、維持

因為我自己在減脂期屬於半夜容易肚子餓、總覺得吃不飽的類型

但經過多次失敗的經驗後，我也有自己的飲食小撇步！幫助我解決上述這些困擾

　　　　　　　

延伸閱讀：減肥飲食第一招！先計算總熱量消耗(TDEE)＆基礎代謝率(BMR)

　　　　

　　　

1. 食物中加入一些辣椒

　

減脂飲食 方法1

　

不知道你有沒有過這樣的經驗：「原本想吃一碗很辣的麵，但因為太辣，所以辣飽了？」

相信你生活中一定多少都有過這樣的例子，究竟辣椒為什麼這麼神奇？還能有飽足感？

這是因為辣椒中的「辣椒素」能夠幫助我們蒙騙自己的胃部，讓身體以為自己吃飽了

在此並不是要呼籲你狂吃辣椒！而是建議你，在減脂期間如果特別容易肚子餓，可以試著在食物中加一點辣椒來增加飽足感

　

減脂吃辣

　

現在市面上也有一些熱量低、味道足的辣醬… 相關產品

不一定要生吃辣椒，或是加辣椒粉，不過味道可能就要自己篩選一下了 (不一定每一款你都能接受

減脂期，若你能接受一點較辣的食物，真的非常推薦你適量加入一些辣椒，這也是幫助我增加飽足感的好方法

　

　

2. 增加一整天的喝水量

　　　

減脂飲食 方法2

　

減肥多喝水、減脂多喝水… 你是不是也聽膩了？覺得這根本是屁話啊…

水又沒味道，也沒有熱量，這樣最好是會有飽足感

漢克都懂你的感受，其實我自己以前也是這樣認為！就和許多人一樣不愛喝水

喝水增加飽足感的道理很簡單，就是讓原本100％的胃，一部分分給水而已

　

減脂多喝水

　

而正在電腦前打字的我，桌上擺著的就是一罐近4000cc的大容量水壺

一開始肯定很難接受一天要喝這麼多水，甚至會覺得異常困難

但在我自己實驗一個禮拜後，竟然發現每天至少都要來個一罐！？有時候還會喝更多

在這裡我也有一個小撇步要給你：「水分散喝，不要一次喝完，坐著沒事就喝點水」 相信我！你肚子餓的頻率會大幅降低

　　　　　　　　　　

※ 喝水可以增加飽足感，但不是要你狂灌水！減脂飲食中攝入更多水分，一定能幫助你減的更順利

　

　

3. 多吃「體積大、熱量低」的食物

　

減脂飲食 方法3

　

有哪些食物是體積大、熱量低的？沒錯，就是蔬菜水果

偶爾吃一顆蘋果、吃一顆芭樂好像還不錯，那一次吃三顆芭樂呢？想必會吃不下吧！

減脂期你就需要這種「吃不下」的感覺，藉此也能讓你少吃一堆垃圾食物、超標的熱量

相信我，漢克身邊食量很大的朋友，都是靠這種方式來度過減脂飢餓期的

　

減脂多吃蔬菜水果

　

減脂期間，特別是晚上，我知道很多人都是白天吃不下，晚上吃一堆的

因此晚餐時間我也會吃很多蔬菜，或是煮個蔬菜湯，飯後再來兩顆芭樂

這些都是我自己親自驗證，能夠降低減脂期飢餓感的方法！因此才會在這邊推薦你

　　

※ 推薦幾個既有飽足感、又熱量低的水果：芭樂、番茄、西瓜、莓果類

　　　

　　　

4. 喝零卡汽水

　

減脂飲食 方法4

　　

不只是漢克，我身邊也有許多現職健身教練，在減脂期每天都會喝一罐零卡可樂

你可能會好奇：「代糖對身體有害嗎？他說零卡就真的零卡？喝起來會甜嗎？」

就目前的研究而言，還沒有人證實出代糖對於人體是直接有害的，但也沒有人確定100％無害

不過也沒有人因此喝到掛的！一天一小瓶、兩天一瓶其實都不太會有影響，至於熱量就真的是零卡 (你可以放心

　

減脂喝零卡汽水

　

喝起來到底如何？還真的跟有糖的不太一樣，有人會覺得特別難喝，但我個人是覺得氣泡更多、還有一種甘甜味

因為這些零卡汽水中的氣泡，進入胃部後會膨脹，進而讓我們的胃產生飽足感，對於減脂的朋友們來說肯定是一大幫助

不過也不建議一天喝個2、3瓶，甚至把它們當成水來喝… 凡事都適量就好，零卡汽水只是幫助你增加飽足感的減脂小工具而已

　

　

5. 食物多元化

　　

減脂飲食 方法

　

你的減脂飲食是什麼呢？每天雞胸肉 + 花椰菜嗎？還是天天水煮餐？

這些我也都試過，看到網路上巨巨們刻苦的訓練，每天吃一樣的乾淨食物，身體就可以如此完美

不過我必須告訴你的是：「網路上看到的可能只是一小部分」，真正能接受365都吃一樣食物的人少之又少

　

減脂飲食多元化

　

我自己的做法是：這個禮拜吃雞肉 → 下個禮拜來點豬里肌 → 偶爾吃點牛肉、魚肉…

比起路邊的炸物、零食，這些脂肪量較低的肉類是可以隨你搭配的

讓自己的減脂飲食選擇多元化，不僅不會讓你的心情這麼鬱悶，還不會因此吃膩

　

　

6. 預留部分熱量給想吃的食物

　

減脂飲食 方法6

　

其實減脂期什麼食物都可以吃，就是比例問題而已，千萬不要因為自己咬了一口漢堡而感到過意不去！

如果你想要認真減脂，想必每天大概可以攝取多少熱量，也都已經算好了，對於熱量更是敏感

這時你可以採用「先苦後甘」的做法，白天飲食吃的乾淨一點，晚餐來塊餅乾、來個甜甜圈都是可以的

　 　

減脂偶爾吃一點垃圾食物

　

藍莓乳酪球真好吃～XD 漢克有時候也會來個一兩顆，安慰自己一整天的心靈

你會因為這一兩顆乳酪球，身材就毀了嗎？並不會！所有的變胖都不是一天造成的

更不是每個人都要當職業健美選手，偶爾吃一點少量的美食，是不會影響減脂的

　　

減肥飲食第一招！先計算總熱量消耗(TDEE)＆基礎代謝率(BMR)

　　　

　　　

7. 延遲進食時間

　

減脂飲食 方法7

　

每一個一天都有24小時的時間，有些人可能會選擇一早起床6.就吃早餐、12.午餐、晚上6.晚餐

乍看之下還挺正常的，但你有沒有發現這樣吃，半夜都會肚子餓？

因此以我自己的經驗來看，早起精神最好的狀態下，來杯水、黑咖啡不只可以提神，還能避免血糖升高帶來的睡意

　

間歇性斷食

　

有些人會說這是「間歇性斷食」，不過就我看來，現在有許多人已經是一天兩餐，甚至一天一餐的

一天一定要吃三餐的舊有觀念不再被提倡，當然，我知道有些人不吃早餐是會頭暈的，因此還是要視自己的狀況而定

我認為減脂除了控制熱量，吃的時間也很重要，如此可以避免晚上容易肚子餓的狀況發生

　

　

總結

　

　

網路是一個資訊交流的地方，我提供自己親身試過、且覺得有效的減脂飲食方式給你

目的不是要煽動你跟我一樣，當然！以上７點增加飽足感的小撇步，你也不必全部採用

選擇適合你的，再自己親自試驗看看，相信我，你的減脂飲食也會做的更好、更順利

　　　

　　　

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