【肱骨前移｜問題改善】想矯正，先別急著練習肩外旋！圓肩、肱骨前移大不同

肱骨前移是造成我們臥推、肩推時，時常感受到肩膀不適的主因之一

但「前移」兩個字卻很容易讓大家誤解成 – 身體往前，就必須練習一些將身體往後扳的動作

例如最經典的：肩外旋，但想改善肱骨前移問題，必須從原因、源頭開始了解，才能有效矯正

今天就讓漢克帶著你，一起把訓練時，擾人的肩膀前側酸痛問題解決吧！

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內容目錄

1. 什麼是肱骨前移？

肱骨前移，Humerus moving forward，顧名思義就是「肱骨」發生了向前移動的現象

至於肱骨前移會對身體帶來哪些變化，我想你必須先了解什麼是肱骨，以及它是如何向前移動的

肱骨是位於我們大臂、上臂的一塊骨頭，如上圖(紅色區域)所示

任何上肢訓練，像是肩推、臥推、划船… 全部都會使用到手臂，尤其又有部分肌肉是同時連接肱骨、身體軀幹的

因此肱骨前移影響到的，絕不單單只是手臂而已！

同時，肩膀屬於「球窩關節」，使得我們的手臂能做出各種角度、高度的位移

但正因如此，相對不穩定性也比較高，容易因為不當使用、不良姿勢而產生變化

至於肱骨到底是怎麼前移的，我想，這是你理解它與圓肩不同之處的機會

肱骨前移是「原本待在球窩關節中央的肱骨，往前移動」，而非整隻手臂向前移動

因此解剖學上來看，你的手臂上下會產生出斜面的角度，如下圖 ↓

當然！漢克不否認上圖確實誇張了點，但為了加深你對肱骨前移的印象，我們必須這麼放

2. 肱骨前移 vs 圓肩，多數人誤解的症狀！

給自己5秒鐘的時間思考，5、4、3…0

看的出來哪一個是圓肩，哪一個是肱骨前移嗎？答案是：左邊 – 圓肩 / 右邊 – 肱骨前移

肱骨前移，是位於肩關節部分的肱骨被向前推移，但下半部不動，造成上下斜面

而圓肩，則是長期駝背造成的中、下斜方肌無力，肩胛骨無法有效後收，造成雙手向前、向內旋轉

簡易的辨識方法交給你！不過圓肩、肱骨前移還是有可能同時發生的，必須透過專業醫師作評估再來做矯正訓練

※ 圓肩：後方斜方肌、旋轉肌群無力，需加強外旋能力 / 肱骨前移：能將肱骨向後固定的內旋肌群無力，需加強內旋能力

3. 回過頭來，那麼造成肱骨前移的原因是什麼呢？

其實大多數有肱骨前移問題的人，都是因為「生活習慣」導致

以右撇子來看的話，不論是拿水杯、寫字、提重物… 全部都是右手來完成

這使得我們身體右側會較為緊繃，如果又有撐著頭、寫字整隻手往前伸(如上圖) 這些不良習慣的話

會加速我們肱骨被緊繃的肌肉向前拉動的機會，隨著時間慢慢累積，演變成肱骨前移

4. 肱骨前移會引發哪些症狀、問題？

了解了肱骨前移到底是什麼後，我們還差一步就能對它有全面的認識

連接到肱骨上的肌肉有非常多，包括我們的胸大肌、胸小肌、三角肌、二頭肌長頭…

這些位於前側，且在肱骨上的肌肉，若是有緊繃的問題，肯定會將肱骨向前拉動

但漢克認為最嚴重的問題莫過於「關節囊的壓迫」，肱骨向前移動壓迫到肩膀的關節囊，使得你的肌肉出再多力，手臂依然難以復位

5. 肱骨前移矯正３大步驟

想要更有效率的解決肱骨前移問題，其實是有順序的 ↓ (懶人包)

放鬆緊繃的肌肉
鬆動蜷縮的關節囊
強化能將肱骨往後復位的內旋肌群

漢克認為，在鬆動肩關節之前，你還必須先將較緊繃、影響肱骨位移的肌群做放鬆

再來進行後續的鬆動、訓練，才能練得更到位，而非利用其他肌群做代償

以下就來看看有哪些治療、矯正肱骨前移的方法吧！

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＃放鬆緊繃的肌肉

① 二頭肌按壓放鬆

首先讓我們從最輕鬆的二頭肌放鬆開始，因為二頭肌長頭的附著點跟我們的肩膀相近

常常會讓很多人訓練時，誤以為是肩膀在痛，但其實是你的二頭肌長頭肌鍵

以漢克自己的經驗來看，有肩膀問題、駝背、肱骨前移… 的朋友，若將手臂拉伸做二頭肌放鬆的話，往往會感到非常不適

這樣下來不只沒放鬆到二頭肌，還搞的肩膀越來越不舒服！因此這邊漢克建議使用「按壓」的方式即可

沿著二頭肌，由上至下慢慢按壓到手肘前方，徒手、按摩球、筋膜腔都可以運用

② 胸小肌放鬆

位於我們胸大肌底下的「胸小肌」，可以說是大家最常忽略，但卻常常造成身體前側緊繃的原因

因為胸小肌位於下層，按壓時力道需稍微大一些，或使用按摩球來加壓

將要按壓測的手臂背到身後，會更好找到胸小肌的按壓點

③ 肩膀後側關節囊放鬆

你可能會想說：「肩關節囊等一下不就要鬆動了嗎，為什麼還要按壓？」

其實所有的伸展、拉伸，漢克都建議先將個點較緊繃、酸痛的點給按開，再去做拉伸，會更有效

同樣的道理，肱骨向前移動造成我們的關節囊被壓迫，這時先將長期受到壓迫的關節囊做按壓、放鬆，絕對是明智之舉

建議可以將需要按壓的那側，手臂整個向前環抱，可以讓你更好找到肩關節囊的位置，徒手或使用按摩球按壓

④ 打開胸椎活動度、增加肩胛骨貼合度

因為我們的肩關節，是由肱骨、肩胛骨所構成的，肱骨向前移動後，連帶的就是我們的肩胛骨移動

造成大家常說的「翼狀肩胛」，不只肩胛骨跑位，後方的脊椎 – 胸椎活動度也會受限

這裡為了不徒增更多需要學習的新動作，我們挑選一個既能打開胸椎活動度，同時又可以增加肩胛骨貼合度的動作

沒錯！就是我們在【核心訓練｜完整全攻略】中提到的 – 貓牛式，不只能訓練到上述部位，還能藉此啟動核心肌群

＃鬆動蜷縮的關節囊

這裡推薦一個漢克認為不錯的鬆動肩關節、關節囊動作給大家

原理其實很簡單，就是透過外力，如彈力、重力，將移位的關節囊、肩關節放鬆，使它們回到原位

上面這個方法是取自於營養健身葛格Peeta的頻道，個人覺得非常實用！而且有效，在這邊也推薦給大家

利用彈力帶增加一個旁側的拉力，再用壺鈴由上往下的重力加壓在「前移的肩關節」上，使肩關節達到鬆動的效果

如果沒有壺鈴的朋友，也可以利用啞鈴來代替，但要保持在手腕中立位之下進行操作

若原地支撐對你來說已經習慣了，這時我們可以增加一些小幅度的原地內旋、外旋來更全面活化它

前面對於動作還不熟悉時，建議不管是彈力帶，還式壺鈴，都先使用你一定能負荷的重量開始

待習慣後，再慢慢往上增加一點重量，來提升關節囊鬆動的成效

＃強化能將肱骨往後復位的內旋肌群

完成前面兩個步驟後，基本上你的肩關節已經是處於一個較理想的位置上了，相較於先前前移的肱骨

這時，我們就能一起來進行最後一步囉！那就是強化內旋肌群 – 肩胛下肌

肩胛下肌，是位於我們肩胛骨前側、肋骨後側的肌肉，因為看不見也摸不著，導致許多人經常忽略它

但其實肩胛下肌的功能，正是將我們的肱骨向後拉住、固定，使肱骨待在它原本的位置上

有肱骨前移問題的人，需要的就是這股由裡開始作用，將肱骨往後拉動的力量！

同時，肩胛下肌負責的是肩關節的內旋，因此你要加強的是肩關節內旋能力，而非外旋

為了將肩關節獨立出來，這裡建議使用臥姿側躺進行

將要進行內旋訓練的手放在下方，前臂舉起呈90°，另一隻手可以壓在肩膀上，避免動作時肩膀扶起

接著施測手慢慢的向內轉動，一直到你覺得緊繃後，再慢慢的回至90°，切記！是慢慢的感受，而不是快快的做完

藉由肩膀內旋訓練來加強肩胛下肌的力量，等到徒手已經適應後，再考慮加上啞鈴來負重

只要你經過醫師評估後，確認是肱骨前移問題，且可以做訓練的話

按照上面三個步驟：

放鬆緊繃的肌肉
鬆動蜷縮的關節囊
強化能將肱骨往後復位的內旋肌群

持之以恆下去，相信你訓練時肩膀酸痛、不適的問題也能得到解決！

6. 肱骨前移常見問題 Q＆A

Q1：想就診確認是否有肱骨前移問題的話，要看哪一科？

肱「骨」前移，是骨頭向前位移，因此建議可以從骨科開始尋求協助

確認自己真的有肱骨前移問題後，再轉介物理治療進行矯正

Q2：想完全改善肱骨前移，除了訓練，還有什麼需要注意？

任何因為不良生活習慣、姿勢所造成的身體症狀，訓練是能夠幫助你更快恢復的幫手

但實際若要「真正」根治，你的生活習慣也要改變，例如寫字時，習慣將整個肩膀往前送出去的不良姿勢…

兩者互相搭配，才能算是真正的肱骨前移矯正

Q3：若有肱骨前移，但不想解決的話，會怎麼樣嗎？

撇除肌肉會長期緊繃，影響訓練時的感受度、肌肉徵招以外

最可怕的莫過於關節囊的鬆弛，一但鬆弛後就幾乎沒辦法回去了

不至於要擔心到睡不著覺，只是越早發現問題，盡早解決是更好的選擇

Q4：如何檢測、判斷自己是否有肱骨前移？

我們前面提到，若有肱骨前移問題的話，你的肩膀前側會被向前拉動

但手臂下方卻停留在原位，造成上下不垂直的狀況

可以用手機拍照、紀錄自己是否也有這種情形，來做為是否有肱骨前移的初步判斷

【肱骨前移｜問題改善】想矯正，先別急著練習肩外旋！圓肩、肱骨前移大不同

1. 什麼是肱骨前移？

2. 肱骨前移 vs 圓肩，多數人誤解的症狀！

3. 回過頭來，那麼造成肱骨前移的原因是什麼呢？

4. 肱骨前移會引發哪些症狀、問題？